O treino PHUL é uma divisão de treinamento de 4 dias projetada para ajudá-lo a construir força e músculos ao mesmo tempo.
Ao contrário de muitos programas de treino que se concentram principalmente na força ou na hipertrofia, a rotina de treino PHUL combina levantamento composto pesado e de baixa repetição com trabalho de construção muscular de maior repetição ao longo da semana.
Neste guia, você aprenderá como funciona o treino PHUL, como é a rotina completa e como adaptá-la para se adequar à sua programação e objetivos.
Principais conclusões
- PHUL significa Hipertrofia de Potência Superior Inferior. É uma divisão de treino de 4 dias projetada para desenvolver força e músculos ao mesmo tempo.
- O programa de treino PHUL treina cada grupo muscular principal duas vezes por semana usando dois treinos de força e dois treinos de hipertrofia.
- PHUL funciona bem para levantadores intermediários que desejam um equilíbrio entre força e crescimento muscular, mas não é ideal se seu objetivo é maximizar qualquer um deles.
- O programa gira em torno de exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino e supino, ao mesmo tempo que permite mais flexibilidade com trabalhos acessórios.
- Se você não consegue treinar quatro dias por semana, você pode adaptar a divisão de treino do PHUL para uma programação de três dias.
Índice
+O que é o treino PHUL?O treino PHUL é eficaz para construir força e músculos?Quem deve usar o programa PHUL?Como funciona a divisão de treino PHUL de 4 diasA rotina de treino PHUL de 4 diasComo obter os melhores resultados do treino PHULPrós e contras do treino PHULPHUL vs PHAT:qual é a diferença? PHULO resultado final da divisão de treino PHULFAQ # 1:Os treinos PHUL são eficazes?FAQ #2:Qual é o método de treinamento PHUL?FAQ #3:O treino PHUL é bom para iniciantes?Quer mais conteúdo como este?
O que é o treino PHUL?
PHUL significa “hipertrofia de potência superior inferior” e refere-se a uma divisão de treino de 4 dias projetada para ajudá-lo a construir força e músculos. Você faz quatro treinos por semana no PHUL:dois treinos para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo.
Dois desses treinos (um treino para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior do corpo) são voltados para o ganho de força (potência), enquanto os outros se concentram na construção muscular (hipertrofia).
Um cronograma de treino típico do PHUL é assim:
- Dia 1:Força da parte superior do corpo
- Dia 2:Força da parte inferior do corpo
- Dia 3:Descanso
- Dia 4:Hipertrofia da parte superior do corpo
- Dia 5:Hipertrofia da parte inferior do corpo
- Dia 6:Descanso
- Dia 7:Descanso
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O treino PHUL é eficaz para construir força e músculos?
Sim, PHUL é uma rotina de exercícios eficaz para desenvolver força e músculos, especialmente se você tiver alguma experiência em levantamento de peso e quiser melhorar ambos ao mesmo tempo.
Um dos motivos pelos quais funciona bem é que combina dois tipos de treinamento que atendem a objetivos diferentes. Nos dias de força, você levanta pesos mais pesados em intervalos de repetições mais baixos, o que é ideal para ganhar força. Nos dias de hipertrofia, você faz mais volume total com pesos moderadamente pesados, o que é melhor para construir músculos.
Essa estrutura é semelhante a uma abordagem de treinamento conhecida como periodização ondulante diária (DUP), em que você faz os mesmos exercícios várias vezes por semana usando diferentes intervalos de repetições – desde trabalho de força com poucas repetições até trabalho de hipertrofia com repetições mais altas.
A pesquisa mostra que o treinamento no estilo DUP é altamente eficaz para melhorar o crescimento muscular, a força e a resistência muscular.12
PHUL não é um exemplo perfeito de DUP porque você não repete exatamente os mesmos exercícios várias vezes por semana. Contudo, os movimentos sobrepõem-se o suficiente para que muitos dos mesmos princípios ainda se apliquem.
PHUL também é eficaz porque permite que você treine cada grupo muscular principal duas vezes por semana. A pesquisa mostra que esta é uma boa abordagem para ganhar tamanho e força porque torna mais fácil fazer mais treinos de alta qualidade do que quando você se exercita com menos frequência.34
Outro benefício da divisão de treino PHUL é que ela gira em torno de exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino e supino. Esses exercícios treinam muita massa muscular de uma só vez, facilitam a aplicação da sobrecarga progressiva e dão mais retorno pelo tempo que você passa na academia.
Dito isto, o PHUL não é ideal se o seu objetivo é especializar-se completamente em força ou hipertrofia.
Por ter sido projetado para melhorar ambos ao mesmo tempo, não permite que você dedique todos os seus recursos de treinamento para maximizar um ou outro.
Em outras palavras, se o seu objetivo principal é ficar o mais forte possível, um programa de força pura geralmente é melhor. E se o seu objetivo principal é construir o máximo de músculos possível, um programa focado na hipertrofia geralmente é a melhor escolha.
Mas se você quiser ficar mais forte e construir músculos ao mesmo tempo, o PHUL atinge um equilíbrio decente. Ele combina trabalho pesado de força, volume de construção muscular e uma frequência de treinamento prática de uma forma adequada a muitos levantadores intermediários.
Quem deve usar o programa PHUL?
O programa PHUL funciona melhor para levantadores de peso intermediários e avançados que desejam desenvolver força e músculos ao mesmo tempo.
É uma boa opção para pessoas que gostam de exercícios compostos pesados, como agachamento, levantamento terra, supino e supino, e podem se recuperar de quatro treinos desafiadores por semana.
