Love Beauty >> L'amore di bellezza >  >> Fitness >> In esecuzione

Come aumentare endurance


formazione per una maratona? Leggere questi suggerimenti per migliorare la vostra resistenza.

morso dal bug in esecuzione? Secondo Matt Crowe, direttore generale di Sydney Odyssey Health Club & amp; Spa, facendo segnare un nuovo 'P.B.' ogni volta che si preme la pista non è mettere il piede giusto. Un allenatore in esecuzione qualificato, personal trainer e appassionato di maratona dedicata, ecco 10 consigli di Crowe per migliorare la resistenza
1. tecnica di corsa e l'economia

& ldquo;. La prima cosa che ogni corridore occasionale dovrebbe fare quando vogliono avviare l'esecuzione più lungo o [formazione] per una gara è ottenere un'analisi corsa, & rdquo; dice Crowe. & Ldquo; Consulta l'allenatore correre, correre fisioterapista specializzato o podologo specialista & rdquo;.
2. Il diritto scarpe

Così come consulenza tecnica, un'analisi corsa comprende si & rsquo assicurando in esecuzione; re nelle scarpe giuste, Crowe spiega. & Ldquo; Non indossare appartamenti di gara per lunghi miglia a meno che non hai costruito fino a minimalista [piedi nudi] in esecuzione nel corso degli anni e rdquo;..
3. Injury prevenzione

procedendo lentamente è la chiave
< p> Crowe aggiunge, & ldquo; resistenza aumentare l'esecuzione è molto circa la prevenzione degli infortuni, come le miglia sul vostro aumento di piedi & rdquo.;
4. lento adattamento

In base a questa Marathon Man, ci & rsquo; s saggezza nel prendere due passi avanti e uno indietro:

& ldquo; Aumenta il lungo periodo del 10 per cento ogni settimana per 2 settimane e ogni terza settimana, cadere di nuovo ad un livello di base, & rdquo; lui dice. & Ldquo; Quindi, se si esegue 10 km ora, fare 11 km in settimana 1, 12 km a settimana 2 e torna a 10 km a settimana 3. & rdquo;
5. Aggiungere un circuito di pesi e cardio

Crowe ricorda una volta a settimana, spiegando, & ldquo; Se si può rafforzare tutto il corpo, in particolare il vostro core e glutei, si & rsquo; ll migliorare la vostra forza e la forma fisica generale, che si traduce in una migliore economia e la forma tenendo quando la stanchezza e rdquo.;
6. Recupero mangiare

Ciò che si mangia subito dopo l'esercizio fisico è la chiave; ci & rsquo;. s una finestra ottimale mezz'ora fondamentale per rifornire il corpo

& ldquo; Mangi un semplice carboidrati e proteine ​​miscela pasto entro 30 minuti, & rdquo; Crowe sottolinea. & Ldquo; Il mio preferito è una banana e frutti di bosco frullato con latte e yogurt & rdquo;.
7. La pazienza

& ldquo; godersi il viaggio. Se lo fai troppo e troppo presto, è più probabile ottenere feriti. Attendere che l'organismo ad adattarsi, & rdquo; dice Crowe
8. Un aumento in un momento

& ldquo;. Don & rsquo; t aumentare notevolmente la velocità delle ripetizioni interval training e anche eseguire la corsa più lunga nella stessa settimana, & rdquo; Crowe consiglia.
9. Variare la superficie di scorrimento

migliorare la resistenza torna sempre alla prevenzione degli infortuni. Per ridurre al minimo l'impatto, Crowe dice, & ldquo; Provare a eseguire circa la metà del vostro lungo termine su erba, pista o tracce, se possibile & rdquo.;
10. Esegui per la potenza di tre

Crowe consiglia una combinazione a tre punte di lungo, l'intervallo e il tempo (o & lsquo; ritmo costante & rsquo; & ndash; idealmente circa 10-20 secondi più lento per km di quanto il tuo 10-km corsa ritmo) viene eseguito ogni settimana, facendo attenzione a controllare voi stessi. Egli sottolinea, & ldquo; run lunghi devono essere notevolmente più lento di quanto il tuo potenziale di velocità e rdquo;.