Régime pour la musculation - 7 aliments essentiels et conseils nutritionnels

Vous êtes peut-être prêt à vous lancer dans un voyage pour développer ces muscles, mais qu'en est-il de votre alimentation ? Lorsque vous cherchez à obtenir des muscles saillants et des six packs, votre régime alimentaire pour la musculation joue un rôle important. Vous pouvez vous entraîner autant que vous le souhaitez, mais vous ne verrez aucun résultat si votre régime n'est pas en place.

Lorsque vous vous entraînez, votre corps dépend des nutriments qu'il tire des aliments et des suppléments que vous consommez. Ces nutriments et suppléments vous aideront à réaliser des gains massifs de votre régime de musculation. Bien qu'il existe un certain nombre de choix en matière de régime alimentaire pour la musculation, vous devriez chercher à diviser votre alimentation comme suit :

• Nutrition pré-entraînement
• Nutrition post-entraînement
• Aliments à consommer pour gagner et réparer vos muscles 

Plan de régime de musculation

Nutrition pré-entraînement :

Votre nutrition avant l'entraînement est importante. Il prépare votre corps aux rigueurs des exercices que vous faites et vous aidera à vous donner un regain d'énergie.

1. Glucides :

• Bien que vous entendiez de nombreux débats sur les forums de musculation concernant la consommation de glucides, cela devrait faire partie intégrante de votre alimentation avant de vous entraîner.
• Vous pouvez manger des barres chocolatées ou de la purée de pommes de terre pour donner à votre corps les glucides dont il a besoin, mais faites-le avec modération.
• Il vaut mieux choisir des glucides complexes que des glucides simples.
• Les glucides sont convertis en énergie qui vous fournit du carburant lorsque vous vous entraînez et vous entraînez.
• Assurez-vous que chaque once de glucides que vous consommez soit utilisée comme carburant ou aide à restaurer les niveaux de glycogène dans votre corps. De cette façon, les glucides ne seront pas convertis en graisse et stockés dans votre corps.
• Ne mangez pas plus de glucides que vous n'en avez besoin et vous ne devriez pas chercher à les répartir.
• Vos deux premiers repas de la journée doivent être composés de glucides complexes, présents dans les patates douces ou les flocons d'avoine.
• Votre premier repas, en supposant qu'il s'agisse d'un petit-déjeuner, fournira des glucides, qui mettront quelques heures à être digérés. Cela garantira que vos niveaux de sucre dans le sang sont justes et que vos niveaux de glycogène sont optimaux avant de commencer votre entraînement.
• Vos deuxièmes repas contenant des glucides doivent être consommés environ une heure avant votre entraînement.
• Essayez de consommer environ 40 g de glucides pendant ce repas. 

2. Protéine à absorption rapide :

• La recherche montre que vous devriez prendre des protéines de lactosérum avant votre entraînement, car elles produisent de bien meilleurs résultats que d'autres formes de protéines. Cela est probablement dû à l'action anti-catabolique de la protéine de lactosérum couplée aux effets anabolisants produits par les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La protéine de lactosérum contient beaucoup plus de BCAA que les autres formes de protéines.
• Il y a plusieurs autres avantages à inclure des protéines dans votre régime de pré-entraînement.
• Vous remarquerez une augmentation de votre consommation d'énergie au repos et la protéine annule également l'effet du cortisol tout au long de la journée.
• Beaucoup de gens supposent également qu'une fois que le corps manque de glucides pour produire du carburant, il passe à l'utilisation d'acides gras. Bien qu'il fasse cela, le processus est très lent et pas vraiment utile si vous êtes impliqué dans un entraînement de haute intensité. Afin de fournir rapidement du carburant à votre corps, il utilise des acides aminés circulant dans votre circulation sanguine. S'il y a des acides aminés, le corps les récupère de vos muscles. C'est pourquoi les protéines sont un nutriment important avant le travail. Par conséquent, vous devez vous assurer que votre corps reçoit les acides aminés dont il a besoin et qu'ils circulent dans votre circulation sanguine comme source de carburant lorsque les glucides s'épuisent. 

