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Sentar em uma cadeira teve uma má reputação (merecida) nos últimos anos. Mas se você ficar preso na cadeira 8 horas por dia, ainda existem maneiras de se manter ativo - e uma excelente opção é através da ioga na cadeira.
Esta modalidade permite que você se mova, alongue e respire em posturas de ioga enquanto usa uma cadeira para suporte e estabilidade, diz Sara Koehl, DPT, terapeuta de ioga da WAVE Physical Therapy &Pilates. Assim como um bloco de ioga aproxima o chão da sua mão se você não conseguir alcançá-lo, uma cadeira é outra modificação adaptativa para o corpo. Também é útil para entrar em sintonia com os outros sentidos e sentir-se mais presente, acrescenta Suzanne Frazer, ERYT-500, professora de ioga certificada e especialista em bem-estar no The Lake House em Canandaigua, em Nova York.
Além disso, é acessível a basicamente todos. “A cadeira yoga é maravilhosa para todas as pessoas, de todas as idades, tipos de corpo e habilidades, e pode ser adaptada desde níveis iniciantes até altamente avançados”, diz Frazer. É especialmente benéfico para quem tem limitações físicas, bem como para adultos mais velhos, pois ajuda a limitar a tensão nas articulações e oferece mais apoio do que o yoga no tapete, acrescenta ela.
A seguir, descubra mais benefícios da ioga na cadeira, como começar e as melhores posturas para experimentar - viva a cadeira!
10 melhores posturas de ioga na cadeira
Tempo: 15 a 30 minutos |
Equipamento: Cadeira dobrável simples de metal sem braços e tapete
Instruções: Percorra cada postura para que as repetições ou respirações atribuídas compitam no fluxo da ioga.
Vaca-gato sentada
Como fazer: - Sente-se com os pés tocando o chão (ou pendurados no assento).
- Inspire e arqueie a coluna para a frente e para longe do assento, olhando para cima e coloque as palmas das mãos no colo ou nas bordas do assento.
- Expire e pressione o peito e o tronco para trás de forma que a coluna se curve, contraindo o queixo para olhar em direção ao umbigo. Isso é 1 repetição.
- Continue alternando de 5 a 8 repetições.
Alongamento lateral sentado
Como fazer: - Sente-se, inspire e estenda os dois braços para cima.
- Expire e estenda o braço direito em direção ao chão e estenda o braço esquerdo para cima, quase em forma de T. (Opção de olhar por cima do ombro oposto.)
- Segure por 3 a 5 respirações, depois retorne ao centro e repita no lado oposto.
Alongamento do quadril sentado
Como fazer: - Sente-se com os pés tocando o chão ou pendurados no assento, depois abrace o joelho direito no peito e cruze o tornozelo na coxa com as palmas das mãos no colo. (Opção de inclinar-se para a frente para apoiar o peito na perna levantada para um alongamento mais profundo.)
- Segure por 3 a 5 respirações.
- Volte à posição sentada e repita no lado oposto.
Cachorro voltado para baixo na cadeira
Como fazer: - Em pé, coloque a cadeira em cima do tapete e fique de frente para a cadeira, colocando as mãos no assento (ou nas costas da cadeira, se precisar de mais altura).
- Inspire e pressione uniformemente nas mãos, alongando as laterais do corpo enquanto caminha com os pés para trás até que o corpo forme um formato de L com os braços esticados, os dedos dobrados sobre a borda do assento (ou encosto da cadeira), os quadris empilhados sobre os tornozelos, a coluna longa e os pés largos como um tapete.
- Expire e mova os quadris para trás e para cima, deixando o peito derreter em direção ao chão. Puxe as omoplatas para baixo e para trás e suavize a mandíbula.
- Segure por 2 ou 3 respirações.
Cachorro voltado para cima na cadeira
Como fazer: - Comece na cadeira voltada para baixo, na postura do cachorro, depois inspire e levante os calcanhares bem alto e ondule o peso para a frente de modo que os ombros se desloquem diretamente sobre os pulsos em uma prancha apoiada.
- Expire e continue deslizando o peito para a frente e afunde os quadris em direção à borda do assento, pressionando as mãos e a planta dos pés para evitar o colapso. Aprofunde a postura e role os ombros para trás e para baixo, alargue as clavículas, envolva as pernas e levante os quadríceps.
- Segure por 2 ou 3 respirações.
Torção Sentada
Como fazer: - Sente-se na beirada da cadeira com os pés afastados na largura dos quadris, a coluna alongada e sentado ereto.
- Inspire e estenda ambos os braços acima da cabeça, depois expire e vire o tronco e o peito o mais próximo possível do encosto da cadeira, envolvendo os dedos nas costas da cadeira para se apoiar, mantendo os cotovelos elevados e o peito afastado. (Evite girar mais fundo, a torção deve parecer sustentada e espaçosa, nunca crocante.)
