Una delle maggiori sfide che devono affrontare i nuovi corridori è imparare a correre più lontano. I principianti spesso si infortunano, annoiato, o esaurito prima di raggiungere i loro obiettivi di chilometraggio per la corsa a lunga distanza. Una volta raggiunto un plateau, può essere difficile scavare più a fondo e spingersi oltre.
Mentre cerchi di superare i tuoi limiti, è probabile che tu debba affrontare ostacoli sia fisici che mentali. Questa è una parte normale del processo di formazione. I corridori a volte esitano ad aumentare il loro chilometraggio perché temono il potenziale dolore o la noia che derivano dalla corsa su lunghe distanze.
La chiave è prenderla con calma. Percorrere distanze più lunghe richiede tempo e pazienza, quindi è meglio avvicinarsi gradualmente per evitare lesioni da uso eccessivo. Prova alcune di queste strategie per rendere le tue corse a lunga distanza non solo più lunghe ma anche più divertenti.
Diventare un corridore di lunga distanza inizia con un impegno per un regolare allenamento fisico. Oltre a stare sul ritmo e ad essere paziente con i tuoi progressi, ci sono alcuni componenti chiave di un programma di allenamento a cui gli aspiranti fondisti possono aderire.
Un buon riscaldamento prima della corsa può prevenire problemi come punti laterali e rigidità muscolare che possono sabotare la corsa o renderti più suscettibile agli infortuni. Inizia con una camminata veloce o una corsa lenta per aumentare la temperatura corporea e preparare le articolazioni per un'attività più vigorosa. Quindi fai alcuni allungamenti dinamici per preparare i tuoi muscoli per le miglia a venire.
Sulla stessa falsariga, non dimenticare di rinfrescarti per almeno cinque minuti a un ritmo facile alla fine della corsa. Ciò contribuirà a ridurre parte dell'accumulo di acido lattico per prevenire l'indolenzimento dei muscoli.
Come riscaldarsi e rinfrescarsi correttamenteSe sei abituato a correre due o tre miglia alla volta, non sarai improvvisamente in grado di iniziare ad affrontare le distanze della maratona. Aggiungendo troppo, troppo veloce è una ricetta per il disastro. Non solo hai maggiori probabilità di essere dolorante o bruciato, ma affronti anche il rischio molto reale di un infortunio che potrebbe lasciarti fuori gioco.
La chiave è aggiungere miglia molto gradualmente. Come regola generale, non dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10% ogni settimana per prevenire lesioni. Potrebbe volerci un po' di tempo per raggiungere il tuo obiettivo di chilometraggio, ma alla fine sarai in grado di affrontare in sicurezza quelle distanze più lunghe grazie a questa strategia di allenamento.
Anche se potresti pensare che i punti laterali siano una parte inevitabile della corsa, puoi davvero evitarli. Seguire i passaggi per evitare punti laterali, quindi non ti costringono a tagliare le tue corse. Fornire pressione sull'area e cambiare il ritmo respiratorio sono due strategie principali per sbarazzarsi di quei fastidiosi crampi.
Aggiungere solo un miglio o due alla settimana è l'approccio migliore quando stai cercando di percorrere distanze più lunghe.
Proprio mentre aggiungi lentamente la distanza, dovresti anche considerare di abbassare il ritmo. Se stai percorrendo lunghe distanze, dovrai anche conservare parte della tua energia in modo da poter arrivare alla fine della corsa. Mentre allunghi la tua distanza, rallenta il tuo ritmo in modo incrementale per assicurarti di non mettere troppo sforzo o stress sul tuo corpo.
I vantaggi della corsa a lunga distanzaFai un controllo totale del corpo, a cominciare dalla tua testa. Assicurati di guardare in alto, non ai tuoi piedi. Rilassa le spalle, tieni la schiena dritta, e non trattenere alcuna tensione tra le braccia, polsi, e mani. Assicurati che i tuoi passi siano dritti e che stai respirando profondamente.
Correre con una corretta forma di corsa è importante per evitare lesioni. Può anche aiutarti a evitare l'affaticamento che potrebbe impedirti di correre più a lungo.
Perché i corridori dovrebbero prendere in considerazione il cross-trainingSe non riesci a mantenere il ritmo per l'intera distanza durante la corsa, non preoccuparti. Non dovresti fare pressione su te stesso per fare jogging o correre per tutta la lunghezza. Anziché, fai una combinazione corsa/camminata per coprire più distanza.
Questo allenamento a intervalli offre diversi vantaggi. Avrai comunque un ottimo allenamento e brucerai mega calorie. Ma aumenterai anche il tuo livello di forma fisica, resistenza, e sicurezza in modo da poter eventualmente percorrere distanze più lunghe.
Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la tua forma fisica e la tua capacità aerobica, ma tieni d'occhio la tua intensità. Assicurati di sentirti a tuo agio a un ritmo più lento prima di iniziare (gradualmente) ad aggiungere raffiche di maggiore velocità o sforzo.
Il tapis roulant offre comodità nei giorni in cui non puoi correre all'aperto e molti corridori scoprono che ha un impatto minore sulle articolazioni rispetto al cemento.
Ma non saltare sul tapis roulant e iniziare a correre. Avere un piano per sconfiggere la noia e rendere più coinvolgente la corsa sul tapis roulant. Potresti aumentare il ritmo e inclinare a brevi intervalli. Oppure potresti provare a scalare lentamente una collina diminuendo il ritmo. Questi allenamenti su tapis roulant contro la noia sono un modo per mantenere il tuo programma di corsa in pista indipendentemente dal tuo programma o dalle condizioni meteorologiche.
