6 min läsning
På den här säsongen av The Traitors , Natalie Anderson hade ett strategiskt mål:vara den starkaste där. Som en överlevare mästare, tidigare Amazing Race tävlande och CrossFit-coach rullade hon upp till Alan Cummings skotska slott med en resväska full av konversationsstartande outfits, en mental spelbok med strategier och muskler att starta upp. (Och låt det vara känt att hon kommer att heja på Love Island s Rob Rausch and the Traitors i finalen.)
"Jag ville att folk ständigt skulle påminna om att 'Fan, den här tjejen är stark'", säger Natalie till Women's Health . "Även om det var undermedvetet ville jag att det skulle finnas i folks bakhuvud." Även om hon blev eliminerad under semifinalavsnittet, säger Natalie att hon är stolt över sin förmåga att representera styrka på våra TV-skärmar och över sin förmåga att inspirera andra kvinnor att bygga styrka i sina egna liv.
Under hela säsongen har hennes armar och överkropp ("boulderskuldror", som hon kallar dem) inte bara vänt huvuden i showen, utan de har också fått tittarnas uppmärksamhet. Men för Natalie handlar det inte bara om estetik:"När jag går ut på de här showerna vill jag inte bara se bra ut - jag vill kunna framföra allt och vad som helst som kommer i min väg", säger hon.
Och det är precis så hon tränar - för att kunna möta allt som kastas mot henne, både på skärmen och utanför.
Även om hon simmade i gymnasiet och spelade rugby under hela college, kom Natalies träningsrenässans till henne precis innan hennes Amazing Race debut 2012, när castingproducenten föreslog CrossFit-klasser att träna för showen. "Jag trodde att jag var vältränad och stark vid den tiden", säger hon. "Sedan tog jag klassen och blev vrak."
Hon fortsatte att gå på CrossFit-klasser och började växa muskler som hon inte ens visste att hon hade. Fördelarna betalade sig precis i tid till The Amazing Race . "Vi var det starkaste laget där ute som två tjejer", säger Natalie, som tävlade med sin syster, Nadiya. "Och det startade min kärlek till att lära mig om styrka och kondition."
Om hon sprang genom Bangladesh med en stor ryggsäck på The Fantastiskt lopp , spurtar uppför ett berg med en armfull stockar i Survivor, eller slita upp nallar på The Traitors, hon säger att CrossFit har hjälpt henne att bli den starka, hårda konkurrent hon är nu. Lika delar till fysisk styrka är dock den motståndskraft som krävs för att ta sig förbi psykologiskt utmanande uppgifter och den ansträngande sociala miljön i reality-tv.
"Den mentala styrkan och motståndskraften i att aldrig sluta har varit något jag har fått träna på i verkliga livet och sedan testa på [shower], säger Natalie. 2016 drabbades hon av en svår hjärnskakning som formade hennes förhållande till mental tuffhet. "Det var förmodligen det svåraste jag någonsin har varit med om."
Natalies smärta var så illa att hon var tvungen att hoppa av sitt masterprogram i fysioterapi för att återhämta sig. "Rörelse var en stor del av min helande", säger hon. Bara 50 minuters cykling, promenader eller jogging när hon orkade hjälpte henne att känna sig mer kopplad till sin kropp och mer lik sig själv igen. "Jag försöker titta på de saker jag har gått igenom, [och] hitta något som jag kan ta ifrån det," säger Natalie. Det var efter denna upplevelse som hon ägnade sig helt åt att träna och coacha CrossFit.
Under den senaste säsongen av The Traitors , Internet har flippat ut över Natalies jackade armar. Med tanke på hennes CrossFit-förmåga och hängivenhet att beväpna dagen är det verkligen ingen överraskning att hennes biceps vänder huvudena.
Natalies träningsuppdelning är fem dagars träning med en dags aktiv återhämtning (simning, cykling eller löpning) och en dags aktiv vila.
"Vill du ha mina armar? Lyft i vikt och ät mat."
Två av hennes träningsdagar är dedikerade till arm- och överkroppsstyrka, och inkluderar hennes CrossFit-rötter och en nyare utforskning av bodybuilding. Vanliga häftklamrar i Natalies rutin inkluderar handstående armhävningar, pull-ups, bänkpress och pushpress.
Så här ser hennes armdagar ut på sistone:
Dag 1:CrossFit och hypertrofi
Dag 2:Bröst och axlar
Ge upp sitt träningsprogram för att fortsätta med The Traitors var inte lätt, men precis som alltid klarade Natalie sig. "Jag skulle träna på mitt rum varje dag och bara göra det bästa av det", säger hon. Varje kväll innan hon gick och la sig skrev Natalie ner sin träningsplan för nästa morgon. De såg vanligtvis ut ungefär så här:
Ibland stod hon på plats och marscherade i en timme bara för att få lite rörelse i hela kroppen. Hon lade också ofta till burpees i sin rutin mellan armhävningar och knäböj. "Bara att vara kreativ med träningen och ha kul med dem i rummet hjälpte mig att behålla styrkan under inspelningsprocessen", säger hon.
Under Survivor säsong 40 tillbringade Natalie över en månad på Extinction Island, en avlägsen ö som eliminerade tävlande kunde leva vidare för en chans att komma in i spelet igen. Om hon kunde komma på en morgonrutin på en öde ö, säger Natalie, skulle hon säkert kunna skapa en i ett skotskt slott också.
Dessa övningar är mer av Natalies go-tos för att utveckla styrka, hypertrofi och stödja vardagliga rörelser – och de är alla nybörjarvänliga. Dessutom är de alla rörelser du enkelt kan göra på ditt lokala gym för att bygga en mer muskulös överkropp. (Inga handstående behövs.)
Instruktioner: Börja med 4 set med 8-10 reps av varje övning med lätta till medelstora hantlar, om du precis har börjat. När du enkelt kan behålla din teknik på varje övning, sparka upp den ett snäpp och öka vikten.
Natalies andra stora tips för muskeltillväxt sker i köket. "Vill du ha mina armar? Lyft i vikt och ät mat", säger hon. Natalie väljer havre över natten eller en proteinbrownie innan hennes lyft, och följer upp det med en proteinpulvershake direkt efter, och vanligtvis en hel måltid ungefär en timme efter det. Att äta protein före ett lyft hjälper till att förhindra muskeltrötthet och stödja muskeltillväxt.
"Vissa människor gillar inte att äta före träning, men om du tränar dig själv att äta och sedan tränar kommer din kropp att vänja sig vid det", säger Natalie. "Hitta en kolhydrat som [får dig] att känna att du är pigg och har energi att träna hårt."
Naturligtvis betyder Natalies armar mer än en lättare tid att krossa utmaningar. "Kvinnor i dessa program [ses] som bara sexuella", säger Natalie. Fast Förrädarnas slottsmurarna är tjocka, de är inte immuna mot den patriarkala kanonen. Att vara stark har hjälpt Natalie att känna att hon skriver om den berättelsen. "Du måste visa mig som stark och orädd. Jag är ett jävla odjur - och du kommer inte att fästa mig på något annat sätt", säger hon.
Under ett decennium av reality-tv-arbete säger Natalie att hon också börjar märka en förändring i publikens attityder. "När tiden har gått [på], är det galet att se förändringen av kvinnor som omfamnar och berömmer mina muskler," säger hon. För tio, femton år sedan tror hon inte att hon skulle ha fått samma beröm om sin styrka från tittare och internet i stort. "Det känns så fantastiskt att representera min kroppstyp." Hon är också stolt över att bryta barriärer för sydostasiatiska kvinnor som är underrepresenterade i träningsområdet.
Hon hoppas kunna inspirera andra på samma sätt som hon har inspirerat sina unga syskonbarn, som alltid är ivriga att springa fram till henne, kavla upp ärmarna och visa henne sina muskler. "Det positiva med den säsongen var att få kvinnor att få kraft i vad de kunde göra med sina kroppar", säger Natalie. "'Som, om hon kan göra det, så kan jag göra det också.'"
Halle Newman är en frilansjournalist och copywriter baserad i New York City. När hon inte skriver, strosar hon förmodligen genom Central Park med en matcha eller provar en ny dansklass.