3. Monohydrate de créatine :

• Si vous cherchez à obtenir une force incroyable pendant votre entraînement ou si vous visez l'hypertrophie, vous devez inclure de la créatine monohydrate dans votre régime alimentaire avant l'entraînement.
• Il existe de nombreux types de créatine sur le marché, mais vous devriez chercher à consommer du monohydrate de créatine micronisé, car il est soutenu par la recherche scientifique.
• Votre corps utilise trois manières différentes de développer l'ATP, qui est une source d'énergie.
• La méthode choisie par votre corps dépend de l'intensité de votre entraînement.
• Si vous faites de l'haltérophilie, c'est l'entraînement le plus intense et pour créer de l'énergie, votre corps utilisera du phosphate de créatine.
• Vous devriez chercher à consommer environ 2 à 5 g de monohydrate de créatine par jour et cela vous donnera suffisamment d'énergie pour faire un entraînement intense sans ressentir de fatigue.
• Vous pourrez faire plus de répétitions et également encourager vos muscles à absorber l'eau, leur donnant un aspect plus complet.
• Quand vous prenez de la créatine n'est pas important, tant que vous en prenez.
• Si vous débutez avec la créatine monohydrate, il est conseillé d'en charger d'abord vos muscles. Pour cela, vous devriez chercher à consommer environ 20 à 30 g par jour pendant les quatre à cinq premiers jours. 

4. Bêta Alanine :

• Vous devez inclure de la bêta-alanine dans votre alimentation avant l'entraînement, car cela vous aidera à conserver l'énergie de vos muscles.
• Au cours d'une séance d'entraînement, si vous vous sentez fatigué, la raison en est une acidose qui se produit dans vos muscles.
• Lorsque votre corps produit de l'énergie à l'aide de processus de phosphagène ou de glycolyse, il produit un excès d'ions d'hydrogène. Si ces ions ne sont pas éliminés rapidement, ils se combinent avec le pyruvate pour former de l'acide lactique. Des niveaux élevés d'acide lactique dans les muscles peuvent affecter négativement vos performances et également entraver vos compétences et votre coordination.
• Bien sûr, le corps utilise la L-carnosine pour éliminer les ions hydrogène de vos muscles. Cet acide aminé est formé de deux autres acides aminés, à savoir la L-histidine et la bêta alanine.
• En plus d'éliminer les ions hydrogène, la L-carnosine agit également comme un puissant antioxydant pour neutraliser les effets des radicaux libres dans votre corps.
• Cependant, pour que la L-carnosine se forme, votre corps a besoin de bêta-alanine et c'est pourquoi vous devez la compléter.
• Idéalement, vous devriez chercher à consommer environ 4 à 5 g de bêta-alanine.
• Il est préférable de répartir la dose tout au long de la journée, mais assurez-vous de prendre au moins 800 mg juste avant de commencer votre entraînement. 

Nutrition post-entraînement :

Une fois que vous avez terminé votre entraînement, vous devez consommer des nutriments pour aider votre corps à réparer les muscles et à récupérer du stress de l'entraînement.

1. Protéines :

• Votre corps a besoin de protéines pour la croissance et la réparation des tissus.
• Comme vous décomposez constamment des protéines, vous devez vous assurer que votre alimentation post-entraînement en contient suffisamment.
• En règle générale, vous pouvez consommer une protéine après l'entraînement pour vous assurer que votre corps dispose des nutriments nécessaires pour réparer les muscles et accélérer la récupération et la croissance musculaire.
• Vous pouvez facilement consommer des protéines de lactosérum après votre entraînement et les BCAA contenus dans la protéine se métaboliseront rapidement et garantiront leur biodisponibilité pour vos muscles.
• Cependant, les recherches suggèrent que vous devriez consommer une combinaison de protéines à digestion lente et rapide, alors essayez de faire un cocktail de protéines de lactosérum et de caséine.
• Après votre entraînement, consommez 40 g de protéines mélangées, soit 20 g de protéines de lactosérum et 20 g de caséine, pour stimuler la réparation et la récupération musculaires. 

2. BCAA :

• Si vous êtes en restriction calorique ou si vous faites une séance d'exercice intensive, vos muscles subiront un catabolisme si votre corps ne dispose pas de quantités suffisantes de glycogène et de sucre. C'est là que les BCAA deviennent extrêmement importants, car ils fournissent le carburant à vos muscles.
• Vous devez consommer des BCAA après votre entraînement pour vous assurer qu'il y a suffisamment d'acides aminés circulant dans votre sang.
• Envisagez de consommer environ 10 g de BCAA, surtout si vous limitez votre apport calorique. 

3. Glucides à action rapide :

• Après un entraînement intense, votre taux de sucre dans le sang et de glycogène sera bas.
• Par conséquent, vous devriez chercher à reconstituer ces niveaux en consommant des glucides à action rapide.
• Ceux-ci sont présents dans les bananes, les poires, les raisins secs, les pâtes, les pommes de terre, le riz blanc, les myrtilles et la pastèque. 

