Chôdza na bežiacom páse je pre seniorov vynikajúci spôsob, ako zostať aktívni. Tridsať minút denne svižnej chôdze na bežiacom páse vám pomôže splniť odporúčané denné množstvo fyzickej aktivity na zníženie zdravotných rizík a udržanie kondície. Pravidelná rýchla chôdza je prospešná aj vtedy, ak žijete s cukrovkou, artritída, alebo vysoký krvný tlak.
Začnite s behaním na bežiacom páse
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičebným programom, ak ste necvičili alebo máte zdravotné problémy. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poskytnúť pokyny prispôsobené vám, ak zvládate zdravotný stav.
Je tiež dôležité mať správne vybavenie, porozumieť funkciám bežeckého pásu, ktorý budete používať, a precvičiť si dobrú formu. Tieto kroky vám pomôžu zostať v bezpečí a spríjemniť vám cvičenie.
Vyberte si bežecký pás
Používajte bežecký pás, ktorý je pevný a pri chôdzi sa neohýba. Bežecké pásy v telocvični alebo fitnescentre budú pravdepodobne komerčného stupňa a dobre stavané. Ak sa rozhodnete kúpiť bežecký pás na domáce použitie, skontrolujte, či funguje dobre a či bezpečnostné funkcie správne fungujú - najmä ak si kúpite použitý model.
Najlepší bežecký pás pre vás môže závisieť od požadovaných funkcií. Pozrite sa na rozsahy rýchlosti a sklonu a ďalšie praktické funkcie, ako napríklad palubný ventilátor, tichý motor, alebo zábavnú obrazovku. Vaša váha môže byť tiež faktorom.
Ak vážite menej ako 200 libier, vyhľadajte bežecký pás s motorom najmenej 2,0 CHP. Ak vážite viac, vyhľadajte najmenej 2,5 CHP a skontrolujte hmotnostný limit užívateľa uvedený pre daný model.
Získajte správnu výbavu
Budete chcieť správnu vychádzkovú obuv a pohodlnú priedušné cvičebné oblečenie, ktoré vám spríjemní chôdzu. Vaša vychádzková obuv by mala byť flexibilná. Noste dostatočne voľný odev, aby ste mohli ľahko chodiť, dávajte však pozor, aby nohavičky neboli také dlhé, aby sa mohli zachytiť o pás bežiaceho pásu.
14 najlepších vychádzkových topánok roku 2021, Podľa odborníkaNaučte sa bezpečnostné funkcie
Nájdite si chvíľu času a zoznámte sa s bežiacim pásom pred prvým cvičením. Nájdite ovládač zapnutia/vypnutia a núdzové zastavenie. Často existuje sponka, ktorú by ste mali pripevniť na košeľu alebo pás, aby sa bežecký pás zastavil, ak zakopnete alebo spadnete. Naučte sa používať ovládacie prvky, ktoré zvyšujú a znižujú rýchlosť a sklon.
Bežecký pás rozbehnite na najnižšiu možnú rýchlosť, keď stojíte na páse obkročmo na páse s nohami po stranách (hovorí sa tomu paluba). Držte madlá v rovnováhe, keď stúpate na bežecký pás a kým si zvyknete na rýchlosť pásu.
Cvičte dobrú formu
Uvedomte si svoju chôdzu a držanie tela. Chcete kráčať so vzpriameným držaním tela, nenakláňať sa dopredu. Udržujte silné jadro (stred) ale ponechajte si prirodzenú krivku v chrbtici.
Brada by mala byť rovnobežná so zemou a oči vpred, so zameraním na celú miestnosť. Pokrčte ramenami a spustite ich, aby sa vám otvoril hrudník, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Ruky ohnite o 90 stupňov a nechajte ich prirodzene sa hojdať dopredu a dozadu oproti vášmu kroku.
Dávajte si pozor na tieto chyby pri behaní na páseZvážte použitie zábradlia
Použite zábradlie na to, aby ste sa na bežecký pás dostali a aby ste z neho nevydržali. Avšak, ak bežne používate pomocné zariadenie na chôdzu, počas celého cvičenia budete možno musieť používať zábradlia. Poraďte sa s fyzickým terapeutom, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti, alebo atletický tréner, aby zistil, či je pre teba vhodné chodiť bez rúk.
