Váš letný program na chudnutie

Viem, že je čas na letné chudnutie, keď počujem tiché vzlyky vychádzajúce zo šatní obchodného domu. Raz, Bol som v rade, aby som si vyskúšal oblečenie a práve to som počul z jednej zo šatní. Žena za mnou zašepkala:„Skúša si plavky, „Rovnakým tónom hlasu by sa dalo povedať, „Práve vstúpila do psieho hovienka.“

Ak zima nebola láskavá, môže vás lákať držať diétu alebo stráviť hodiny v posilňovni. Tento rok, prečo nevyužiť iný prístup a dať si čas na spomalenie, program zdravého chudnutia? Dostanete sa do formy, namiesto svalov stratte tuk a urobte trvalé zmeny, ktoré budú trvať celý rok.

Ako sa pripraviť a fit na leto

Predtým, ako začnete s novým cvičebným plánom a diétou, budete potrebovať nasledujúce:

1. Čistý zdravotný stav od lekára, ak ste sa zranili, choroba alebo zdravotný stav
2. 20-60 minút, 4-5 dní v týždni (v prípade potreby rozdelenie)
3. Záväzok dodržiavať zdravú výživu väčšinu dní v týždni
4. Prístup k voľným závažiam, odporové pásy alebo stroje

Váš kardio program

Prvá časť každého dobrého programu na chudnutie alebo fitness je kardio cvičenie. Toto je váš základ pre spaľovanie kalórií, kondicionovať svoje srdce, pľúca, a telo a posilnenie tela na ďalšie letné aktivity. Ak ste začiatočník, budete potrebovať čas, aby ste sa dopracovali k množstvu kardio, ktoré potrebujete na chudnutie, asi 5 alebo 6 dní v týždni asi 20-60 minút vo vašej cieľovej zóne srdcového tepu. Pri nastavovaní svojho kardio programu použite tieto tipy a pokyny:

• Začnite tam, kde ste . Posúďte svoju fyzickú kondíciu a začnite tým, čo vám bude vyhovovať. Ak ste veky nepracovali, môžete začať s 15-20 minútami 3-4 dni v týždni a postupne pridávať čas a frekvenciu.
• Rozdeľte si cvičenia . Ak nemáte čas na dlhé tréningy, Skúste vykonávať krátke cvičenia po celý deň. Odborníci zistili, že je to rovnako účinné ako nepretržité cvičenia.
• Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia . Budete mať väčšiu motiváciu držať sa cvičenia, keď vás baví to, čo robíte.
• Zmeňte intenzitu, trvanie, a typ činnosti . Skúste krátko, intenzívne cvičenia kombinované s dlhšími, pomalšie cvičenia pre rozmanitosť. Môžete tiež vyskúšať intervalový tréning raz alebo dvakrát týždenne, aby ste spálili ďalšie kalórie a zvýšili svoju vytrvalosť.

Kardio cvičenia

Pre nápady, prezrite si niektoré z nižšie uvedených kardio tréningov a vyskúšajte si ich, úprava tréningov podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej kondícii a cieľom:

• Intervalový tréning pre začiatočníkov
• Kardio vytrvalostný tréning
• Kardio výbuch s nízkym dopadom

Ak chcete zistiť, koľko kalórií spaľujete pri každom tréningu, použite kalkulačku kalórií.

Silový tréning

Druhou časťou vášho programu bude silový tréning na budovanie svalovej hmoty a zvýšenie metabolizmu. Ak chcete spáliť najviac kalórií, držte sa zložených pohybov (tj. pohyby zamerané na viac ako jednu svalovú skupinu). Príkladom môžu byť drepy, výpady, kliky, a príťahy.

