Ak pracujete na dosiahnutí cieľa schudnúť, možno budete prekvapení, aké je to náročné. Máte niekedy pocit, že hneď ako začnete vidieť pokrok, Zdá sa, že vaše telo prestáva reagovať na zmeny, ktoré urobíte vo svojej strave a úrovni aktivity? Alebo možno držíte diétu a po vyšliapnutí na kúpeľňovú váhu, zistíte, že ste vystrelili niekoľko kíl.
Ak ste zažili túto frustráciu, nie si sám. Aj keď na chudnutí možno tvrdo pracujete, vaše telo bude pracovať ešte tvrdšie, aby udržalo energetický príjem a výdaj energie v rovnováhe. Jednoduchá pravda je, že vaše telo neradi schudne. V skutočnosti, vaša snaha spáliť viac kalórií môže nakoniec proces spomaliť.
Náročnosť plošín na chudnutie môže byť neuveriteľne frustrujúca. Na to môže existovať určité fyziologické vysvetlenie, najmä v počiatočných fázach diéty, ale môže sa to stať aj vtedy, ak necháte staré návyky vkradnúť sa späť do vašej rutiny.
Hmotnosť každého kolíše. Avšak, Ak tieto výkyvy pokračujú mesiac - alebo sa vaše chudnutie úplne zastaví - takto môžete zistiť príčinu a vrátiť sa na správnu cestu.
Pochopenie toho, čo sa deje počas náhornej plošiny, prečo sa to stane, a to, čo s tým môžete urobiť, vás tiež uistí, že stánok nie je nevyhnutne vašou chybou.
Na spálenie kalórií sú potrebné kalórie. Keď znížite príjem potravy, vaše telo v reakcii zníži rýchlosť svojho metabolizmu. Ak neprijímate dostatok kalórií, alebo si rozporuplný, vaše telo (a metabolizmus) môže reagovať nepravidelne.
Riešenie: Ak sa snažíte o celkový príjem kalórií, ktorý je mierne pod vašimi udržiavacími kalóriami, udržíte metabolizmus na vysokej obrátke. Majte na pamäti, že deficit viac ako 500 až 700 kalórií bude oveľa ťažšie udržať chudú telesnú hmotu.
Kalorické potreby každého človeka sú odlišné. Rod, úroveň aktivity, a váš celkový zdravotný stav ovplyvní, koľko kalórií potrebujete.
Jedlo ste pravdepodobne zmerali na začiatku diéty, Ale dávali ste si menší pozor na monitorovanie veľkosti porcií? Je ľahké urobiť malé zvýšenie množstva jedla, ktoré nalejete do misky alebo lyžice na tanier, a môžu sa sčítať nepresné odhady veľkosti porcií.
Riešenie: Vykonajte týždeň, aby ste si znova zmerali jedlo, rovnako ako na začiatku diéty. Na čo najpresnejšie čítanie použite digitálnu váhu, špeciálne na výrobu, mäso, a ďalšie potraviny, ktoré nie sú ľahko porciované odmerkami alebo lyžicami.
Rýchle tipy na zníženie kalórií v kuchyniDenný príjem kalórií a živín môžete sledovať pomocou papierového denníka alebo online aplikácie. Ak ste začali zadávať jedlá naspamäť, je veľká pravdepodobnosť, že ste sem -tam zabudli pridať jedlo alebo zadali nesprávnu veľkosť porcie.
Riešenie: Mať v telefóne aplikáciu na sledovanie je veľmi praktické, ale ak si radšej robíte poznámky ručne, malý zápisník si dajte do tašky. Môžete si tiež vyskúšať nastaviť budík na svojom smartfóne a pripomenúť si, aby ste si zaznamenali príjem jedla.
Ako správne počítať kalórie, aby ste schudli rýchlejšieAk ste doteraz úspešne schudli, počet kalórií, ktoré musíte denne jesť, sa pravdepodobne začal znižovať. Keď sa vaše telo zosvetlí, na to, aby ste sa mohli pohybovať v bežných denných aktivitách, to vyžaduje menej kalórií.
Riešenie: Vráťte sa a prehodnoťte počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie. O svojej aktivite buďte úprimní a realistickí. Možno preceňujete, koľko kalórií spálite cvičením.
