Ako často by ste mali jesť?

Mnoho ľudí, ktorí dúfajú, že schudnú alebo si udržia svoju váhu, sa pýta, ako často by mali jesť. Táto otázka je zložitejšia, ako sa zdá. Mali by ste denne zjesť jedno alebo dve veľké jedlá alebo veľa malých? Pomáha alebo ubližuje pôst, pokiaľ ide o diéty? Nespočetné množstvo odborníkov na výživu, lekári, a ďalší odborníci na zdravie majú teórie o tom, čo funguje najlepšie, ale tieto odporúčania sú niekedy mätúce a často protirečivé.

Napríklad, mnoho obľúbených diétnych plánov zahŕňa obdobia pôstu, zatiaľ čo iní odrádzajú od príliš dlhého jedla bez jedla, aby sa vyhli uvedeniu svojho tela do „režimu hladovania“. To je dôvod, prečo niektorí ľudia veria, že pôst zhodí kilá, myslí si veľa ďalších nie dlhodobé jedenie zvyšuje váhu - a oba názory môžu byť správne.

V podstate všetky vyššie uvedené perspektívy obsahujú jadrá pravdy. Ako ich však spojíte a vytvoríte pre seba efektívnu stratégiu stravovania? Nižšie pomôžeme vám pochopiť, ako načasovanie (a množstvo) toho, čo jete, ovplyvňuje chudnutie a údržbu.

Prehľad

Existuje komplexná sieť faktorov, ktoré rozhodujú o tom, či niekto získa, tvrdí, alebo schudne. Patrí sem veľkosť a nutričný obsah vašich jedál, tvoje gény, a úroveň vašej aktivity, fyzická zdatnosť, a metabolizmu. Objavujúce sa dôkazy naznačujú, že načasovanie, kedy jete, je tiež dôležité. Každý z týchto prvkov v priebehu času ovplyvňuje telesnú hmotnosť.

Zastrešujúcim faktorom je jednoducho počet kalórií, ktoré zjete a spálite. Takže, všeobecne, ak konzumujete menej kalórií, ako použijete, mala by si schudnúť. Prípadne ak jete viac, ako spálite, priberieš. Udržať si váhu znamená, že sa vyberiete na sladké miesto, kde si dáte rovnaké množstvo paliva, ktoré spotrebujete každý deň cvičením a každodenným životom.

Avšak, ako väčšina dietujúcich vie z prvej ruky, zdá sa, že táto rovnica nie je vždy zhodná. Túto skutočnosť potvrdzuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú protichodné výsledky o frekvencii jedla a hmotnosti.

V podstate zatiaľ čo mnoho ľudí, ktorí rýchlo a/alebo obmedzia príjem kalórií, chudne, niektorí, ktorí jedia menej, môžu stále priberať na váhe.

Pohľad na načasovanie toho, čo jete, a fyziologické úsilie tela o udržanie hmotnosti môže pomôcť vyriešiť trochu nepraktický vzťah medzi kalóriami a chudnutím.

Základy zdravého Vyvážená strava

Frekvencia jedla

Existuje mnoho rôznych pohľadov na optimálnu frekvenciu jedenia, všeobecne, a konkrétne na chudnutie. Aj keď na túto tému existuje množstvo užitočných výskumov, jeden „správny“ alebo „najlepší“ spôsob načasovania jedál, ktorý bude mať za následok chudnutie a/alebo údržbu, sa neobjavil. Je to pravdepodobne preto, že existuje toľko premenných, od druhov konzumovaných potravín a metabolizmu a výživových potrieb každého tela až po schopnosť človeka dodržať diétny plán.

V skutočnosti, aj keď existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že častejšie stravovanie vedie k nižšiemu riziku obezity a zdravotných komplikácií (ako je cukrovka a srdcovocievne choroby), veľa ľudí ukazuje opak. Navyše, to, čo sa stane počas kontrolovanej štúdie, nemusí vždy odrážať stravovanie v reálnom svete.

Existuje veľa možností stravovacieho plánu, ako je pastva (jesť veľa, malé jedlá), pôst (tiahne sa bez jedla), a dodržanie typického plánu troch štvorcových jedál denne. Možno budete musieť jednoducho experimentovať, aby ste našli správne načasovanie jedla - také, v ktorom sa budete cítiť dobre a ktoré dokážete udržať bez namáhavého úsilia.

Pastva

Niektoré diéty odporúčajú jesť malé množstvo jedla každé dve až tri hodiny, tiež známy ako pastva. Mnoho štúdií zistilo, však, že pastva vám nemusí pomôcť schudnúť, najmä ak počas každého z týchto „občerstvenia“ konzumujete veľa kalórií.

