Či už chcete schudnúť, zdravšie sa stravovať alebo chcete bojovať proti metabolickým ochoreniam, týchto 5 receptov s nízkym obsahom sacharidov je jednoduchých, chutných a vhodných pre rodinu
Dobré úmysly a polica plná kuchárskych kníh nestačia na udržanie zdravého životného štýlu. Potrebujete plán.
Plán založený na jednoduchých princípoch s nízkym obsahom sacharidov, ktorý pomôže každému schudnúť, bojovať proti metabolickým chorobám a udržať si nový spôsob stravovania.
Vďaka svojmu jednoduchému prístupu, Plán na chudnutie pri cukrovke od Katie Caldesi, 22 £ (k dispozícii aj na nákup na Amazone, 11,50 £) vám pomôže začať so zdravším životným štýlom, ktorý sa ľahko udržiava. Má týždenné plány jedál – vrátane úplne vegetariánskych variantov – a viac ako 100 chutných nízkosacharidových receptov.
Existujú rýchle a jednoduché raňajky, obedy a večere
Katiina jednoduchá škála CarbScale, ktorá ukazuje, koľko sacharidov môžete denne zjesť v závislosti od vášho cieľa v oblasti chudnutia, znamená, že diéta je dostupná pre všetkých, či už hľadáte dramatický úbytok hmotnosti alebo len udržateľný stravovací plán. S podporou odborných lekárskych, psychologických a výživových rád je to metóda, ktorá skutočne funguje.
Existujú rýchle a jednoduché raňajky, obedy a večere. Postaráme sa aj o špeciálne príležitosti a maškrtníkov, s receptami na Vianoce s nízkym obsahom sacharidov, ako aj koláčiky, muffiny a piškótové pudingy.
So všetkými týmito lahodnými receptami a pripravenými týždennými plánmi už nemôže byť jednoduchšie začať si užívať výhody života s nízkym obsahom sacharidov.
Aby sme vám dali ochutnávku týchto receptov, Healthista vybral 5 ich obľúbených, aby ste mohli začať…
Ide o chutné teplé alebo studené raňajky, ktoré nahrádzajú misku tradičnej škrobovej kaše, ktorá by pravdepodobne zvýšila hladinu glukózy v krvi.
Väčšie množstvo suchej zmesi si môžete pripraviť vopred a uložiť do dózy alebo vrecka. Niektoré si beriem spolu s jablkom na prenocovanie v hoteloch, kde si nie som istý, či dostanem zdravé raňajky.
Dokonca sa dostatočne pripravujem aj na sedemdňovú dovolenku v zahraničí. Môžem si ho nalíčiť vo svojej izbe a zjesť ho z hrnčeka! Niekedy to robím večer predtým a nechám to cez noc v minichladničke vychladnúť, čo umožní semienkam ďalej napučať. Alebo si to môžem dať na raňajky a pridať vodu, jogurt a jablko alebo bobule.
Cestovanie často narúša trávenie a chia semienka môžu pomôcť vášmu telu nájsť svoj prirodzený rytmus.
Kašu pripravte horúcou vodou a vrecúškom bylinkového čaju pre extra chuť. Ak ste keto, vynechajte ovos.
Na porciu:ČISTÉ SACHARIDY 4 g | VLÁKNINA 7g | BIELKOVINY 8g | TUKY 30g | 326 kcal
Voliteľné:50G (1¾OZ) Grécky jogurt:ČISTÉ sacharidy 2,5g | VLÁKNINA 0g | PROTEÍN 2g | TUKY 5g | 62 kcal
½ Jablko:ČISTÉ CARBS 12g | VLÁKNINA 3g | BIELKOVINY 0,5g | TUKY 0 g | 52 kcal 20 g (¾OZ)
Ovos:ČISTÉ SACHARIDY 13g | VLÁKNINA 1g | PROTEÍN 2g | TUKY 1g | 74 kcal
Podáva 1
Pre suchú zmes…
Slúžiť…
1. Kašu pripravte horúcou vodou a vrecúškom bylinkového čaju pre extra chuť. Ak ste keto, vynechajte ovos.
2. Nasypte suchú zmes do hrnčeka alebo misky, pridajte čajové vrecúško, ak používate, a dolejte toľko práve prevarenej vody, aby zmes pokrývala na šírku palca.
