Inizi una corsa con buone intenzioni ma finisci frustrato quando devi camminare? Molti nuovi corridori hanno difficoltà a correre un miglio senza rimanere senza fiato. Anche se potresti essere tentato di smettere, non arrenderti. Ci vuole tempo per aumentare la tua resistenza come corridore.
Le chiavi per correre senza sosta sono un ritmo adeguato e una buona forma. Una volta imparato cosa fare (e cosa non fare), correre per tratti più lunghi diventerà più facile. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a correre un miglio senza fermarti.
La corsa è generalmente uno sport sicuro, ma anche un lieve viaggio o una caduta possono far deragliare il tuo programma e riportarti indietro di diverse settimane. Quando inizi un nuovo programma, è intelligente prendere precauzioni di sicurezza di base.
Anche se ti piacerebbe ascoltare la musica, non è sempre il modo più sicuro per correre. Se stai correndo fuori, considera di lasciare le cuffie a casa. Sarai in grado di concentrarti meglio sulla strada e di sentire i rumori del traffico (da auto, altri corridori, o ciclisti), così come altri importanti segnali dal tuo ambiente (come gli animali).
Devi anche assicurarti di essere visibile, soprattutto se corri la mattina presto o la sera dopo il tramonto. Indossare indumenti o scarpe riflettenti può aiutarti a essere più visibile.
Eseguire sempre con identificazione. possono capitare incidenti, e se lo fanno, è più facile per i primi soccorritori prendersi cura di te se il tuo documento d'identità è a portata di mano.
Come evitare lesioni e stare al sicuro quando si corre all'apertoMolte persone pensano di dover inspirare dal naso ed espirare dalla bocca quando corrono. Anche se potrebbe funzionare per alcuni, non è sempre l'approccio giusto.
Durante le corse più dure o più veloci, dovresti respirare profondamente ma comodamente. Per la maggior parte dei corridori, questo significa che inspirano attraverso entrambi il naso e bocca per assicurarsi che ricevano abbastanza ossigeno.
Con ogni respiro, prova a respirare profondamente dal tuo ventre, non il tuo petto Questo può aiutare a prevenire i punti laterali.
Potresti notare che ogni inspirazione ed espirazione segue uno schema con i passi che fai. Questo è chiamato accoppiamento locomotore-respiratorio. Per esempio, per ogni respiro che fai, potresti fare due passi, e per ogni espirazione potresti atterrare altri due passi. Questo schema ritmico aiuta il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente.
Se ti senti senza fiato o hai difficoltà a controllare la respirazione, stai lavorando troppo duramente e dovresti rallentare o camminare fino a riprendere fiato.
Come respirare correttamente durante la corsa?Quando inizi a correre, è molto comune correre troppo veloce. Mentre potrebbe sentirsi bene all'inizio, potresti rimanere senza vapore. Anziché, mantieni il ritmo sotto controllo e scoprirai di poter correre molto più a lungo.
La velocità di corsa di tutti sarà leggermente diversa, ma puoi iniziare mirando a correre a un ritmo colloquiale (dovresti essere in grado di parlare in frasi complete mentre corri). Se ti senti senza fiato, rallentare.
Con una migliore forma fisica, sarai in grado di aumentare la tua velocità. Per adesso, è più importante acquisire sicurezza e resistenza prima di aumentare il ritmo.
Trovare il ritmo migliore per te come corridore principianteTieni le spalle rilassate, fuori uso, e torna a praticare una buona postura mentre corri. Se ti sporgi in avanti (un errore comune dei principianti), chiudi l'area del torace che può rendere più difficile respirare. Di conseguenza, potresti finire per sentirti senza fiato molto prima.
Mantenendo la postura eretta, manterrai aperte le vie aeree e la tua respirazione sarà più facile. Ogni minuto circa durante la corsa, esegui una rapida scansione della postura e assicurati che le spalle non si spostino verso le orecchie e non inclini la parte anteriore del corpo in avanti. Rimani rilassato e allungato lungo la colonna vertebrale per un'andatura efficiente.
8 soluzioni rapide per l'esecuzione di FormMentre impari a correre un miglio, probabilmente noterai che le tue braccia possono aiutarti ad alleggerire il carico di lavoro delle tue gambe. È intelligente usarli!
Tieni le braccia in una posizione rilassata. Dovrebbero rimanere piegati con un angolo di 90 gradi e oscillare delicatamente dall'articolazione della spalla. Cerca di tenerli ai lati del corpo piuttosto che incrociarli sul petto.
Se vedi che le tue mani iniziano a fluttuare davanti al tuo corpo mentre corri, potresti sporgerti troppo in avanti.
Il movimento delle tue braccia dovrebbe sembrare naturale, ma probabilmente noterai uno schema controlaterale. Ciò significa che quando una gamba fa un passo in avanti, anche il braccio opposto scivola in avanti. Questo movimento coordinato di braccia e gambe aiuta a bilanciare e spingere il corpo in avanti, il che significa che le tue gambe non devono lavorare così duramente.
8 soluzioni rapide per l'esecuzione di FormMolti corridori principianti scoprono che seguire un programma di allenamento consente loro di sviluppare la resistenza in modo sicuro e semplice. Quando segui un programma specifico, sia la distanza che l'intensità vengono gradualmente aumentate in modo da evitare lesioni da uso eccessivo. Seguire un piano può anche aiutarti a rimanere motivato perché aumenti l'intensità e la distanza a un ritmo gestibile.
Molti piani intelligenti di 1 miglio prevedono il metodo corsa/camminata. Prova ad alternare 1 minuto di corsa con 1 minuto di camminata o usa le distanze prestabilite, come metà di una pista o un decimo di miglio. Quando si alternano corsa e camminata, aumentare gradualmente la distanza degli intervalli di corsa.
Il piano di 4 settimane per correre un miglioA volte la chiave per percorrere distanze più lunghe è semplicemente praticare "la mente sulla materia". Se hai voglia di fermarti, scegli un mantra edificante e ripetilo a te stesso. È stato dimostrato che il dialogo interiore positivo aiuta i corridori e altri atleti a superare le sfide fisiche.
Strategie mentali per la corsa a lunga distanzaSe corri in un quartiere, i percorsi che stai prendendo di mira per il tuo miglio possono includere una pendenza. Alcuni corridori attaccano le colline, supponendo che dovrebbero solo cercare di farla finita il più rapidamente possibile.
Quando impari per la prima volta a correre un miglio, la tua attenzione dovrebbe essere sull'aumento della distanza piuttosto che sull'intensità.
Fai del tuo meglio per trovare inizialmente il percorso più pianeggiante possibile, finché non ti senti a tuo agio a correre un miglio. Una volta che hai la distanza di 1 miglio sotto la cintura, puoi aggiungere gradualmente le colline.
Mentre ti avvicini alla salita, alleggerire il ritmo. Questo ti aiuterà a non stancarti e a dover iniziare a camminare. Dì a te stesso che rallenterà un po' in salita, ma finirai per andare un po' più veloce in discesa. Continua a far oscillare le braccia e aiutali a "pomparti" su per la collina.
Suggerimenti per la corsa per principianti