Svaly spaľujú tuky. Ak strácate svaly, spálite menej kalórií. Chudá telesná hmotnosť vyžaduje päťkrát viac kalórií ako tuková hmota. Keď sa stratí čistý sval, váš metabolizmus klesá. V odozve, chudnutie sa spomalí alebo zastaví.
Riešenie: Uistite sa, že sa zapojíte do cvičebného programu s úplne vyživovaným telom. Vaša strava by mala vytvárať bezpečný deficit kalórií. Ak sa vám zdá, že vaše energetické hladiny a motivácia klesajú, Možno by ste mali zvážiť užívanie multivitamínu, aby ste predišli nedostatku živín.
15 BS Fakty o chudnutí, o ktorých si každý myslí, že sú pravdivéAj keď môže byť chudnutie vašim cieľom, Nezabudnite, že keď vážite menej, vaše telo potrebuje na svoju činnosť menej kalórií. Keď schudnete, energetické nároky vášho tela sa znížia.
Riešenie: Zvážte spustenie programu silového cvičenia, ktoré vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Svaly prispejú k spáleniu kalórií a udržia vaše telo silné. Pokračovať v znižovaní počtu prijatých kalórií nemusí byť bezpečné, takže budete musieť pridať viac aktivity. Silný, živené, Telo bude schopné držať krok s intenzívnejším alebo častejším tréningom.
Keď začnete s novým cvičebným programom, vaše telo začne vykonávať zmeny. V tomto štádiu, vaše svaly sa samy obnovujú - proces, ktorý si vyžaduje kalórie.
Nakoniec, vaše telo sa prestane prispôsobovať zvýšenému pracovnému zaťaženiu. Pokiaľ nezmeníte svoju rutinu, pri rovnakých aktivitách spálite menej kalórií.
Riešenie: Kľúčom je zaistiť, aby vaše telo nemalo čas „zvyknúť si“ na cvičebnú rutinu, ktorú vykonávate. Udržujte adaptačné obdobie svojho tela zmenou intenzity, trvanie, frekvencia a/alebo režim cvičenia. Možno budete chcieť zahrnúť aj intervalový tréning.
Rozbehnite to s týmto intervalovým tréningom pre začiatočníkovKompenzujete si tréningy tým, že zvyšok dňa strávite sedením za stolom alebo ležaním na gauči? Ak ste väčšinu dňa sedavý, prídete o mnohé výhody cvičenia.
Riešenie: Zvýšte svoju termogenézu bez cvičenia (NEAT) pridaním pohybu k každodenným úlohám. Postavte sa a pracujte pri počítači; choďte po schodoch namiesto výťahu; alebo robte jednoduché domáce práce pri sledovaní televízie. Aktivity, ako je prechádzka so psom a práca na záhrade, sú tiež skvelým spôsobom, ako posilniť NEAT.
Pri chudnutí môžete prísť na to, že strácate svaly. Aj keď sa tým zníži počet váh, nie je to ideálne. Váš metabolizmus sa spomaľuje, keď strácate svaly, takže sa budete chcieť zamerať na chudnutie pri zachovaní - a budovaní - svalov.
Riešenie: Zaistite, aby najmenej dva z vašich týždenných tréningov zahŕňali silové cvičenia. To neznamená, že sa musíte stať kulturistom, ale jednoduché cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky a výpady, vám pomôžu udržať si zdravé zloženie tela.
Ukázalo sa, že bielkoviny vyrovnávajú niektoré metabolické úpravy, ku ktorým dochádza, keď schudnete. Vedci sa domnievajú, že je to preto, že bielkoviny nám pomáhajú udržiavať svaly, ktoré máme, a budovať nové svaly.
Riešenie: Zhodnoťte nutričnú rovnováhu vašej súčasnej stravy. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín na adekvátne budovanie svalov, ktoré potrebujete na udržanie zdravého metabolizmu.
Koľko bielkovín je v kuracom mäse, Fazuľa, a iné bežné potraviny?Čím viac niečo robíš, tým lepšie to zvládneš. Keď sa vaše telo stane efektívnejším pri cvičeniach vo vašom tréningu, na ich vykonanie bude potrebovať menej kalórií.
