Hľadáte cvičebný program, ktorý je ideálny pre začínajúcich cvičencov? Potrebujete podrobného sprievodcu, ktorý vám pomôže schudnúť? Tu je 12-týždňový plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné nástroje, počítajúc do toho:
- Kardio, silový tréning, a flexibilné cvičenia
- Rýchle tipy, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste
- Týždenné kalendáre na organizáciu tréningov
Program je jednoduchý, ale to neznamená, že je to ľahké. Ako pri každom 12-týždňovom programe chudnutia, budú vzostupy a pády. Niektoré týždne prebehnú dobre a iné nie - výkyvy sú normálne a pomôže vám, ak ich očakávate.
Každé uvedené cvičenie je návrh. Počúvajte svoje vlastné telo a robte to, čo je pre vás to pravé. Ak vám niečo nefunguje, môžete kedykoľvek nahradiť podobné cvičenia. Kráčať, ísť na bicykli, túra s priateľom, alebo vezmite svoje deti do parku na hru tag alebo Frisbee, aby ste sa zabavili.
Ak ste nikdy predtým necvičili, najskôr si prečítajte základy kardio a silového tréningu. Ak máte nejaké skúsenosti, môžete nahradiť tvrdšie cvičenia, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky pri chudnutí.
Vyskúšajte tento 4-týždňový pokročilý program chudnutia ako výzvu
Predtým, ako začnete s programom na chudnutie
Predtým, ako začnete s týmto alebo akýmkoľvek 12-týždňovým programom na chudnutie, je potrebné sa postarať o niekoľko múdrych vecí.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, alebo ak berieš lieky.
- Rozhodnite sa, kedy budete cvičiť (napr. ráno, na obed, alebo po práci) a napíšte si to do kalendára alebo fitness denníka.
- Nájdite alebo kúpte si obuv, oblečenie, alebo vybavenie, ktoré budete potrebovať.
- Naplánujte si a pripravte si jedlo na týždeň vopred.
- Vytýčiť ciele, napíš ich, a umiestnite ich na miesto, kde ich môžete vidieť.
- Vykonajte merania, a poznačte si ich. Vezmite si ich znova každé štyri týždne, aby ste sledovali svoj pokrok. Môžete tiež chcieť sledovať svoje chudnutie.
Nasledujúci kalendár obsahuje všetky kardio, sila, jadro, a flexibilné cvičenia, ktoré vám pomôžu začať počas prvých štyroch týždňov chudnutia. Väčšina týždňov zahŕňa dva alebo tri základné kardio cvičenia, tri hlavné cvičenia, a dva dni silového cvičenia.
Vaše cvičenia sa každý týždeň mierne zmenia, aby vám pomohli postupne budovať silu a vytrvalosť.
Ak sa cítite unavený alebo bolestivý, doprajte si dni odpočinku navyše. Ak máte ďalšie kardio cvičenia, o ktorých už viete, že ich máte radi, môžete ich kedykoľvek nahradiť.
1. týždeň
Väčšinu dní v týždni, vyberiete si jednu z niekoľkých aktivít. V niektoré dni, budete mať tiež ďalšie cvičenie, ktoré môžete pridať k svojmu cvičeniu.
Pondelok
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Eliptický začiatočník
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Utorok
Zvoľte jedno:
- Celková telesná sila (1 sada)
- Abs pre začiatočníkov
Streda
Zvoľte jedno:
- 20-minútové kardio
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Štvrtok
- Celková telesná sila (1 sada)
Piatok
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Eliptický začiatočník
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Sobota
Nedeľa
2. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 25-minútové intervaly
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Utorok
- Celková telesná sila (2 sady)
- Abs pre začiatočníkov
Streda
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
- Aktívny odpočinok (napríklad ľahká prechádzka)
Piatok
Zvoľte jedno:
- 20-minútové kardio
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Sobota
- Celková telesná sila (1 sada)
Nedeľa
3. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 25-minútové intervaly
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Utorok
- Celková telesná sila (2 sady)
- Sila a strečing
Streda
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
Piatok
Zvoľte jedno:
- 10-minútový výbuch (2,5 opakovania)
- 25-minútové intervaly
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Sobota
- Celková telesná sila (2 sady)
Nedeľa
4. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 25-minútové intervaly
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Utorok
- Celková telesná sila (2 sady)
- Sila a strečing
Streda
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
- Celková telesná sila (2 sady)
Piatok
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Eliptický začiatočník
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Sobota
- Stredné abs a základné cvičenie
Nedeľa
Prečo potrebujete kardio aj silový tréning
5. až 8. týždeň
Rozbehnite veci zvýšením kardio času a vyskúšaním nových síl, kardio, jadro, a flexibilné cvičenia. Ako vždy, podľa potreby si urobte ďalšie dni odpočinku, a neváhajte nahradiť svoje vlastné cvičenia, ak vám niečo z toho nefunguje.
5. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov, Úroveň 3
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- 7 úplných natiahnutí tela
Utorok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Sila a strečing
Streda
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Štvrtok
Piatok
Sobota
- Celkové základné cvičenie
Nedeľa
6. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Utorok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Stredné abs a základné cvičenie
Streda
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (2 až 3 série)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- 7 úplných natiahnutí tela
Štvrtok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Celkové základné cvičenie
Piatok
Sobota
Nedeľa
7. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (2 až 3 sady)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- 7 úplných natiahnutí tela
Utorok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Stredné abs a základné cvičenie
Streda
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Štvrtok
Piatok
Sobota
- Celkové základné cvičenie
Nedeľa
8. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Utorok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Stredné abs a základné cvičenie
Streda
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (2 až 3 série)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- 7 úplných natiahnutí tela
Štvrtok
- Celková telesná sila a rovnováha (2 sady)
- Celkové základné cvičenie
Piatok
Sobota
Nedeľa
9. až 12. týždeň
Tento týždeň, posuniete veci na vyššiu úroveň s novým, dlhšie kardio cvičenia, nové cvičenia na posilnenie celého tela. Budete mať nové cvičenia na hornú a dolnú časť tela, ktoré budú výzvou pre viac svalových skupín a pomôžu vám vybudovať čisté svaly. V týchto týždňoch pribudnú aj nové kruhové tréningy, ktoré sú skvelé na úsporu času a zároveň vám pomôžu spáliť viac kalórií.
9. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (3 sady)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Utorok
- Celková telesná sila, Zostatok, a flexibilita (1 sada)
- Celkové základné cvičenie
Streda
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Eliptický začiatočník
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
Piatok
- Celková telesná sila, Rovnováha a flexibilita (1 sada)
- Celkové základné cvičenie
Sobota
Zvoľte jedno:
- Intervaly pre začiatočníkov
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Nedeľa
10. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 40-minútový kardio nuda Buster
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Utorok
- Celková telesná sila, Zostatok, a flexibilita (1 sada)
- Celkové základné cvičenie
Streda
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (2 až 3 série)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
Piatok
- Celková telesná sila, Zostatok, a flexibilita (1 sada)
- Stojace abs
Sobota
- Kardio a silový obvod (2 sady)
Nedeľa
11. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 40-minútový kardio nuda Buster
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Spodná časť tela sa tiahne
Utorok
- Celkový výbuch nadstavby celého tela (1 až 2 sady)
- Stojace abs
Streda
Zvoľte jedno:
- 30-minútové kardio, 3 spôsoby
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
Piatok
- 10-minútový kardio domáci okruh (2 až 3 sady)
- Celkové natiahnutie tela
Sobota
Nedeľa
12. týždeň
Pondelok
Zvoľte jedno:
- 10-minútové kardio (2 až 3 série)
- Vyberte si vlastné kardio
Plus:
- Nadstavby hornej časti tela
Utorok
- Cvičenie na posilnenie spodnej časti tela a jadra
- Spodná časť tela sa tiahne
Streda
Zvoľte jedno:
- 40-minútový kardio nuda Buster
Vyberte si vlastné kardio
Plus:
Štvrtok
- Celkový výbuch nadstavby celého tela (1 až 2 sady)
- Sila a strečing
Piatok
Sobota
- 10-minútový kardio okruh doma (2 až 3 sady)
Nedeľa
Predtým, ako si šnurujete cvičebnú obuv, vašim prvým krokom je oddať sa svojmu programu každý deň. Bez ohľadu na to, čo sa vo vašom živote ešte deje, Pripomeňte si svoje ciele a dajte cvičeniu prioritu, ktorú si zaslúži.
Zaobchádzajte so svojim cvičením ako s akýmkoľvek termínom, ktorý by ste nemali zmeškať. Zapíšte si to do svojho denníka a chráňte si čas, ktorý ste si naň vyhradili. Ak vám chýba cvičenie, pokračujte tam, kde ste prestali, a pamätajte, že sa budete stále tešiť, nie späť.
Možno bude užitočné viesť si cvičebný denník, pomocou ktorého budete sledovať svoj pokrok. S denným zdrojom motivácie, vrátane vašich priateľov, rodina, a spolupracovníci, môže tiež pomôcť.
Nezabudnite sa na konci každého týždňa odmeniť za všetky svoje úspechy, aj keď ste sa nedostali do každého jedného cvičenia podľa plánu.
Ako používať denník fitness na dosiahnutie svojich cieľov