Príťažlivosť pastvy pre niektorých ľudí je, že častejšie jedenie im môže pomôcť cítiť sa sýto a spokojne s jedlom, pričom sa vyhnete obávanému hladu z reštriktívnejších stravovacích plánov, ktoré môžu viesť k prejedaniu sa. Avšak, nebezpečenstvo je, že časté jedenie môže celkovo viesť k spotrebovaniu väčšieho množstva kalórií. Iní sa domnievajú, že jedenie často pomáha predchádzať poklesu metabolizmu - čo môcť stane sa, ak ich hlad spôsobí, že sa budú pohybovať menej, ale nie vždy to tak je.

Ak ste veľmi disciplinovaný a organizovaný človek, ktorý sa nechce cítiť hladný (a baví ho celý deň papať), potom by pasenie mohlo byť pre vás účinným plánom.

Aby bola táto možnosť úspešná, v ideálnom prípade, budete musieť rozložiť svoj cieľový kalorický príjem na päť až šesť malých jedál a občerstvenia denne. Ak sa snažíte neprekročiť svoju dennú kvótu, pravdepodobne uvidíte chudnutie - ale môže byť náročné presne rozdeliť kalórie, a môže byť lákavé trvať niekoľko sekúnd, čo sa môže rýchlo sčítať, ak jete veľa jedál denne. Plus, výskum ukazuje, že vaše telo je náchylné stimulovať vašu chuť získať späť stratenú hmotnosť a/alebo kalórie, prinútiť vás jesť viac.

Prečo jete, keď nie ste hladní?

Režim hladovania

Prerušovaný pôst je súčasťou mnohých novších diét, ktoré fungujú podľa teórie, že výrazné (alebo úplné) zníženie kalórií počas definovaných časových období má za následok chudnutie - a často to robí. Populárne, Medzi metódy založené na dôkazoch patrí každý druhý deň pôst a pôst dva dni v týždni. ľudia, ktorí takto schudnú, niekedy prídu na to, že rýchlo obnovia schudnuté kilá, keď obnovia svoje normálne stravovacie návyky. Tento efekt sa často pripisuje uvedeniu vášho tela do „režimu hladovania“.

Keď ľudia hovoria o režime hladovania, zvyčajne sa týkajú reakcie tela na vynechanie jedla. Teória hovorí, že ak nejete každé tri hodiny alebo vynecháte jedlo, váš metabolizmus sa okamžite spomalí, aby sa zachovala energia a pripravilo sa na hladovanie. Tu je obava, že sa váš metabolizmus zastaví a dôjde k prírastku hmotnosti.

Avšak, kolísanie denného príjmu, aspoň krátkodobo, nezdá sa, že by to malo obrovský alebo trvalý vplyv na váš metabolizmus - pokiaľ dramaticky neznižujete príjem kalórií. Inými slovami, vynechanie príležitostných jedál alebo obmedzenie okna na jedenie (viac o tom nižšie) pravdepodobne nebude mať negatívny vplyv na vaše úsilie o chudnutie - môže to byť dokonca naopak. Avšak, dlhodobý pôst a diétne obmedzenia môžu mať za následok spomalenie metabolizmu.

Základy chudnutia

Adaptívna termogenéza

Režim hladovania je bežne zamieňaný s tým, čo vedci nazývajú adaptívna termogenéza, čo je spomalený metabolizmus. Aj keď bol koncept adaptívnej termogenézy validovaný v klinických štúdiách, vedci zvyčajne neobviňujú kratšie obdobia zriedkavého jedenia alebo vynechávania jedla za pomalší metabolizmus, ale skôr obmedzenie kalórií na dlhé časové obdobie.

Adaptívna termogenéza môže ľuďom, ktorí schudli, sťažiť udržanie si zdravej hmotnosti. čo je niekedy dôvod, prečo ľudia, ktorí držia diétu, veria, že jedia menej, ale stále priberajú. Štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí úspešne schudli, majú zvyčajne pomalší metabolizmus ako ich kolegovia s rovnakou hmotnosťou, ktorí nikdy nedržali diétu.

3 bežné bariéry pri chudnutí

Kratšie jedenie systému Windows

Jedna stratégia, ktorá ukázala určitý prísľub, je hybrid pastvy a pôstu, čo skracuje vaše „stravovacie okno“. Táto metóda zahŕňa obmedzenie časového rámca, v ktorom zjete všetky svoje kalórie, na obdobie od štyroch do 10 hodín. Niekedy, ľudia môžu počas tohto okna jesť čokoľvek, alebo inokedy môže byť predpísaný stanovený stravovací plán.

Rastie počet štúdií, ktoré zisťujú, že kratšie stravovacie obdobie môže podporiť chudnutie. Jedna štúdia, najmä, zistil, že viac ako polovica dospelých konzumuje jedlo počas 15 hodín alebo dlhšie každý deň. Štúdia naznačuje, že zníženie denného trvania jedla na približne 8 alebo menej hodín denne môže pomôcť pri chudnutí.

