3-månaders plan för kvinnlig kroppsåtersättning:Tone &Sculpt (inga extrema träningspass)

Om du är som de flesta kvinnor vill du ha en väldigt speciell typ av kropp.

Du vill vara smal men inte mager, tonad men inte "bulkig" och du vill ha en platt mage, välformade ben och en rumpa som trotsar gravitationen.

Du kan ha alla dessa saker. Och du behöver inte heller genetik från översta hyllan eller ha tränat ett helt liv.

Du måste dock veta vad du gör.

Glöm vad träningstidningarna har berättat för dig – du blir inte en "gudinna" genom att svälta dig själv och träna en masochistisk mängd cardio.

Istället måste du ta ett helt annat tillvägagångssätt – ett mycket hälsosammare, roligare och hållbarare.

I den här artikeln kommer du att lära dig den bästa träningsrutinen för kvinnor, samt en 3-månaders träningsplan för kroppssammansättning för kvinnor som tar dig på väg att bygga din drömkropp på nolltid. 

Nyckel takeaways

• För att få en smal, tonad kropp utan att se skrymmande ut måste du prioritera tung styrketräning och progressiv överbelastning – inte svältdieter eller oändlig konditionsträning.
• Vår 3-månaders plan för kvinnlig kroppsförvandling kombinerar styrke- och konditionsträning utformade för att bränna fett och bygga muskler, med extra fokus på sätesmuskler, ben och överkroppsdefinition.
• Håll dig till schemat, lyft tunga vikter, ät tillräckligt med protein (cirka 1 gram per kilo kroppsvikt) och använd ett måttligt kaloriunderskott (20–25 %) för att tappa fett utan att tappa muskler.
• Kör konditionsträning med måtta – 1 HIIT och 1 steady-state session per vecka – för att stödja fettminskning och kondition utan att kompromissa med återhämtningen.
• För att få ut det mesta av din 3-månaders plan för kvinnlig kroppsförvandling, överväg att använda ett högkvalitativt proteinpulver för att hjälpa dig att nå ditt dagliga proteinmål, kreatin för att stödja återhämtning och muskeltillväxt, och ett förträningspass för att förbättra energi, fokus och prestation.

Innehållsförteckning

+Den ultimata träningsplanen för kvinnorDen bästa 3-månaders planen för kroppsförvandling för kvinnor Styrketräning #1:Ben och glutes Styrketräning #2:Överkroppsstyrketräning #3:Ben och ryggHIIT konditionsträning #1:6 x 30HIIT konditionsträning #2:10 x 1Cardioträning på botten och Nuträning Ultimat 3-månaders kroppsåtersättningsplan för kvinnorFAQ #1:Kan jag realistiskt förvandla min kropp på 3 månader som en kvinna?FAQ #2:Hur lång tid tar kroppsomsättning för kvinnor?FAQ #3:Hur vet du att en recomp fungerar? Vill du ha mer innehåll som detta?

Den ultimata träningsplanen för kvinnor

Nedan är schemat för vår ultimata träningsplan för kroppssammansättning för kvinnor. Den varar i fyra veckor; slutför det tre gånger för att avsluta din 90-dagars kvinnliga kroppsförvandling.

Vi kommer snart att prata om detaljerna för varje dag. För nu, bekanta dig med schemat:

Hitta de perfekta kosttillskotten för dig på bara 60 sekunder

Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.

Gör frågesporten

Den bästa 3-månaders planen för kroppsförvandling för kvinnor

Vår plan för kvinnlig kroppsförvandling inkluderar den perfekta blandningen av styrketräning och konditionsträning för att förvandla din kropp på bara 3 månader.

Se till att du också tar vilodagar enligt kalendern. Denna 3-månaders träningsplan för kvinnor är kort och intensiv, så du måste ge din kropp tid att återhämta sig.

Styrketräning

De flesta träningsplaner för kroppssammansättning för kvinnor betonar fel typer av övningar.