3. Nechajte 5 minút lúhovať, aby semienka napučali. Zlikvidujte čajové vrecúško.
4. Jedzte teplé ako kašu alebo nechajte vychladnúť. Podľa potreby pridajte viac horúcej alebo studenej vody, kým nedosiahnete konzistenciu kaše.
5. Nakrájajte jablko na plátky; nie je potrebné ho lúpať, ale jadro vyhodiť. (Druhú polovicu odložte na ďalší deň do chladničky.)
6. Pridajte do hrnčeka alebo misky s jogurtom, ak ho používate. Okamžite zjedzte.
Tieto úžasné, zdravé raňajky sú rovnako výživné ako pekné. Rád na to spotrebujem všetku zeleninu, ktorú mám v chladničke, ako je špenát, rukola, žerucha alebo kapusta.
Ak mi došli listy, rozmrazím asi 8 kociek mrazeného špenátu, z ktorého po stlačení vznikne asi 200 g (7 uncí) špenátu. Položte prázdnu polovicu škrupiny avokáda na zvyšnú časť alebo ju jednoducho utrite nakrájaným citrónom, aby zostala svetlá.
Rád používam Aleppo chilli vločky pre ich jemnú chuť a žiarivú farbu.
Na porciu:ČISTÉ SACHARIDY 6g | VLÁKNINA 8g | BIELKOVINY 23g | TUKY 43 g | 525 kcal
ČÍTAJTE VIAC: 3 recepty na večeru s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás skutočne zasýtia
Podáva 2
Slúžiť…
1. V strednej panvici (s pokrievkou) zohrejte olej na strednom ohni, pridajte jarnú cibuľku a opekajte 5–7 minút, kým nezmäkne.
2. Pridáme soľ, korenie, rascu a čili. Pridajte zeleninu alebo cuketu a vodu do panvice.
3. Premiešajte cibuľu a zakryte ju pokrievkou.
4. Varte na miernom ohni asi 5 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
5. Odstráňte veko a pridajte ďalšie 3 polievkové lyžice vody, ak sa prvých pár lyžíc odparilo a zmes vyzerá suchá.
6. Rozbite vajcia na panvici a rozdrvte na fetu.
7. Nasaďte veko späť a varte 5–8 minút, alebo kým vajcia nie sú hotové podľa vašich predstáv.
8. Posypte koriandrom a pridajte plátky avokáda s poprášením čili vločiek alebo nadrobno nakrájaného čerstvého čili.
Tento úžasný vegetariánsky koláč má toľko chuti z nádherných vrstiev zeleniny.
Toto je jeden cheat, kde si dovolím použiť hotové pláty filo, ak túžime po chrumkavom, zlatistom pečive. Ak ste však skutočne proti ultra-spracovaným potravinám (čo my sme 95 percent času), potom pečivo jednoducho vynechajte.
Ak používate hotové filo, použite radšej chladené ako mrazené, pretože je menej krehké. Rozbaľte ho a použite plachty čo najskôr, pričom všetky zvyšky nechajte pevne zabalené – rýchlo vyschnú a zlomia sa.
Nechal som si toto vegetariánske, ale nič nehovorí, že by ste nemohli pridať vrstvu jednoduchého hovädzieho duseného mäsa alebo jahňacieho ragu.
