Beží na autopilota? Necítite sa svieži po prebudení? Odborníci odhaľujú 5 jednoduchých spôsobov, ako sa môžete každé ráno cítiť bdelejšie a bdelejšie
Len málo z nás má tendenciu vstávať z postele s energiou podobnou Tigrovi – najmä počas zimy.
Je znepokojujúce, že prieskum zadaný spoločnosťou Healthspan odhaľuje, že štvrtina dospelých má celé dni, kedy sa NIKDY necítia úplne bdelí alebo bdelí, a tretina pracuje na autopilotovi.
Tu je niekoľko vecí, ktoré by vám mohli pomôcť...
Takmer dve tretiny opýtaných veria, že ich telo má v určitých časoch prirodzený sklon spať.
„Mnoho ľudí zisťuje, že majú prirodzený spánkový režim a najlepšie sa vyspia, ak to budú dodržiavať. To zase uľahčí ranné vstávanie,“ hovorí spánková terapeutka a odborníčka na telesné hodiny, Dr Kat Lederle.
Problém je v tom, že vo všeobecnosti nie sme ponechaní sami na seba, pokiaľ ide o budenie, a namiesto toho sme odkázaní na použitie budíka, ktorý nás hrubo zobudí a ráno nás dostane do práce alebo do školy.
Vo všeobecnosti nie sme ponechaní sami na seba, pokiaľ ide o budenie, a namiesto toho sme odkázaní na používanie budíka
Rob Hobson, odborník na výživu a autor knihy Umenie spať hovorí, že stlačenie tlačidla odloženia môže byť akokoľvek lákavé (a v prieskume väčšina ľudí nevstane z postele ďalších 18 minút po spustení budíka...), snažte sa vyhnúť stlačeniu odloženia, pretože „pravdepodobne sa budete cítiť unavení, najmä ak opäť upadnete do hlbokého spánku a potom sa z toho zobudíte“.
Skúste sa tiež vyhnúť používaniu smartfónu ako budíka a urobte si z budíka menej, no, alarmujúci, investovaním do Lumie BodyClock Rise 100, postupne sa rozjasňujúceho svetla, ktoré vás prirodzene prebúdza zo spánku, takže sa budete jemne prebúdzať a cítiť sa sviežejšie.
ČÍTAJTE VIAC: 5 príznakov nedostatku vitamínu D, ktoré ničia vašu pohodu
Keď sa nám podarí vstať z postele, väčšina z nás cíti, že bez dobrej silnej kávy (alebo čaju) v sebe nedokážeme naplno fungovať.
Väčšina (36 %) opýtaných siahne po tomto známom kofeínovom otrase, vďaka vašej prvej horúcej káve dňa.
Kofeín je dobre známy stimulant a bolo preukázané, že zlepšuje celý rad kognitívnych funkcií vrátane pocitu väčšej energie a bdelosti. Preto je to dobrá voľba, najmä pre jedného z piatich, ktorí tvrdia, že prídu do práce ešte ospalí a prvých 35 minút tam strávia snahou úplne sa prebudiť.
Čo je užitočné vzhľadom na to, že z opýtaných 36 percent uviedlo, že urobili chybu, pretože sa v práci necítia úplne prebudení, a 30 percent z toho istého dôvodu na niekoho skočilo.
36 percent uviedlo, že urobili chybu, pretože sa v práci necítia úplne prebudení
„Vychutnajte si prvú kávu, pretože vždy bude tá najlepšia dňa. Ak ste citliví na kávu, ak si počas dňa dáte niektorú inú, riskujete, že vám naruší spánok,“ varuje Rob Hobson.
Ale čo iné slúži ako vzrušujúce ráno?
Takmer štvrtina respondentov uviedla, že sprcha im spôsobí, že sa budú cítiť o niečo viac v krajine života, a šikovný spôsob, ako rozprúdiť mozog a cítiť sa ostražitejšie, je pridať do sprchy alebo kúpeľa niekoľko kvapiek rozmarínového esenciálneho oleja (ako Tisserand's Rosemary Organic Essential Oil, 7,50 £).
Výskum ukazuje, že zlúčeniny v rozmarínovom esenciálnom oleji sú zodpovedné za lepšie sústredenie, koncentráciu a lepšiu pamäť.
ČÍTAJTE VIAC: Príručka psychológa na zvládanie stresu
Jedenie je, samozrejme, ďalší spôsob, ako vstať a ísť.
„Urobte si prvé jedlo dňa také, ktoré obsahuje bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať si energiu až do obeda,“ navrhuje Rob Hobson.
Medzi dobré možnosti patrí avokádo, pečená fazuľa alebo vajíčko na celozrnnom toaste; kaša alebo namočený ovos s ovocím a prírodným jogurtom; omeletu, banánový sendvič na celozrnnom chlebe alebo smoothie z banánu, prírodného jogurtu a ovsa.
Urobte si prvé jedlo dňa také, ktoré obsahuje bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky
Ak, ako mnohí, nemôžete v prvom rade prejesť žalúdok, vyskúšajte minerálny nápoj A. Vogel’s Balance Mineral Drink s vitamínom D3, horčíkom, zinkom, draslíkom a vápnikom, ktoré by vám mali pomôcť uvoľniť energiu a zabrániť tomu, aby ste sa cítili ospalí.
Ďalšou živinou, ktorú treba zahrnúť, je ubiquinol, typ koenzýmu Q10, ktorý je rozhodujúci pre produkciu energie, nazývaný „Spark Plug v prírode“ a „Vstaň a choď“.
Nachádza sa v mastných rybách, olivovom oleji, špenáte, avokáde, šošovici a strukovinách, ale ak si myslíte, že nemáte dostatok zo stravy alebo máte viac ako 50 rokov (keď sa ťažšie vstrebáva z potravy), doplňte ho o Healthspan Ubiquinol Max, ktorý obsahuje vitamíny B zvyšujúce energiu, ktoré pomáhajú obnoviť klesajúcu hladinu energie.
ČÍTAJTE VIAC: Ultra spracované potraviny – čo sú to a ako sa im môžeme vyhnúť?
Je známe, že tmavšie zimné mesiace u mnohých vyvolávajú nízku náladu a u niektorých môžu spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu, známu aj ako SAD.
„Jedným z možných dôvodov je, že nedostatok denného svetla ovplyvňuje produkciu hormónov, ktoré regulujú náš prirodzený cyklus spánku a bdenia,“ vysvetľuje Dr Meg Arroll, autorizovaná psychologička spolupracujúca so spoločnosťou Healthspan.
„Hladiny melatonínu a serotonínu, ktoré sú dôležité pre reguláciu nálady, môžu byť nevyvážené , čo môže mať negatívny vplyv na to, ako sa cítime, čo vedie k depresívnej nálade, nedostatku energie a všeobecnej túžbe po hibernácii.“
Vitamín D sa vytvára na koži pri vystavení UV svetlu
Skvelými možnosťami sú skorá ranná prechádzka, beh alebo cvičenie vonku – cvičenie vám pomôže zobudiť sa, neskôr lepšie zaspať a denné svetlo vám pomôže regulovať cyklus spánku a bdenia.
Vitamín D sa vytvára na koži, keď je vystavená UV žiareniu, a preto sa nazýva „slnečný vitamín“.
„Vieme, že nedostatok vitamínu D je spojený so zlou náladou. Takže keďže žiadne slnečné lúče v tomto ročnom období nemusia byť dostatočne silné na to, aby doplnili našu prirodzenú hladinu vitamínu D, môže byť užitočné investovať do kvalitného 10 mcg produktu vitamínu D podľa vládnych usmernení, ako je Healthspan Vitamin D3,“ navrhuje Dr Arroll.
ČÍTAJTE VIAC: Sezóna sennej nádchy:5 overených spôsobov, ako zmierniť príznaky
„Mnohí z nás majú ráno problémy najmä preto, že v noci nemáme dostatok kvalitného spánku,“ hovorí Dr Lederle.
„Čas spánku mohol byť príliš krátky alebo mohol byť prerušený. Často je to kvôli stresu počas dňa, ktorý nás stále ovplyvňuje (prostredníctvom podvedomých obáv) v noci, keď spíme.“
Rob Hobson tiež poukazuje na to, že zatiaľ čo my Briti trávime neprimerane veľa času sťažovaním sa na zlý spánok, v skutočnosti nerobíme veľa pre nápravu.
Vytvorenie spánkovej rutiny vám však môže pomôcť, keď si rituál začnete spájať so spánkom – s cieľom dosiahnuť približne rovnaký čas spánku a vstávania.
Je tiež menej pravdepodobné, že budete mať prerušovaný nočný spánok, ak odložíte alkohol
Použite „upokojujúcu“ vôňu, ako je This Works Deep Sleep Pillow Spray Spray, alebo zmes uspávajúcich olejov v difuzéri (ako Puressentiel Relax Blend, ktorá obsahuje harmanček, levanduľu a santalové drevo, ktoré vám pomôžu vytvoriť upokojujúce podmienky pre spánok.
Čítanie (ale nie online), počúvanie upokojujúcej hudby alebo audioknihy môže pomôcť znížiť stres a úzkosť a pripraviť vás na spánok.
Je tiež menej pravdepodobné, že budete mať prerušovaný nočný spánok, ak sa zbavíte alkoholu, pretože vás môže v noci zobudiť a narušiť potrebný REM spánok, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili sviežo.
Navyše si teraz všetci uvedomujeme, že vypnutie digitálnych zariadení niekoľko hodín pred ich odovzdaním je ideálne pre dobrý nočný spánok, pretože modré svetlo, ktoré z nich vyžaruje, môže interferovať s hladinami melatonínu, hormónu spánku.
ČÍTAJTE VIAC:7 ranných strečingov odporúčaných osteopatom, ktoré vás naladia na deň
Páči sa vám tento článok? Prihláste sa na odber nášho bulletinu a získajte viac takýchto článkov priamo do vašej doručenej pošty.