Pomaly priberajte, aby ste získali svaly a spaľovali kalórie

Niektorí vedci zaoberajúci sa cvičením si myslia, že jednoduchá zmena techniky silového cvičenia môže mať dramatické účinky na budovanie svalov. Super pomalý silový tréning je jednou z metód, ktorú niektorí cvičenci skúšajú. Je to iné v tom, že svaly sú vyčerpané (privádzané k dočasnému zlyhaniu svalov) v menšom počte opakovaní (opakovaní), iba päť na sadu.

Super pomalá metóda vzpierania je dvíhať činky stabilne za stáleho napätia po dobu 10 až 14 sekúnd, potom ich pomaly uvoľnite na päť až 10 sekúnd. To sa líši od bežného spôsobu zdvíhania na päť až sedem sekúnd.

Dôkaz pre super pomalý tréning s vlastnou váhou

Tréning super pomalého odporu bol ponúkaný staršou štúdiou, ktorá dospela k záveru, že výsledkom bolo o 50 percent viac svalovej sily za osem až desať týždňov pre netrénovaných mužov a ženy v strednom veku. Toto bolo ďalej podporené v neskoršej štúdii starších dospelých. Ďalší prieskum zistil, že množstvo záťaže na sval s menším počtom opakovaní pri nízkej rýchlosti sa rovnalo alebo prevyšovalo bežné tréningové protokoly s väčším počtom opakovaní pri strednej rýchlosti, ak uveríte, že môžete dosiahnuť rovnaké alebo lepšie výsledky, zdvíhajte pomalšie. Tiež, riziko poranenia je oveľa menšie ako pri použití metód rýchleho zdvíhania.

Úrady, napríklad American College of Sports Medicine, zostaňte nepresvedčení, že existuje dostatok dôkazov na podporu tejto techniky ako lepšej ako ostatné techniky zdvíhania závažia.

Spaľovanie kalórií Zdvíhanie závaží

Cvičenie so vzpieraním spáli rovnaký počet kalórií ako mnohé aeróbne cvičenia so strednou intenzitou, napríklad rýchla chôdza, ale menej ako kardio cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh. Aj keď to závisí od vašej hmotnosti a intenzity tréningu, za 30 minút dokážete spáliť 112 až 250 kalórií.

Nie je to však jediná vec, ktorú je možné do kalorickej rovnice zahrnúť. Cvičenie svalov technikou pomalého zdvíhania svalov ich privádza k chvíľkovému zlyhaniu svalov, čo spôsobuje, že telo buduje viac svalov. Sval spaľuje kalórie aj v pokoji, napríklad keď spíte. Libra svalov spaľuje odhadom trikrát viac kalórií za deň ako kilo tuku.

Pretože niektorí zástancovia tvrdia, že pomalé metódy naberajú viac svalov rýchlejšie ako bežné techniky zdvíhania závaží, môžete skočiť na chudnutie alebo na udržanie hmotnosti. Ženy a seniori, rovnako ako muži, by mohol mať prospech. A neboj sa, nebudeš hromadiť, budete jednoducho rozvíjať štíhlu, svalnatý vzhľad, ktorý dodá vášmu telu príjemný tvar.

Aj keď pomalá technika nenaberie svaly rýchlejšie, stále je to účinný spôsob budovania svalov. Cvičenie na posilnenie svalov sa odporúča dvakrát týždenne pre dospelých, najmä starší dospelí, na udržanie svalovej hmoty pre zdravie.

Konverzia na pomalú

Je ľahké zmeniť pomalú metódu cvičenia s voľnou váhou alebo odporom Theraband - stačí ísť pomalšie. Ďalším kľúčom je ísť tak rýchlo, ako potrebujete, aby ste udržali akciu v pohybe, a nie v segmentoch. Spomalenie pohybu, kým nie je trhané, môže trvať niekoľko týždňov.

Začnite s nízkou hmotnosťou - aj keď cvičíte vzpieranie. Pozrite sa na rozdiel, ktorý spôsobuje pomalá výroba. Budete cítiť pálenie a budete sa čudovať, že v piatom alebo ôsmom opakovaní sa už nemôžete zdvihnúť.

Potom sa zastavte a pokračujte v ďalšom cvičení vo svojej rutine. Ak chcete každé cvičenie zopakovať pre druhú sériu, urob tak, aj keď sa to nepovažuje za potrebné, pretože v prvom sete ste cvičili svaly do únavy, čo ich potom prinúti vybudovať viac svalov.

Frekvencia cvičenia v silovom tréningu

Na budovanie svalov, cvičte vzpieranie každý druhý deň. Potrebujete niekoľko dní na to, aby sa vaše telo opravilo a vybudovalo nové svaly. Chôdza je dobré zahrievacie cvičenie na rozhýbanie tela. Po vašej prechádzke, strávte 20 minút rutinným zdvíhaním hornej časti tela trikrát týždenne.

5 výhod silového cvičenia