Veľkou výhodou diét s obmedzeným výkladom je, že mnoho ľudí môže schudnúť bez toho, aby rátalo kalórie alebo obmedzovalo druhy potravín, ktoré jedia. K zníženiu hmotnosti môže dôjsť v dôsledku celkovo nižšej spotreby kalórií (napríklad obmedzením noci). občerstvenie) alebo pozitívnymi zmenami metabolizmu. Napriek tomu jedlo, ktoré jete, tvoj vek, úroveň aktivity, a ďalšie faktory tiež robia veľký rozdiel.

Ako môžete schudnúť v strednom veku

Tipy na úspech

Zdá sa, že vzťah medzi spotrebovanými kalóriami a telesnou hmotnosťou je priamejší s priberaním na váhe než s chudnutím:Jete viac, priberieš. Avšak, ani to nie je také presné. Existujú dôkazy, že telo má mechanizmy, ktoré odolávajú zmenám telesnej hmotnosti, čo je veľký dôvod, prečo je chudnutie a udržanie si hmotnosti také ťažké.

Úlohou tela je udržať ťa nažive, a snaží sa udržať si váhu, bez ohľadu na to, či máte „optimálnu“ alebo zdravú hmotnosť. V skutočnosti, štúdie ukazujú, že v krátkodobom horizonte, dokonca aj veľké výkyvy v spotrebovaných kalóriách často nevedú k extrémnemu chudnutiu alebo prírastku, ktoré by sa dali očakávať iba pomocou výpočtu prijatých kalórií.

Avšak, časom trvalé zmeny v stravovacích návykoch často poskytujú efektívne výsledky pri chudnutí a udržiavaní novej hmotnosti. Povedané inak, Ak chcete schudnúť a udržať si ju, musíte vykonať zmeny, ktorých sa môžete držať na diaľku.

Pochopenie plošín na chudnutie

Tipy

Stačí povedať, to všetko je komplikované. Nie je jasné, univerzálne odpovede, a budete musieť experimentovať, aby ste našli rozvrh stravovania, ktorý vám najviac vyhovuje. Takže, kde začať? Skúste tieto stratégie:

• Zistite, kedy ste skutočne hladní, a jesť až potom . Zapíšte si do potravinového denníka poznámky o tom, kedy máte najväčšiu chuť na jedlo a kedy budete pravdepodobne cítiť skutočný hlad. Môžete si tiež všimnúť časy počas dňa, kedy dochádza k poklesu energie. Potom, naplánujte si na tie časy jedlá a občerstvenie.
• Skontrolujte svoj celkový životný štýl . Skontrolujte svoj rozvrh spánku, aby ste sa presvedčili, že ste dobre oddýchnutí, pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní, a naplánujte si jedlo tak, aby bolo menej pravdepodobné, že k týmto poklesom energie dôjde v dôsledku hladu. Navyše, mnoho ľudí zistí, že pridanie každodenného cvičenia im dodá viac energie - a motivácie zdravo sa stravovať.
• Ak chcete skrátiť svoje stravovacie okno, urob to postupne . Ak je vaše aktuálne okno na jedenie veľké, môžete sa pokúsiť ho pomaly znižovať o pol hodiny alebo hodinu každých niekoľko dní. Bez ohľadu na načasovanie, s ktorým skončíte, snažte sa jesť tak často, ako potrebujete, aby ste zostali aktívni a zdraví.
• Menej sa zamerajte kedy ty ješ, a ďalšie na čo . Vyberajte si výživné potraviny, ktoré sú prirodzene nízkokalorické, ale majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, aby ste sa cítili sýty a zároveň dodržali celkový príjem kalórií.
• Pamätajte si, že na kalóriách stále záleží. Ak jete menej často, ale jete jedlá s vysokým obsahom kalórií (aj keď sú zdravé), ťažko dosiahnete svoj cieľ. Skontrolujte svoje celkové denné potreby kalórií a snažte sa udržať v rozmedzí niekoľkých stoviek kalórií od tohto cieľa.
• Porozprávajte sa so svojim lekárom . Ak sa stále snažíte schudnúť alebo si ju udržať, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a uistite sa, že dôvodom nie je zdravotný stav alebo lieky.

15 prekvapivých mýtov o chudnutí

Slovo od Verywella

Nerobte si starosti, ak sa váš plán stravovania líši od toho, čo vidíte v časopisoch alebo na webových stránkach. Ideálny rozvrh každého je iný. Najdôležitejšia je kvalita stravy a celkové zdravie - a to, či sa so svojim stravovacím plánom cítite dobre a dokážete ho udržať. Navyše, Presunutie pozornosti z chudnutia na zdravšie stravovanie vám tiež môže pomôcť nájsť úspech (a lepšie zdravie) bez ohľadu na číslo na váhe.

Cvičenie a chudnutie pre ženy