2 min läsning
Nbehöver en snabb , no-brainer träning som faktiskt fungerar? Denna uppföljande träningsvideo – som en del av Women's Health+ Bygg och bränn serie – har du täckt. Ta bara dina hantlar, tryck på play och följ tränaren Alexandra Mack, CPT, genom 20 minuters rörelser över hela kroppen, tempoarbete och en avslutare som gör dig svettig och nöjd – perfekt när du har ont om tid men inte vill hoppa över din styrketräning.
Ta upp den här videon när du behöver en snabb svettsession för att vägleda dig på din resa med kroppssammansättning. Förvänta dig rörelser du känner och älskar, men med några variationer för att hålla saker intressanta. Allt du behöver är två uppsättningar hantlar (Mack använder 15 och 20 lbs), en matta och en bänk.
Tid :20 minuter | Utrustning :hantlar, matta, bänk | Bra för: styrka och kondition för hela kroppen
Sessionen börjar med en mobilitetsfokuserad uppvärmning . På mindre än fem minuter leder Mack dig genom 90-90 höftknappar, världens största stretch, nedåtgående hund med armhävningar och djupa knäböj. Hon avslutar uppvärmningen med pogos – hennes lekfulla nick till barndomens temperament.
Därefter huvudpasset består av två uppsättningar övningar, var och en utförd två gånger.
Set 1:Tempo främre knäböj, böjda rader och cykelkryss. Varje drag utförs i AMRAP-stil i 40 sekunder, med 20 sekunders vilor – snabbt, intensivt och effektivt.
Set 2:Upphöjda knäböj på baksidan av foten, sittande hantelpressar över huvudet och plankgenomföringar med armhävningar.
För att avsluta, ta itu med en 60-sekunders finisher av viktade burpees. Vid 30-sekundersmarkeringen kan du öka intensiteten genom att lägga till en rengöring och trycka på. På mindre än 25 minuter har du tränat alla större muskelgrupper och höjt din puls.
Tränartips: Med hantelträning är det största misstaget Mack ser att folk lyfter för lätt. Dina vikter är för lätta om du inte känner en brännskada eller trötthet och det inte finns någon förändring i ditt andetag. Istället är det du vill ha "en lätt darrning i dina muskler, pulsen ökar och varje repet känns avsiktligt", säger hon.
Bäst totalt
Bästa justerbara hantlar
Bäst för pilates och yoga
Fotografier av Rona Ahdout
Styling av Rose Lauture
Hår från Charles McNair
Smink av Victor Henao
Visuell redaktör: Muzam Agha
Träningsrörelser (Skriv ut):
Fotografier av Justin Steele
Hår och smink av Dawn Brocco
Video:
Exekutiv producent/regissör: Dorenna Newton
DP: Cory VanderPloeg
Cam Op: Derrick Saint Pierre
Ljud: Pablo Diez
Redaktör: Josh Archer
AP: Janie Booth
Produktionskoordinator: Francesca Campanella
Olivia Luppino är associerad redaktör på Women's Health. Hon ägnar det mesta av sin tid åt att intervjua expertkällor om de senaste träningstrenderna, kostråden och praktiska råd för att leva ett hälsosammare liv. Olivia har tidigare skrivit för New York Magazines The Cut, PS (tidigare POPSUGAR) och Salon, där hon också gjorde intervjuer på kameran med kändisgäster. Hon sprang nyligen New York City Marathon.