Získanie výživy, tekutiny a energetické občerstvenie priamo počas maratónskeho tréningu a v deň pretekov je nevyhnutné na to, aby ste sa dostali do cieľa. Pozrime sa na diétu, ktorú by ste mali používať počas týždňov tréningu, a na to, ako jesť a piť priamo na dlhých tréningových prechádzkach, ako aj na pretekoch.
So zvýšeným počtom najazdených kilometrov počas tréningu spálite viac kalórií a budete potrebovať správnu výživu na stavbu svalov a kapilár, ktoré tieto svaly vyživujú.
Schudnete počas tréningu na maratón?
Nechoďte nijako extrémne, nevyvážená strava počas vášho maratónskeho tréningu. Avšak, teraz je vhodný čas pre tých, ktorí majú nadváhu, začať vyvážene, mierne kalorická diéta, alebo udržať svoju súčasnú vyváženú stravu bez zvýšenia kalórií alebo porcií.
V oboch prípadoch, chodci by mali vidieť pomalú a stabilnú stratu tuku a jeho premenu na zdravé svaly, kosť, a chudého tkaniva.
Za 18 týždňov maratónskeho tréningu Mohli by ste stratiť 15 kíl prebytočného tuku len z tréningových kilometrov - ak nezvyšujete množstvo, ktoré jete, a neudržíte si váhu, na ktorej ste boli, keď ste začali cvičiť.
Pre tých, ktorí majú niekoľko kilogramov svojej ideálnej hmotnosti, počúvajte rady svojho tela pri zvyšovaní tréningovej vzdialenosti. Ak zistíte, že chudnete a cítite sa unavený a unavený, Mali by ste zvážiť zvýšenie porcií vyváženej stravy alebo zaradenie vyváženého občerstvenia do denného režimu.
Sacharidy sú priateľom vytrvalostných športovcov
Telo potrebuje dostupné uhľohydráty na spaľovanie počas vašich dlhých dní chôdze. Diéta s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom bielkovín sa neodporúča pre diaľkových športovcov. Počas vašich dní diaľkového školenia môžete byť dehydrovaný, ktorý zaťažuje obličky. Ľudia s diétou s vysokým obsahom bielkovín už namáhajú obličky vedľajšími produktmi štiepenia bielkovín na energiu. Držte sa tradičnej vyváženej stravy s 15 až 20 percentami bielkovín, 30 percent tuku, a 50 až 55 percent uhľohydrátov.
Jedzte rôzne jedlá, aby ste získali mikroživiny, ktoré nie je možné zabaliť do pilulky. Skúste novú zeleninu a ovocie. Ak obmedzujete svoje kalórie, užívajte každý deň jednoduchý multivitamín na ochranu pred nedostatkami.
Nezačínajte objavovať doplnky. Väčšina prebytočných vitamínov sa vylučuje močom, a znova nechcete stresovať obličky. Nadbytočné vitamíny rozpustné v tukoch a niektoré minerály sa ukladajú v tele a môžu sa zvýšiť na toxické hladiny.
Nepotrebujete žiadne doplnky, ktoré sľubujú budovanie svalov. Vytrvalostné športy používajú dlho, chudé svaly, nie hromadne. Nehľadáte výbušnú silu, ale svaly, ktoré môžu stabilne pracovať niekoľko hodín.
Carbo-loading pred pretekom
Carbo-loading pred maratónom je prax, kedy tri dni pred maratónom jete jedlá s vyšším obsahom uhľohydrátov, ako sú cestoviny. Obsah sacharidov môže byť 60 až 70 percent z vašich celkových kalórií. Tým sa hladina glykogénu vo vašich tkanivách dostane na maximum, aby ste mali počas maratónu k dispozícii viac. Nemusíte to preháňať, však. Jedzte normálne porcie a nepridávajte žiadne nové jedlá. Predtým používanou technikou bolo najskôr vyčerpať uložené sacharidy, ale to nebolo potvrdené výskumom.
Týždeň pred maratónom obmedzte alkohol a kofeín. Môžete tiež chcieť obmedziť množstvo vlákniny alebo plynných potravín deň pred maratónom, držať sa potravín s nízkym obsahom zvyškov, aby ste počas pretekov nemali k dispozícii bežcov. Ak neznášate laktózu, vylúčiť mliečne výrobky.
Nemeňte stravu tesne pred maratónom
Čo je najdôležitejšie, v týždni pred maratónom výrazne nemeňte svoj jedálniček. Predchádzajúce mesiace si precvičte správne stravovacie návyky a tri dni pred udalosťou zvýšte svoj obľúbený komplexný sacharid.
Energetické občerstvenie pre vaše dlhé tréningové dni a deň pretekov Maratón
Budete potrebovať doplniť energiu, aby ste prežili dlhý tréningový deň na 10 míľ alebo viac. Je to dobrá príležitosť zistiť, ktoré energetické snacky najlepšie znášate. Je tiež múdre skúmať, čo bude poskytnuté na maratónskom kurze, a trénovať s nimi.
