Camminare può essere un modo efficace per perdere peso. Però, è abbastanza comune per gli atleti smettere di perdere peso dopo aver perso qualche chilo o anche dopo aver perso peso costantemente per diverse settimane o mesi. Questo è noto come un plateau di perdita di peso.
Questo può essere frustrante, esperienza scoraggiante per molti atleti. Ma non arrenderti. Ci sono modi per sfondare un plateau di perdita di peso. Più, anche se la bilancia non scende, seguire un programma di camminata migliorerà sicuramente la tua salute e la tua forma fisica.
Alla fine puoi uscire dall'altopiano se rimani coerente con una dieta ipocalorica e un maggiore esercizio fisico. Sfortunatamente, in risposta alla perdita di peso, il corpo spesso apporta cambiamenti fisiologici per mantenere il peso, compreso l'aumento dell'appetito, il che rende chiaramente più impegnativo attenersi a una dieta ipocalorica. Inoltre, un nuovo peso corporeo più basso può significare che il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per sostenersi, quindi mangiare la stessa quantità non produrrà più perdita di peso.
Però, ci sono cose che puoi fare per ricominciare a perdere peso ed evitare di recuperare ciò che hai perso. Oltre ad attenersi alla nuova dieta e al piano di esercizi, se non vedi un cambiamento nel tuo peso per tre o quattro settimane, considerare di apportare le seguenti modifiche.
Il tuo programma di camminata dovrebbe aumentare progressivamente. Però, nella maggior parte dei casi, pianifica di aumentare il tuo chilometraggio totale da non più del 10% al 20% a settimana per evitare lesioni. Mentre perdi peso, bruci meno calorie per miglio, quindi per avere le stesse calorie bruciate, sarà necessario aumentare costantemente la distanza percorsa. Cerca di aumentare anche la velocità. Puoi anche aumentare l'intensità delle tue passeggiate aggiungendo intervalli ad alta intensità con colline, le scale, o jogging leggero, o semplicemente aumentando il ritmo per un paio di minuti alcune volte durante la passeggiata.
Riduci le calorie di altri 100-200 al giorno, ma non andare sotto le 1200 calorie al giorno a meno che tu non stia seguendo un programma sotto la supervisione di un medico. Le tattiche efficaci includono il taglio di porzioni, eliminare i cibi più grassi, sostituire frutta e verdura con altri snack, e passando a bevande non caloriche. Se inizi a perdere più di 1,5 sterline a settimana, aggiungi di nuovo quelle 100-200 calorie.
Una finestra per mangiare è un periodo di tempo prestabilito ogni giorno per mangiare i pasti. Chiamato anche digiuno intermittente, questa opzione ti fa mangiare durante una finestra da otto a dieci ore e digiunare il resto del tempo. Gli studi dimostrano che questa strategia è efficace per la perdita e il mantenimento del peso, anche con meno attenzione al conteggio delle calorie, in quanto fornisce un semplice limite al consumo quotidiano
Cosa aspettarsi dal digiuno intermittenteA volte, quando le persone iniziano a fare esercizio, compensano l'aumento dell'attività, facendo meno attività durante il giorno. Quindi cerca di aggiungere più movimento alla tua giornata e ridurre i lunghi periodi di seduta. Trova dei modi per creare più attività nel tuo stile di vita. Prendi le scale anziché l'ascensore. Parcheggia nell'angolo più lontano del parcheggio piuttosto che vicino alla porta. Metti musica e balla durante le faccende o solo per divertimento. Controlla il tuo conteggio giornaliero dei passi sul tuo cellulare o con un fitness tracker. Cerca di alzarti e muoverti per almeno qualche minuto o 250 passi ogni ora.
Come impostare l'obiettivo del pedometroCamminare tonifica le gambe, ma è utile incorporare esercizi per la parte superiore del corpo e addominali per mantenere il resto di te in forma. Considera di incorporare lo yoga, nuoto, in bicicletta, e/o sollevamento pesi nella tua attività settimanale. Prova una fascia per esercizi o dei manubri leggeri per una routine per le braccia e seleziona una buona routine per gli addominali che includa i plank e altri esercizi di base.
Se stai costruendo più muscoli, potresti non vedere un cambiamento sulla scala. Ma probabilmente stai diventando più tonico e stai apportando miglioramenti significativi alla forma fisica e alla salute. Potresti anche notare che il tuo corpo cambia. Il muscolo è più compatto quindi occupa meno spazio. Quindi se perdi grasso e lo sostituisci con muscoli, perderai pollici.
Esercizi per la schiena e il coreConsidera quali abitudini e atteggiamenti vuoi superare. Assicurati di non commettere errori comuni, come aumentare lentamente le dimensioni delle porzioni o aggiungere più snack di quanto si intende mangiare. Inoltre, a volte le persone pensano che bruciare calorie attraverso l'esercizio significhi poter mangiare di più, ma questo è un modo sicuro per bloccare i tuoi progressi nella perdita di peso.
Se non hai monitorato il tuo cibo e le tue attività, fallo per una settimana per individuare i cambiamenti che puoi apportare.
Se hai iniziato l'allenamento della forza come parte del tuo piano di perdita di peso, stai costruendo muscoli magri. Dovresti anche perdere grasso poiché il tuo corpo lo usa come carburante se hai mangiato calorie ridotte. Brucerai anche grasso durante lunghe sessioni di allenamento come durante una camminata veloce. Come sopra annotato, se stai allenando la forza, potresti non vedere tanto cambiamento di peso. Ma il guadagno muscolare aumenterà il tuo metabolismo, aiutarti a perdere centimetri, e ti aiuta a mantenere il peso fuori a lungo termine.
Il muscolo brucia calorie tutto il tempo, giorno e notte, anche mentre dormi. Tessuto adiposo, d'altra parte, utilizza pochissime calorie. Camminando e facendo altri esercizi, stai aumentando il tuo metabolismo basale, il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno, anche nei giorni in cui non ti alleni. Questo ti aiuterà a perdere più tessuto adiposo.
Vedere la bilancia bloccata sullo stesso numero può essere scoraggiante. Potresti essere tentato di abbandonare le tue sane abitudini. Anziché, usa questi modi per misurare i tuoi progressi:
Prendi il metro o una cintura. Misura i tuoi progressi vedendo quanto puoi stringere di più la cintura o come i pollici si stanno allontanando dalla tua vita e dalla parte più ampia dei fianchi.
Fai la tua taglia obiettivo piuttosto che libbre. Abbassare una taglia di pantaloni significa che hai convertito il grasso in muscoli e sei diventato più snello. E mentre ciò accade, potresti non vedere i risultati sulla scala che pensavi di ottenere, ma significa che i tuoi sforzi stanno avendo successo.
Sono disponibili bilance che determinano il grasso corporeo, acqua, e tessuto magro utilizzando l'impedenza bioelettrica. Spesso si sincronizzeranno anche con un'app in modo da poter vedere tutti i tuoi numeri. Sarai in grado di vedere i cambiamenti che stai facendo nella costruzione muscolare e nella perdita di grasso, anche se il tuo peso totale non riflette molto miglioramento.
Le fluttuazioni giornaliere di peso possono essere scoraggianti. Non lasciare che questo uccida la tua determinazione. Misurati non più di una volta alla settimana, se scegli di continuare a pesarti. Ma sentiti libero di abbandonare del tutto la scala.
Modi per monitorare i progressi nella perdita di pesoNon lasciare che una bilancia bloccata annulli i cambiamenti positivi che hai apportato esercitandoti di più e seguendo una dieta più sana. Stai ottenendo i benefici della riduzione dei rischi per la salute anche se non sembri avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso. Mantieni le tue abitudini sane e probabilmente vedrai i risultati che desideri, anche se ci vuole più tempo del previsto. Ancora più importante, sii gentile e paziente con te stesso e ama te stesso indipendentemente dal numero che vedi sulla bilancia.
Semplici modi per tenere traccia delle tue passeggiate
