5 min läsning
Att bygga muskler är avgörande för det allmänna välbefinnandet...men det är inte så lätt som du kanske tror. Faktum är att fysioterapeuten Shannon Ritchey är på sin egen resa för att lägga till muskler – den nyblivna mamman har ett mål att lägga till fem pund – och hon har gett sig själv ett helt år på sig för att inte överväldiga hennes kropp eller liv med målet. Det handlar om "mild konsistens", säger hon, och att hitta sätt att hållbart bygga muskler. Enter:hennes realistiska tidslinje.
Angående varför du skulle vilja få muskler i första hand:Det kan vara nyckeln till livslängd, enligt en recension i Aging and Disease . Muskelstyrkan, som naturligt minskar med åldern, är "omvänt och oberoende förknippad med dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär mortalitet", enligt recensionen. Detta betyder att när musklerna minskar har risken för problem som stroke, högt blodtryck, metabolt syndrom, typ 2-diabetes, Alzheimers och Parkinsons visat sig öka.
Dessutom hjälper muskler insulinkänsligheten, ökar energinivåerna, ändrar kroppssammansättningen och förbättrar den metaboliska hälsan, säger Ritchey, som också är grundare av Evlo Fitness, en onlinestyrketräningsplattform. Den är också till för att göra alla dina vardagsfunktioner – från att öppna en tung dörr till att lyfta upp dina barn i sin bilbarnstol – mycket enklare.
Träffa experterna: Shannon Ritchey, DPT, PT, är grundaren av Evlo Fitness och värd för The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, är en sport- och ortopedisk fysioterapeut på Bespoke Treatments i New York City.
Även om det aldrig är för sent att bygga muskler, "ju tidigare du kan börja, desto bättre", säger Ritchey. Detta beror på att när du blir äldre börjar du tappa muskler och det blir svårare att bygga. Från och med 30 års ålder börjar din kropp naturligt förlora tre till fem procent av sin muskelmassa per decennium, enligt U.S. Department of Health and Human Services Office on Women's Health.
Så, exakt hur lång tid tar det att lägga till ens ett kilo muskler till din kropp? Experter väger in – och delar med sig av praktiska råd för att snabba upp din muskeltillväxt.
Muskler är mjuka vävnader i kroppen som kan slappna av och dra ihop sig, säger Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, fysioterapeut på Bespoke Treatments. Du använder dem för i stort sett varje rörelse, inte bara att lyfta vikter på gymmet.
När du stimulerar en muskel utöver dess tolerans (vilket innebär att du lyfter något tyngre än du är van vid, oavsett om det är en hantel eller det där supertunga Amazon-paketet du just fick levererat), uppstår små, tillfälliga skador. Det är därför du känner dig öm. Sedan, under vila, och viktigast av allt, sömnen, lappar dina muskler upp skadorna, vilket gör dem större och starkare, säger Yu.
Det handlar inte bara om vad du gör i viktrummet. En av de största faktorerna som påverkar hur snabbt du kan bygga muskler är om du har gjort det tidigare.
För nybörjare sker synlig muskeltillväxt på cirka åtta till 12 veckor, men om du har tränat tidigare kan det gå snabbare eftersom du redan har vissa neuromuskulära vägar etablerade, säger Ritchey. "Din kropp kommer ihåg," säger hon. I början handlar det om att din kropp och ditt nervsystem lär sig att dra ihop musklerna innan du verkligen kan belasta dem med tillräckligt med vikt, verkligen gör skillnad.
Det kan ta några veckor att bygga ett kilo muskler.En annan viktig komponent i muskeltillväxt är näring. Om du har ett mål att packa på ett kilo muskler, kommer du att behöva få i dig ditt protein, håller Ritchey och Yu med om. (Mer om protein, nästa.) Du kommer sannolikt också att behöva öka mängden mat du äter med cirka 200 till 500 extra kalorier per dag, som du kan få i dig med ett mellanmål, säger Yu.
Tänk slutligen på frekvensen av dina träningspass och det totala antalet set och reps. Du behöver inte spendera så mycket tid som du tror för att göra skillnad - bara ungefär två gånger i veckan och minst ett hårt set per muskelgrupp, även om Ritchey säger att fyra till åtta kommer att resultera i bättre, snabbare vinster.
Sammantaget kan det ta några veckor att bygga ett kilo muskler, och det beror också på att du vill göra det hållbart, säger Yu. Det är viktigt att bygga en rutin och kadens som du kan hålla dig till, ger dig gott om tid att vila och återhämta dig, och passar in i din livsstil och andra ansvarsområden.
Att faktiskt mäta ett kilo muskler kan vara tufft, säger Ritchey. Om du inte har tillgång till en DEXA-skanning eller andra kroppssammansättningsräknare för att spåra de faktiska förändringarna du har gjort, kan du fokusera på hur du känner.
Ett kilo muskler kan låta som mycket, men det kommer förmodligen inte att se ut som en stor förändring, särskilt spridd över din kropp. "Ett kilo muskler är mycket mindre märkbart än vad man tror att det är utseendemässigt", säger Yu. Du kanske inte ser en stor förändring utöver att se lite mer tonad ut, men du kommer att känna en förändring i din totala styrka och smidighet, konstaterar hon.
När det gäller hur för att bygga detta kilo muskler (och lite till!) använder Ritchey R.E.P.S. ram nedan.
Du kan också uppnå detta mål med hjälp av kroppsviktsövningar. Det handlar verkligen om att se till att du gör övningar som får dig att misslyckas med 30 reps, säger Ritchey. Och det finns många av kroppsviktsövningar som kan få dig att misslyckas då, som armhävningar, triceps-dippar eller plankor. När du blir starkare vill du också öka motståndet, spela med repantalet eller tid under spänning för att fortsätta utmana dina växande muskler. (Detta kallas progressiv överbelastning.)
Ett annat säkert sätt att hjälpa dig bygga muskler är att följa ett träningsprogram, som kommer att se till att alla viktiga grupper är inriktade och övningarna varieras, och tar bort gissningarna.
Olivia Luppino är associerad redaktör på Women's Health. Hon ägnar det mesta av sin tid åt att intervjua expertkällor om de senaste träningstrenderna, kostråden och praktiska råd för att leva ett hälsosammare liv. Olivia har tidigare skrivit för New York Magazines The Cut, PS (tidigare POPSUGAR) och Salon, där hon också gjorde intervjuer på kameran med kändisgäster. Hon sprang nyligen New York City Marathon.