Tréning je rozhodujúci pre pohodlie a úspech pri diaľkových prechádzkach. Váš tréning by sa mal zamerať na vybudovanie základne chôdze, potom systematicky zvyšujte počet najazdených kilometrov. Mali by ste tiež trénovať, aby ste nosili výstroj, ktorú budete nosiť počas prechádzky na dlhé vzdialenosti.
Aby ste znížili riziko úrazov pri tréningu, zvýšte svoj celkový počet najazdených kilometrov za týždeň alebo vzdialenosť najdlhšej prechádzky za týždeň maximálne o 10%. To znamená, že pravdepodobne strávite niekoľko mesiacov školením. Tým, že som metodický, dáte svojmu telu čas na vybudovanie nových svalov, krvné zásobenie, a vytrvalosť.
Ako dlho trvá vlak na diaľkovú prechádzku?
Na viacdňové prechádzky a treky, ako je Camino de Santiago, dodržujte maratónsky tréningový plán na budovanie kilometrov a stanovenie správnej hydratácie, výživa, a výstroj. Ale tiež musíte do svojho tréningu zabudovať niekoľko dlhých dní, aby ste mohli vyhodnotiť akékoľvek problémy, ktoré sa objavia pri chôdzi na dlhé vzdialenosti v nasledujúcich dňoch. Môžete použiť tieto tréningové plány:
Pri výcviku na vzdialenosti 50 až 161 kilometrov (31 až 100 míľ), najdlhšia vzdialenosť na vlak by nemala presiahnuť 20 až 25 míľ, ktoré by ste mali vykonať najmenej dvakrát počas dvoch mesiacov pred udalosťou. Potom sa mesiac pred udalosťou zúžte do vzdialenosti 20 kilometrov.
Ultrarunneri majú veľa spoločného s ultra chodcami a skutočne kombinujú úseky chôdze do udalostí na dlhšie vzdialenosti. Tréningové plány odvodené z ultrarunningu sú dobré aj pre peších.
Ako rýchlo musíte ísť?
Zabudnite na tréning na akúkoľvek rýchlosť rýchlejšiu ako 15 minút. Budete potrebovať vytrvalosť, nie rýchlosť, a chcete si vybudovať mentálnu výdrž pri chôdzi hodiny a hodiny rovnomerným tempom.
Zaraďte sa na dlhú prechádzku
Všetko oblečenie, topánky, opaľovací krém, balíčky, atď., musíte byť testovaní na ceste počas dlhších tréningových dní v dostatočnom predstihu pred podujatím. Teraz je čas experimentovať; na samotnom podujatí nechcete nič nové. Naplánujte si vrstvy, ktoré budete musieť nosiť, a možno aj kôlňa, vzhľadom na podnebie a terén. Vyberte si látky, ktoré dobre sajú, ktoré vašej pokožke umožnia dýchať a ochladiť sa.
Budete chcieť nosiť výstroj podobný tomu, ktorý používajú maratónci, ak sa budete prechádzať väčšinou po chodníku alebo asfalte. Budete to musieť upraviť, ak je vaša trasa viac terénna alebo v rôznych ročných obdobiach.
Zistite, čo si obliekli ostatní chodci na dlhé trate na rovnakú trasu alebo na rovnakú akciu. S ostatnými chodcami sa možno budete môcť spojiť prostredníctvom stránky na Facebooku, alebo nájdete odpovede na často kladené otázky na webovej stránke podujatia alebo cieľa. Môžete tiež kontaktovať riaditeľa akcie (zvyčajne prostredníctvom webovej stránky alebo Facebooku).
Vyberte si topánky alebo topánky a noste ich počas dlhých tréningových dní, aby ste sa uistili, že budú fungovať aj na dlhé vzdialenosti. Balíky by ste mali otestovať počas dlhších tréningových dní, aby ste ich mohli pohodlne nosiť na dlhé vzdialenosti a aby mali kapacitu. potrebné. Od hlavy po päty, vyskúšajte si výstroj, vrátane vašich topánok/čižiem, ponožky, spodná bielizeň, podprsenka, tričko, nohavice, klobúk, bunda, a výbava do dažďa.
Peší turisti, ktorí sa chystajú prekonať diaľkovú trasu s batohom a pomocou trekových palíc, musia tri mesiace pred prechádzkou chodiť so svojim výstrojom. Chcete vedieť, ako si bude počínať pri dlhej prechádzke, a stále budete mať čas ho vymeniť, ak nie. Potom budete musieť otestovať náhradný prevodový stupeň.
