„Nemôžem schudnúť, nech sa deje čokoľvek!“ Znie vám to povedome? Robíte všetko správne a diéta nefunguje. Nejete veľa, ale stále priberáš. Je to tvoja chyba? Robíš niečo zle? Vybrali ste si zlý plán na chudnutie? Chcete jednoducho mať nadváhu? Odpoveď na všetky tieto otázky je pravdepodobne nie.
Bez ohľadu na to, akú diétu držíte, bez ohľadu na to, akého odborníka na chudnutie sledujete alebo cvičíte, Tajomstvo úspechu pri chudnutí je nájsť správnu energetickú rovnováhu pre vaše individuálne potreby. Aj keď je spálenie viac kalórií, ako spotrebujete, jedným z dielikov skladačky na chudnutie, je to komplikovanejšie, ako to znie, pretože existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť váš energetický vstup (spotrebované kalórie) aj váš energetický výdaj (spálené kalórie).
Ako vypočítať energetickú bilanciu na chudnutie17 dôvodov, prečo vaša diéta nefunguje
Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú váš denný príjem kalórií. Každý z nich môže byť dôvodom, prečo nemôžete schudnúť, nezáleží na tom čo. Je pravdepodobné, že problém je kombináciou niekoľkých faktorov. Vyhodnoťte každú z nasledujúcich možností, aby ste zistili, kde je možné vykonať úpravy, ale určite sa porozprávajte s registrovaným dietológom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili svoje osobné potreby.
Hlad
Pocit hladu je najzrejmejším dôvodom, prečo jeme. Ale zvláštne, často nie je prečo jeme. Ak sa vám zdá, že jete príliš často alebo jete príliš veľké jedlá, možno nebudete jesť dostatočne pri každom jedle alebo nebudete mať správnu kombináciu živín, aby ste boli spokojní.
Vyberte si potraviny s vyšším obsahom vlákniny a pripravte si jedlo podľa bielkovín. Navyše, vrátane zdroja tuku zdravého pre srdce (mysli:olivový olej, orechy, alebo chia semienka), bude tiež vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
Nuda
Bezduché jedenie sa stáva, keď sa nudíme a potrebujeme rozptýliť. Je to jeden z najčastejších dôvodov, prečo jeme, keď nie sme hladní. Aké je teda riešenie? Nájdite si iné rozptýlenie (zavolajte priateľovi alebo sa vyberte na prechádzku) alebo sa pokúste zistiť, či ste skutočne hladní, a než jesť zo zvyku alebo z nudy tak, že si najskôr uvaríte čaj alebo vypijete vodu.
Nízkotučné nástrahy
Potraviny s vysokým obsahom tuku často obsahujú viac kalórií ako nízkotučné potraviny, však, poskytujú tiež väčšie uspokojenie alebo sýtosť, ak sú konzumované v správnych porciách. Nízkotučné jedlá môžu znieť ako zdravšia voľba, môže to však predstavovať falošné zdravie, a preto vás to môže viesť k tomu, že budete konzumovať nízkotučné potraviny vo väčších množstvách, ako sú jedlá s vyšším obsahom tuku. Uvedomte si tieto rozdiely a vyberte vhodné porcie pre všetky jedlá na základe podnetov svojej plnosti a sýtosti.
Ako vás jedenie tukov udrží v kondícii a zdravíFrekvencia jedla
Častejšie jedenie vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu sa počas jedla, ale častejšie jedenie tiež zvyšuje vašu šancu spotrebovať príliš veľa kalórií. Aj keď je možné konzumovať príliš veľa kalórií pre vaše potreby s akýmkoľvek počtom jedál, veľa ľudí považuje za užitočné zahrnúť do dňa jedno alebo dve občerstvenie, aby sa preklenula priepasť medzi jedlami. To pomáha vyhnúť sa extrémnemu hladu, keď sa blíži čas jedla, a preto sa môže vyhnúť prejedaniu.
Stres
Mnoho z nás zvláda emócie s jedlom. Jedlo poskytuje pohodlie, často nám dáva pocit kontroly a je zdrojom pôžitku. Ale tieto kalórie sa sčítajú.
Ak máte podozrenie, že emocionálne jedenie narušuje vašu diétu, zvážte zdravé alternatívy na zníženie stresu. Dajte si jogu, Obráťte sa na priateľov a rodinu o podporu alebo vyhľadajte odborníka na správanie, ktorý má skúsenosti s problémami súvisiacimi s jedlom.
Únava
Čo urobíte, keď vaše telo začne popoludní zaostávať? Mnohí z nás smerujú do kuchyne. Je prirodzené hľadať energiu (t.j. kalórie), keď potrebujete rýchle vyzdvihnutie.
Problém je v tom, že keď vaša aktivita zaostáva, možno siahate po občerstvení z nudy alebo zo zvyku oproti skutočnému hladu. Ak ste hladní, desiata môže byť presne to, čo vaše telo potrebuje na doplnenie energie, ale si unavený, 15-minútový spánok alebo krátka prestávka vám môžu pomôcť osviežiť sa.
Ako sa odraziť od únavy a stresu zo stravyVeľkosť porcie
Veľkosti porcií môžu byť pre mnohých náročné, pretože väčšina ľudí nevie, ako porcia skutočne vyzerá. Ak nepoznáte veľkosti porcií, získajte malú digitálnu váhu a začnite merať, aby ste zistili, ako vyzerá vhodná časť pre vaše kalorické potreby.