- Segure por 2 ou 3 respirações e repita no lado oposto.
Torção sentada para dobra com pernas largas
Como fazer: - Comece com a torção suada por duas a três respirações e, em seguida, com as costas apoiadas na cadeira, afaste os pés o máximo que o assento da cadeira permitir, com os dedos ligeiramente inclinados para fora.
- Inspire e levante levemente o peito, depois expire e deixe o tronco e os braços caídos, apoiando as mãos no chão, nas pernas da cadeira ou em blocos. Deixe sua cabeça pesada e seu pescoço macio.
- Segure por 3 a 5 respirações e repita no lado oposto.
Cadeira Guerreira II
Como fazer: - Coloque a cadeira no topo do tapete, virada para a esquerda se estiver voltado para frente.
- Passe por cima da cadeira com o pé direito, apoiando a coxa na cadeira, deixando a perna esquerda estendida para trás com o pé esquerdo paralelo à extremidade do tapete.
- Levante os braços e estenda o braço direito para a frente e o esquerdo para trás, na altura dos ombros.
- Mantenha a postura por 3 a 5 respirações.
- Volte ao início e repita no lado oposto.
Pernas para cima na cadeira
Como fazer: - Deite-se de bruços com os quadris cerca de 30 centímetros na frente da cadeira, as panturrilhas apoiadas no assento com os joelhos em um ângulo de cerca de 90 graus e os braços relaxados com as mãos na barriga ou no peito (opção para manter os cotovelos acima da cabeça). Inspire e feche os olhos.
- Expire, suavizando a barriga e deixando os ossos da coxa pesados nas órbitas, relaxando os ombros, a mandíbula e a testa.
- Mantenha a posição por 3 a 10 minutos, respirando mais lentamente.
Dobra para frente sentada
Como fazer: - Coloque a cadeira no centro do tapete verticalmente e sente-se no chão de frente para a cadeira com os quadris cerca de 1,5 metro à frente do assento e as pernas estendidas por baixo.
- Inspire e sente-se ereto, esticando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire e dobre os quadris e dobre a cadeira, mantendo a coluna longa no início e depois suavizando e arredondando naturalmente enquanto descansa as mãos e os antebraços no assento (opção de estender a mão por baixo e agarrar as pernas traseiras da cadeira).
- Segure por 3 a 5 respirações.
Como começar com Chair Yoga
Aqueles que são novos nos exercícios devem confirmar com seu médico se é seguro tentar ioga na cadeira. Então, se você estiver liberado e quiser praticar em casa, Frazer recomenda usar uma cadeira dobrável de metal simples, sem braços, com altura de encosto em torno de 30 a 36 polegadas. Coloque-o em cima de um tapete para garantir que esteja estável e não deslize no meio da pose. Você também pode usar outros acessórios, como cobertores dobrados, almofadas, blocos e tiras para adicionar mais suporte e conforto conforme necessário.
Se aulas de ioga em cadeira estiverem disponíveis em sua área - ou se você encontrar um fluxo online - não presuma que a rotina e as posturas serão adequadas para iniciantes. Sua melhor aposta é procurar aulas rotuladas como “iniciante” ou perguntar ao estúdio qual é o nível de determinadas aulas.
Aqueles que são novos no yoga ou voltam após uma longa pausa podem completar um fluxo de uma a três vezes por semana, diz Isa Brand, instrutora de yin yoga, meditação sonora e vinyasa yoga no YogaRenew. Isso oferece ampla oportunidade para você se sentir confortável com posturas básicas, aprender o alinhamento ou posicionamento adequado em cada postura e desenvolver confiança, acrescenta ela. Quando você estiver fazendo um fluxo, sempre ouça seu corpo e faça o mínimo ou o máximo que achar melhor.
Depois de saber os nomes das poses - e chegar ao ponto em que se sente forte no Warrior II, que Brand considera uma referência geral para o sucesso da ioga na cadeira - você estará pronto para subir de nível. Brand recomenda praticar de três a quatro vezes por semana, com o intuito de aprofundar os alongamentos, refinar o alinhamento e explorar novas variações de posturas.
4 benefícios da cadeira de ioga
Muitos dos benefícios do yoga tradicional ainda podem ser alcançados usando uma cadeira, diz Koehl. Isso ajudará a melhorar sua força, flexibilidade e amplitude de movimento conforme você avança pela vida, mas aqui estão alguns benefícios adicionais:
Pode ajudar a aumentar a atenção plena e diminuir o estresse.