Tréning výživy na dlhú prechádzku
Správna športová výživa vás pripraví na vytrvalostné akcie. Ako vytrvalostný športovec mali by ste držať diétu, ktorá je zmesou 70%uhľohydrátov, 20% bielkovín, a 10% tuku. Vyhnite sa diéte s vysokým obsahom bielkovín, pretože môžu spôsobiť problémy s hydratáciou a môžu namáhať obličky v podmienkach vytrvalostnej chôdze.
Vlak s vodou, športový nápoj, jedlo, a občerstvenie, ktoré na podujatí použijete a neodchyľujte sa od neho počas podujatia. Voda je všetko, čo je potrebné pre akcie na 20 kilometrov a menej, ale na dlhšie akcie, športový nápoj s náhradou elektrolytu môže byť lepší. Zriedenie alebo vynechanie časti cukru môže uľahčiť žalúdku, ale pri chôdzi na dlhé vzdialenosti sa musíte starať o dostatok soli a vody.
Nechajte si občerstvenie vopred zabaliť a prípadne označiť, aby ste ho zjedli. Na ultramaratónske vzdialenosti, okrem sacharidov, ktoré dodávajú športové gély alebo energetické tyčinky, musíte jesť aj tuky a bielkoviny. Môžete ich získať z tyčiniek s orechmi, trailový mix, a sendviče s arašidovým maslom.
Vyhnite sa výrobkom formulovaným na kratšie vzdialenosti a silovým športom. Tie môžu na väčšiu vzdialenosť spôsobiť tráviace problémy.
Plánovanie prechádzky na dlhé vzdialenosti
Plánovanie začína stanovením udalosti ako cieľa. Medzi úvahy patrí ročné obdobie, vzdialenosť, odvoz na podujatie, požiadavky na tempo podujatia, výška a profil kopca, a podnebie. Ak sa chystáte „urob si to sám“ (prejdi veľkú vzdialenosť bez podpornej akcie), pripravte sa skúmaním trás a chodníkov a kontaktovaním tých, ktorí pokorili podobné výkony.
Naštudujte si mapy kurzov, aby ste zistili, aké služby sa poskytujú počas cesty a čo si musíte priniesť so sebou. Poznáte terén a v akom mieste sú kopce, chodník, prírodný chodník, tieň, a plné slnko. Ak je to možné, absolvujte kurz vopred, aby ste sa s ním zoznámili. Môžete tiež nájsť aplikácie, ktoré sú navrhnuté pre vašu trasu, ako sú aplikácie dostupné pre Camino de Santiago.
Prestávky na odpočinok
Tradičnou múdrosťou je, že akékoľvek prestávky, ktoré si urobíte, by mali byť krátke - používať kúpeľňu, jesť občerstvenie a piť bez dusenia, zaviazať si topánky, alebo lekárske pľuzgiere. Telo počas prestávok dosť rýchlo stuhne a môže trvať niekoľko minút, kým sa po dlhej prestávke dostanete späť do švihu. Robte si radšej prestávky na prechádzku - kráčajte ďalej, ale veľmi pomalým tempom.
Postarajte sa o svoje nohy
Vaše nohy sú vašim najdôležitejším vybavením. Počas dlhých tréningových dní, mal si experimentovať s prípravami, ponožky, atď., aby sa zabránilo vzniku pľuzgierov. To, čo funguje najlepšie, je špecifické pre jednotlivca.
Skúste niekoľko zo siedmich stratégií na predchádzanie vzniku pľuzgierov, ktoré zahŕňajú mazivá, odvodňujúce a/alebo dvojvrstvové ponožky, moleskin, športová páska alebo vložky do blistrových blokov na oblasti náchylné k tvorbe pľuzgierov. Na prechádzke, zastavte sa pri prvom náznaku horúcich miest a prelepte si chodidlo páskou, obväzy na blistrové bloky, alebo akákoľvek metóda, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Mali by ste sa pripraviť aj na ďalšie riziká, keďže mnohým z nich sa dá predísť správnym jedlom, hydratácia, a oblečenie.
Viac zdrojov školenia
Slovo od Verywella
Bol si stvorený na chôdzu, ale skôr, ako sa pustíte do diaľky, musíte plánovať a naplno trénovať, viacdňová prechádzka. Ak si neustále budujete čas na prechádzku, môžete pracovať, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak ste fyzicky pripravení na prechádzku, budete si to môcť vychutnať a vychutnať.
