Os melhores exercícios para construir os antebraços são aqueles que dependem da força de preensão para segurar ou puxar um peso pesado – levantamento terra, levantamento terra romeno, flexões, encolher de ombros e todas as remadas pesadas.
E na maioria das vezes, esses exercícios clássicos de treinamento de força são tudo que você precisa para construir um par de antebraços proporcionais, fortes e musculosos.
Nove em cada dez vezes, quando alguém afirma que seus antebraços são “subdimensionados”, o culpado é a falta de puxões pesados, e não a falta de exercícios dedicados para os antebraços.
Dito isto, se você sentir que seus antebraços estão atrasados, apesar do puxão forte, há duas coisas que você pode fazer a respeito:
- Use cintas de levantamento de peso com moderação.
As tiras de levantamento de peso facilitam o suporte de pesos pesados, especialmente em levantamento terra, remadas e pulldowns laterais.
Isso evita que sua força de preensão se torne um fator limitante em suas séries, mas também reduz a força de trabalho de seus antebraços.
Eu recomendo que você use tiras com moderação para obter o melhor dos dois mundos.
Especificamente, eu recomendo usar cintas apenas em seus exercícios de tração mais pesados, como levantamento terra ou remadas pesadas com halteres (especialmente se fizer repetições mais altas) e, geralmente, tentar fazer suas primeiras 1-2 séries sem cintas enquanto seus antebraços ainda estão frescos.
- Faça treinamento específico para o antebraço.
Se você achou que puxar com força é insuficiente para desenvolver os antebraços, o próximo passo é incluir alguns exercícios dedicados para os antebraços em sua rotina semanal.
Dito isto, você só precisa fazer algumas séries de exercícios por semana. Você absolutamente não precisa revisar seus treinos existentes para se concentrar nos antebraços (fazendo exercícios como flexões com toalha, por exemplo). Você também não precisa começar a apertar um treinador de aderência em sua mesa o dia todo até que seus antebraços estejam tão doloridos e com cãibras que você não consiga digitar.
Tudo o que você precisa é de alguns exercícios com halteres que treinem as funções principais dos antebraços por meio de uma amplitude completa de movimento e facilitem o aumento gradual de resistência ao longo do tempo.
Índice
+Os melhores exercícios para antebraço com halteresOs 5 melhores exercícios para antebraço com halteresQuer mais conteúdo como este?
Os melhores exercícios para antebraços com halteres
Abaixo está a melhor rotina de exercícios com halteres para ganhar rapidamente o tamanho do antebraço.
Faça cada treino – A e B – uma vez por semana. Adicione-os ao final de duas de suas sessões de treinamento existentes em dias não consecutivos que ainda não incluam muito trabalho de aderência (sem levantamento terra, remadas, flexões, etc.).
Por exemplo, digamos que você siga o treinamento dividido PPL na segunda-feira, na quarta-feira e nas pernas na sexta-feira. Adicione o treino de antebraço A ao final do treino de empurrar de segunda-feira e o treino de antebraço B ao final do treino de pernas de sexta-feira.
Treino de antebraço com halteres A
Treino de antebraço com halteres Legion A
- Ondulação do pulso
- 2 conjuntos
- 10–15 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Onda reversa
- 2 conjuntos
- 8–12 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
Treino de antebraço com halteres B
Treino de antebraço com halteres Legion B
- Onda reversa do pulso
- 2 conjuntos
- 10–15 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
- Rosca de bíceps
- 2 conjuntos
- 8–12 repetições
- 2 minutos de descanso entre as séries
Notas sobre os treinos
Você deve estar se perguntando se duas séries de dois exercícios são suficientes para obter ganhos reais no antebraço. A resposta simples é sim.
Lembre-se de que você já está trabalhando bastante no antebraço com seus puxões pesados. Esses treinos só precisam treinar as funções dos antebraços não abordadas em outros lugares:
- Flexão do punho (movendo a palma da mão em direção ao pulso)
- Extensão do pulso (movendo os nós dos dedos em direção ao pulso)
- Flexão do cotovelo (leva a mão ao ombro)
Algumas séries de exercícios bem escolhidos são suficientes para cobrir todos os três.
Mais dois pontos para aproveitar ao máximo esses treinos:
- Intensidade:termine cada série com 1 a 2 repetições antes do fracasso – o ponto em que você não conseguiria fazer outra repetição em boa forma. Para avaliar se você está chegando a esse ponto, pergunte-se ao final de cada série:“Quantas repetições a mais eu poderia ter feito?” Se a resposta for mais de dois, adicione peso ou repetições na próxima série.
- Progressão:use progressão dupla. Se o seu treino exigir de 10 a 15 repetições de flexão do pulso e você completar 15 repetições em uma série, aumente o peso em 5 libras para a próxima série. Se o novo peso for tão desafiador que você não consiga completar pelo menos 10 repetições nas séries subsequentes, reduza a carga em 2,5 libras.
Os 5 melhores exercícios com halteres para antebraço
Para entender por que escolhi esses exercícios, vale a pena grocar a anatomia do antebraço.
Os diagramas acima mostram os músculos internos (esquerdo) e externos (direito) do antebraço. Os exercícios de flexão do pulso (enrolando a palma da mão em direção ao cotovelo) treinam o interior; exercícios de extensão do punho (puxando as costas da mão em direção ao cotovelo) treinam a parte externa.
O único músculo que vale a pena destacar é o braquiorradial – o músculo próximo ao cotovelo que fica alinhado com o polegar. Contribui significativamente para o tamanho geral do antebraço, mas, ao contrário dos outros músculos do antebraço, não é bem treinado pelas variações de curvatura do pulso.