Na porciu:ČISTÉ SACHARIDY 28 g | VLÁKNINA 3g | BIELKOVINY 16g | TUKY 21g | 368 kcal
ČÍTAJTE VIAC: 5 rýchlych a jednoduchých nízkosacharidových receptov, ktoré si zamilujete
Podáva 8
1. Priveďte do varu veľkú panvicu s vodou. Pridajte zeler alebo vývar a varte 20–30 minút alebo do mäkka.
2. Zohrejte 1½ polievkovej lyžice ghee alebo masla vo veľkej panvici na strednom ohni.
3. Pridajte cibuľu, okoreňte a smažte 8–10 minút, kým nezmäkne.
4. Pridajte cesnak a pár minút opečte, potom pridajte polovicu húb, polovicu byliniek a trochu korenia.
5. Zvýšte teplotu a hríby opečte na prudkom ohni, aby ste odohnali vodu.
6. Vyklopte do misy a opečte druhú polovicu húb a byliniek, v prípade potreby pridajte trochu ghee alebo masla.
7. Keď je zeler hotový, sceďte ho a vložte do kuchynského robota, prípadne použite tyčový mixér alebo drvič s mliekom, ricottou a korením podľa chuti a potom rozdrvte alebo roztlačte.
8. Keď je zmes hladká, preneste ju do veľkej nádoby na pečenie. Navrch vyklopte huby.
9. Rúru zohrejte na 220 °C/200 °C ventilátor (425 °F), značka plynu 7.
10. Papriky osušíme na kuchynskom papieri a potom ich pridáme do mixéra alebo pomocou tyčového mixéra rozmixujeme na pyré a podľa chuti pridáme soľ.
11. Nalejte túto vrstvu na huby. Teraz rozdrobte alebo nastrúhajte syr cez túto vrstvu; nemusí to byť čisté, malé sústa roztaveného syra sú úžasné!
12. Rozbaľte filo a jemne pokrčte 2 listy, potom položte na koláč.
13. Jemne ich potrite polovicou rozpusteného masla, potom pridajte ďalšie 2 pláty, aby ste dosiahli výšku v strede. Potrieme ich zvyšným maslom a rozotrieme na semienka.
14. Koláč pečieme 15–17 minút, alebo kým pečivo nie je zlatohnedé a chrumkavé. Ihneď podávajte.
Polovičky papriky sú brilantné, farebné nádoby na rôzne plnky a dokonale sa uvaria za pol hodiny.
Použil som typické príchute francúzskeho quiche Lorraine, ale môžete spotrebovať čokoľvek, čo máte v chladničke, napríklad zvyšky pečenej zeleniny a rôznych syrov alebo hrsť cíceru alebo fazule cannellini namiesto slaniny.
Na porciu 2 POLOVIEK:ČISTÉ SACHARIDY 11g | VLÁKNINA 4g | BIELKOVINY 32g | TUKY 38 g | 536 kcal
ČÍTAJTE VIAC: Večera s nízkym obsahom sacharidov:jahňacie feta hamburgery a grécky šalát
Podáva 2
1. Rúru zohrejte na 220°C/200°C ventilátor (425°F), plyn Mark 7.
2. Vložte papriku do malej nádoby na pečenie alebo pekáča. Mali by tesne priliehať, aby sa navzájom podporovali a dali sa ľahko naplniť.
3. Pečte ich v rúre 10 minút, potom vyberte a odložte.
4. Medzitým si pripravte plnku rozohriatím oleja na strednej panvici a na miernom ohni spolu 5–7 minút opečte cibuľu a slaninu, šunku alebo klobásu, kým cibuľa nebude priehľadná a mäso jemne opečené.
5. Po dokončení vyklopte obsah panvice na tanier, aby vychladol.
6. Vajcia rozšľaháme v miske so štipkou soli a korením. Vmiešajte syr a potom pridajte zmes cibule a slaniny.
7. Nalejte túto zmes do paprík a uistite sa, že sa nemôžu prevrátiť. Ak vás niektoré polovice znepokojujú, podložte ich trochou zmačkanej fólie.
8. Varte 20 minút, alebo kým paprika nezmäkne a plnka stuhne a jemne nezhnedne.
9. Podávajte so šalátom alebo nejakou zelenou zeleninou.
Tento úžasný dezert je skvelou voľbou aj pri nízkosacharidovom životnom štýle. Použite bobuľové ovocie alebo zavárané marhule, prípadne ich zmes, ak čerstvé kôstkové ovocie nie je práve v sezóne.
