Dengan musim dingin yang memudar dengan cepat dan musim lari yang menyenangkan secara resmi di sini, inilah saatnya untuk mengikat tali itu. Tetapi sebelum Anda melakukannya, centang daftar periksa kami untuk memastikan Anda siap. Oleh David Smiedt
Lutut dan pergelangan kaki Anda tidak hanya menyerap kejutan dan tekanan yang sangat besar pada setiap langkah, tetapi kaki Anda cenderung berguling ke dalam (pronasi) atau ke luar (supinasi) pada setiap langkah. Alas kaki yang mendukung dan menyesuaikan dengan pola lari unik Anda adalah suatu keharusan. Sistem pemasangan baru bernama Fitzi yang baru-baru ini diluncurkan di The Athlete's Foot menggunakan kombinasi video dan tekanan dua dimensi untuk menentukan sepatu apa yang paling cocok untuk Anda. Teknologi semacam ini dulunya hanya tersedia untuk atlet elit, jadi patut dicoba.
>>10 cara untuk bersiap-siap
“Kesalahan terbesar yang dapat Anda lakukan adalah mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat,” kata ilmuwan olahraga David Chamberlain, dari perusahaan pelatihan yang menjalankan DC Run di Sydney. “Saya melihat ini sepanjang waktu, dan ini adalah cara yang pasti untuk menyebabkan luka lama berkobar. Kemudian hal berikutnya yang Anda tahu Anda kesakitan dan tidak menikmati lari Anda.”
Chamberlain menambahkan bahwa tiga sesi 20 hingga 30 menit seminggu adalah jadwal yang dapat diatur bagi kebanyakan orang. “Jika Anda belum pernah berlari sebelumnya dan baru memulai, Anda seharusnya lebih banyak berjalan daripada berlari. Maka itu masalah menyesuaikan rasio berjalan-lari saat tingkat kebugaran Anda meningkat. ”
>>Apakah Anda terlalu banyak berlari?
Anda mungkin merasa luar biasa setelah berlari, berkat endorfin yang menyebabkan tubuh Anda melepaskannya, tetapi penting untuk memiliki hari istirahat di antara setiap sesi. Hal ini memungkinkan tubuh Anda memiliki waktu pemulihan yang diperlukan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari berlari tanpa cedera.
>>Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga
Meskipun cuaca dingin dan Anda merasa seperti hampir tidak berkeringat saat berlari, jangan tertipu dengan berpikir bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi. Botol air harus dilihat sebagai perlengkapan wajib. Botol dasar akan membuat Anda kembali sekitar $ 10, dan ada gaya clip-on jika Anda menganggap memegangnya sebagai tugas.
>>Cara menghidrasi
Otot-otot yang hangat bekerja lebih baik dan kurang rentan terhadap robekan dan ketegangan, jadi jangan hanya keluar dari pintu seolah-olah Anda berada di pantai di Chariots of Fire. Peregangan dinamis yang lembut – tanpa memantul – sebelum dan sesudah lari tidak hanya akan meningkatkan kenikmatan Anda, tetapi juga berarti Anda tidak berjalan terpincang-pincang seperti koboi pegal-pegal setelahnya. Pastikan rutinitas peregangan Anda mencakup paha belakang, paha depan, betis, dan selangkangan.
>>5 peregangan teratas
Ada banyak sekali aplikasi yang akan membantu melacak kemajuan Anda dan membuat Anda tetap termotivasi untuk bekerja keras. Nike+ FuelBand membutuhkan pengeluaran untuk beberapa perangkat keras, mulai dari sekitar $200, tetapi ini adalah salah satu yang paling mencolok dan menyenangkan untuk digunakan. Atau, aplikasi MapMyRun, yang gratis dari App Store dan Google Play, tidak hanya mencatat rute Anda tetapi juga kecepatan, jarak, kalori yang terbakar, dan waktu Anda. Ini kemudian menampilkan data ini dalam format yang jelas dan kronologis yang membantu Anda melihat bahwa setiap sesi membuat Anda lebih kuat, lebih bugar, dan lebih cepat – hanya motivasi yang Anda butuhkan saat antusiasme berkurang.
>>10 kiat untuk membuat Anda bangun dan berlari di pagi hari
Hadiah adalah bagian penting dari setiap program yang berjalan secara konsisten. Pijat untuk kaki yang lelah akan terasa sangat layak, sementara headphone baru akan membantu melebur berkilo-kilometer jauhnya dengan musik. Kami menyukai Beats oleh Dr Dre Powerbeats 2, $259. Mereka duduk rapi di telinga Anda dan tidak bergoyang saat Anda bergerak. Lebih baik lagi, mereka menautkan secara nirkabel ke perangkat Anda melalui Bluetooth, jadi tidak ada kabel yang tersangkut.
>>Cara memulihkan diri seperti seorang atlet profesional
Mulai dari nol hingga berlari selama 30 menit hanya dalam sembilan minggu. Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki lima menit sebelum setiap sesi.
Minggu 1:
Lakukan tiga sesi 20 menit minggu ini dengan interval 60 detik berlari dan kemudian 90 detik berjalan.
Minggu 2-4:
Lakukan tiga sesi 20 menit seminggu, secara bertahap tingkatkan interval lari hingga Anda dapat melakukan lima menit tanpa henti.
Minggu 5-6:
Lakukan tiga sesi seminggu, tingkatkan interval lari sehingga Anda melakukan 8, 10 dan 20 menit non-stop, dan meningkat menjadi 25 menit non-stop pada akhir minggu 6.
Minggu 7-9:
Lakukan tiga kali lari 25 menit, lalu 28 menit dan terakhir 30 menit di minggu ke 9.
Jangan lewatkan:
>>Cara menjaga target kebugaran Anda
>>Membuat kebugaran menjadi menyenangkan
>>Cara mengatasi alasan olahraga
