Intervalový tréning používajú športovci roky na budovanie kondície. Intervalový tréning kombinuje krátke, výbuchy rýchlosti s vysokou intenzitou, s pomalým, fázy obnovy, opakované počas jedného cvičenia. Ranná forma intervalového tréningu, fartlek (švédsky výraz, ktorý znamená „rýchla hra“) bol neformálny a neštruktúrovaný. Bežec by jednoducho ľubovoľne zvyšoval a znižoval tempo.
Dnes, športovci používajú na štruktúrovanie rýchlosti a vytrvalosti štruktúrovanejšie intervalové tréningy a vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT). Táto variácia intervalového tréningu a rýchlostnej práce môže byť jednoduchá alebo sofistikovaná rutina, ale základy sú stále rovnaké ako pôvodný tréning fartlek.
0:55Intervalový tréning je postavený na striedaní krátkych, vysoko intenzívne výboje rýchlosti s pomalšími, fázy obnovy počas jedného cvičenia. Intervalové tréningy môžu byť vysoko sofistikované a štruktúrované tréningy, ktoré sú navrhnuté pre športovcov na základe ich športu, udalosť, a aktuálna úroveň kondicionovania.
Intervalový tréning môže byť dokonca navrhnutý na základe výsledkov testovania anaeróbneho prahu (AT), ktoré zahŕňa meranie laktátu v krvi športovca počas intenzívneho cvičenia. Menej formálny intervalový tréning je však stále prospešný pre priemerných ľudí, ktorí nie sú súťaživí športovci.
Intervalový tréning funguje tak v aeróbnom, ako aj v anaeróbnom systéme. Počas veľkého úsilia anaeróbny systém využíva energiu uloženú vo svaloch (glykogén) na krátke výbuchy aktivity. Anaeróbny metabolizmus funguje bez kyslíka, ale vedľajším produktom je kyselina mliečna.
Ako sa kyselina mliečna hromadí, športovec vstúpi do kyslíkového dlhu, a vo fáze obnovy srdce a pľúca spolupracujú na „splatení“ tohto kyslíkového dlhu a odbúraní kyseliny mliečnej. V tejto fáze aeróbny systém používa kyslík na premenu uložených uhľohydrátov na energiu.
Predpokladá sa, že vykonávaním intervalov s vysokou intenzitou, ktoré počas cvičenia produkujú kyselinu mliečnu, telo sa počas cvičenia efektívnejšie adaptuje a spaľuje kyselinu mliečnu. To znamená, že športovci môžu cvičiť vo vyššej intenzite dlhší čas, než ich spomalí únava alebo bolesť.
Intervalový tréning dodržiava princíp adaptácie. Intervalový tréning vedie k mnohým fyziologickým zmenám vrátane zvýšenia kardiovaskulárnej účinnosti (schopnosť dodávať kyslík do pracujúcich svalov) a tiež k zvýšenej tolerancii voči tvorbe kyseliny mliečnej. Tieto zmeny vedú k zlepšeniu výkonu, väčšia rýchlosť, a vytrvalosť.
Medzi ďalšie výhody patrí:
*Podľa American College of Sports Medicine, skrátka sa spáli viac kalórií, vysoko intenzívne cvičenie. na rozdiel od dlhých, pomalé vytrvalostné cvičenia. Štúdie ukazujú, že pri strate telesného tuku môže byť prinajmenšom taký účinný ako nepretržité cvičenie strednej intenzity.
Majte na pamäti, že intervalový tréning je pre srdce extrémne náročný, pľúca, a svaly, a je dôležité, aby ste mali OK od svojho lekára, než začnete s intervalovým tréningom. Pred vykonávaním akéhokoľvek intenzívneho tréningu by ste mali mať tiež solídny základ celkovej aeróbnej kondície.
Odporúčame vám, aby ste sa poradili s atletickým trénerom, tréner, alebo osobného trénera pred navrhnutím programu intervalového tréningu.
Navrhovanie správnej intervalovej tréningovej rutiny môže byť náročné alebo ležérne. Elitní športovci môžu ísť do laboratória športových výkonov, aby si nechali otestovať krvný laktát a cvičebný metabolizmus, aby určili najlepší intervalový tréning. Na druhom konci spektra, môžete využiť ležérny intervalový tréning „speed play“ (fartlek) bez načasovania.
Intervaly práce a obnovy môžete meniť podľa svojich cieľov. Pri navrhovaní programu intervalového tréningu môžete manipulovať so štyrmi premennými:
Typy intervalov:
Vybudujte si počet opakovaní v priebehu času. Vylepšiť, zvýšiť intenzitu alebo trvanie, ale nie oboje súčasne. Vykonajte akékoľvek zmeny pomaly počas určitého časového obdobia. Začiatočníci by mali začať s krátkymi intervalmi (do 30 sekúnd), menej opakovaní, a viac odpočinku. Elitní športovci môžu zvýšiť intenzitu, čas, a frekvencia školení. Len málo športovcov má prospech z toho, že vykonávajú intervaly viac ako dvakrát týždenne.
S aeróbnymi intervalovými cvičeniami, striedate intervalové pracovné cvičenia so strednou až vysokou intenzitou s intervalom na zotavenie. Váš pracovný interval je nižší ako 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Zamerajte sa na regeneračné úsilie, ktoré zníži váš srdcový tep na 100 až 110 úderov za minútu počas prestávky.
Môžete použiť akúkoľvek kardio aktivitu, ako beh, chôdza, bicyklovanie, eliptický trenažér, atď. Cvičenie môže byť kratšie ako 10 minút (po rozcvičke najmenej 5 minút) alebo 60 minút pre pokročilých.
Začiatočníci môžu používať kratšie pracovné intervaly a dlhšie intervaly obnovy. Ako sa zlepšuje kondícia, intervaly práce a obnovy je možné prispôsobiť tak, aby boli intervaly práce dlhšie (až 10 minút) a intervaly obnovy kratšie (napríklad 2 minúty)
Tu je typické cvičenie AIT:
Aeróbne intervalové cvičenia môžete vykonávať dvakrát alebo viackrát týždenne.
Aeróbne intervalové cvičenie s vysokou intenzitouPri anaeróbnych intervalových cvičeniach, váš pracovný interval je maximálne namáhavý, čím sa váš srdcový tep zvýši na 85% až 100% maximálneho srdcového tepu. Môžete použiť akúkoľvek kardio aktivitu, beh alebo cyklistika, ktorý môže váš srdcový tep dostať do anaeróbnej zóny. Tieto cvičenia sú zvyčajne kratšie, pretože sú také intenzívne, často len 20 minút po zahriatí.
Interval odpočinku je zvyčajne dvakrát dlhší ako interval práce, napríklad 30 sekúnd šprintu, po ktorom nasleduje 1 minúta regenerácie. Zahrievanie by malo byť dlhšie ako v menej intenzívnych intervaloch, v rozsahu 10 až 15 minút. Vzhľadom na intenzitu, nechajte 24 až 48 hodín regenerácie medzi cvičeniami HIIT.
Príklad anaeróbneho intervalového cvičenia:
Intervalový tréning môže okoreniť vaše cvičenia a viesť k lepšej kondícii a výkonu. Pridajte do svojho týždenného rozvrhu niekoľko intervalových tréningov a nechajte medzi nimi čas na zotavenie.