Chôdza na bežiacom páse by mala pri vašich bežných každodenných úlohách vybudovať rovnováhu a stabilitu pri chôdzi. Je ťažšie vybudovať tieto schopnosti, ak sa počas cvičenia držíte zábradlia. Vydržanie môže dokonca spôsobiť určité bolesti. Je dobré držať sa senzora pulzu madla, aby ste skontrolovali srdcový tep.
V závislosti od ich polohy, používanie zábradlia môže tiež viesť k zlému držaniu tela pri chôdzi. Ak váš lekár, terapeut, alebo tréner odporúča chodiť bez použitia rúk, kráčajte rýchlosťou, ktorá vám umožní pustiť zábradlie. Možno budete musieť zacvičiť, aby ste sa zbavili návyku na behúni.
Cvičenie na bežiacom páse pre seniorov
Pred zvýšením rýchlosti sa pár minút zahrievajte ľahkým tempom. Ak spočiatku môžete po celom tréningu kráčať iba ľahkým tempom, urob to.
Ale ak môžeš kráčať rýchlejšie, postupne zvyšujte tempo o 0,5 míle za hodinu každú minútu, kým nedosiahnete rýchle tempo chôdze. Nebojte sa, ak sa vám zdá tempo pomalšie, ako by ste chceli. Pokiaľ dýchate ťažšie, idete dostatočne rýchlo na to, aby ste mali miernu intenzitu cvičenia.
Rýchla chôdza je taká, pri ktorej môžete kráčať sebavedomo bez držadiel. Mali by ste zhlboka dýchať a dokonca sa môžete potiť.
Túto rýchlosť udržiavajte najmenej 10 minút. Teraz precvičujete svoje srdce a pľúca, a odoslanie ďalšej krvi do vášho mozgu a všetkých ostatných častí vášho tela. Ak zistíte, že ste zadýchaní alebo trochu nestáli, znížte rýchlosť, kým nebudete sebavedomejší.
Ak má bežecký pás monitor srdcového tepu, skontrolujte, či sa pohybujete medzi 50% až 70% maximálneho srdcového tepu. V závislosti od vášho veku, to je medzi 80 a 115 údermi za minútu. Ak dokážete dostatočne zrýchliť tempo, to je tiež dobré.
Po 10 minútach (alebo v požadovanom trvaní) znížte rýchlosť na ľahké tempo na dve až tri minúty na vychladnutie. Keď je ochladenie dokončené, zastavte bežecký pás a zostúpte z pásu.
Celkový tréningový plán pre seniorov
Odporúčané množstvo kardiovaskulárnych cvičení pre ľudí nad 65 rokov je 30 minút denne. päť dní v týždni. Ak nemôžete zvládnuť všetkých 30 minút naraz, rozdeľte 30 minút na kratšie sedenia. Počítajú sa dokonca 5- alebo 10-minútové záchvaty cvičenia.
Mali by ste tiež cvičiť silové cvičenia dva až tri dni každý týždeň. Toto cvičenie môžete vykonávať v rovnaký deň, ako keď chodíte na bežiacom páse, alebo v náhradné dni. Skúste 20-minútové silové cvičenie alebo silové cvičenie s činkami, obe navrhnuté pre starších ľudí.
Každý deň cvičenia by ste si mali dopriať aj 10 minút navyše, aby ste si natiahli hlavné skupiny svalov a šliach. Ak vám hrozia pády, mali by ste zaradiť cvičenie rovnováhy trikrát týždenne (a poraďte sa so svojím lekárom, či je chôdza na bežiacom páse pre vás vhodná).
Slovo od Verywella
Pravidelná chôdza na bežiacom páse vám môže pomôcť udržať si silu a zdravie srdca. Môže vám tiež pomôcť udržať si mobilitu a rovnováhu. Budete spaľovať kalórie a zvyšovať rýchlosť svojho metabolizmu. Toto cvičenie môže byť súčasťou programu zdravého životného štýlu a hmotnosti.