La tensione in vari muscoli è un motivo comune per cui i corridori principianti (così come quelli più esperti) terminano presto le corse lunghe. Se senti tensione in un muscolo, un po' di stretching a metà corsa può aiutare.
Se inizi a sentirti stretto mentre corri, prova ad allungare la parte del corpo interessata per circa 30 secondi. Quindi continua la tua corsa.
Se senti un dolore che non migliora, potresti dover smettere di correre. Sapere quando va bene affrontare il dolore e quando fermarsi è importante.
Stai controllando il tuo ritmo durante le tue corse? Dovresti. Uno dei motivi più comuni per cui i corridori principianti smettono prima di raggiungere la distanza dell'obiettivo è che stanno correndo troppo velocemente.
Quando inizi a correre per la prima volta, dovresti correre a un ritmo colloquiale. Ciò significa che puoi parlare comodamente in frasi complete mentre corri. Se stai boccheggiando per l'aria, stai decisamente correndo troppo veloce.
Nei giorni in cui non corri, l'allenamento incrociato che include l'allenamento della forza aiuta il tuo corpo a gestire lo stress fisico della corsa. I tuoi muscoli saranno in grado di funzionare più a lungo prima di affaticarsi, il che significa che puoi correre più miglia.
Un programma di allenamento della forza adeguato non richiede necessariamente ore in palestra. Puoi ottenere gli stessi benefici da esercizi a corpo libero che non richiedono alcuna attrezzatura, o esercizi che utilizzano manubri o fasce di resistenza che possono essere eseguiti a casa. Tutto ciò che serve sono due o tre allenamenti di rafforzamento di 15-20 minuti a settimana per costruire più massa muscolare.
La corsa a lunga distanza è uno sport tanto mentale quanto fisico. Oltre a un regime di allenamento fisico, vuoi essere sicuro di allenare anche la tua mente per andare lontano.
Correre sul tapis roulant può diventare noioso. Sebbene la corsa sul tapis roulant possa essere un po' più facile fisicamente, può essere una sfida mentale molto più difficile. Se il tempo e la sicurezza lo consentono, esci per le tue corse. L'aria fresca, scenario, e i nuovi percorsi possono distrarti così tanto che corri più a lungo di quanto faresti normalmente sul tapis roulant.
Se ti accorgi che la voce nella tua testa non è abbastanza per spingerti attraverso un duro allenamento, prendi in considerazione l'idea di chiedere a un amico o due di farlo con te in modo da poterti spingere a vicenda per correre più a lungo o più forte.
Molti corridori principianti affermano che non sarebbero mai in grado di correre lunghe distanze senza compagni di corsa. Che sia a causa della pressione dei pari, la distrazione della conversazione, il supporto motivazionale, o forse una combinazione di tutti e tre, i corridori che si alleano di solito scoprono di poter correre più a lungo.
Se di solito corri da solo, chiedi a un amico o a un familiare di unirsi a te o trova un gruppo che corre vicino a te. Troverai i gruppi effettuando una ricerca online o visitando un negozio di corsa locale.
I nuovi corridori dovrebbero cercare di migliorare la loro distanza o velocità?Alcuni corridori principianti sono abbastanza in forma per correre una certa distanza, ma non hanno la sicurezza o la forza mentale per spingersi oltre. Quindi come si costruisce la resistenza mentale?
In molti casi, è semplicemente "mente sulla materia". Mentre potresti correre con gli altri per distrarti, potresti anche essere creativo e giocare a giochi mentali o semplicemente perderti nel brivido della corsa. Il monitoraggio delle metriche delle prestazioni è un altro grande motivatore per molti corridori, così come una playlist energizzante. Se preferisci rimanere completamente impegnato con la tua mente e il tuo corpo durante una corsa, la pratica della corsa consapevole può aiutarti a concentrarti sul momento presente.
Sebbene ci siano vantaggi e svantaggi nell'utilizzo delle cuffie durante un lungo periodo, uno dei pro è che può aiutare a far passare le miglia più velocemente. Ma ci sono vantaggi nel correre senza musica, pure.
Strategie mentali per la corsa a lunga distanzaCorri lo stesso percorso ogni volta che esci per fare jogging? Se è così, è probabile che ti annoi e ti bruci.
Prova nuovi percorsi di corsa per distrarti in modo da non essere tentato di fermarti a causa della noia. Se di solito corri sulla tua pista locale, prova a correre sulle strade del tuo quartiere o su un sentiero o sentiero nelle vicinanze. Esplora nuovi quartieri. Oppure cerca online percorsi popolari per i corridori.
I corridori principianti spesso non hanno la sicurezza di cui hanno bisogno per correre attraverso il disagio che ogni esperienze del corridore durante l'allenamento a lunga distanza. Ma ce l'hai dentro di te. Hai solo bisogno di sfruttare quel potenziale.
Prova diversi modi per scavare più a fondo durante le corse. Per spingere te stesso, potrebbe farti un po' male e potresti ritrovarti alla disperata ricerca di più forza e resistenza, ma la resistenza mentale è un muscolo proprio come quelli che portano il tuo corpo per chilometri. Esercita i tuoi muscoli mentali e alla fine troverai le corse lunghe più facili da navigare.
Avere obiettivi specifici a breve termine su cui lavorare può aiutare con le sfide mentali di correre più a lungo. I tuoi obiettivi possono essere semplici come, "Corri al prossimo stop" (e poi al prossimo stop, E quello dopo). Non importa quanto piccolo sia il tuo obiettivo, purché ti mantenga in movimento.
Come impostare obiettivi di corsa SMART
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