Môžete prísť nato, že jete viac ako jednu porciu mnohých jedál, ako obilniny, chlieb, alebo popcorn. Malá úprava množstva môže znamenať veľký rozdiel vo vašom kalorickom príjme.
Možnosti stravovania
Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, sa stane obeťou halo efektu zdravia. To znamená, konzumujú príliš veľa kalórií z potravín, ktoré si myslia, že sú zdravé. Avokádo, napríklad, sú plné zdravých tukov. Ale ako tučné jedlo, avokádo je tiež prirodzene kaloricky husté, správna veľkosť porcie je preto kľúčová. Pamätajte si, akýkoľvek jedlo, ktoré sa konzumuje nad rámec vašich kalorických potrieb, spôsobí prírastok hmotnosti - bez ohľadu na to, ako je zdravé.
Intenzívne cvičenia
Ver či never, ale váš tréning môže byť dôvodom, prečo nechudnete. Niektoré programy, ako napríklad CrossFit, môžu byť v skutočnosti škodlivé pre váš program na chudnutie, ak vám spôsobujú príliš veľa voľna alebo horšie, spôsobuje zranenie.
Snažte sa počas týždňa cvičiť. To znamená, že by ste si mali naplánovať mierne cvičenia spolu s vysoko intenzívnymi spaľovačmi tukov.
Úroveň aktivity bez cvičenia
Ak vás cvičenie Tabata so spaľovaním tukov vyčerpá natoľko, že zvyšok dňa strávite na gauči, potom nemáte prospech z NEAT. Termogenéza aktivity bez cvičenia môže spôsobiť až 2 000 kalórií spálených denne. Uistite sa, že sa budete celý deň hýbať. Choďte po schodoch, noste si vlastné potraviny, stojte, kým chatujete po telefóne. To všetko sa sčítava.
Ako NEAT funguje pri chudnutíNečinnosť vyvolaná stresom
Niektorí ľudia reagujú na stres pohybom. Iní však v ťažkých časoch odchádzajú na gauč. Ak prežívate ťažké obdobie, dajte si povolenie na odpočinok. Skúste však začleniť ľahké cvičenia s priateľom, aby ste získali podporu a zostali aktívni.
Nedostatok spánku
Jednoduchý diétny režim môže spôsobiť stres a únavu. Aj keď váš program na chudnutie nie je na vine, denné vyčerpanie pravdepodobne bráni vášmu tréningu a NEAT. Naučte sa, ako lepšie spať pri chudnutí. Vykonajte jednoduché kroky, ako je nabíjanie telefónu v kuchyni alebo zmena osvetlenia v spálni, aby ste sa lepšie vyspali.
Fyzikálne faktory
Zdravotné podmienky, ako ochorenie štítnej žľazy, môže ovplyvniť váš denný kalorický výdaj. V počte kalórií, ktoré spálite, hrajú svoju rolu aj faktory ako vek a genetika. Porozprávajte sa so svojím lekárom o faktoroch, ktoré ovplyvňujú váš metabolizmus. Niekedy existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste to posilnili.
Ako zmením svoj metabolizmus?Stavba tela
Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Ak chcete zvýšiť spaľovanie kalórií po celý deň, posilnite svoju svalovú hmotu. Jedzte dostatok bielkovín na naštartovanie dňa a budovanie silných svalov. Potom absolvujte pravidelné silové tréningy doma alebo v posilňovni, aby ste zvýšili metabolicky aktívne tkanivo a podporili svalovú silu.
Vašou úlohou
Povolania, ktoré vyžadujú, aby ste sedeli pri stole, znížia váš denný energetický výdaj. Pravdepodobne nezmeníte prácu, aby ste schudli, ale možno budete môcť vykonávať jednoduché zmeny vo svojej kancelárii, aby ste zvýšili svoje denné spaľovanie kalórií.
Postav sa, keď píšeš, preskočte výťah a choďte po schodoch, zmeňte sedenie na schôdze na prechádzky. Niektoré spoločnosti dokonca inštalujú stoly na bežecký pás, aby pomohli pracovníkom zvýšiť úroveň ich dennej aktivity a zlepšiť zdravie.
Jednoduché hacky na sedenie menej častoCvičenie
Spôsob, akým si naplánujete cvičenia, môže znamenať rozdiel v počte kalórií, ktoré počas každého z nich spálite. Napríklad, ak si naplánujete dlhý beh na deň po náročnom tréningu v boot tábore, počas behu môžete byť príliš unavení, aby ste získali skutočný úžitok. Vytvorte si vyvážený cvičebný program na spaľovanie kalórií dôsledným, ale rozumným cvičením.
Cvičením vyvolané prejedanie sa
Ver či never, jednou z najčastejších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa pokúšajú schudnúť, je príliš veľa jedla a ospravedlnenie epizódy cvičením. V skutočnosti, nie je neobvyklé, že noví maratónski bežci z tohto dôvodu priberú. Uistite sa, že ste pre svoje tréningy správne natankovaní, aby ste sa neprepchávali, keď skončíte.
Slovo od Verywella
Pokúšať sa nájsť dôvod, prečo vaša diéta nefunguje, môže byť bolesť. Ale vaša diéta nie je odsúdená na zlyhanie. Jeden z týchto faktorov prispieva k problémom s chudnutím, a môžeš to riešiť, ak chceš schudnúť. Buďte kreatívni a vyskúšajte rôzne vychytávky. Nezabudnite tiež požiadať o podporu a motiváciu priateľov a rodinu.