Niekoľko pokynov:

• Zacieľte na všetky svoje svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne, s jedným alebo dvoma dňami odpočinku medzi cvičeniami.
• Udržujte svoje opakovania od 8 do 12, aby ste posilnili svaly, 12-16 na vytrvalosť a 4-8 na budovanie sily. Nebojte sa pravidelne používať rôzne rozsahy opakovaní, aby ste svoje telo vyzvali novými spôsobmi.
• Nebojte sa zdvíhať ťažké (vrátane žien)
• Vyberte si 1-2 cvičenia pre každú časť tela. Napríklad:
  • Upravené kliky
  • Zadné predĺženia
  • Bočné zdvíhanie
  • Bicepsové kučery
  • Návraty Triceptu
  • Loptové drepy
  • Asistované výpady
  • Chrumky na plese
• Ak ste začiatočník, začnite jednou sadou 15 opakovaní každého cvičenia s miernou váhou, pridávanie sady postupne.
• Používajte takú váhu, aby bolo posledné opakovanie náročné, ale nie nemožné. Mali by ste byť schopní dokončiť posledné opakovanie v dobrej forme.

Cvičte silové cvičenia sólo alebo v ten istý deň ako kardio cvičenia. Ak ich robíte so svojim kardiom, možno budete chcieť rozdeliť svoju rutinu. Cvičte iba hornú alebo dolnú časť tela, aby ste ušetrili čas a energiu.

Silový tréning krok za krokom

Nasledujúce zdroje ponúkajú podrobné pokyny na precvičenie každého svalu vo vašom tele.

• Vaše najlepšie ramená
  • Ukážkové cvičenia na plece
  • Krok za krokom - ramená
• Vaša najlepšia hruď
  • Ukážkové cvičenia na hrudi
  • Krok za krokom - hrudník
• Váš najlepší chrbát
  • Ukážkové cvičenia späť
  • Krok za krokom - späť
• Váš najlepší biceps
  • Krok za krokom - biceps
• Vaše najlepšie tricepsy
  • Ukážkové cvičenia tricepu
  • Krok za krokom - triceps
• Vaše najlepšie lepky, Boky a stehná
  • Ukážka glute, Cvičenie bokov a stehien
  • Krok za krokom - lepidlá, Boky a stehná
• Vaša najlepšia abs
  • Ukážkové cvičenia Ab
  • Krok za krokom - abs

Zlepšite svoj jedálniček na chudnutie

Aj keď je cvičenie dôležité, často najväčšie zmeny v chudnutí pochádzajú z vašej stravy. Konkrétne Chcete sa uistiť, že spálite viac kalórií, ako jete. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je držať diétu. Majte však na pamäti, že mnoho ľudí má problémy s dodržiavaním prísnych diét, takže časom môžete dosiahnuť väčší úspech pri vykonávaní malých zmien.

Či už sa rozhodnete držať konkrétnu diétu alebo nie, Existuje niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu udržať si kontrolu nad svojim stravovaním:

• Píšte si denník jedla . Prvým krokom pri vykonávaní zmien je uvedomiť si svoje voľby. Týždeň si píšte denník o jedle a všetko si zapisujte. Budete prekvapení, koľko kalórií navyše zjete, a poteší vás aj nájdenie malých spôsobov, ako obmedziť kalórie bez toho, aby ste hladovali.
• Nevynechávajte jedlá . Mnoho ľudí drasticky obmedzuje kalórie, keď chcú rýchlo schudnúť a vynechávanie jedál je obľúbenou voľbou. Problém je, toto sa môže skutočne obrátiť. Nielenže budete mať tendenciu jesť viac, ale môžete tiež skutočne spomaliť svoj metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje menej kalórií.
• Pite viac vody alebo čaju . Ak zostanete hydratovaný, zaženiete únavu a pomôže vám vyrovnať sa s hladom. Čaj je často skvelým spôsobom, ako obmedziť chuť do jedla. Keď máte popoludňajší hlad, zvážte, že by ste si namiesto sladkej tyčinky dali šálku zeleného čaju bez kalórií (alebo akéhokoľvek druhu, ktorý máte radi).
• Sledujte veľkosti svojich porcií . Toto je vždy očividné, pokiaľ ide o zníženie kalórií, a pravdepodobne najťažšie ho dodržať. Po všetkom, aká je veľkosť porcie? Jeden zo spôsobov, ako zvládnuť veľkosti porcií, je použiť menšie taniere a misky. Je to jednoduchý spôsob, ako nakrájať porcie bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba.
• Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny . Ovocie, zelenina a celozrnné produkty vás zasýtia bez pridania kalórií. Jeden zo spôsobov, ako sa s manželom pozeráme na kalórie, je vždy jesť ovocie a zeleninu ako prvé pred zvyškom jedla.

