Taktiež známy ako :Stočenie alebo zvinutie
Ciele :Brušné svaly
Potrebné vybavenie :Žiadne, ale podložka na jogu alebo ab mat môže pomôcť
Úroveň: Stredne pokročilí
Ah, sed-ľah. Niektorí fitness profesionáli na to prisahajú a iní sa tomu posmievajú. Toto kontroverzné cvičenie ab je zvyčajne jedným z prvých pohybov, ktoré si ľudia vyskúšajú v posilňovni - aké ťažké môže byť sedenie?
Napriek zjavnej jednoduchosti sedenia, toto cvičenie v skutočnosti vyžaduje oveľa viac technických zručností, ako si väčšina ľudí uvedomuje (alebo starostlivosť, ktorú do toho musíte vložiť). Správne sedenie v ľahu môže zvýšiť silu vášho jadra a flexibilitu chrbtice, ako aj zlepšiť definíciu ab. Nesprávne brušáky, však neprinesie to výhody a môže to viesť k zraneniu.
Ak chcete do cvičenia zaradiť brušáky, dobrá správa:brušáky si môžete položiť kdekoľvek vo svojom režime. Môžete ich dokonca vykonávať každý deň, ak cvičíte dobrú formu a nepreháňate počet opakovaní, aj keď väčšina fitness odborníkov odporúča obmedziť počet ab -tréningov na dva až štyrikrát týždenne.
V tomto článku presne sa naučíte, ako cvičiť brušáky v perfektnej forme a ako ich zakomponovať, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
5 faktov, ktoré by ste mali vedieť o práci so svojimi absSedy-ľahy môžu byť pre vašu kondíciu veľkým prínosom, ak sú vykonávané správne. Nižšie prečítajte si o niekoľkých najväčších výhodách sedenia-ľahu.
Zjavným a hlavným prínosom sed-ľahu je zvýšená sila jadra. Sedy-ľahy precvičia všetky vaše brušné svaly, ale hlavne priamy brušný sval, ktorý je dlhý, segmentovaný sval, ktorý tvorí vyhľadávané „šesťbalenie“. Sedy-ľahy pôsobia aj na vaše priečne brušné svaly, ako aj vnútorné a vonkajšie šikmé hrany, čo z nich robí dobre zaoblené základné cvičenie.
Okrem budovania sily vo svojom jadre, brušáky vám môžu pomôcť zlepšiť stabilitu a kontrolu vo vašom jadre. Základná stabilita je dôležitá pre každodenné činnosti a pre prevenciu bolesti, keď starnete. Napríklad, keď máte stabilné jadro, budete viac pripravení chytiť sa, ak zakopnete a začnete padať. Plus, základná stabilita a kontrola znamená, že si môžete plniť svoje každodenné povinnosti, napríklad odkladanie potravín a preskupovanie nábytku, S ľahkosťou.
Správne sedenie v ľahu zahŕňa pohyb každého stavca v chrbtici. Ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou môže najskôr sedenie v sede prekážať, pretože nemusia byť schopní ohnúť a predĺžiť chrbticu spôsobom, ktorý je potrebný pre brušáky. Časom a praxou, však brušáky môžu zlepšiť flexibilitu a mobilitu chrbtice, čo vedie k všetkým druhom sekundárnych výhod, vrátane zníženej bolesti chrbta.
Vaše ohýbače bedier zahŕňajú všetky svaly zodpovedné za ohýbanie bokov a zdvíhanie nôh z bokov. Tieto svaly vám umožňujú vykonávať najzákladnejšie ľudské pohyby - chôdzu. Medzi vaše flexory bedra patrí iliacus, iliopsoas, a rectus femoris. Sedy-ľahy tieto svaly okrem brušných svalov posilňujú.
Pretože brušáky vám môžu pomôcť vybudovať silné jadro, môžu pomôcť zmierniť alebo zabrániť bolestiam chrbta. Štúdie ukazujú, že silné jadro je základnou súčasťou zdravého chrbta a chrbtice. Slabé jadro nemôže podporovať vašu chrbticu, a nepodporovaná chrbtica môže časom viesť k zlému držaniu tela a bolestiam svalov. Niektoré výskumy naznačujú, že základné stabilizačné schopnosti môžu byť ešte dôležitejšie ako základná sila, a brušáky, začiarknite toto políčko, tiež.
Šesť balíčkov je považovaných za charakteristický znak kondície (aj keď to nemusí byť pravda). Aj keď je vaša schopnosť vyvinúť šesťbalenie do značnej miery ovplyvnená genetikou, určite sa tam môžete prepracovať. Pretože brušáky tak intenzívne pôsobia na brušný sval, Časté (a správne) cvičenie v sede-v ľahu môže zvýšiť veľkosť „šesťbalíkových svalov“ a zlepšiť definíciu.
Prečo by ste sa mali snažiť o silné a nielen ploché absPredtým, ako sa ponoríte priamo do sedu-ľahu, možno budete chcieť investovať do kvalitnej podložky na jogu alebo ab-mat, aby ste si zaistili pohodlie a chránili chvost.
Cvičenie v ľahu na tvrdom povrchu, napríklad drevené podlahy, dlaždica, alebo podlahy do telocvične môžu spôsobiť pomliaždenie vašej chvostovej kosti a nepohodlie v bedrovej chrbtici. Cvičenie v ľahu na mäkkom povrchu, napríklad plyšový koberec, môže poskytnúť viac pohodlia a zabrániť vzniku modrín, ale môže spôsobiť popálenie kefy v krížoch.
Akonáhle budete mať pohodlné nastavenie, Pri správnom sedení-ľahu postupujte podľa týchto krokov.
Ako vidíte z vyššie uvedených pokynov, brušáky sú skôr technické cvičenie. Vyžadujú veľkú informovanosť o tele a kontrolu svalov, čo ponecháva veľký priestor pre chyby v cvičeniach pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Nabudúce si sadnete-ľahnete, majte na pamäti tieto bežné chyby.
Je bežné, že ľudia zaujmú postoj „dopredu“, keď sedia a sedia. Táto chyba je charakterizovaná natiahnutím krku dopredu a zaoblením ramien. Sťahovanie krku počas sedenia môže spôsobovať bolesti, a v najhoršom prípade môže viesť k svalovému namáhaniu krku alebo hornej časti chrbta.
Začiatočníci môžu nechtiac buchnúť, keď sa spustia počas brušákov. K tomu dochádza, keď nemôžete ovládať fázu spúšťania, buď preto, že vaše jadro je príliš slabé alebo príliš unavené. Vaša bedrová (dolná) chrbtica sa vôbec nedotkne podlahy, takže horná časť chrbta unesie všetok náraz. Udieranie nielen bolí kvôli nárazu, ale držanie bedrovej chrbtice príliš pokrčenú počas sedenia-ľahu môže spôsobiť bolesť v krížoch.
Pri cvičení v sede, primárnymi hybnými prvkami sú vaše brušné svaly a bedrové flexory. Ľudia, ktorí majú na začiatku napnuté ohýbače bedrového kĺbu, môžu neúmyselne použiť tieto bedrové svaly (namiesto abs) na vytiahnutie trupu vzpriamene. Cieľom je získať viac brušných svalov a menej svalov flexa bedra, aby sa posilnilo jadro.
Ak sú pravidelné brušáky príliš náročné (alebo príliš ľahké), môžete vyskúšať ktorúkoľvek z týchto variácií sedu-ľahu, aby vyhovovali vašej kondícii.
Mnoho ľudí považuje kliky za ľahšiu verziu brušákov. Robiť kliky, zaujmite rovnakú pozíciu, ako by ste sedeli-ľahli, ale pokrčte ramená a hornú časť chrbta iba od podlahy.
Táto variácia drvíkov sa zameriava na vaše šikmé svaly, svaly na bokoch vášho trupu. Začnite tak, ako keby ste robili kliky, ale keď sa zvinieš, nasmerujte ľavé rameno na pravé koleno. Pri ďalšom repre, namierte pravé rameno na ľavé koleno.
Ak chcete urobiť zastrčenie, ľahnite si tvárou hore na podlahu s nohami vystretými pred sebou a rukami po stranách. Pomocou svalov flexa bedra a svalov ab súčasne vtiahnite kolená do hrudníka a odlepte trup od zeme.
V-up alebo v-sit je pokročilé cvičenie, ktoré stavia na zastrčení. Pre toto ab cvičenie, začnite, ako keby ste si robili zastrčenie, ale držte nohy rovno po celý čas. Mali by ste skončiť v polohe „V“, balansovanie na chvostovej kosti.
Aby boli sed-ľahy náročnejšie, vykonávať ich na lavičke poklesu. Vďaka gravitačnému ťahu je ťažšie pokrčiť trup. Použite sklopnú lavicu s ortézou, aby ste si mohli omotať nohy alebo zavesiť chodidlá, aby ste zostali stabilné.
Držanie váhy nad hlavou tiež robí sed-ľah náročnejším. Dbajte na to, aby boli lakte a ramená počas pohybu úplne vystreté. Vyberte si váhu, ktorú môžete ľahko držať oboma rukami, ako je malý kettlebell.
Keď budujete silnejšie jadro, vyskúšajte brušáky v ľahu-cvičte v ľahu ako obvykle, ale namiesto ohýbania kolien, vystrčte nohy rovno pred seba. Táto variácia sedu-ľahu vyžaduje, aby ste znížili závislosť na flexoroch bedier a naberali viac vlákien brušných svalov, v konečnom dôsledku zvýšenie pevnosti jadra.
Kedykoľvek vyskúšate nové cvičenie, mali by ste sa zamerať predovšetkým na zdokonalenie techniky. Svoje sedenie v sede a predchádzanie zraneniu môžete zlepšiť tým, že budete mať na pamäti tieto opatrenia.
Ak ste nikdy predtým necvičili v sede, vezmi ich pomaly. Zdôraznite stočený pohyb a zamerajte sa na pohyb po jednom stavci. To vás naučí, ako správne vykonávať brušáky a udržať si chrbát v bezpečí.
Skúšanie nového pohybu môže byť vzrušujúce. Avšak, dávajte si pozor, aby si sa necítil prehnane boľavý. Ak chcete robiť brušáky niekoľkokrát týždenne, udržujte počet opakovaní a sérií v miernom počte, aby ste predišli zraneniam z nadmerného používania, napríklad svalové kmene.
Počas sedenia-ľahu sa vyhnite ležaniu na nerovnom alebo šikmom povrchu. Keď budeš pokročilejší, možno budete chcieť urobiť sed-ľah viac náročným pomocou cvičebnej lavice-ale skôr, ako sa pokúsite o pokročilé variácie, zdokonalte štandardný sed-ľah na rovnom povrchu.
Ak beriete vážne iba jedno opatrenie, nech je to tento. Počas sedenia-ľahu držte krk v neutrálnej polohe a v jednej línii s chrbticou, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ste pripravení pridať brušáky do svojho cvičebného programu? Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:
