Många människor organiserar sina träningspass efter muskelgrupp – bröstdag, bakdag, bendag och så vidare.
Men vissa muskelgrupper fungerar särskilt bra tillsammans. En av de bästa parningarna är bröst och rygg.
Bröstövningar innebär att du trycker bort vikten från din kropp, medan ryggövningar innebär att du drar vikten mot dig. Eftersom dessa rörelser mestadels tränar olika muskler kan du träna dem i samma träningspass utan att en övning stör den andra mycket.
Detta gör även bröst- och ryggpass idealiska för superset, där du utför två övningar rygg mot rygg innan du vilar. Resultatet är ett träningspass som är både effektivt och mycket effektivt för att bygga muskler.
I den här artikeln får du lära dig hur du strukturerar ett bröst- och ryggpass, oavsett om superset eller raka set fungerar bäst, och det bästa bröst- och ryggpasset för att få styrka och storlek.
Ja – och för många människor är det ett av de mest effektiva sätten att organisera ett träningspass på överkroppen.
Bröstövningar tränar musklerna du använder för att trycka bort saker från din kropp – främst dina bröst, triceps och främre delts.
Ryggövningar tränar musklerna du använder för att dra saker mot dig – främst dina lats, traps, romboider, biceps och bakre delts.
Dessa övningar tränar med andra ord mest olika muskler. På grund av detta skadar det ena vanligtvis inte din prestation på den andra. Medan dina bröstmuskler vilar kan du träna din rygg och vice versa.
Detta gör bröst- och ryggövningar till ett naturligt par i samma träningspass.
Det låter dig också organisera din träning effektivt – till exempel genom att para ihop bröst- och ryggövningar i superset.
Du behöver inte kosttillskott för att bygga muskler, tappa fett och bli frisk. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka som är bäst för dig.
Gör frågesporten
När du väl förstår varför bröst- och ryggövningar fungerar bra tillsammans är nästa steg att bestämma hur du ska organisera träningen.
Det finns två vanliga sätt att göra detta:raka uppsättningar och superuppsättningar.
Med raka set utför du en uppsättning av en övning, vilar i ett par minuter och upprepar tills du har slutfört alla dina set innan du går vidare till nästa övning.
Med superset parar du två övningar och utför dem rygg mot rygg innan du vilar. I ett bröst- och ryggpass innebär det vanligtvis att man gör en bröstövning följt av en ryggövning och sedan vila.
Den största fördelen med superset är effektiviteten.
Forskning visar att de kan minska träningstiden med nästan 40 % utan att skada långsiktiga resultat som muskeltillväxt eller styrkeökning.12
Som sagt, raka set fungerar fortfarande utmärkt. Vissa människor föredrar dem eftersom de känner sig mindre förhastade och har lättare att fokusera på att lyfta tyngre vikter. Om det är fallet för dig är de fortfarande ett perfekt sätt att organisera dina träningspass.
Ett bra bröst- och ryggpass innehåller vanligtvis en blandning av sammansatta övningar och isoleringsövningar.
Sammansatta övningar bör utgöra lejonparten av dina träningspass eftersom de tränar många muskler samtidigt och låter dig lyfta tyngre vikter på ett säkert sätt, vilket gör dem mycket effektiva för att få muskler och styrka.
Isoleringsövningar tränar en muskelgrupp åt gången. Använd dem senare i dina träningspass när det skulle vara opraktiskt att göra mer sammansatta övningar men du fortfarande vill träna bröstet och ryggen mer.
En annan användbar riktlinje är att inkludera en blandning av "rörelsemönster."
För din rygg betyder det vanligtvis att du inkluderar både horisontella drag (som rader) och vertikala drag (som pull-ups eller pulldowns).
För din bröstkorg innebär det att du gör övningar som involverar pressning i olika vinklar, till exempel flatpressar, lutande pressar och dips.
Forskning tyder på att en blandning av rörelser som denna leder till mer komplett och balanserad muskeltillväxt än att förlita sig på mindre variation.34
Nu när du förstår hur man strukturerar ett träningspass för bröst och rygg, här är en enkel rutin byggd kring sammansatta lyft, kompletterande rörelsemönster och superset.
Utför övningarna märkta A och B rygg mot rygg innan du vilar. Efter att ha slutfört båda övningarna, vila med detta protokoll:
Denna struktur låter dig träna bröstet och ryggen effektivt utan att en övning stör nästa.
Skivstångsbänkpressen är en av de bästa övningarna för att bygga upp bröstets storlek och styrka eftersom den tränar kropparna genom ett stort rörelseomfång och låter dig lyfta tunga vikter.
Det är den första övningen i det här träningspasset eftersom tunga sammansatta pressar kräver mest styrka och energi.
