Le nombre de calories est probablement la première chose que vous regardez lorsque vous regardez une étiquette de valeur nutritive. Cependant, pour mieux comprendre un produit ou un repas, il est également utile de se pencher sur les macronutriments.
Les aliments fournissent de l'énergie sous forme de calories (qui sont en fait appelées kilocalories). Tous les aliments fournissent des calories, qu'ils aient une étiquette nutritionnelle ou non, et tous les aliments contiennent également des macros.
Les macronutriments sont définis comme des aliments contenant des nutriments dont votre alimentation a besoin en grandes quantités. (Les micronutriments, en revanche, sont des substances nécessaires en quantités beaucoup plus petites, telles que les vitamines, les minéraux et les électrolytes.) Les trois macronutriments dont les humains ont besoin pour survivre et prospérer sont les glucides, les protéines et les graisses - vous avez besoin des trois, au moins dans une certaine capacité.
Les glucides nous fournissent une énergie rapide, surtout pendant l'exercice et si nous avons faim entre les deux repas. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont convertis en glucose (sucre) dans notre corps et sont soit utilisés immédiatement, soit stockés sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure.
Les glucides favorisent également la santé digestive car les aliments riches en glucides sont souvent riches en fibres. Certains exemples d'aliments riches en glucides comprennent les céréales, les pommes de terre, les fruits, le lait et le yogourt. D'autres aliments comme les légumes, les haricots, les noix et les graines contiennent également des glucides, mais pas autant que les féculents.
Les protéines sont les éléments constitutifs de nombreuses structures de notre corps. Les protéines que nous consommons dans notre alimentation nous aident à grandir, à développer nos muscles, à réparer les blessures, à produire des hormones et des enzymes et à combattre les maladies, entre autres fonctions. Les aliments riches en protéines comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, le fromage, les produits à base de soja et certains féculents et légumes.
Enfin, les graisses sont essentielles à presque tous nos processus corporels. Les graisses alimentaires sont nécessaires à notre corps pour absorber toutes les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) que nous consommons. La graisse est également essentielle pour l'isolation par temps froid et nous permet de rester longtemps sans manger. De plus, un certain niveau de graisse corporelle constitue une réserve d'énergie utile pour les athlètes d'endurance.
Chaque macronutriment fournit une quantité particulière de calories par gramme.
L'alcool, bien qu'il ne fasse pas partie des macronutriments nécessaires à la survie, fournit également des calories. Chaque gramme d'alcool apporte 7 calories.
Les recommandations alimentaires fédérales suggèrent que 45 % à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides , 25 % à 35 % des calories quotidiennes proviennent de graisses saines et que le reste provient de protéines.
Ces recommandations sont basées sur le fait que les glucides sont la principale source de carburant du corps et que moyen le plus simple pour le corps de convertir les aliments en énergie (par rapport aux protéines et aux graisses). La recommandation en matières grasses découle des propriétés essentielles de régulation des graisses alimentaires.
Cependant, chaque personne est différente. De nombreuses personnes s'épanouissent avec un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres ont l'impression qu'elles ont besoin de plus de glucides pour fonctionner. De même, certaines personnes peuvent bien suivre un régime riche en protéines, et d'autres peuvent avoir des maux d'estomac à cause d'une trop grande quantité de protéines.
La détermination de votre ratio de macronutriments dépend de vos objectifs de santé et de forme physique, et de la façon dont certains aliments vous font vous sentir.
Veuillez noter que les plages suivantes sont des généralisations. Les suivis de macros spécifiques varieront dans la proportion de macros qu'ils recommandent en fonction du régime alimentaire suivi.
Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la perte de poids ou la perte de graisse est :
Un bon ratio quotidien de macronutriments pour la construction musculaire ou la prise de poids est :
Pour maintenir votre poids et votre composition corporelle actuels, un bon ratio de macronutriments à suivre est :
N'oubliez pas que bien que les ratios de macronutriments puissent être utiles, atteindre les objectifs de santé liés au poids vient vraiment jusqu'au bilan énergétique. Autrement dit, vous pouvez comparer les calories que vous consommez par rapport au nombre de calories que vous brûlez. Tant que vous êtes en déficit calorique, vous perdrez du poids; tant que vous êtes en surplus, vous prendrez du poids.
Les informations ci-dessus nous donnent des ratios macro en pourcentages des calories totales. Cependant, les informations nutritionnelles nous sont données en grammes, nous voudrons donc déterminer combien de grammes de chaque macronutriment manger par jour.
Il existe deux façons de calculer votre ratio macro. Une façon qui peut être plus difficile est d'utiliser une équation.
Maintenant, vous savez combien de calories de chaque aliment vous obtiendriez chaque jour sur l'exemple ci-dessus. En termes de grammes réels, nous avons noté précédemment que chaque macro offre une quantité particulière de calories par gramme :4 calories par gramme de glucides et de protéines, et 9 calories par gramme de matières grasses.
