14 yr.old bežec potrebuje poradenstvo v oblasti zdravej výživy
Otázka
Ahoj, moja dcéra je 14 rokov a beží na bežkách na jej vysokej škole. ona je veľmi tenká a vždy bol (73lbs a 5 ft. vysoký). Musíme dobrá strava, takže ona nemá schudnúť, zatiaľ čo ona beží 5 míľ každý deň.
Odpoveď
Hi Melissa,
vaša dcéra bude potrebovať cca 1800-1900 kalórií za deň na svoj vek /hmotnosť /výška a podľa úrovne činnosti (veľmi aktívny). Ak chcete zabrániť strate hmotnosti, a pomôcť dať na chudé hmoty, ona potrebuje, aby sa ubezpečil, že ona konzumuje komplexných sacharidov na každom alebo väčšinu jedla po celý deň. Odporúčam 5-6 jedál denne - 3 jedlá a 2-3 desiaty. Pozeráte sa na zhruba 300 až 350 kalórií za jedlo, skladajúce sa z komplexných sacharidov, štíhle zdroje bielkovín a zeleniny (dusené, varené, surový, atď). Tiež sa uistila, že jej dobre tuk ako jedna lyžica olivového oleja (zálievka) za deň, alebo ľanového oleja (skvelé pre omega 3 mastných kyselín), alebo 2 polievkové lyžice prírodného arašidové maslo. Každé jedlo by malo mať asi 35 až 45 g komplexných sacharidov (1 šálka celé ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, 2slices WW chleba, 1 šálka fazule /strukovín). Jej proteín za jedlo by malo byť 3 oz chudé mäso, ryby, alebo 1/2 šálky tvarohom (s nízkym obsahom soli). Proteínové koktaily sú skvelý spôsob, ako nahradiť jedného z jedla, ale pravdepodobne budete chcieť používať 1/2 naraz, pretože mnohí z nich má 40 g bielkovín v jednej porcii. Ja by som si prial, aby ju konzumovať 15-20g bielkovín v jednej porcii len. Vegetariáni sú neobmedzené, takže je voda. Uistite sa, že ona dostane veľa z nich rovnako! Ak sa budete držať diétu zdravé, zatiaľ čo ona je mladá, budete vštepovať dobré stravovacie návyky, a zabrániť zbytočným ukladanie tukov, keď starne. Ona vám poďakuje za to!
Veľa šťastia!