Máte pár rád pod pásom, teraz však musíte zistiť, ako presne pristúpite k svojej strave. Nasleduje niekoľko možností, ako môžete začať.

Dodržujte štruktúrovanú diétu

Väčšina z nás v určitom čase dodržiava diétu a môže nám byť nápomocná aspoň vtedy, ak nás naučí zdravšie spôsoby stravovania. Ak sa rozhodnete nasledovať štruktúrovaný plán, ako sú Atkins alebo Weight Watchers, budete chcieť najskôr urobiť prieskum, aby ste našli diétu, ktorá je pre vás to pravé.

Najľahšia diéta, ktorú je potrebné dodržiavať, pre lepšie výsledky pri chudnutí

Vykonajte malé zmeny vo svojej súčasnej strave

Toto je vlastne môj obľúbený prístup k chudnutiu. Nie je to také sexy ako diéta - pri väčšine diét obmedzíte svoje kalórie natoľko, že nakoniec schudnete rýchlejšie než s malými zmenami. Avšak, s týmto prístupom, nemusíte sa vzdávať svojich obľúbených jedál, nemusíte cez noc meniť to, ako sa stravujete a zmeny, ktoré urobíte, budú s najväčšou pravdepodobnosťou trvalé.

• Pridajte do svojho jedálnička zdravšie potraviny . Vždy je jednoduchšie zaradiť do svojho jedálnička, než jedlo uberať. Namiesto vystrihovania celých skupín potravín, Skúste do každého jedla pridať niečo zdravé a najskôr to zjedzte. Šaláty, ovocie, celozrnný chlieb alebo pohár vody je len niekoľko nápadov a zistíte, že naplnenie zdravšími vecami ponechá menej priestoru pre menej zdravé možnosti.
• Zmeňte jednu časť svojho jedálnička . Ďalší spôsob, ako k tomu pristúpiť, je vybrať si jedno nezdravé jedlo, ktoré zjete a zbaviť sa ho alebo nájsť náhradu. Venujte všetku svoju energiu tomu, aby ste zmenili iba jeden zlozvyk, a ostatné nechajte na pokoji. Je jednoduchšie vzdať sa tej coly alebo tyčinky, keď viete, že všetko ostatné zostáva rovnaké.
• Jedzte menej . Vynechanie jednej alebo dvoch nocí pri jedle môže mať veľký vplyv na váš pás. Keď si varíte vlastné jedlá, vieš presne, čo jete, kontrolujte, koľko dostanete, a môžete sa uistiť, že suroviny, ktoré používate, sú pre vás dobré.
• Vyskúšajte nové jedlá a recepty . Ľahko nájsť, zdravé recepty pomáhajú spríjemniť si výživu. Skúšanie nových vecí je jediný spôsob, ako sa zdravo stravovať, ako sa môže stať spôsobom života, tak experimentujte - sledujte Food Network alebo si vyzdvihnite knihy receptov v knižnici alebo kníhkupectve. Investujte do zdravého stravovania a prídete na to, že vás to skutočne baví.

Trik na sledovanie kalórií je nájsť si stratégiu, s ktorou budete pravidelne držať krok. Ak pracujete bláznivé hodiny, mať deti, o ktoré sa treba starať a nemajú čas, výber komplikovaného diétneho plánu nemusí byť najlepší nápad. Na druhej strane, ak máte viac času, Naučiť sa robiť zdravé jedlá môže byť skutočne niečo, čo by ťa bavilo.

Zložky programu na chudnutie sú jednoduché:kardio, silový tréning a zdravé stravovanie. Čo nie je jednoduché, je implementovať tieto rôzne prvky pomocou koherentného programu, ktorý vyhovuje tomu, čo sa vám páči, čo môžete urobiť a čo chcete dosiahnuť.

Vytvorte si cvičebný program

Neexistuje správny spôsob, ako nastaviť cvičebný program, ale ak potrebuješ pomoc, Zhromaždil som niekoľko zdrojov, ktoré vám pomôžu dať to všetko dohromady.

• Cvičebné programy . Nasledujúce e-kurzy ponúkajú niekoľko štruktúrovaných programov pre ľudí, ktorí uprednostňujú poradenstvo pri zostavovaní programu na chudnutie alebo fitnes.
  • 90 dní do kondície a chudnutie - vašich prvých 30 dní
  • Procházka životom - 10 -týždňový vychádzkový program
• Nastavenie vlastného programu . Ak ste viac slobodného ducha, možno budete chcieť vytvoriť vlastný program, ktorý nie je taký štruktúrovaný. Tieto zdroje, ktoré vám pomôžu:
  • Nastavenie kompletného programu
  • Ako nastaviť kardio program
  • Nastavenie rutiny silového tréningu
  • Anatómia cvičenia
• Spolupracujte s profesionálom . Ak hľadáte ďalšie praktické rady, môžete zvážiť spoluprácu s osobným trénerom, buď tvárou v tvár, alebo online. Tieto zdroje vám pomôžu rozhodnúť sa, či je osobné školenie pre vás to pravé:
  • Dôvody najať si osobného trénera
  • Výber osobného trénera
  • Online zdroje osobného školenia

Nech už pôjdete ktoroukoľvek cestou, pamätajte, že začatie programu na chudnutie alebo fitnes nie je len letná akcia ... ani to nie je len o chudnutí a dobrom vzhľade v plavkách. Po pravde, trvalé zmeny, tiež potrebujete túžbu žiť zdravšie. Je to práve túžba, ktorá ti pomáha robiť každodenné rozhodnutia nevyhnutné pre zdravie, kondícia a chudnutie.

Hrôzu zo skúšania plaviek v drsnej realite žiarivkového osvetlenia nemožno poprieť. Avšak, môžete si to uľahčiť určením správneho obleku pre svoje telo. Módna expertka Cynthia Nellis hovorí:„Vyrovnať sa s týmto momentom pravdy počas prvého vyskúšania plaviek v sezóne už nemusí byť jednoduchšie, ale prinajmenšom rozmanitosť a veľkosť plaviek sa každým rokom zlepšuje. “

Nájdite si oblek, ktorý vám bude lichotiť

Ak ste malý prsník, Cynthia odporúča push-up bikiny. Ak si v spodnej časti väčší, vyskúšajte sarong, ktorý je „najlichotivejším a najvychytenejším spôsobom, ako sa zakryť“.

Pre tých, ktorí majú požehnanie hrudníka, choď najskôr na podporu. Skúste bikiny s ohlávkou alebo si dajte jednodielny kúsok so štruktúrovaným poprsím. Môžete tiež použiť strategicky umiestnené kvetinové výtlačky, pruhy, a blokovanie farieb na zvýšenie záujmu a lichotenie vašej postave.

Aby bol váš výber ešte menej bezbolestný, vyskúšajte tieto tipy od Cynthie:

• Vyskúšajte väčšiu veľkosť, ako bežne nosíte. Pravdepodobne nájdete menej ťahania a lepšie sadnutie.
• Využite špeciálne veľkosti (podľa veľkosti podprsenky alebo dlhého trupu).
• Ak skúšate plavky v obchode, ohnúť, sedieť, stojte a kráčajte, aby ste sa uistili, že oblek zostane na svojom mieste.
• Pozrite sa na svoje telo v trojsmernom zrkadle; ak neveríš svojmu úsudku, vezmite so sebou priateľa, ktorý vám povie, ako v obleku skutočne vyzeráte.

Ešte jedno odporúčanie:Vždy si pamätajte, že existuje žiadne žiarivkové osvetlenie na pláži . Slnko je oveľa zhovievavejšie, nikto si teda nevšimne drobné nedokonalosti. Plus, v šatni, budete sa na seba pozerať zblízka a osobne. Nezabudnite, že väčšina ľudí s vami v bazéne nebude nosom pri nose.

Trik na leto je nájsť spôsoby, ako zostať aktívny, buďte zdraví a budujte si dôveru vo svoje telo. Ak sa o seba staráš, byť hrdá na to, ako vyzeráš a ako dobre sa tvoje telo pohybuje. Čím viac cvičíš, čím to bude jednoduchšie, tým lepšie zo seba budete cítiť.