É melhor treinado com rosca direta de bíceps, e é por isso que rosca direta de bíceps, rosca direta reversa e rosca direta de martelo estão todas nesta lista.
1. Curvatura do pulso
Por quê:A flexão do punho treina os flexores do punho em uma amplitude completa de movimento e permite aumentar progressivamente a carga em pequenos incrementos ao longo do tempo. Esses atributos o tornam o melhor exercício com halteres para os músculos da parte interna do antebraço - e um dos maiores impulsionadores da massa geral do antebraço.
Como fazer:
- Sente-se em um banco com um haltere na mão direita.
- Apoie o antebraço direito na coxa direita com a palma da mão voltada para cima e, em seguida, mova o braço para frente até que o pulso fique logo após o joelho.
- Enrole o haltere flexionando o pulso o máximo que puder.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:na parte inferior de cada repetição, deixe o haltere rolar na ponta dos dedos antes de enrolá-lo novamente. Isso aumenta a amplitude de movimento e treina os flexores do antebraço enquanto são alongados mais profundamente, o que pode ajudá-los a crescer.1
2. Curvatura reversa do pulso
Por quê:A curvatura reversa do pulso tem todos os mesmos benefícios que a curvatura do pulso. A única diferença é que treina os músculos do lado oposto do antebraço:os extensores do punho. Esses músculos são menores e mais fracos que os flexores do punho, mas também são mais visíveis quando os braços ficam pendurados ao lado do corpo. E é por isso que desenvolver os extensores do punho é essencial se você deseja antebraços estéticos.
Como fazer:
- Sente-se em um banco com um haltere na mão direita.
- Apoie o antebraço direito na coxa direita com a palma da mão voltada para baixo e, em seguida, mova o braço para frente até que o pulso fique logo após o joelho.
- Levante o haltere estendendo o pulso o máximo que puder.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Execute a curvatura reversa do pulso com uma pegada sem polegar (o polegar do mesmo lado dos dedos, não enrolado na alça). Para a maioria das pessoas, isso parece mais estável e confortável.
3. Curvatura reversa
Por quê:A rosca reversa enfatiza os extensores do punho e o braquiorradial. Funciona devido à forma como o bíceps funciona durante uma rosca direta. Em uma rosca normal, as palmas das mãos voltadas para cima – uma posição forte para os bíceps, para que eles suportem a maior parte da carga. Em uma rosca reversa, as palmas das mãos voltadas para baixo, o que enfraquece o bíceps e transfere mais trabalho para o braquiorradial.2 Os extensores do punho e dos dedos também trabalham isometricamente para evitar que o peso dobre seu pulso.
Como fazer:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para trás.
- Enrole os dois halteres em direção aos ombros.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
Dica do especialista:Não tente manter os halteres perfeitamente horizontais na parte inferior da repetição. É mais confortável para a maioria das pessoas deixá-los inclinar-se ligeiramente um em direção ao outro. Forçá-los não melhora o exercício – apenas coloca os pulsos em uma posição estranha.
4. Rosca de bíceps
Por quê:A rosca direta para bíceps é principalmente um exercício para bíceps, mas pesquisas mostram que ela também recruta o braquiorradial mais do que qualquer outra variação da rosca direta.3 Ela também treina os flexores do punho isometricamente – eles precisam trabalhar durante toda a repetição para evitar que o peso dobre o pulso para trás. Isso é trabalho de antebraço suficiente para que a curvatura do bíceps ganhe um lugar em uma rotina de antebraço com halteres.
Como fazer:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
- Leve a mão direita até o ombro direito.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita no lado esquerdo.
Dica do especialista:Aperte os halteres com força durante cada repetição. Quanto mais você segura, mais os flexores do punho e o braquiorradial precisam trabalhar, e é isso que transforma a rosca bíceps em um exercício significativo para o antebraço.
LEIA MAIS:Como fazer a rosca direta com halteres:forma, benefícios e variações
5. Onda de martelo
Por quê:A rosca direta com martelo é principalmente um exercício de bíceps, mas também treina efetivamente o braquiorradial.4 E permite lidar com pesos mais pesados do que a maioria dos exercícios dedicados ao antebraço, o que geralmente é bom para ganhar músculos e força.
Como fazer:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas.
- Leve a mão direita até o ombro direito.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial, depois repita no lado esquerdo.
Dica do especialista:A rosca martelo parece mais fácil do que outras variações da rosca bíceps porque a pegada neutra coloca você em uma posição mecanicamente vantajosa que permite levantar pesos mais pesados. Não tome isso como um convite para carregar os halteres além do que você pode suportar. Se você não consegue enrolar o peso sem balançar ou enrolá-lo, ele é muito pesado. Solte o peso para algo que você possa enrolar com a forma adequada.
LEIA MAIS:Como fazer roscas de martelo para o tamanho do bíceps e do antebraço
Quer mais conteúdo como este?
Confira estes artigos:
- Os melhores exercícios de antebraço para aumentar a força de preensão
- O guia definitivo para os melhores fortalecedores de preensão (2026)
- O guia definitivo sobre como trabalhar os antebraços
Referências Científicas +
- ↩ Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Relação entre estabilidade central e desempenho atlético em atletas:uma revisão sistemática. Esportes (Basileia). 2024;9(1):9.
- ↩ Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fisiol Frontal. 2015;6:215.
- ↩ Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Excitação do bíceps braquial e braquiorradial no exercício de rosca direta do bíceps:diferentes pegas, diferentes sinergias. Esportes (Basileia). 2023;11(3):64.
- ↩ Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Excitação do bíceps braquial e braquiorradial no exercício de rosca direta do bíceps:diferentes pegas, diferentes sinergias. Esportes (Basileia). 2023;11(3):64.