Riešenie: Pretože účinnosť je ďalším znakom toho, že sa vaše telo prispôsobuje, trik je zabrániť tomu, aby sa vaše telo dostalo do bodu, kde je cvičenie príliš jednoduché. V tomto štádiu, možno budete musieť urobiť zásadnú zmenu. Ak bežecký pás používate dva týždne, skúste prejsť na veslovací trenažér alebo stacionárny bicykel. Môže to byť tiež vhodný čas na vykonanie zmien vo vašom programe silového cvičenia.
Keď príliš cvičíte, nastáva bod znižovania návratnosti, keď je nárast výdaja energie pri cvičení negovaný rovnakým znížením výdaja energie bez cvičenia. Inými slovami, keď zvýšite intenzitu cvičenia, vaše telo reaguje znížením počtu kalórií, ktoré spálite počas zvyšku dňa.
Riešenie: Nájdite si čas na zotavenie. Cvičenie vyhorenia je znakom toho, že si potrebujete na niekoľko dní oddýchnuť - to však neznamená, že musíte byť úplne neaktívni. Skúste niečo jemné ako jogu alebo strečing.
Akonáhle doprajete svojmu telu oddych, uvoľnite sa späť do ľahkého cvičenia a zvyšujte svoju intenzitu, iba ak je to potrebné.
Vaše telo bude energeticky efektívnejšie, pretože sa zlepší vaše fyzické zdravie. Nižšia rýchlosť metabolizmu v pokoji znamená, že vaše telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie bežných denných aktivít, aj cvičenie. Zlepšenia zdravia sa neodrážajú len na stupnici:zlepšená kardiovaskulárna kondícia sa môže prejaviť ako nižší srdcový tep v pokoji.
Ak sa zaviažete k novému cvičebnému programu a budete sa ho držať, vaša kondícia sa pravdepodobne zvýšila. Aj keď to predstavuje splnenie cieľa samo osebe, znamená to tiež, že tvoje telo nemusí tak tvrdo pracovať, alebo spálite toľko kalórií, dokončiť rovnaké množstvo práce.
Riešenie: Ak ste dostatočne zdraví na dynamickú aktivitu, teraz je vhodný čas na zaradenie vysoko intenzívneho intervalového tréningu do vášho týždenného rozvrhu. Môžete tiež začať kruhový tréningový program. Kruhové cvičenie buduje svaly a spaľuje kalórie aeróbnou aktivitou v kratšom časovom období. Do svojho dňa môžete pridať aj druhé ľahké cvičenie na spálenie extra kalórií. Skúste sa po práci prispôsobiť rannej prechádzke alebo jazde na bicykli.
Keď začínate s diétou, vaša motivácia je vysoká a chvíľu si užívate „fázu svadobnej cesty“. V nasledujúcej fáze nie je neobvyklé, že ľudia narazia na náhornú plošinu. V tomto bode nastáva realita a vaše frustrácie môžu narastať, zmenšovanie vašej motivácie.
Riešenie: Nájdite si čas na uznanie a buďte hrdí na pokrok, ktorý ste doteraz urobili. Svojím spôsobom, plošina na chudnutie je vlastne znakom toho, že veľa vecí robíte správne. Skúste si stanoviť krátkodobý cieľ a pomocou nových motivačných techník znovu osvojte časť svojho prvotného nadšenia.
Nájdenie motivácie k cvičeniuVýraz na náhornú plošinu je ideálnou príležitosťou zastaviť sa a skontrolovať sami. Môžete prísť nato, že existuje niekoľko dôvodov pre náhornú plošinu - a môže vám prospieť úprava svojho cieľa.
Napríklad, aj keď by ste chceli schudnúť viac, vaše telo môže cítiť, že váha, ktorú si dosiahol, je zdravá. Opýtajte sa sami seba, ako sa vo svojom tele práve cítite:Cítite sa šťastní a zdraví? Boli by ste spokojní, keby ste zostali vo fáze údržby?
Riešenie: Ak máte pocit, že ešte stále máte pár kíl na chudnutie, vyhodnotiť, kde sa práve nachádzate, a začať nastavením malého, krátkodobé ciele.
Aj keď sú náhorné plošiny normálne a takmer každý človek ich zažije, keď začne s diétou, ak zistíte, že sa zdá, že nič neporušuje náhornú plošinu, možno by bolo načase obrátiť sa na svojho lekára.