För att förvandla din kropp snabbt måste du bli så stark som möjligt på sammansatta övningar (övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt), inte fussa runt med isolering och maskinövningar.

Dessutom måste du bli starkare med tiden. 

Om du slutar bli starkare kommer dina muskler så småningom att sluta bli större, och din fysik kommer att sluta förbättras. Det är därför du också bör sträva efter att lägga till vikt eller reps till varje övning i varje träningspass för att maximera de transformativa effekterna av tyngdlyftning. 

Vår träningsrutin på gymmet för kvinnor innehåller styrketräning baserad på den klassiska rutinen "push pull legs". Vi har dock modifierat dem för att inkludera extra arbete för dina ben och rumpa eftersom det är det de flesta kvinnor vill fokusera på.

Gör övningarna i angiven ordning och använd de angivna repintervallen och vilotiderna. 

Konditionsträning

Vår 3-månaders träningsplan för kvinnor för viktminskning inkluderar två konditionsträning per vecka:ett HIIT-träning och ett konditionsträning i stadigt tillstånd.

Du kan göra HIIT på vilken konditionsutrustning som helst, men om ditt mål är att bevara muskler och styrka (och det borde det vara), är dina bästa val cykling och rodd.

Forskning visar att dessa former av konditionsträning kan förbättra tyngdlyftningsprestanda och inte stressar din kropp lika mycket som andra former av konditionsträning, som löpning, vilket innebär att de är mindre benägna att störa din återhämtning.

För dina konditionsträningspass i stadigt tillstånd kan du göra någon form av lågeffektsträning som du tycker om, som att gå, simma, cykla eller rucka.

Styrketräning #1:Ben och glutes

1. Skivstång Back Squat

3 set | 6–8 reps | Vila:2–3 min

Skivstångens ryggknäböj är ett idealiskt komplement till vår träningsplan för kroppsåterställning för kvinnor eftersom den låter dig lyfta tunga vikter på ett säkert sätt och göra framsteg regelbundet, vilket gör det fantastiskt för att bygga muskler, få styrka och bränna kalorier. Det är också en enastående glutebyggare när du sitter på huk till parallell eller djupare, så den är perfekt för att utveckla de muskelgrupper som de flesta kvinnor vill förbättra.

Så här gör du:

1. Placera en skivstång i ett squatställ ungefär mitt på bröstet. 
2. Kliv under stången, nyp ihop skulderbladen och vila stången ovanför de beniga åsarna på undersidan av skulderbladen. 
3. Lyft stången ur ställningen, ta 1–2 steg bakåt och placera fötterna något bredare än axelbrett isär, med tårna pekade något utåt. 
4. Håll ryggen rak, sitt ner och tryck ut knäna i samma riktning som tårna.
5. Rest dig upp och återgå till startpositionen.

2. Bulgarian Split Squat

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Bulgarian split squat är en fantastisk ben- och sätesövning. Eftersom det tränar varje sida av din kropp oberoende, är det också användbart för att hitta och fixa muskelobalanser. 

Så här gör du:

1. Medan du håller en hantel i varje hand, stå cirka 2–3 fot framför en bänk. 
2. Med din högra fot (och i synnerhet hälen) stadigt placerad, placera toppen av din vänstra fot på bänken bakom dig. 
3. Titta på en plats på golvet 6–10 fot framför dig och sänk rumpan mot golvet genom att böja dig i höger knä.
4. Fortsätt sänka dig tills ditt högra knä böjs till 90 grader. 
5. Rest dig upp och återgå till startpositionen.

3. Rumänsk marklyft

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Det rumänska marklyftet tränar hela din bakre kedja (musklerna på baksidan av din kropp) och framhäver hamstrings och glutes. 

