A pesquisa mostra que o melhor plano de treino a seguir para mulheres que lidam com SOP (síndrome do ovário policístico) é aquele que combina treinamento de força com cardio de intensidade moderada e alta.123
Por exemplo, uma meta-análise de 2025 da Universidade Federal do Ceará descobriu que o treinamento de força era geralmente melhor para construir músculos e reduzir o percentual de gordura corporal, enquanto o cardio era especialmente eficaz para melhorar a circunferência da cintura, IMC, insulina, colesterol e triglicerídeos, todos geralmente elevados em mulheres com SOP.4
Alguns estudos sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser especialmente útil.
Em um estudo da Victoria University, o HIIT melhorou o condicionamento físico geral, a sensibilidade à insulina, a regularidade menstrual e o equilíbrio hormonal mais do que o cardio de intensidade moderada em mulheres com SOP.5
Um estudo realizado pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em mulheres com SOP também descobriu que 10 semanas de HIIT melhoraram a resistência à insulina e reduziram o percentual de gordura corporal.6
Em outras palavras, o ponto ideal é um plano equilibrado que combina levantamento de peso com cardio, e que é fácil de manter a longo prazo. Vejamos agora como colocar isso em prática.
Principais conclusões
- O treinamento cardiovascular e de força ajuda a combater os sintomas da SOP de diferentes maneiras:o cardio tende a melhorar os marcadores metabólicos como insulina e colesterol, enquanto o treinamento de força é melhor para melhorar a composição corporal.
- O HIIT pode oferecer benefícios extras para mulheres com SOP, especialmente em termos de sensibilidade à insulina e regularidade menstrual, mas você não precisa fazer isso se não quiser.
- A consistência é mais importante do que a perfeição. Um plano simples que você segue todas as semanas fará mais com os sintomas da SOP do que um plano exaustivo que você pula regularmente.
Índice
+O melhor plano de treino para SOPComo manter a consistência com um plano de treino para SOPQuer mais conteúdo como este?
O melhor plano de treino para SOP
Uma boa rotina de exercícios para SOP para iniciantes deve incluir dois treinos de força, pelo menos dois treinos cardiovasculares de intensidade moderada, um treino HIIT opcional e dois dias de descanso por semana.
Isso lhe dá treinamento suficiente para progredir sem tornar o plano tão exigente a ponto de ser difícil se recuperar ou seguir.
Aqui está a programação que recomendo:
Plano de treino Legion PCOS
Dia | Treino | Segunda-feira Cardio de intensidade moderada
terças Treinamento de força
Qua Descanso
quinta-feira Cardio de intensidade moderada
Sex Treinamento de força
Sábado HIIT ou cardio de intensidade moderada
Sol Descanse
Encontre os suplementos perfeitos para você em apenas 60 segundos
Você não precisa de suplementos para construir músculos, perder gordura e ficar saudável. Mas as pessoas certas podem ajudar. Faça este teste para saber quais são os melhores para você.
Faça o teste
Faça estes 4 exercícios de levantamento de peso duas vezes por semana
Se você deseja melhorar os sintomas da SOP e a composição corporal o mais rápido possível, concentre-se em exercícios compostos como agachamentos, prensas, remadas e levantamento terra.
Esses exercícios treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo e facilitam o fortalecimento progressivo ao longo do tempo, o que é essencial para ganhar músculos e força.
Aqui está um treino simples de corpo inteiro que você pode fazer em casa ou na academia:
- Agachamento Cálice:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Levantamento terra com halteres:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Flexão:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Lada com halteres com um braço:3 séries | 8–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Faça de 30 a 60 minutos de cardio 3x por semana
Para seus exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, gaste de 30 a 60 minutos fazendo uma forma de exercício de baixo impacto que você goste, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr.
Este tipo de cardio é eficaz, fácil de recuperar e geralmente mais fácil de praticar do que formas mais difíceis de exercício.
Procure fazer esse tipo de treino pelo menos duas vezes por semana, mas três vezes por semana é melhor.