Maratónski chodci majú oproti bežcom výhodu - ich telá sú schopné počas maratónu doplniť energiu z jedla a pitia. Väčšina chodcov na maratón zistí, že počas kurzu musia jesť. Telo spáli všetko dostupné palivo a začne spaľovať všetko, čo je k dispozícii. Aby sme zostali v pretekoch, sú potrebné jednoduché uhľohydráty.
Druhy energetického občerstvenia Marathon
Chodci miernym tempom si môžu dať občerstvenie s ovocím, orechy, trailový mix, alebo tuhé energetické tyčinky. Ale tí, ktorí sa pohybujú tempom, pri ktorom sa im ťažko dýcha, si uvedomujú, že žuvanie môže viesť k zaduseniu, preto mnoho rýchlejších chodcov a bežcov začalo používať energetické gély ako Gu alebo PowerGel. Vzorky z nich sa často rozdávajú pred pretekom. Tu sú bežné možnosti:
Vyskúšajte všetky občerstvenie a nápoje na dlhých tréningových prechádzkach
Zistite, aké povzbudzujúce občerstvenie a športové nápoje budú na kurze ponúkané, a to tak, že navštívite webovú stránku pretekov alebo pošlete e -mail organizátorovi pretekov. Ak rozdávajú energetický gél na kurze alebo na výstave, budete chcieť vedieť vopred, aby ste si to mohli najskôr vyskúšať počas dlhých tréningových dní.
Ak si myslíte, že budete chcieť počas pretekov použiť občerstvenie alebo energetický gél, určite to vyskúšajte vo svojich dlhších tréningových dňoch. Inak, počas pretekov môžete zistiť, že vám to narúša žalúdok, čo je zlý čas na objavovanie niečoho nového. Tiež zistíte, že väčšinu sladkých občerstvenia je potrebné umyť veľkým množstvom vody, preto si podľa toho naplánujte zastavenie vody alebo množstvo, ktoré nosíte.
Kardinálne pravidlo je „Nič nové v deň pretekov“. Vyskúšajte všetky energetické občerstvenie, nápoje, a gély pred pretekovým dňom, aby ste vedeli, či ich dokážete tolerovať.
Čo piť počas tréningu na maratón a v deň pretekov
Ako je to s tvojím močom? Počas vytrvalostnej prechádzky musíte neustále piť dostatok vody, aby váš moč zostal svetložltý a vyplavoval z tela toxíny z cvičenia.
Na všetkých vašich tréningových prechádzkach ako aj vaše prechádzky na dlhé vzdialenosti, musíte zostať hydratovaný. Hodinu pred tréningovou prechádzkou vypite veľký pohár vody (16 uncí). Prebytočná voda potom prejde, než sa vydáte na prechádzku. Každých 15 minút až pol hodiny počas prechádzky v závislosti od teploty a množstva, ktoré potíte, vypite ďalší pohár vody. Keď dokončíte prechádzku, skončiť veľkým pohárom vody, a dajte si nejaké slané občerstvenie, ktoré nahradí telesnú soľ stratenú potom.
Ak je váš moč po dlhej tréningovej prechádzke tmavožltý, nepil si dosť. Ak je slamovo žltá, pili ste správne množstvo.
Hyponatrémia a dehydratácia
Riaditelia medicíny Marathon a ACSM Marathon Fluid Guidelines hovoria vytrvalcom a bežcom, aby nechali svoj smäd určiť, kedy a koľko piť. Viac ľudí dodržiava zásady pitného režimu, a preto je dehydratácia čoraz menej bežná, zatiaľ čo riaditelia maratónov zaznamenali rastúci počet prípadov hyponatriémie-vymývania telových solí potom a pitím obyčajnej vody, a nie športových nápojov obsahujúcich elektrolyty. Tu je viac tipov na hydratáciu:
Hydratácia počas maratónu
Počas maratónu spravidla vám bude ponúknutá voda a športový nápoj nahradzujúci elektrolyty, ako je Gatorade. Niektoré akcie používajú elektrolytové nápoje, ktoré neobsahujú cukry - to musíte vedieť, aby ste si mohli dať so sebou energetické občerstvenie, pretože tie sacharidy počas akcie stále potrebujete. Poznáte svoju udalosť a ako sú rozložené, takže nebudete piť príliš málo a budete chytení smädní medzi stanicami, alebo príliš veľa a dostať sa do preťaženia.
V deň maratónu nepite nič nové. Počas tréningových prechádzok cvičte tak, že budete piť ten istý energetický nápoj, o ktorom viete, že bude ponúkaný na maratóne. Tak budete vedieť, či vám to zvykne rozrušiť žalúdok. Rovnako nie je rozumné používať počas maratónu energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu. Vysoká dávka kofeínu môže viesť k dehydratácii.