Puisque vous avez maintenant la quantité de calories, tout ce que vous avez à faire est de diviser les calories nombre par le nombre de grammes respectif de chaque macro.
Selon l'exemple ci-dessus, cela signifie 250 grammes de glucides (1 000 divisé par 4 ), 125 grammes de protéines (500 divisés par 4) et 56 grammes de matières grasses (500 divisés par 9).
Heureusement, vous n'avez pas à le faire tout seul. Le Web abrite de nombreuses macro-calculatrices qui le feront pour vous.
La macro-calculatrice de Healthy Eater est assez simple. Il calcule votre ratio de macronutriments en fonction de votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité. Il vous donne la possibilité de calculer selon que vous souhaitez perdre du poids, perdre 10 % de graisse corporelle, maintenir ou prendre du poids.
Avec cette macro calculatrice, vous pouvez voir votre ratio en termes de journée entière ( trois repas, quatre repas ou cinq repas).
Prix :gratuit
Le calculateur de macro Muscle for Life est beaucoup plus détaillé. Il vous demande votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle et votre niveau d'activité. À l'aide de ces facteurs, il détermine votre masse corporelle maigre (LBM), votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
Cette calculatrice vous permet également de choisir si vous souhaitez prendre, maintenir ou perdre du poids , et il se remplira automatiquement si vous avez besoin d'un déficit ou d'un excédent calorique. Vous pouvez utiliser les curseurs en bas pour ajuster votre ratio.
Conseil :le calculateur de macro Legion Athletics est exactement le même que le calculateur Muscle for Life .
Prix :gratuit
La macro-calculatrice de Katy Hearn est super simple. Il vous demande votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Il vous donne "recomp" comme option d'objectif. Recomp fait référence à l'amélioration de votre composition corporelle ou à l'augmentation de la masse corporelle maigre tout en diminuant la masse grasse.
Prix :gratuit
Le calculateur de macro de régime gratuit est utile si vous avez juste besoin d'obtenir une ventilation d'un particulier nombre de calories. Il n'est pas personnalisé et ne demande aucune des variables nécessaires pour calculer le nombre de calories ou de macros dont vous avez besoin. Cela dit, c'est une excellente option si vous savez déjà de combien de calories vous avez besoin.
Prix :gratuit
IIFYM signifie "Si cela convient à vos macros". Il s'agit d'une expression utilisée par la communauté du macro-suivi pour désigner les aliments adaptés à leur alimentation.
Cette calculatrice vous donne un processus étape par étape pour comprendre vos macros, et il recueille vos informations avec des invites. Il donne également une aide à la réflexion. Par exemple, si vous lui dites que vous voulez perdre du poids, il vous demandera à quelle vitesse vous voulez perdre du poids. Si vous choisissez l'option "rapide et agressive", la calculatrice vous informe que cette méthode de perte de poids s'accompagne souvent de sautes d'humeur et de fringales.
Le calculateur IIFYM va plus loin que les autres en vous demandant à quel point vous êtes actif au travail et combien d'exercice vous obtenez. Ceci est important, car plus votre calcul contient d'informations, plus votre ratio sera précis. Cette calculatrice vous pose également des questions sur votre alimentation actuelle, certaines conditions médicales et vos envies.
Prix :vous devez fournir votre adresse e-mail pour utiliser cette calculatrice
Vous avez donc calculé vos macros. Maintenant quoi? Le "suivi des macros" fait référence au processus d'addition de toutes les macros de vos aliments tout au long de la journée pour vous assurer que vous mangez selon votre ratio. C'est comme un journal alimentaire à un niveau supérieur. Si cela vous semble légèrement (ou sérieusement) intimidant, c'est parce que cela pourrait être le cas si vous le faisiez vous-même.
Heureusement, il existe de nombreux trackers de macros numériques à votre disposition, alors ne vous inquiétez pas ! Vous n'avez pas besoin d'additionner manuellement chaque gramme de glucides, de protéines et de graisses que vous mangez. La technologie a rendu le processus beaucoup plus facile.
Tout comme les calculatrices de macros, Internet propose d'innombrables options de suivi des macros. Beaucoup d'entre eux sont similaires ou même presque identiques. Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des meilleurs trackers de macro.
La version gratuite de MyFitnessPal vous donnera une belle répartition en camembert de vos macros, qui vous permet de voir si vous atteignez vos pourcentages. Pour commencer à suivre vos macros dans MFP, il vous suffit de définir vos calories et de définir votre ratio de macros. Une fois que vous aurez commencé à enregistrer des aliments, votre graphique à secteurs sera automatiquement mis à jour.
Pour obtenir plus de commentaires sur les macros, vous devrez passer à la version premium. L'abonnement de 9,99 $ par mois vous offre des fonctionnalités telles que des analyses d'aliments, des horodatages d'aliments et des rapports hebdomadaires.