V niektorých prípadoch, chudnutie vám môže brániť zdravotná príčina.
Riešenie: Dohodnite si stretnutie a porozprávajte sa so svojím lekárom. Najprv, pomôžu vám dostať sa na dno toho, čo vám bráni dosiahnuť pokrok v dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia. V niektorých prípadoch, lieky alebo chirurgický zákrok môžu byť pre vás možnosťou.
Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, Pravdepodobne viete, aké ľahké je nechať sacharidy vkĺznuť späť - často bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Potom, čo ste chvíľu jedli nízkotučné sacharidy, môžete mať pocit, že to môžete „obísť“ - to znamená, prestaňte počítať sacharidy alebo odhadovať. Je tiež normálne občas sa prehnane oddýchnuť, čo môžete racionalizovať tým, že si myslíte, že to „vynahradíte“ iným spôsobom.
Väčšina nízkosacharidových plánov, ako je Atkinsova diéta a South Beach Diet, Odporúčame vám zvýšiť príjem uhľohydrátov po indukčnej fáze - budete musieť aj naďalej usilovne dodržiavať tieto pokyny. Ak niečo, akonáhle začnete sacharidy pridávať späť do svojej stravy, budete si musieť ešte viac uvedomiť, čo jete.
Niekedy, najlepší postup je vrátiť sa do indukčnej fázy a začať odznova. Pamätajte si:Nie je žiadna hanba reštartovať svoj diétny plán, keď prídete na to, čo vám funguje (a nefunguje)!
Položky, ktoré musíte mať vo svojom zozname potravín s nízkym obsahom sacharidovPrvý týždeň alebo dva nízkosacharidovej diéty môžu byť náročné, ale akékoľvek chute na jedlo, ktoré zažijete, nakoniec zmiznú, akonáhle sa vaše telo adaptuje na nižší príjem sacharidov. Ak jete správne množstvo sacharidov, nezažijete extrémne túžby. Skôr, prejdete normálnymi vzorcami hladu a sýtosti.
Zamerajte sa na počúvanie týchto signálov a jedenie podľa toho, čo vám hovorí vaše telo. Často sa dostaneme do návykov, kedy jeme podľa rozvrhu alebo dokonca naoko. Naladenie sa na signály hladu vášho tela vám pomôže jesť, keď vaše telo skutočne potrebuje palivo - a zastaviť sa, keď je potreba splnená.
Neignorujte svoje narážky na hlad. Zbavenie tela energie môže viesť k prejedaniu sa.
Existuje niekoľko výhrad, predsa. Napríklad, v noci má váš bazálny metabolizmus (rýchlosť, ktorou v pokoji spálite kalórie) tendenciu sa spomaľovať. Večeru a občerstvenie by ste si mali načasovať, aby nebolo blízko večierky. Nielenže to pomôže zabrániť priberaniu na váhe, ale jesť príliš blízko, keď idete spať, môže tiež spôsobiť problémy so spánkom, ako sú poruchy trávenia a reflux kyseliny.
Na začiatku diéty, je možné zhodiť kilá iba prostredníctvom kalorického obmedzenia - ale je nepravdepodobné, že by ste stratu udržali, ak zostanete sedieť. Na udržanie chudnutia, spevnite svoje telo a rozhýbte ho, tiež. Pravidelné cvičenie, ideálne s nejakým silovým tréningom, môže pomôcť predchádzať plošinám.
Budovanie svalovej hmoty vytvára zásoby energie, ktorú môže telo naplniť počas odpočinku.
Cvičenie má ďalšie výhody, tiež:uvoľňovanie hormónov, ako sú endorfíny, môže vám zlepšiť náladu, mentálna ostrosť, a energetické hladiny.
Ketogénne diéty sú navrhnuté tak, aby dosiahli ketózu; stav, kedy vaše telo spaľuje viac tukov na energiu než cukor zo sacharidov. Vedľajšie produkty zvýšeného metabolizmu tukov sa nazývajú ketolátky. Ak držíte keto diétu, zvýšite príjem zdravých tukov a obmedzíte príjem sacharidov.