Så här gör du:
Set &Reps:3 set | 4–6 reps
LÄS MER:Den definitiva guiden till korrekt bänkpressformulär
Den enarmade hantelraden passar bra ihop med bänkpressen eftersom den tränar din övre rygg medan bröstet vilar. Att träna varje sida självständigt kan också bidra till att båda sidorna av ryggen växer jämnt.
Så här gör du:
Set &Reps:3 set | 6–8 reps
LÄS MER:Hur man gör den böjda hantelraden
Den lutande hantelbänkpressen framhäver den övre delen av ditt bröst och tränar varje sida av din kropp oberoende. Att använda hantlar tillåter också en något längre rörelseomfång än skivstångspress, vilket kan hjälpa till att stimulera ytterligare muskeltillväxt.
Så här gör du:
Set &Reps:3 set | 4–6 reps
LÄS MER:Hur man bänkpressar med hantel:Form, fördelar och variationer
Pull-up är en av de mest effektiva övningarna för att bygga dina lats, som hjälper till att skapa den breda "V-taper" många vill ha. Den passar bra ihop med lutningspressen eftersom den tränar det motsatta dragrörelsemönster.
Så här gör du:
Set &Reps:3 set | 6–8 reps
LÄS MER:Hur du gör din första pull-up med rätt formulär
Dippen tränar din bröstkorg genom ett stort rörelseomfång och framhäver den nedre delen av pecs, vilket är viktigt för att avrunda pec-utvecklingen.
Så här gör du:
Set &Reps:2 set | 4–6 reps
LÄS MER:The Ultimate Guide to Chest Dips for Building Your Chest
Den bröststödda raden är en utmärkt övning i övre delen av ryggen eftersom bänkstödet hindrar dig från att använda momentum. Detta tvingar dina övre ryggmuskler att göra det mesta av arbetet.
Så här gör du:
Set &Reps:2 set | 6–8 reps
LÄS MER:Bröststödd rad:alternativ, arbetade muskler och form
Kabelgylf gör att du kan träna bröstet med högre reps efter att de tyngre sammansatta övningarna är klara. Eftersom andra muskler är mindre involverade är det användbart för att lägga till extra bröstarbete i slutet av träningspasset.
Så här gör du:
Set &Reps:2 set | 8–10 reps
LÄS MER:De bästa Cable Pec-övningarna för ett träningspass på hela bröstet
Kabeltröjan tränar dina lats genom ett långt rörelseomfång och placerar dem under spänning i det sträckta läget, vilket gör den idealisk för att få latstorlek.5
Set &Reps:2 set | 8–10 reps
LÄS MER:Hur man gör kabeltröjan:Arbetade muskler, form och alternativ
Hur många kalorier ska du äta? Vad sägs om "makron?" Vilken mat ska du äta? Gör vårt 60-sekunders quiz för att få vetenskapligt baserade svar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Du behöver inga kosttillskott för att bygga bröst- och ryggmuskler. Som sagt, de rätta kan göra processen enklare. Här är tre värda att överväga:
Vill du ha ännu mer specifika kosttillskottsråd? Gör Legion Supplement Finder Quiz för att lära dig exakt vilka kosttillskott som är rätt för dig.
De flesta får de bästa resultaten när de tränar varje större muskelgrupp två gånger i veckan, inklusive bröstet och ryggen.
Denna frekvens fungerar bra eftersom den ger dina muskler tillräckligt med stimulans för att växa samtidigt som den ger tid att återhämta sig mellan träningspassen.
Till exempel kan du utföra bröst- och ryggpasset ovan tidigt i veckan och sedan göra en variant av rutinen senare i veckan.
Bröst- och ryggövningar fungerar bra tillsammans eftersom de tränar mest olika muskler. Detta låter dig para ihop dem i superset utan att skada din prestation och avsluta dina träningspass snabbare.
För att få bästa resultat, träna bröstet och ryggen två gånger i veckan, inkludera en blandning av sammansatta och isolerande övningar och fokusera på att gradvis bli starkare med tiden.
Ja. Bröst- och ryggövningar tränar för det mesta olika muskler - tryckande muskler för bröstet och dra muskler för ryggen - så att göra dem i samma träningspass fungerar bra. Detta gör dem också idealiska för superset, vilket gör att du kan träna effektivt samtidigt som du behåller högkvalitativt arbete under hela träningspasset.
Ja. En bröst- och ryggdag kan vara mycket effektiv för att bygga muskler eftersom den låter dig träna två stora muskelgrupper i överkroppen i ett träningspass. När den är rätt programmerad kan den ge massor av stimulans för både styrka och muskeltillväxt.
Den största skillnaden är den tillgängliga utrustningen. På ett gym har du vanligtvis tillgång till skivstänger, maskiner och kablar, vilket gör att du kan träna bröst och rygg med ett bredare utbud av övningar.
Som sagt, du kan fortfarande bygga muskler och styrka med bara hantlar. Till exempel, här är ett enkelt träningspass för bröst- och rygghantel med superset:
Kolla in dessa artiklar: