Qu'il s'agisse de faire des pâtes ou des pizzas ou de transformer le poulet grillé de la veille en poulet parmesan, la sauce marinara est un doit. Cet incontournable du garde-manger vous aide à préparer un délicieux repas sur la table avant que la faim ne prenne le dessus et que vous ne commandiez des plats à emporter.
Avec les tomates comme ingrédient principal, vous pouvez même compter la sauce comme une portion de des légumes. Mais vous vous demandez peut-être si la sauce marinara est un choix nutritif.
La sauce marinara est faible en calories et une bonne source de vitamine A, vitamine B6, et potassium; mais riche en sodium. Voici un aperçu de la nutrition, des bienfaits pour la santé et des utilisations de la sauce marinara.
Une portion de 1/2 tasse (132 g) de sauce marinara contient 66 calories, 2 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses et 10 grammes de glucides. Les informations nutritionnelles suivantes proviennent de l'USDA.
La plupart des calories de la sauce marinara proviennent des glucides avec 10 grammes au total par portion. La sauce est également une assez bonne source de fibres, avec 2,4 grammes dans une 1/2 tasse.
Cependant, plus de la moitié des glucides totaux (6,5 grammes) de la sauce marinara sont du sucre. Bien que de nombreuses variétés achetées en magasin contiennent du sucre ajouté, une partie du sucre contenu dans la sauce marinara provient du fructose, sucre de fruit naturellement présent dans les tomates.
La sauce marinara est faible en gras avec seulement 2 grammes par portion. La plupart des graisses contenues dans la sauce sont des graisses insaturées saines, dont 0,4 gramme de graisses monoinsaturées et 0,9 gramme de graisses polyinsaturées. Lorsqu'elles font partie d'une alimentation saine, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent aider à réduire le cholestérol.
La sauce marinara contient 2 grammes de protéines par portion.
L'une des raisons pour lesquelles vous pourrez peut-être compter la sauce marinara comme une portion de légumes est parce qu'il contient de nombreuses vitamines et minéraux essentiels présents dans le groupe des aliments sains. Une portion de sauce répond à plus de 20 % de vos besoins quotidiens en vitamines A et E. C'est également une bonne source de vitamine K, de vitamine B6, de niacine, de cuivre et de potassium.
Cependant, avec 566 milligrammes de sodium dans une portion de 1/2 tasse, sauce marinara est un aliment très riche en sodium. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter votre apport quotidien en sodium à 2 300 milligrammes ou moins.
Bien qu'il s'agisse d'une bonne source de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, une portion de sauce marinara répond environ 25 % de votre limite quotidienne de sodium. Pour obtenir les bienfaits pour la santé sans sel, utilisez une sauce marinara à faible teneur en sodium, qui contient environ 40 milligrammes de sodium dans une portion de 1/2 tasse.
Une portion de sauce marinara contient 66 calories. Environ 61 % des calories de la sauce proviennent des glucides, tandis que 12 % proviennent des protéines et 27 % des lipides.
Parce que les sauces marinara sont riches en vitamines et minéraux, il existe un certain nombre de risques potentiels pour la santé avantages. Voici un aperçu de la façon dont les sauces marinara peuvent contribuer à un mode de vie sain.
La sauce marinara est riche en un antioxydant appelé lycopène. Faisant partie de la famille des caroténoïdes, comme le bêta-carotène, le lycopène est le pigment qui rend les tomates et votre sauce rouges.
Les caroténoïdes comme le lycopène sont des antioxydants qui protègent votre corps et vos cellules des dommages oxydatifs. Des études précliniques indiquent qu'en tant qu'antioxydants, ces caroténoïdes protègent contre le cancer en tuant les cellules cancéreuses et en les empêchant de se développer.
Il existe des preuves que la consommation de tomates peut réduire votre risque d'estomac, de poumon et cancer du colon. La recherche indique également que les régimes riches en produits à base de tomates riches en lycopène peuvent réduire votre risque de décès par cancer.
Bien que les preuves soient prometteuses, la plupart des experts de la santé s'accordent à dire que davantage de recherches sont nécessaires avant que la santé des réclamations peuvent être faites. Les tomates et la sauce marinara contiennent du lycopène, cependant, votre corps absorbe plus de lycopène et d'autres caroténoïdes de la sauce marinara.
Comment les caroténoïdes donnent leur couleur aux plantesSelon les Centers for Disease Control and Prevention, les maladies cardiaques sont la principale cause de mort aux États-Unis. Ce que vous mangez joue un rôle important dans votre risque de développer une maladie cardiaque.
Un examen des preuves épidémiologiques indique la consommation de produits à base de tomates riches en lycopène, comme la sauce marinara, peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Des taux sanguins élevés de lycopène peuvent également réduire votre risque d'avoir un accident vasculaire cérébral.
Bien que le calcium soit le principal minéral présent dans vos os, ce n'est pas le seul nutriment que votre votre corps a besoin de garder vos os sains et solides. La vitamine K et le lycopène jouent également un rôle important dans la promotion de la croissance osseuse et la prévention de la perte osseuse.
La vitamine K est une vitamine liposoluble surtout connue pour son rôle en aidant former des caillots sanguins. Mais ces vitamines liposolubles favorisent également la santé des os en activant les protéines qui favorisent la formation et la minéralisation des os.
Il existe des preuves que les régimes riches en caroténoïdes augmentent la densité minérale osseuse et réduisent le risque d'ostéoporose, une maladie osseuse grave qui vous rend plus vulnérable aux fractures. Il est théorisé que les propriétés antioxydantes des caroténoïdes comme le lycopène jouent un rôle dans le soutien de la santé osseuse.
Une petite étude pilote publiée en janvier 2020 a étudié comment la consommation quotidienne d'un lycopène riche la sauce tomate affecte la minéralisation osseuse et la perte osseuse chez un groupe de femmes ménopausées. Les chercheurs ont découvert que la sauce riche en lycopène pouvait protéger les os en prévenant la perte osseuse.
Les chercheurs ont également émis l'hypothèse que le lycopène pourrait favoriser la croissance osseuse en influençant positivement les cellules osseuses et le collagène production. La sauce marinara est riche en vitamine K et en lycopène, et contient également une petite quantité de calcium.
Votre peau est la première ligne de défense de votre corps contre les germes, les toxines et les blessures . Malheureusement, la fonction principale de votre peau la rend également plus vulnérable aux dommages, en particulier aux rayons ultraviolets (UV) du soleil.
Mais vous pouvez fournir à votre peau une couche supplémentaire de protection en mangeant des aliments riches en bêta -carotène et lycopène. Ces deux caroténoïdes protègent votre peau, la rendant moins vulnérable aux dommages causés par les UV.
Des preuves épidémiologiques indiquent qu'une consommation élevée d'aliments riches en lycopène peut prévenir le diabète. Il est théorisé que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du lycopène peuvent jouer un rôle dans la prévention de cette maladie chronique. Ces mêmes activités peuvent également prévenir l'obésité.
Lorsque vous achetez de la sauce marinara en pot, lisez attentivement l'étiquette pour rechercher des allergènes potentiels comme le blé , gluten ou soja. Les tomates ne sont pas un allergène alimentaire courant, mais vous devez éviter la sauce marinara si vous avez des réactions désagréables après avoir mangé des tomates, comme une indigestion ou une éruption cutanée.
Dans certains cas, des personnes peuvent développer un syndrome d'allergie orale lié aux tomates. Mais cela a plus à voir avec une allergie au pollen qu'une allergie alimentaire. Si vous ressentez des démangeaisons dans la bouche ou la gorge après avoir mangé des tomates ou des produits à base de tomates, parlez-en à un professionnel de la santé. Vous devrez peut-être limiter votre consommation de tomates et de produits à base de tomates.
Habituellement, le syndrome d'allergie orale ne met pas la vie en danger. Mais si vous ressentez un gonflement des lèvres ou de la langue ou si vous avez des difficultés à respirer, consultez immédiatement un médecin.
La sauce marinara est une source de potassium. Si vous suivez un régime pauvre en potassium, demandez à votre médecin ou à un diététicien professionnel si la sauce marinara peut ou non s'intégrer à votre plan de repas.
Vous devez également faire attention à la teneur en vitamine K de votre sauce marinara si vous prenez de la warfarine, également connue sous le nom de Coumadin. La warfarine est un anticoagulant qui empêche la formation de caillots sanguins. Les fluctuations de la quantité de vitamine K que vous consommez quotidiennement affectent l'efficacité de votre warfarine.
Une sauce marinara simple se compose de tomates, d'ail, d'oignons et d'herbes. Mais il existe de nombreuses variantes de la sauce, y compris des versions contenant des câpres, des olives et des anchois. Si vous avez des problèmes de santé, comme l'hypertension artérielle ou le diabète, vous pouvez rechercher des variétés de sauce à faible teneur en sodium ou sans sucre.
La sauce marinara en pot est un aliment de longue conservation et conserve sa qualité jusqu'à 2 ans dans votre armoire de cuisine. Conserver des bocaux non ouverts au réfrigérateur ne prolongera pas sa durée de conservation. Une fois ouverte, consommez ou jetez votre sauce dans les 5 jours.
Fabriquer votre propre sauce marinara est le meilleur moyen de contrôler les ingrédients afin d'obtenir la la plupart des avantages pour la santé. Tout ce dont vous avez besoin est de l'ail et des oignons frais, des tomates en conserve, de l'huile d'olive, de l'origan et du sel et vous pouvez avoir votre propre marinara maison en 30 minutes.
Utilisez votre sauce pour faire des pizzas, des ziti au four ou des spaghettis et des boulettes de viande. Vous pouvez même varier votre recette en ajoutant des flocons de piment rouge pour les épices ou de la dinde hachée cuite pour une sauce à la viande saine.
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