De flesta träningspass för överkroppen för kvinnor är överkomplicerade – och det är precis därför de inte fungerar.
De är packade med oändliga övningar, "toning"-kretsar och finishers som känns jobbiga men som faktiskt inte gör dig starkare. Du svettas, dina muskler bränner, och veckor senare har ingenting förändrats.
Effektiva träningspass är faktiskt mycket enklare. Att bygga en stark, definierad överkropp handlar om att göra några väl valda övningar i rätt ordning, med en tydlig plan för framsteg.
Den här artikeln visar exakt hur du gör det.
Att bygga en bra träning för överkroppen för kvinnor är inte komplicerat. Det hindrar inte människor från att göra det komplicerat.
Du kommer att se träningspass med 12 övningar, tre "armbrännare" och en "toning"-krets som oftast bara gör dig svettig och osäker på vad du har åstadkommit.
Här är sanningen:
Du behöver bara en handfull överkroppsövningar, ordnade i en smart ordning, gjorda konsekvent och utvecklas över tiden.
Det är det. Faktum är att det är precis det tillvägagångssätt som dessa kvinnor tog på Legions coachningstjänst för kroppsförvandling och deras resultat talar för sig själva:
Låt oss gå över varje steg i denna process mer i detalj:
Ett bra träningspass för överkroppen för kvinnor tränar dina:
Så här ser alla individuella muskler i dessa grupper ut på din kropp:
Att träna alla dessa muskler skapar den "form" som de flesta kvinnor vill ha - speciellt din rygg och axlar.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Oavsett om du tränar överkroppen på gymmet eller hemma, bör ditt pass byggas kring övningar som:
Det är vanligtvis övningar som pressar, rader och neddragningar, och de bör utgöra grunden för din rutin eftersom de ger flest resultat för den tid du investerar.
De flesta människor trycker naturligtvis mer (armhävningar, bänkpressar) än att dra (rader, neddragningar), vilket ofta leder till tre problem:
Så använd den här enkla regeln:För varje hård knuff, gör ett hårt drag. Det håller din kroppsbyggnad proportionerlig, dina axlar gladare och dina framsteg stabila.
Den bästa träningsrutinen är den du kan hålla dig till. Och det enklaste sättet att hålla sig till ett program är att göra det repeterbart, eftersom upprepning ger dig:
Så istället för att jaga variation, gör så här:
Så här förvandlar du ett "slumpmässigt träningspass" till en riktig kvinnlig träningsplan för överkroppen.
Träna där du är mest konsekvent. Det är "hemligheten".
Den största skillnaden mellan ett träningspass på överkroppen på gymmet för kvinnor och ett hemma är utrustning:
Hur som helst, strukturen i alla väldesignade träningsprogram för kvinnor förblir densamma – och det är vad du kommer att få i nästa avsnitt.
Om du känner dig stel, börja din överkroppsstyrketräning med en kort allmän uppvärmning – 3–5 minuter på ett löpband, elliptisk eller några lätta armcirklar och svängningar över kroppen fungerar bra. Om du redan känner dig lös, hoppa direkt till en mer specifik uppvärmning.
Här är ett forskningsstödt protokoll:
Efter detta är du redo att ta itu med dina hårda set för din första träning och resten av ditt träningspass.
Att välja rätt vikter för en övning handlar oftast om snabba, sunt förnuftiga experiment.
När du är ny på en övning, börja lättare än du tror att du behöver och lägg sedan till vikt set för set tills du hittar dina "arbetande" vikter (de som är lämpliga för dina hårda set).
En bra arbetsvikt är en som låter dig:
Om du avslutar och känner att du skulle kunna göra 4–5 fler reps, är det för lätt. Om du måste "fuska" (svänga vikten, rycka i kroppen, göra halva reps, etc.) är det för tungt.
Om du är helt osäker på var du ska börja, hjälper följande tabell dig att hitta dina startvikter snabbare:
Och om du inte kan nå botten av ditt repintervall på en skivstångsövning ens med bara stången, byt till en hantelvariant för tillfället. Du bygger styrka snabbt och du kan återvända till baren senare.