Toto pražené pečivo z lieskových orieškov je prirodzene osladené pomarančovou kôrou, takže prekypuje chuťou.
Na jednu porciu s Amarettom a medom:ČISTÉ SACHARIDY 8g | VLÁKNINA 3g | PROTEÍN 3g | TUKY 19 g | 226 kcal
Na dávku s amarettom a erytritolom:ČISTÉ SACHARIDY 7g | VLÁKNINA 7g | PROTEÍN 3g | TUKY 19 g | 221 kcal
Podáva 10
Na pečivo…
1. Rúru zohrejte na 220°C/200°C ventilátor (425°F) plyn Mark 7.
2. Orechy opekajte na plechu na pečenie 8–10 minút alebo do zlatista, pričom sa plech do polovice pretrepe. Ak majú orechy šupku, po dokončení ich vyklopte na utierku a preložte ju cez orechy. Utierkou pretrite orechy, aby sa uvoľnili šupky. Orechy vyberieme a vložíme do plytkej misky vychladnúť. Vypnite rúru a zatvorte dvierka, aby ste udržali teplo.
3. Vystrihnite kruh z papiera na pečenie asi o 4 cm (1 ½ palca) väčší ako 22 cm (8 ½ palca) tortovej formy. Odtrhnite ďalší kúsok, ktorý je väčší ako tento, aby ste medzi nimi mohli vaľkať pečivo.
4. Ak vyrábate pečivo ručne, orechy nahrubo nasekajte na textúru piesku a štrku a potom v miske lyžičkou zmiešajte so zvyšnými prísadami na pečivo. Prípadne oriešky a zvyšné ingrediencie krátko premiešajte v kuchynskom robote, kým sa nespojí. Možno budete musieť zmes niekoľkokrát zatlačiť špachtľou.
5. Rúru zohrejte, tentoraz na 190°C/170°C ventilátor (375°F), značka plynu 5.
6. Cesto položte medzi 2 kusy papiera na pečenie a rozvaľkajte ho, pričom použite kruh ako vodidlo a pamätajte na to, že cesto musí po stranách formy vystupovať o 1,5 cm (5/8 palca).
7. Odlúpnite väčší kus a potom tortovú formu otočte cez kruh. Položte ruku pod papier a prevráťte ho do formy. Cesto zatlačte nadol do okrajov a trochu nahor po stranách. Buďte opatrní a uistite sa, že pečivo je po stranách rovnomerne a dostatočne hrubé, aby si po uvarení udržalo svoj tvar.
8. Vidličkou prepichnite niekoľko otvorov do pečiva, aby sa zastavilo kysnutie. Pečte 12 – 15 minút alebo kým nie sú na dotyk pevné a po celom povrchu zlatohnedé.
9. Cesto vyberte z rúry a nechajte 10 minút odležať vo forme, aby stuhlo. Potom ho pomocou papiera opatrne zdvihnite na chladiaci stojan. Rád to podávam v novinách.
10. Kým koláč vychladne, nakrájajte broskyne. Smotanu vyšľaháme s vanilkou a Amarettom, brandy alebo rumom, ak sa používa, kým nevytvorí mäkké vrcholy, a potom vychladíme v chladničke.
11. Hneď ako pečivo vychladne na izbovú teplotu, preneste ho na plochý servírovací tanier. Šľahačku nalejte do formy na pečivo a vyrovnajte ju zadnou stranou lyžice.
12. Navrch položte nakrájané ovocie a bobule. Podávajte ihneď alebo vychlaďte až jeden deň v chladničke.
Plán na zníženie hmotnosti pri cukrovke od Katie Caldesi vydáva Kyle Books, £22
K dispozícii aj na nákup na Amazone za 11,50 £
Fotografia Maja Smenda.
Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho bulletinu a získajte viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.