Konečným zimné workout

Zima nie je čas na prezimovanie - Damien Kelly zdieľa 10 ťahov, aby vás silné a vyzerajú skvele prísť na jar

Tie by mohli mať tendenciu k výkonu menej počas chladnejších mesiacov, ale v zime je bez. pochýb najdôležitejšie tréningový sezónu. Tí, ktorí dodržiavajú tréning šliapnuť v lete skvelý pocit, pripravený k ďalšej optimalizácii ich výcvik. Ak máte tendenciu prezimovať cez zimu, pozor: vaše zdravie a kvalitu života zasiahne dno. Budete sa cítiť z formy a nebude pohodlné vyzliekať, keď je pláž počasie hity. Túto zimu, prečo nie nastaviť sami pre sezónu dôslednú výchovu, takže môžete žať plody, keď sa zahreje znova?

Ako môžem robiť toto cvičenie?

sme vám dal 10 cvičenia a päť rôznych sád opakovaniach pre každého cvičenia. Ak ste úplný začiatočník vybrať úroveň 1 (najnižšia opakovaní) pre každého cvičenia. Ak ste v pokročilom štádiu, problém sami na úroveň 5 (najvyššia opakovaní). Ak ste ani začiatočník, ani pokročilý zvoliť jednu z úrovní medzi nimi. Tieto opakovaní u každého cvičenia, sú celkové opakovanie musíte urobiť pre dokončenie cvičenia. Po dokončení všetkých opakovaní pre každého cvičenia, je hotovo. Trik je v tom, ako si rozbiť opakovanie. My samozrejme neočakávame, aby si urobil 50 klikov rovno. Sady a poradie cvičenia záleží len na vás. Môžete začať s 50 skokmi a vykonajte 10 klikov, potom 10 hlboké drepy a tak ďalej. Skúste zmienku ukončené opakovanie, takže viete, kde ste až a čo ešte zostáva. Napíšte svoj čas dokončenia dole a pokúsiť sa to lepší.
Preskakovanie

Prečo? To & rsquo; to veľký do-kdekoľvek burst kardio. To & rsquo; s dobré pre zlepšenie koordinácie, obratnosť a rýchlosť nôh, a navyše tonizuje tie lýtkové svaly. Urobiť preskočenie jadro väčšiny obvodov.

Ako? Najprv nájsť povraz, ktorý je pre vás to pravé. Správne veľké lano bude len dotknúť podpazuší, keď stojíte na stredu lana s oboma nohami a vytiahnite držadlá nahor. Pri preskakovanie, pokúste sa odraziť iba raz za rotácie, pozemok zľahka na nohy a otáčať lano s zápästia a nie predlaktia. Všeobecne platí, že čím rýchlejšie preskočiť tým ľahšie je, ako ste vyhrali & rsquo; t majú tendenciu skákať príliš vysoko a strácať čas a energiu

Úroveň 1: 100Level 2: 200Level 3: 300Level 4: 400Level 5: 500 <. br> Celá Burpee

Prečo? Tento old-school celotelová cvičenie zahŕňa drep, dynamický pohyb jadra a výbuch kardio.

Ako? Squat dole a položte ruky na zem práve v prednej časti nohy. Krok alebo skok nohy von smerom dozadu tak, aby vaše telo vytvára silnú poležiačky (lícom nadol). Ďalej znížiť trup (hrudník a boky) sa dotýkať zeme. Držať na sekundu a potom tlačiť späť k svojmu silnému polohe na bruchu pred skokom vaše nohy späť, v blízkosti svojich rukách. A konečne, postaviť sa rovno a potom ísť rovno do svojho ďalšieho opakovania

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60
Krok Downs
< p> Prečo? To & rsquo; s skvelé pre nohy a zadok tonizáciu a posilnenie. Zároveň vás & rsquo; ll dostať veľkú podporu kardio

Ako.? Nájsť podkolienky stola alebo krok. Stojí na vrchole. Udržať vysoký prostredníctvom vašej chrbtice a stabilné cez boky, pomaly znižovať svoju ľavú nohu na zem. Ako ste to urobiť, aby sa vaše pravú nohu naplocho a rovnomerne vážené. Dotýkať zeme ľahko ľavou nohou, a potom tlačiť späť do východiskovej polohy. ihneď opakujte s druhou nohou. Buďte opatrní pri spúšťaní: zabezpečiť koleno horného úseku zostane stabilný a nepohybuje sa dovnútra alebo von

Úroveň 1 :. 30 Level 2: 60 Level 3: 90 Level 4: 120 Level 5: 150
Bent Riadky

Prečo? Kedykoľvek máte tlačný pohyb v tréningu (ako je push-up), vyváženie to s ťažným pohybom. To funguje hornej časti chrbta a biceps.

Ako? S mierne pokrčenými kolenami, ohnúť v bok a položte ľavú ruku na švajčiarskym loptou. Tešte sa na zem. Držať zadok von a predĺžiť vašu chrbticu. Uchopte činku v pravej ruke a zavesiť ho k zemi. Dlaňou smerom dovnútra, vytiahnite ju až k bodu tesne mimo rameno alebo kým váš lakeť je tak vysoko, ako sa môžete dostať. Narovnať ruku a opakujte. Ďalej prax pre ľavú ruku

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60
Push-Ups

Prečo? Cvičenie Nemá & rsquo; t si to populárne, ak sa dostanete výsledky. Push-up sú skvelé pre tónovanie a posilnenie hrudník a triceps, a poskytujú základné cvičenia, taky.

Ako? Umiestnite zložený uterák na zem pred vami. Položte ruky na šírku ramien, prsty dopredu, na oboch stranách. Procházka nohy dozadu, kým vaše telo je v priamej línii. Pri pohľade na miesta, ktoré mierne v prednej časti vašich rukách, pomaly nižšie ako bradu dotkne uterák, lakte smerujúce do strany. Pauza, stúpať s reguláciou a zastaviť tesne pred zamykanie ruky. Udržujte svoje telo rovno ako doska, a stuženie svoju strednej časti, aby sa zapojili svoje jadro

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60

Pozrite sa na naše inštruktážne video o tom, ako robiť kľuky.
Činka Shoulder Press

Prečo? Ideálne pre ktorá vám silné a atletické ramená. Ak sa môžete vyhnúť hojdať sa späť (pokiaľ chrbtica krivky príliš ďaleko dovnútra), ako si zdvihnúť, vy & rsquo; ll byť stále dôležitou jadro cvičenie, príliš

Ako.? Držte činka v každej ruke. Postavte sa s nohami na šírku ramien, dlaňami dovnútra a lakte zastrčený do svojich stranách. Zdvihnite závažie na mieste tesne pred vašimi ramenami. Priprav bruško, aby vám don & rsquo; t arch chrbát celé hnutie. Môžete sa tešiť. Zdvihnúť závažia smerom nahor v oblúku do bodu, kedy sa takmer dotýkajú navzájom. Ako ste si zvýšiť postupne premeniť svoje dlane k prednej strane. Pauza na vrchole a potom nižšia do východiskovej polohy. Presunúť rovno do svojho ďalšieho opakovania

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60
Hlboké drepy

Prečo? Pravdepodobne najvýznamnejšie hnutie silu, drepy tón a vytvarovať zadok, nohy a jadro ako žiadny iný.

Ako? Umiestnite 30-40cm vysoký loptu alebo objektu za vami. Mať svoje nohy na šírku ramien. Udržanie dobré držanie tela, pokrčte v kolenách a ľahko dotknúť zadku k lopte, udržať stály rytmus bez pauzy na oboch hore a dole fázy. Zamerať svoju váhu cez päty, zostať vysoká cez váš trup a udržať váš zrak pevne na mieste priamo pred vami. Buďte si vedomí kolená zdržiavajúcich stabilný po celý čas a vyhnúť sa pohybuje do strany kolena

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60
švajčiarsky lopty hamstringy Curl

Prečo? Medzi často zabudnuté hamstringy sú cielené v tomto cvičení. Vrátane ochromiť cvičenia, ako je tento, alebo dokonca dopredu ohýbanie hnutia, ako je napríklad mŕtvy ťah, zostatky iné pohyby v celoplošnom okruhu.

Ako? Ležal na chrbte na zemi. Položte obe päty na vrchole loptu s nohy rovno. Mať ruky od tela a dlane smerujú nahor. Zdvihnite boky zo zeme tak, aby vaše telo tvorí priamku od ramien až k prstom. Vy & rsquo; re teraz pripravený na spustenie. Udržať si nohy na loptu, pokrčte kolená a vrátiť loptu smerom k zadku. Udržujte svoje boky vysoko po celú dobu a vrátiť sa na päty, ako sa dostanete blízko k zadku. Potom, čo v, vrátiť späť von, na päty znova, a von tak, aby vaše nohy sú opäť rovno. Opakujte

Úroveň 1 :. 30 Level 2: 40 Level 3: 50 Level 4: 60 Level 5: 70
Swiss ples Sit-Ups

Prečo? Sit-up je dobrý okruh cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše šesť-pack svaly. Robí to na švajčiarskym loptou je ešte účinnejší, pretože umožňuje väčšiu range.How? Sadnite si na loptu a znížiť hornej časti tela, kým dolná časť chrbta je na loptu. Váš chrbát by mala byť mierne hyper-predĺžená, horná časť zadku len dotyk lopty, kolená v uhle 90 stupňov. Nakreslite si bradu k hrudníku, potom sa stočiť do strednej časti a vydýchnuť. Vy & rsquo; tí & rsquo budete vedieť, re curling v prípade, že koža na brucho vrások. Zastaviť tesne pred dosiahnutím vzpriamenej polohe. Pomaly nižšia a opakujte. Don & rsquo; t odraziť loptu; spočívať na ňom medzi opakovanie a nikdy nedosiahne plné vzpriamenej polohe. Čím skôr budete cítiť spáleninu, tým lepšie svoju techniku ​​a tým lepší bude výsledok bude

Level 1: 30. Úroveň 2: 40 Level 3: 50 Level 4: 60 Level 5: 70
švajčiarskych ples Rollaways

Prečo? Sit-up cielia abs; Tento cielia jadro. To & rsquo; to vždy dobré zamerať sa tak v celotelové okruhu

Ako.? Kľačať asi 60 cm za švajčiarskym loptou. Položte obe ruky na loptu, dlaňami sa zbraňami na šírku ramien. Predkloňte odpočíva na ruky a predlaktia. Priprav vaše abs predstavou pás sa uťahuje okolo pása. Ako ste to urobiť, vrátiť loptu dopredu tým, že rozširuje svoje paže a pohybuje sa vaše boky dopredu a dolu. Cieľom je ísť až tak ďaleko, ako môžete pri zachovaní silnej, rovné držanie tela. Akonáhle cítite & rsquo; som dosiahol svoj limit pauzu, plne výdych a vrátiť sa do východiskovej polohy. Bez odpočinku, presunúť do ďalšieho opakovania. Mali by ste zažiť žiadnu bolesť chrbta počas tohto cvičenia

Úroveň 1 :. 20 Level 2: 30 Level 3: 40 Level 4: 50 Level 5: 60