Samma idé för uppvärmning:om ditt första hårda set på en skivstångsövning skulle väga 45 pund eller bara något mer, värm upp med en hantelversion av rörelsen istället.
Det här träningspasset är byggt för enkelhet och resultat.
Den tränar hela din överkropp, prioriterar stora sammansatta rörelser först och avslutar med en liten mängd fokuserat axelarbete. Allt du behöver är ett par hantlar, en stadig stol eller bänk och lite golvyta, och du kan köra det här träningspasset i flera veckor genom att gradvis lägga till reps eller vikt när du blir starkare.
Denna gymbaserade version följer samma struktur som hemmaträningen, men använder maskiner för ökad variation och skivstänger för att göra progressionen lättare över tiden.
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Framsteg kommer från att göra två saker:träna tillräckligt hårt och gradvis be dina muskler att göra mer med tiden.
För att göra dina överkroppsträningspass så effektiva som möjligt, ta de flesta av dina set till inom 1–2 reps efter misslyckande – den punkt där du inte kan utföra ytterligare en repetition med rätt form.
För att bedöma om du når denna punkt, fråga dig själv i slutet av varje set:"Om jag var tvungen, hur många fler reps kunde jag ha gjort med bra form?"
Om svaret är fler än två, öka vikten eller reps på ditt nästa set för att göra det mer utmanande.
Att träna hårt räcker inte i sig. För att fortsätta bygga muskler och styrka behöver du också progressiv överbelastning, vilket helt enkelt innebär att du gör lite mer med tiden.
Så här ser det ut i praktiken:
Om ditt träningspass kräver 8–10 reps av bänkpressen och du gör 10 reps i ett set, öka vikten med 10 pund för ditt nästa set. Om du gör 7 reps eller färre i efterföljande set, minska belastningen med 5 pund för att hålla dig inom intervallet 8–10 reps.
Tillämpa detta tillvägagångssätt på varje överkroppsövning i dina träningspass, med målet att lägga till antingen vikt eller reps varje pass.
Genom att kombinera rätt intensitet (träning nära nog att misslyckas) med progressiv överbelastning kommer du konsekvent att utmana dina muskler, vilket gör varje träningspass så effektivt som möjligt.
Kvinnor behöver inte kosttillskott för att utveckla sin överkropp, men de rätta kan hjälpa dig att få resultat snabbare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
En effektiv överkroppsträning för kvinnor behöver inte vara komplicerad. Träna hela din överkropp, fokusera på stora sammansatta lyft, balansera att trycka och dra, och håll dig till samma plan tillräckligt länge för att bli starkare. Gör det konsekvent så kommer resultaten att följa.
Det finns inte en "bästa" övning. Det bästa träningspasset för överkroppen för kvinnor inkluderar en blandning av tryck- och dragrörelser så att du tränar bröst, rygg, axlar, biceps och triceps. Det är så du bygger styrka och form jämnt – och undviker att förvandla din rutin till "bara armar".
Det beror på hur många dagar du tränar.
Om du tränar 3 dagar i veckan, kör ett överkroppspass och två underkroppspass. Den uppdelningen fungerar bra eftersom den fortfarande håller din överkropp i utveckling, samtidigt som du kan spendera mer tid på de muskelgrupper som majoriteten av kvinnor bryr sig mest om att utveckla – sätesmusklerna och låren.
Om du tränar fyra eller fler dagar i veckan, gör två överkroppsdagar. Du kommer i allmänhet att utvecklas snabbare, och det hjälper till att hålla din fysik balanserad så att din över- och underkropp utvecklas i samma takt – vilket spelar roll om du vill bygga de kurviga timglasproportionerna många kvinnor gillar.
Ja. Att lyfta tunga vikter och bygga muskler kommer inte att "göra dig skrymmande." Faktum är att det är väldigt svårt för kvinnor att bygga en stor, skrymmande kropp. Det händer inte av misstag eller över en natt – det tar år av intensiv träning och ätande. Även då kan kvinnor inte bygga lika mycket muskler som män om inte steroider är inblandade.
Kolla in dessa artiklar: