Le corse a tempo sono un modo eccellente per i corridori di lavorare sulla costruzione della loro velocità e forza. Sono corse che vengono eseguite a un livello di sforzo costante, di solito solo un po' più lento del tuo ritmo di gara da 10 km.
Le corse a tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica o del lattato (LT), che è fondamentale per correre più velocemente. Il tuo LT è il punto in cui l'acido lattico (un sottoprodotto della metabolizzazione del glucosio) inizia ad accumularsi nei muscoli. Un accumulo di acido lattico nei muscoli porta alla fatica e al dolore che provano i corridori quando corrono forte. Se puoi aumentare il tuo LT eseguendo corse di tempo, puoi ridurre l'accumulo di acido lattico e correre più veloce senza soffrire di affaticamento muscolare.
Le corse a tempo sono anche utili per sviluppare la forza mentale e la resistenza necessarie per le gare, poiché ti allenerai a correre a un ritmo che è un po' fuori dalla tua zona di comfort.
Che tu ti stia allenando per una 5K o per una gara di lunga distanza come una maratona, le corse a tempo sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se speri di migliorare i tuoi tempi di gara. Per iniziare con le corse a tempo, inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa leggera per riscaldarti, quindi continua con 15-20 minuti di corsa di circa 10 secondi più lento del tuo ritmo di 10K. Se stai correndo su un tapis roulant, è facile collegare il tuo ritmo alla macchina. Se stai correndo fuori, hai bisogno di un dispositivo di cronometraggio GPS come un Garmin per monitorare il tuo ritmo.
Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo 10K o non riesci a monitorare il tuo ritmo, corri a un ritmo che sembra "comodamente duro". Puoi anche usare la respirazione come guida. Per una corsa facile, la maggior parte dei corridori fa tre passi durante l'inspirazione e due passi durante l'espirazione. Per le corse a tempo, dovresti essere a due passi durante l'inspirazione e un passo durante l'espirazione. Se stai respirando più velocemente di così, il tuo ritmo è troppo veloce.
Le corse a tempo possono essere mentalmente impegnative, quindi prova alcuni di questi suggerimenti per scavare più a fondo per andare avanti. Dì a te stesso che superare i tuoi tempi ti aiuterà a diventare più forte, corridore più veloce.
Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Puoi anche fare alcuni movimenti di stretching o yoga dopo la corsa.
Anche una corsa a ritmo di ritmo settimanale da 15 a 20 minuti è sufficiente per trarne beneficio, ma alcuni corridori più avanzati eseguiranno corse settimanali più lunghe di 40 minuti o più.