Na dosiahnutie ketózy možno budete musieť drasticky obmedziť sacharidy. Presné množstvo potrebné na dosiahnutie ketózy sa líši od človeka k človeku:Môžete sa tam dostať tak, že zjete 100 gramov sacharidov denne, alebo budete potrebovať Atkinsove indukčné hladiny.
Ak uvažujete o keto diéte, porozprávajte sa s kvalifikovaným odborníkom na výživu skôr, ako začnete. S návodom, spolu s domácimi nástrojmi, ako sú testovacie prúžky moču na meranie ketónov, budete pripravení bezpečne vyskúšať diétu.
Základy keto diéty a ako fungujeAk držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, o Atkins Fat Fast už možno viete. Niektorí ľudia považujú metódu za užitočnú na prelomenie plató chudnutia. Troj až päťdňový pôst vás obmedzí na 1, 000 kalórií denne - z toho 80 až 90 percent pochádza z tuku.
Atkins Fat Fast uvedie vaše telo do ketózy tým, že minimalizuje príjem uhľohydrátov a naplní vašu diétu zdravými tukmi z potravín, ako je avokádo, makadamiové orechy, a smotanový syr.
Aj keď to môže byť účinné, plán nemusí byť pre vás tou správnou voľbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu skôr, ako začnete s akýmkoľvek rýchlym alebo zásadným stravovaním.
Atkins Fat Fast je nie dlhodobá stratégia na chudnutie a údržbu.
Plán nie je bezpečné používať dlhšie ako päť dní. Ak tak urobíte, môžu sa vyčerpať zásoby minerálov vo vašom tele, viesť k strate svalovej hmoty, ďalšie potenciálne vážne zdravotné komplikácie.
Pokiaľ vám váš lekár neprikázal, aby ste každý deň pozorne sledovali vašu hmotnosť, denné váženie spravidla nepomáha a môže dokonca prispieť k vášmu stresu. Každý človek zažije výkyvy hmotnosti nielen zo dňa na deň, ale počas celého jedného dňa.
Faktory ako rovnováha tekutín, tvoje telesné zloženie, či ste išli na toaletu, a hormóny (pre ženy, ktoré majú menštruáciu), ktoré môžu spôsobiť zadržiavanie tekutín, prispieť k týmto zmenám.
Úspešné chudnutie, ktoré sa drží, je vždy pomalý a stabilný proces. Je dobré sledovať svoj pokrok, ale presnejší pocit skutočného chudnutia získate, ak sa budete vážiť raz týždenne a nie denne. Uistite sa, že sa vážite rovnako, najlepšie v rovnakú dennú dobu a v rovnakej mierke, pri každom vážení.
Konzistencia je kľúčom k presnému sledovaniu vášho trendu hmotnosti v priebehu času.
Ak držíte diétu, ale vaša hmotnosť sa ustálila viac ako mesiac, Častejšie váženie vám môže pomôcť určiť, čo spôsobuje, že sa vaše chudnutie zastavilo. Ak spárujete tieto nahlásenia s inými údajmi, ako denník jedla alebo sledovač aktivít, budete mať nástroje a motiváciu, ktoré potrebujete na vykonanie akýchkoľvek zmien potrebných na to, aby ste sa dostali späť na správnu cestu.
Ľahko použiteľný denník do potravín na chudnutieZvážte kúpu váhy, ktorá sleduje telesný tuk aj hmotnosť. Aj keď výpočet nemusí byť úplne presný, môže poskytnúť užitočné rady o ďalších príčinách plošín na chudnutie. Môže vám to tiež pomôcť presnejšie posúdiť váš pokrok, napríklad tým, že vás uistím, že strácate tuk a naberáte svaly (čo môže vysvetľovať, prečo sa číslo na váhe nezvyšovalo).
Plošina na chudnutie je niekedy len samozrejmosťou. S určitou kreativitou a trvalou motiváciou, zvyčajne to môžete preraziť. Ale ak nemôžete, alebo ak dôvod plošiny nemáte pod kontrolou, nestrácaj nádej, pretože nie si sám.
Nemusí to byť „rýchla oprava“ na chudnutie, ale s podporou lekárov a ďalších, ktorí tam boli, Môžete urobiť opatrenia, aby ste boli so svojim telom čo najzdravší.
Pred chudnutím je dôležité položiť svojmu lekárovi otázky
