1
Den här ryggövningen ser bedrägligt lätt ut, men om du spänner din core och verkligen engagerar dina lats, deltoider och fällor, kommer du att känna en brännskada. Nyckeln här är att hålla bröstet och låren lyfta under hela rörelsen.
Hur man simmar: Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta och sträck ut armarna framför och benen bakom dig. Spänn din core och rygg, lyft höger hand och vänster ben från mattan samtidigt. Växla sedan sida genom att höja din vänstra hand och lyfta ditt högra ben bakom dig. Rör dig i snabb takt för att få upp pulsen.
2
Även om fågelhundar mestadels är känd som en core-stabiliserande övning, rekryteras dina ryggmuskler för att hjälpa dig balansera och hålla höfterna raka när du lyfter en hand och benet upp.
Hur man gör fågelhundar: Gå i bordsställning med händerna på axelavstånd från varandra, axlarna direkt över handlederna och höfterna i linje med knäna. Aktivera din kärna och rygg, för din högra armbåge till ditt vänstra knä, sträck sedan ut din högra hand framför dig och ditt vänstra ben bakom dig. Fokusera på en plats framför dig för att hjälpa dig balansera. Pausa en sekund innan du tar ner handen och knäet tillbaka till mattan. Alternativa sidor. Detta är en rep.
Annons - Fortsätt läsa nedan
3
Supermans är den ultimata kroppsviktsryggövningen för att dra åt alla muskler i din bakre kedja, alias den bakre delen av hela din kropp. Med det här draget engagerar du inte bara din rygg, utan även din core, glutes och lår. Kom ihåg att hålla axlarna bakåt och nere för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
Hur man gör supermans: Ligg med ansiktet nedåt på en yogamatta och sträck ut armarna framför och benen bakom dig. Dra åt kärnan, ryggen, sätesmusklerna och låren, lyft armarna, bröstet och låren ett par centimeter från mattan. Håll i två till tre sekunder innan du sänker dina armar och ben tillbaka till mattan. Det här är en rep.
4
Godmorgon börjar med ett rejält höftgångjärn, samtidigt som du håller ryggen rak när du viker dig framåt. Beroende på ditt rörelseomfång är målet att sänka din bål tills den är parallell med golvet.
Hur man gör goda morgnar: Stå med fötterna höftavstånd isär och lätt böjda knän och händerna vilande bakom huvudet. Gå framåt från höfterna, sänk ner bålen tills den blir parallell med golvet. Pausa en sekund innan du tar upp din bål igen. Detta är en rep.
Annons - Fortsätt läsa nedan
5
Allt handlar om form när det kommer till styrketräning för ryggen. I just den här övningen vill du bibehålla en lätt böjning i knäna och svänga framåt vid höfterna för att skydda din nedre rygg. Om du kollade din form i spegeln borde din rumpa vara ute och ryggen platt.
Hur man gör böjda rader: Stå med fötterna axelavstånd isär med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand och sväng framåt vid höfterna, låt vikterna hänga ner. Håll ryggen platt, ro den vänstra hanteln upp mot bröstkorgen och för sedan ner den igen. Alternativa sidor. Detta är en rep.
6
Den här ryggövningen riktar in sig på dina lats och bakre deltoider och utmanar din överkroppsstyrka för att behålla formen. Proffstips:Föreställ dig att det finns en penna mellan dina skulderblad. Du vill inte att pennan ska falla, så kom ihåg att hålla ryggen platt och klämma ihop skulderbladen längst upp i rörelsen.
Hur man gör omvända flygningar: Stå med fötterna axelavstånd isär med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand och sväng framåt vid höfterna, låt vikterna hänga ner. Håll en platt rygg, lyft ut vikterna åt sidorna och kläm ihop skulderbladen. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.
Annons - Fortsätt läsa nedan
7
Även känd som marklyft med styva ben, fungerar denna ryggövning hela din bakre kedja, inklusive dina sätesmuskler. Till skillnad från ett konventionellt marklyft, ligger din rumpa uppe hela tiden. Kom ihåg att koppla in din kärna för att hålla ryggen platt och förhindra välvning.
Hur man gör rumänska marklyft: Stå med fötterna höftavstånd isär med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot framsidan av låren. Gå framåt vid höfterna, håll ryggen platt medan du sänker vikterna mot fötterna. Kläm ihop dina sätesmuskler, för din kropp upp igen för att stå.
8
Den höga raden är en bra ryggövning eftersom den engagerar dina främre och bakre deltoider. Återigen, du vill behålla en platt rygg med denna övning för att säkerställa att du riktar in dig på rätt muskler.
Så här gör du höga rader: Stå med fötterna axelavstånd isär med en lätt böjning i knäna. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända nedåt och sväng framåt vid höfterna. Räd höger hantel upp till höger axel med armbågen pekande uppåt och bakåt. Ta tillbaka vikten och ro den vänstra hanteln upp till din vänstra axel. Sänk vikten till utgångsläget. Detta är en rep.
Annons - Fortsätt läsa nedan
9
Denna variant av en upprätt rad har två olika rörelser:en hög dragkraft och axelrotation. Tillsammans riktar de sig mot olika ryggmuskler, inklusive dina deltoider och romboider.
Hur man gör upprättstående rader: Stå med fötterna höftavstånd isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot låren. Räd ihop hantlarna upp till axlarna, armbågarna pekar åt sidorna och uppåt. Håll sedan armbågarna böjda och rotera axlarna bakåt för att bilda kaktusarmar. Ta tillbaka vikterna till det höga dragläget innan du sänker dem ner till låren. Detta är en rep.
10
Genom att införliva överlöpare rader i den här push-up-varianten kan du rikta in dig på lats och romboider, såväl som dina axlar, biceps och core. För att få ut det mesta av den här övningen, undvik att rotera eller flytta dina höfter när du lyfter vikten från mattan. Detta kommer att tvinga dig att engagera din kärna mer.
Hur man gör armhävningar med överfallna rader: Börja i en hög plankposition med händerna på axelavstånd från varandra, håll en hantel i varje hand. Om du behöver modifiera kan du placera knäna ner på mattan. Dra åt din core och glutes, utför en push-up, sänk din kropp mot mattan. Efter att du tryckt tillbaka upp, ro den högra hanteln upp mot bröstkorgen med armbågen pekande bakåt. Sänk vikten tillbaka till mattan. Räd sedan den vänstra hanteln upp mot bröstkorgen och för ner den igen. Det här är en rep.