Så här gör du:

1. Stå upp rakt med en laddad skivstång med ett axelbrett överhandsgrepp (handflatorna vända mot dig).
2. Släta ut ryggen och sänk vikterna mot golvet i en rak linje samtidigt som du håller benen mestadels raka, så att din rumpa kan röra sig bakåt när du går ner.
3. När du känner en sträckning i hälsenorna, böj knäna något mer och fortsätt sänka vikterna tills ländryggen börjar runda.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

4. Hip Thrust

3 set | 8–10 reps | Vila:3–5 min

Placeringen av skivstången under höftstöten tvingar dina sätesmuskler att arbeta hårt genom hela rörelseomfånget, vilket är en unik fördel med denna övning och anledningen till att vi inkluderade den i vår träningsplan för kroppssammansättning för kvinnor.

Så här gör du:

1. Sitt på marken med axlarna vilande mot en bänk som är vinkelrät mot din kropp.
2. Rulla en skivstång över låren så att den sitter i höftvecket.
3. Plantera fötterna på golvet ungefär axelbrett isär med knäna böjda i 90 graders vinkel.
4. Tryck stången uppåt genom att trycka genom hälarna tills överkroppen och låren är parallella med marken och dina smalben är vertikala. 
5. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

Hitta den bästa dieten för dig på bara 60 sekunder

Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.

Gör frågesporten

Styrketräning #2:Överkropp

1. Luta hanteltryck

3 set | 6–8 reps | Vila:2–3 min

Den lutande hantelpressen bygger nästan alla större muskler i din överkropp, inklusive dina bröst, triceps och deltoider, vilket gör den till ett värdigt komplement till alla kvinnliga träningsplaner för viktminskning.

Så här gör du:

1. Medan du ligger på en bänk som är vinklad i 30–45 grader, håller du en hantel i varje hand och vilar dem på dina lår. 
2. Löj dig tillbaka och lyft upp hantlarna så att du håller dem på vardera sidan av bröstet genom att ge dem en knuff med låren.
3. Tryck hantlarna över din övre bröstkorg tills armbågarna är låsta.
4. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

2. Axelpress

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Axelpressen tränar dina axlar genom ett längre rörelseomfång än övningar med skivstångspress, vilket generellt är fördelaktigt för muskeltillväxt.

Så här gör du: 

1. Sätt dig på en upprätt bänk och håll en hantel i varje hand och vila dem på dina lår. 
2. Hyfsa upp hantlarna så att du håller dem precis ovanför dina axlar med handflatorna vända bort från dig.
3. Pressa hantlarna mot taket tills dina armar är raka.
4. Sänk hantlarna och återgå till startpositionen.

3. Hantel sidohöjning

3 set | 10–12 reps | Vila:1–2 min

Sidohöjningen med hantel är ett solidt tillägg till en 90-dagars kroppsförvandlingsplan för kvinnor eftersom den isolerar "sidoväggarna", vilket hjälper till att utveckla det "definierade" axelutseendet som många kvinnor gillar. 

Så här gör du: 

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand. 
2. Håll din rygg rak och din kärna stram, lyft hantlarna ut åt sidan tills din överarm är parallell med golvet. Du behöver inte hålla armarna helt raka – att ha en liten böjning i armbågarna är normalt mer bekvämt. 
3. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

4. Hantel Overhead Triceps Extension

3 set | 10–12 reps | Vila:1–2 min

Tricepsförlängningen av hantel över huvudet är en topphantelövning för triceps eftersom den sträcker ut triceps helt, vilket är avgörande för att maximera muskeltillväxten.

Så här gör du:

1. Sitt upprätt på en bänk. 
2. Ta tag i ena änden av en hantel med handflatorna vända uppåt och lyft den över huvudet.
3. Sänk vikten tills den är bakom ditt huvud genom att böja i armbågarna.
4. Sträck ut armbågarna för att återgå till startpositionen.

Styrketräning #3:Ben och rygg

1. Skivstång Marklyft

3 set | 6–8 reps | Vila:2–3 min

Marklyftet är utan tvekan den bästa övningen för att träna hela din bakre kedja. Den låter dig också använda några av de tyngsta vikterna i alla dina träningspass, vilket betyder att den är idealisk för att få styrka och muskler.

Så här gör du:

1. Placera fötterna något smalare än axelbrett isär med tårna pekade något utåt. 
2. Flytta en laddad skivstång över mellanfoten så att den är ungefär en tum från dina smalben.
3. Ta tag i stången precis utanför dina smalben med handflatorna vända mot dig.
4. Släta ut ryggen och kör kroppen uppåt och något bakåt genom att trycka igenom hälarna tills du står rakt upp.
5. Vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

Tips:Om du inte kan göra konventionella marklyft, prova sumo marklyft eller trap-bar marklyft istället. De är lika effektiva som konventionella marklyft, men vissa tycker att de är mer bekväma.

2. Omvänd utfall

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Medan alla utfallsvariationer tränar hela din underkropp i hög grad, framhäver den omvända utfallen sätesmusklerna mest.

Så här gör du:

1. Håll en hantel i varje hand och stå upprätt med båda fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Stig tillbaka cirka 2–3 fot med ditt vänstra ben och lägg det mesta av din vikt på din högra fot.
3. Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills ditt vänstra knä nuddar golvet. 
4. Skjut av golvet med höger fot och luta dig något bakåt så att dina ben kan rätas ut.
5. När du står, för din vänstra fot framåt så att den är bredvid din högra fot, och upprepa sedan på din vänstra sida.

3. Enarmad hantelrad

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Hantelraden med en arm tränar hela din rygg och låter dig lyfta mer vikt per sida än du kan på övningar med skivstångsrygg, vilket generellt är bättre för muskeltillväxt, styrka och fettminskning.

Så här gör du: 

1. Håll en hantel i din högra hand. 
2. Plantera ditt vänstra knä och hand stadigt på en bänk, din högra fot på golvet en fot eller två från bänken och låt din högra arm hänga rakt mot golvet. 
3. Håll ryggen rak, dra vikten uppåt tills den nuddar din bål och återställ sedan hanteln till startpositionen. 

4. Lat Pulldown

3 set | 8–10 reps | Vila:2–3 min

Lat pulldown är en utmärkt övning för att träna dina lats, biceps och traps, särskilt för nybörjare som kämpar för att göra chin-ups och pull-ups.

Så här gör du:

1. Justera lårkudden på en lat pulldown-maskin så att den låser din underkropp på plats, ställ dig sedan upp och ta tag i stången med ett överhandsgrepp (handflatorna vända bort från dig). 
2. Sätt dig ner medan du greppar stången och låt din kroppsvikt dra ner stången med dig.
3. Knuffa dina lår under lårkuddarna och placera fötterna på golvet. 
4. Dra stången mot bröstet. 
5. När stången är under hakan, vänd på rörelsen och återgå till startpositionen.

HIIT Cardio Workout #1:6 x 30

Detta nybörjarvänliga HIIT-pass inkluderar korta intervaller och mycket vila mellan spurterna, vilket gör det lättare att hantera än många andra HIIT-rutiner. Det är mindre intensivt men ökar fortfarande kaloriförbränningen och konditionen avsevärt.

Så här gör du: 

1. På en motionscykel eller roddmaskin, sprint i 30 sekunder med cirka 90 % av din maxansträngning, följt av 2 minuters aktiv återhämtning. 
2. Upprepa 6 gånger för totalt 15 minuters träning. 

HIIT Cardio Workout #2:10 x 1

Du bränner massor av kalorier i det här HIIT-passet eftersom spurterna är längre och vilorna kortare.

Så här gör du:

1. På en motionscykel eller roddmaskin, sprint i 1 minut med cirka 90 % av din maxansträngning, följt av 1 minuts aktiv återhämtning. 
2. Upprepa 10 gånger för totalt 20 minuters träning.

Steady-State konditionsträning

För ditt konditionsträning i stadigt tillstånd, ägna 30–60 minuter åt att göra en träningsform med låg effekt som du tycker om, som att gå, simma, cykla eller rucka. 

Vissa nutritionister tar ut hundratals dollar för denna diet "Hack" . . .