Aliments idéaux pour la musculation :

Après avoir parlé de la nutrition avant et après l'entraînement, il est temps d'en venir à l'essentiel de votre régime de musculation. Ce sont des aliments que vous devriez chercher à consommer pendant vos repas et sans eux, vous ne verrez pas le gain musculaire dont vous rêviez.

1. Blancs d'œuf :

Chaque bodybuilder qui réussit connaît l'importance d'ajouter des blancs d'œufs à son régime de musculation. Avec une teneur élevée en protéines et une faible teneur en matières grasses, les blancs d'œufs sont l'une des formes de protéines les plus pures que vous puissiez trouver. Ils vous aideront à développer vos muscles, car la protéine contenue dans les blancs d'œufs est facilement disponible pour la synthèse des protéines. De plus, les blancs d'œufs contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, mais très peu de glucides.

2. Poulet ou Dinde :

Si vous voulez vraiment prendre du muscle, vous devriez envisager d'inclure des poitrines de dinde ou de poulet dans votre alimentation quotidienne. Vous obtiendrez des protéines de haute qualité grâce à eux et la meilleure partie est que ces viandes maigres sont des options alimentaires à très faible teneur en gras trans et en gras saturés.

3. Poisson :

Alors que la plupart des forums vous diront d'éviter les aliments gras, le poisson est une exception. Vous souhaitez consommer du poisson pour profiter des bienfaits des acides gras essentiels qui aident à développer vos muscles. Vous devriez consommer du poisson, comme la sardine, le thon, le saumon et la truite, car ils contiennent des graisses saines et sont de bonnes sources de protéines.

4. Haricots et légumineuses :

Vous serez perdu sans les fibres et les protéines que les haricots et les légumineuses ont à offrir. La fibre contenue dans ces aliments assure des selles régulières et saines, et elle assure également la bonne réponse de l'insuline par votre corps. La réponse de l'insuline est essentielle pour la croissance musculaire, car elle garantit que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour développer une masse musculaire maigre.

5. Viande rouge maigre :

Le bœuf haché maigre et les coupes de viande rouge maigres devraient être votre choix préféré si vous recherchez des aliments qui stimulent le gain musculaire en fournissant à votre corps des protéines, des vitamines B, du zinc et du fer. De plus, les viandes rouges sont riches en calories, elles sont donc le choix idéal si vous cherchez à prendre quelques kilos en trop. Cependant, rappelez-vous que les viandes rouges sont riches en graisses saturées, vous ne devez donc pas en manger tous les jours. Essayez d'en consommer une fois par semaine et essayez de manger du poulet, du poisson ou de la dinde les autres jours.

6. Glucides à combustion lente :

N'oubliez pas que vos muscles ne se développeront pas uniquement avec des protéines. Vous devez également inclure des glucides à combustion lente ou complexes dans votre alimentation quotidienne. Ces glucides fourniront le carburant à vos muscles et aideront également à les maintenir. Les flocons d'avoine, les patates douces et les lentilles contiennent des glucides complexes et devraient faire partie de votre régime de musculation.

7. Eau :

La plupart des bodybuilders sont obsédés par les protéines et autres suppléments pour gagner rapidement de la masse musculaire. Cependant, ils oublient l'importance de l'eau. Votre corps est composé à 70 % d'eau et tous vos tissus, ligaments et muscles contiennent de l'eau. Si vous voulez des muscles ondulants, vous devriez chercher à consommer environ 10 litres d'eau chaque jour. Cela aidera vos muscles à paraître pleins et maintiendra également votre corps dans un état anabolique. L'eau sert également de moyen de transport pour transporter les nutriments vers vos cellules et vos muscles, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre alimentation et de vos suppléments.

Si vous voulez des muscles sans un pouce de graisse, vous devriez chercher à éviter de consommer des calories vides. Votre alimentation pour la musculation doit contenir des aliments et des suppléments qui aident à la construction musculaire sans ajouter de graisse à votre tour de taille. Sans une alimentation saine, nutritive et équilibrée, vos efforts de musculation ne verront pas les résultats escomptés.

 

Si vous n'êtes pas familier avec les aliments et les suppléments à ajouter à votre alimentation quotidienne, parlez à un bodybuilder plus expérimenté. Il ou elle vous encadrera et vous guidera correctement. Éloignez-vous des stéroïdes et autres, car vous finirez par inviter de nombreux autres problèmes de santé. De plus, si vous souhaitez participer à une compétition de musculation, ces médicaments ne vous permettront pas d'y participer.

Alors, envisagez de former un régime régulier d'exercices et de suppléments avec votre régime alimentaire pour la musculation.