L'une des meilleures choses à propos de MFP est la base de données massive d'aliments et de boissons, donc vous n'avez pas à entrer manuellement chaque élément que vous mangez. Vous pouvez également scanner le code-barres de tout aliment que vous mangez, ce qui pourrait vous donner des informations plus précises. (Certaines bases de données alimentaires incluent plusieurs entrées variables pour le même article, ce qui peut prêter à confusion.)
Prix :il existe à la fois une version gratuite et une version premium (9,99 $ par mois)
Le suivi du cronomètre va encore plus loin :il suit les vitamines et les minéraux en plus de macros. Il vous permet même de suivre des données biométriques importantes, telles que la pression artérielle, le cholestérol, le sommeil, l'humeur, le pouls, etc. Bien sûr, vous devez d'abord avoir accès à ces informations. Ces fonctionnalités ne sont donc pas très utiles si vous ne vous faites pas contrôler régulièrement.
Cronometer donne un aperçu des tendances à long terme afin que vous puissiez obtenir une image apparente de votre état de santé général. Bien que le chronomètre soit impressionnant, ce n'est peut-être pas le tracker qu'il vous faut si tout ce que vous voulez faire est de suivre les macros.
Prix :tout le monde peut s'inscrire gratuitement à cronometer en ligne, mais l'application mobile coûte cher 2,99 $, et l'abonnement Gold est de 5,99 $ par mois.
Le nom sur celui-ci est trompeur car il fait bien plus que compter les calories . L'application MyPlate est un produit de LIVESTRONG et offre un instantané quotidien pratique de votre consommation de macros. Lorsque vous cliquez sur le graphique, vous obtenez une ventilation plus approfondie qui inclut également certains micronutriments. MyPlate vous permet également de suivre l'exercice, le poids corporel et l'eau.
Prix :il existe une version de base de l'application gratuite, mais l'abonnement premium coûte 9,99 $ par mois. L'adhésion comprend des statistiques avancées et une expérience sans publicité, entre autres fonctionnalités.
MyMacros+ est une autre excellente application qui vous permet de scanner un code-barres pour enregistrer votre consommation de nourriture. Il dispose également d'une base de données de plus de 5 millions de produits alimentaires. Il vous permet également de suivre le poids corporel et d'entrer des aliments personnalisés, tels que des recettes maison que vous mangez souvent. Vous pouvez enregistrer votre nourriture dans n'importe quel nombre de repas, de sorte que vous n'êtes pas limité au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation.
MyMacros+ est également utilisable sans Internet. Ceci est utile pour le suivi lorsque vous êtes en déplacement ou que vous vous retrouvez sans service.
Prix :2,99 $ pour le téléchargement
Fitocracy Macros est une application développée par Fitocracy, une plateforme de coaching de fitness en ligne. L'application de suivi des macros est gratuite et convient mieux aux personnes qui souhaitent suivre leurs macros manuellement. Cette application n'a pas encore de base de données, elle vous oblige donc à saisir manuellement toutes vos informations de macro.
Il offre un bon rapport hebdomadaire de votre consommation moyenne, ainsi qu'un rapport complet historique de votre consommation de calories et macro.
Prix :gratuit
En bref, non. Cependant, de nombreuses personnes souhaitent apprendre à calculer et à suivre leurs macros si elles le trouvent utile. Le suivi des macros est utile pour perdre du poids, préparer un spectacle de musculation, optimiser les performances sportives et développer les muscles.
Les macros de suivi peuvent également être utiles pour ceux qui souhaitent mettre en place un régime flexible.
Un régime flexible est un terme qui fait référence à manger de telle manière qu'aucun aliment n'est hors limites tant qu'ils rentrent dans les macros allouées. Les régimes flexibles sont parfaits pour les personnes qui ne craignent pas de suivre leur consommation et qui ne veulent pas se sentir limitées en supprimant des aliments ou des groupes d'aliments. Ceci est cohérent avec la notion de calories entrantes/calories sortantes.
Cependant, la plupart des gens n'ont aucune raison réelle de suivre leurs macros. Les principes d'une alimentation saine sont assez simples :mangez principalement des aliments non transformés ou peu transformés, buvez suffisamment d'eau, dormez suffisamment et bougez votre corps au moins quelques minutes chaque jour.
Le suivi des macros est plus avantageux pour les personnes qui ont des objectifs concrets, comme gagner un concours . Pour la plupart des gens, le suivi des macros peut être une nuisance. Cela prend beaucoup de temps au début (bien que si vous continuez, vous deviendrez beaucoup mieux pour observer les portions), et il peut être fastidieux de se rappeler de consigner chaque repas.
Connaître les macros peut être utile pour atteindre vos objectifs de santé ou de remise en forme. Cependant, le calcul et le suivi de vos macronutriments ne sont pas nécessaires pour mener une vie saine et heureuse.
Risques des régimes de musculation