. . . och det är ditt gratis. Gör vårt 60-sekunders quiz och lär dig exakt hur många kalorier du bör äta, vad dina "makron" ska vara, vilken mat som är bäst för dig och mer.

Gör frågesporten

Diet och näring

1. Ät rätt antal kalorier.

Att skapa ett kaloriunderskott på 20–25 % (att äta 20–25 % färre kalorier än vad du förbränner varje dag) hjälper dig att förlora fett utan att förlora muskler eller brottas med överdriven hunger, slöhet och de andra trollerna med lågkaloridiet.

För att lära dig mer om hur många kalorier du bör äta för att förändra din kroppssammansättning, kolla in Legion Calorie Calculator här.

2. Ät tillräckligt med protein.

Proteinrik bantning slår lågprotein på alla sätt, speciellt när du bantar för att tappa fett.

Medan du följer vår träningsplan för kroppssammansättning för kvinnor, ät cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen.

Och om du är mycket överviktig (30 %+) kan du minska detta till cirka 40 % av dina totala dagliga kalorier.

3. Ta rätt kosttillskott.

Dessa kosttillskott hjälper dig att optimera din prestation och dina vinster samtidigt som du följer vår träningsplan för viktminskning för kvinnor:

• Proteinpulver:Proteinpulver, som vassle eller kasein, förser din kropp med de näringsämnen som behövs för att bygga muskelvävnad och återhämta sig från träningspass.
• Kreatin:Kreatin ökar muskel- och styrkeökning, förbättrar anaerob uthållighet och minskar muskelskador och ömhet från dina träningspass. 
• Fettförbrännare:En fettförbrännare av hög kvalitet förbättrar fettförbränningen samtidigt som den minskar hunger och sug.

Botta på den ultimata 3-månaders planen för kroppsåtersättning för kvinnor

Om du vill bygga en smal, stark, atletisk kropp behöver du inte extrem diet eller oändlig konditionsträning – du behöver en smart plan som du kan hålla dig till.

Följ det här programmet konsekvent, fokusera på att bli starkare, ge din kropp ordentlig energi och återhämta dig bra, och du kan göra imponerande förändringar på bara tre månader – med ännu större resultat om du fortsätter.

FAQ #1:Kan jag realistiskt förvandla min kropp på 3 månader som kvinna?

Ja – tre månader är tillräckligt med tid för att se tydliga, märkbara förändringar om du följer planen konsekvent. Och om du vill ha bevis, ta en titt på de framsteg som dessa kvinnor gjorde under en liknande tidsram med hjälp av Legions coachningstjänst för kroppsförvandling:

FAQ #2:Hur lång tid tar det för kvinnor att återupprätta kroppen?

Många kvinnor märker tydliga förändringar inom cirka tre månader efter konsekvent träning och bantning. Om du håller fast vid en väl utformad plan under längre tid – säg sex till tolv månader – är skillnaden ofta dramatisk.

Som sagt, det finns ingen fast tidslinje för kroppsomsättning eftersom den inte har en enda mållinje. Det som är viktigast är att nå en kroppssammansättning du gillar, som stödjer din hälsa och som du kan behålla bekvämt under lång sikt.

FAQ #3:Hur vet du att en recomp fungerar?

De tydligaste tecknen på att du får muskler och förlorar fett är att bli starkare, se mer muskeldefinition och att märka att dina kläder sitter annorlunda (till exempel lösare runt midjan).

Som sagt, det finns flera andra tecken på att dina ansträngningar ger resultat. För att lära dig vad de är, kolla in den här artikeln:

9 tecken på att du får muskler och förlorar fett

Vill du ha mer sådant här innehåll?

Kolla in dessa artiklar:

• Hur man fixar "mamma rumpa" efter graviditet
• Hur man blir av med en FUPA:övningar, träningspass och kosttips
• Hur man blir av med fladdermusvingar:motion och kost som fungerar

Scientific References +

1. Murach, Kevin A. och James R. Bagley. "Skelettmuskelhypertrofi med samtidig träningsträning:motstridiga bevis för en interferenseffekt." Sports Medicine, vol. 46, nr. 8, 1 mars 2016, s. 1029–1039, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y.
2. Konopka, Adam R. och Matthew P. Harber. "Skelettmuskelhypertrofi efter aerob träning." Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 42, nr. 2, apr. 2014, s. 53–61, https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000007.
3. Caterisano, Anthony, et al. "Effekten av Back Squat Deep på EMG-aktiviteten hos 4 ytliga höft- och lårmuskler." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, nr. 3, 1 augusti 2002, s. 428–432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Jones, Margaret T, et al. "Effekter av unilateral och bilateral tung motståndsträning i underkroppen på muskelaktivitet och testosteronsvar." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, nr. 4, apr. 2012, s. 1094–1100, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318248ab3b.
5. Contreras, Bret, et al. "Barbell Hip Thrust." Strength and Conditioning Journal, vol. 33, nr. 5, oktober 2011, s. 58–61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
6. Campos, Yuri A.C., et al. "Olika axelövningar påverkar aktiveringen av deltoideusportioner hos motståndsutbildade individer." Journal of Human Kinetics, vol. 75, nr. 1, 31 oktober 2020, s. 5–14, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
7. Kevin D. Sweeney, et al. "Impact of Shippers' Choice on Transportation System Congestion and Performance":Transportation Journal, vol. 53, nr. 2, 2014, sid. 143, https://doi.org/10.5325/transportationj.53.2.0143
8. Landin, Dennis och Melissa Thompson. "Skulderförlängningsfunktionen hos Triceps Brachii." Journal of Electromyography and Kinesiology, vol. 21, nr. 1, februari 2011, s. 161–165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
9. Oranchuk, Dustin J., et al. "Isometrisk träning och långsiktiga anpassningar:effekter av muskellängd, intensitet och avsikt:en systematisk översyn." Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports, vol. 29, nr. 4, 13 januari 2019, s. 484–503, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
10. Park, Samho, et al. Jämförande studie av de biomekaniska faktorerna i rörelseomfång, muskelaktivitet och vertikal markreaktionskraft mellan ett framåtfall och bakåtutfall. juni 2021, sid. Physical therapy rehabilitation science 10(2):98-105, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
11. Park, Sanghoon, et al. "Jämförande analys av utfallstekniker:framåt, bakåt, gå utfall." ISBS - Conference Proceedings Archive, 6 november 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
12. Jakobi, Jennifer M. och Philip D. Chilibeck. "Bilaterala och ensidiga sammandragningar:möjliga skillnader i maximal frivillig kraft." Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 26, nr. 1, februari 2001, s. 12–33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
13. Doma, Kenji, et al. "Kinematiska och elektromyografiska jämförelser mellan Chin-Ups och Lat-Pull Down-övningar." Sports Biomechanics, vol. 12, nr. 3, september 2013, s. 302–313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
14. Huovinen, Heikki T., et al. "Kroppens sammansättning och kraftprestanda förbättrades efter viktminskning hos manliga idrottare utan att hämma hormonbalansen." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, nr. 1 januari 2015, s. 29–36, https://doi.org/10.1519/jsc.00000000000000619.
15. Stokes, Tanner, et al. "Närare perspektiv beträffande kostproteinets roll för att främja muskelhypertrofi med motståndsträning." Nutrients, vol. 10, nr. 2, 7 februari 2018, sid. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Eckerson, Joan M., et al. "Effekten av kreatinfosfattillskott på anaerob arbetsförmåga och kroppsvikt efter två och sex dagars belastning hos män och kvinnor." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, nr. 4, 2005, sid. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
17. Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. "Effekt av kortvarigt kreatintillskott på markörer för skelettmuskelskada efter ansträngande kontraktil aktivitet." European Journal of Applied Physiology, vol. 108, nr. 5, 3 december 2009, s. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.