(Opcional) Experimente o treino cardiovascular HIIT
Se você quiser incluir o HIIT, mantenha as coisas simples:
Em uma bicicleta ergométrica ou máquina de remo, corra por 30 segundos com cerca de 90% do seu esforço máximo e depois faça 2 minutos em ritmo lento para se recuperar. Repita isso 6 vezes por um total de 15 minutos.
Se você optar pelo HIIT, faça isso no máximo uma vez por semana. Há poucos benefícios em fazer mais e o risco de overtraining e lesões aumenta acentuadamente.
E se você não quiser fazer HIIT por algum motivo, tudo bem. Basta fazer outro treino cardiovascular de intensidade moderada.
Encontre os suplementos perfeitos para você em apenas 60 segundos
Você não precisa de suplementos para construir músculos, perder gordura e ficar saudável. Mas as pessoas certas podem ajudar. Faça este teste para saber quais são os melhores para você.
Faça o teste
Como manter a consistência com um plano de treino para SOP
O melhor plano de treino para SOP é aquele que você pode seguir de forma consistente. Isso pode parecer óbvio, mas é importante.
Um plano simples que você completa todas as semanas quase sempre fará mais pelos sintomas da SOP do que um plano “perfeito” que você pula regularmente porque é muito difícil ou demorado.
Uma maneira de facilitar isso é planejar seus treinos com antecedência. Em vez de dizer:“Vou malhar algumas vezes esta semana”, decida exatamente o que você fará, quando e onde.
Por exemplo, você pode decidir fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada nas noites de segunda e quinta-feira, exercícios de força nas terças e sextas-feiras imediatamente após o trabalho e exercícios HIIT nas manhãs de sábado na academia.
A pesquisa mostra que esse tipo de planejamento pode aumentar muito a probabilidade de você seguir adiante.7
Também ajuda a fazer planos alternativos para quando a vida atrapalhar. Uma boa maneira de fazer isso é criar declarações do tipo “se-então”.8 Em outras palavras, decida antecipadamente o que você fará se algo atrapalhar seu plano.
Por exemplo:
- Se eu perder o treino de força de terça-feira, farei na quarta-feira.
- Se eu não puder fazer HIIT esta semana, farei outra sessão de cardio de intensidade moderada.
- Se não puder ir à academia, farei o treino em casa.
Isso funciona porque faz com que você decida com antecedência como reagirá se algo der errado, em vez de confiar na motivação do momento.
O objetivo não é ser perfeito. É continuar aparecendo, mesmo quando a semana não sai exatamente como planejado.
Quer mais conteúdo como este?
Confira estes artigos:
- Como se livrar de um FUPA:exercícios, treinos e dicas de dieta
- Como se livrar do muffin:exercícios, treinos e dieta
- Como se livrar das asas de morcego:exercícios e dieta que funcionam
Referências Científicas +
- ↩ Teede, Helena J., et al. “Recomendações da Diretriz Internacional Baseada em Evidências de 2023 para Avaliação e Tratamento da Síndrome dos Ovários Policísticos.”
- ↩ Sabag, Angelo, et al. “Exercício no tratamento da síndrome dos ovários policísticos:uma declaração de posição da Exercise and Sport Science Australia.”
- ↩ Patten, Rhiannon K., et al. “Intervenções de exercício na síndrome dos ovários policísticos:uma revisão sistemática e meta-análise.
- ↩ Carvalho, Diana, et al. “Efeitos da atividade física em mulheres com síndrome dos ovários policísticos:uma revisão sistemática e meta-análise.”
- ↩ Patten, Rhiannon K, et al. “O treinamento de alta intensidade provoca maiores melhorias nos resultados cardiometabólicos e reprodutivos do que o treinamento de intensidade moderada em mulheres com síndrome dos ovários policísticos:um ensaio clínico randomizado.”
- ↩ Almenning, Ida, et al. “Efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento de força nos resultados metabólicos, cardiovasculares e hormonais em mulheres com síndrome dos ovários policísticos:um estudo piloto.”
- ↩ Milne, Sarah, et al. “Combinando Intervenções Motivacionais e Volitivas para Promover a Participação em Exercícios:Teoria da Motivação de Proteção e Intenções de Implementação.”
- ↩ Bieleke, Maik, et al. “Planejamento se-então.”