Traz consciência para a respiração e como ela coordena o movimento e a atenção plena, diz Frazer. Usar uma cadeira pode até ser melhor do que uma prática tradicional de tapete, porque a cadeira ajuda as pessoas a relaxarem melhor nas posturas e serve como uma peça extra de apoio, acrescenta ela.
A pesquisa está aí:foi demonstrado que a prática do yoga tradicional no tapete regula o sistema nervoso e reduz vários marcadores de estresse, de acordo com uma revisão de 2024 sobre estudos sobre o efeito do yoga no estresse publicada no
International Journal of Yoga . Além disso, um estudo de 2024 em
Frontiers in Public Health fizeram com que 520 praticantes de ioga preenchessem uma pesquisa sobre sua experiência com a prática, e a maioria relatou uma redução no estresse.
Pode reduzir a dor e melhorar o seu humor, especialmente durante o dia de trabalho.
A ioga na cadeira é especialmente acessível se você trabalha em uma mesa e fica sentado a maior parte do dia, porque pode usar o assento durante os intervalos de movimento. Um estudo de 2021 no
Sage Journals fez com que funcionários que trabalhavam em casa participassem de um programa de intervenção de ioga durante 10 minutos por dia e preenchessem um questionário sobre como se sentiram depois, e a ioga ajudou a reduzir o desconforto musculoesquelético e melhorou seu humor geral.
Pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a força em idosos.
Um estudo de 2023 em
Saúde fizeram com que 85 mulheres com 65 anos ou mais com osteoartrite de joelho praticassem ioga na cadeira duas vezes por semana durante 12 semanas. Posteriormente, eles completaram um teste de aptidão funcional que analisou a força de preensão manual, força muscular dos membros inferiores e superiores, equilíbrio estático, agilidade e equilíbrio dinâmico e flexibilidade dos membros inferiores, e tiveram um nível significativamente mais alto de aptidão funcional posteriormente.
Pode ajudá-lo a dominar movimentos mais avançados.
Para iogues mais experientes, usar o suporte da cadeira pode ajudá-lo a aprender e aperfeiçoar flexões para trás e inversões. “O apoio aterrado da cadeira fornece dicas de alinhamento e assistência de equilíbrio” à medida que exploram a postura, diz Frazer.
Quem deveria (e não deveria) experimentar Chair Yoga
Vale a pena repetir como a ioga na cadeira é universalmente acessível. Não importa seu tipo de corpo, idade, habilidade ou nível de condicionamento físico – você pode sentar-se conosco!
Você deve experimentar a ioga na cadeira se tiver algum nível de experiência em ioga. Eis o porquê:os iniciantes podem usar a cadeira para aprender posturas com postura e alinhamento adequados, sem sentir que vão cair a qualquer momento, diz Brand. Enquanto isso, aqueles que são mais experientes podem usar a cadeira para refinar o alinhamento, explorar alongamentos mais profundos, adicionar resistência e trabalhar com segurança em flexões para trás e inversões mais avançadas.
No entanto, existem alguns grupos que podem querer ser mais cautelosos com a ioga na cadeira. Isso inclui aqueles com problemas de pressão arterial não controlados, que ficam tontos facilmente ao se levantar ou que sofreram uma lesão ou cirurgia recente, diz Brand. Essas condições não significam que você nunca possa praticar yoga na cadeira, mas você pode querer fazê-lo sob a supervisão de um profissional de saúde ou pessoalmente com um professor de yoga certificado, acrescenta ela.
Caso contrário, talvez sentar-se seja exatamente o que seu corpo e sua mente precisam. Adicione essas posturas ao seu dia sempre que estiver sentado - ou reserve um tempo para dedicar uma prática a elas - e você se sentirá melhor por dentro e por fora.
Conheça os especialistas: Suzanne Frazer, ERYT-500, é professora certificada de ioga e especialista em bem-estar na
A Casa do Lago em Canandaigua
na região de Finger Lakes, em Nova York. Sara Koehl, DPT, é terapeuta de ioga na
WAVE Fisioterapia e Pilates.
Isa Brand é instrutora de yin yoga, meditação sonora e vinyasa yoga na
YogaRenovar
.
Em destaque nos vídeos:Catrina Reeder, ERYT-500, é professora de ioga que ensina há mais de uma década e diretora de aberturas de novos estúdios do CorePower Yoga, com sede em Charlotte, Carolina do Norte. Maya Srivastava é instrutora de ioga CorePower em Charlotte e concluiu sua certificação de ioga de 200 horas em maio de 2023.
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Rona Ahdout // Propriedade de Hearst
Jennifer Nied é editora de fitness da Women's Health e tem mais de 10 anos de experiência em jornalismo de saúde e bem-estar. Ela está sempre explorando - exercícios e equipamentos para teste de suor, caminhadas, snowboard, corrida e muito mais - com o marido, a filha e o cachorro.