O PHUL não é ideal para iniciantes, que costumam progredir mais rápido com rotinas mais simples. E se o seu objetivo é maximizar a força ou o crescimento muscular, um programa mais especializado geralmente é a melhor opção.
Como funciona a divisão de treino PHUL de 4 dias
O treino PHUL está organizado em quatro sessões de treino semanais:duas focadas na força (potência) e duas focadas na hipertrofia (crescimento muscular).
Os treinos de força acontecem no início da semana e enfatizam pesos mais pesados e intervalos de repetições mais baixos para melhorar a força máxima. Os treinos de hipertrofia acontecem no final da semana e envolvem pesos um pouco mais leves e faixas de repetições mais altas para aumentar o volume de treinamento e estimular o crescimento muscular.
A divisão também é organizada em torno do treinamento da parte superior e inferior do corpo. Isso permite que você treine cada grupo muscular principal duas vezes por semana, dando aos músculos tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos.
Na prática, isso significa que você completará um treino de força para a parte superior do corpo, um treino de força para a parte inferior do corpo, um treino de hipertrofia para a parte superior do corpo e um treino de hipertrofia para a parte inferior do corpo a cada semana.
A rotina de exercícios PHUL de 4 dias
Abaixo está a divisão original do treino PHUL de 4 dias. Execute os exercícios na ordem listada, descansando 2–3 minutos entre a maioria das séries, salvo indicação em contrário.
Treino de força para a parte superior do corpo
- Supino com barra:3–4 séries | 3–5 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Supino inclinado com halteres:3–4 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Remada curvada com barra:3–4 séries | 3–5 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Puxada Lat:3–4 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Pressão suspensa:2–3 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Esmagador de Crânios:2–3 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda com barra:2–3 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino de força para a parte inferior do corpo
- Agachamento com barra nas costas:3–4 séries | 3–5 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Levantamento terra com barra:3–4 séries | 3–5 repetições | 3–5 minutos de descanso
- Leg Press:3–5 séries | 10–15 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Flexão de pernas sentada:3–4 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação de panturrilha sentada:4 séries | 6–10 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino de hipertrofia da parte superior do corpo
- Supino inclinado com barra:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Mosca plana com halteres:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Fila de cabos sentados:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Remada com halteres com um braço:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda inclinada com halteres:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Pushdown de tríceps:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
Treino de hipertrofia da parte inferior do corpo
- Agachamento frontal:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Afundo:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Extensão de perna:3–4 séries | 10–15 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Onda de perna deitada:3–4 séries | 10–15 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação lateral lateral do haltere:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Elevação de panturrilha sentada:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
- Leg Press Panturrilha:3–4 séries | 8–12 repetições | 2–3 minutos de descanso
Como obter os melhores resultados do treino PHUL
Agora que você sabe como é a rotina de exercícios do PHUL, aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a executar o programa de maneira eficaz e obter os melhores resultados.
Séries e repetições
Cada exercício inclui uma série de séries e uma série de repetições – por exemplo, 3–4 séries de 3–5 repetições. Comece com o menor número de séries ao iniciar o programa e, em seguida, adicione séries gradualmente à medida que ganha força.
Use a faixa de repetições para ajudá-lo a escolher os pesos apropriados. Escolha um peso que lhe permita treinar perto do fracasso enquanto permanece dentro da faixa alvo de repetições em todas as suas séries. Quando você conseguir atingir o topo da faixa em cada série, aumente o peso no treino da semana seguinte em 5–10 libras.
Por exemplo, se o seu treino PHUL exige 4 séries de 3 a 5 repetições de supino e você faz 5 repetições em todas as 4 séries, adicione 10 libras ao realizar o supino na semana seguinte.
Treinamento perto do fracasso
Treinar até o fracasso significa chegar ao ponto em que você não consegue completar outra repetição com boa forma, apesar de se esforçar ao máximo. Na rotina de treino PHUL, evite chegar à falha na maioria das séries – deixe pelo menos uma repetição no tanque no final de cada série.
Para avaliar o quão perto você está desse ponto, pergunte-se no final de cada série:“Se fosse necessário, quantas repetições a mais eu poderia ter feito com boa forma?”
Se a resposta for mais de um ou dois, aumente o peso ou as repetições na próxima série.
Seleção de exercícios
O agachamento, levantamento terra, supino e supino constituem a base do programa PHUL. Não os troque, a menos que um ferimento ou falta de equipamento o impeça de fazê-los.
Você pode substituir exercícios acessórios ou de isolamento, se necessário – apenas certifique-se de que suas substituições tenham como alvo os mesmos músculos e tenham um propósito semelhante ao original.
Treinamento Abdominal
Treine seus abdominais no final dos treinos ou nos dias de descanso – o que melhor se adequar à sua programação.
Basta ter em mente que os treinos PHUL contêm muitos exercícios compostos que treinam indiretamente seus abdominais, especialmente o agachamento, o levantamento terra e o desenvolvimento acima da cabeça, portanto, o trabalho abdominal direto nem sempre é necessário. Mas se você quiser incluí-lo, fique à vontade para fazê-lo.
Prós e contras do treino PHUL
Como a maioria dos programas de treinamento, o treino PHUL tem diversas vantagens, bem como algumas desvantagens potenciais. Compreender ambos pode ajudá-lo a decidir se é a rotina certa para seus objetivos e cronograma.
Prós
As principais vantagens da rotina de exercícios PHUL são:
- Equilíbrio:você treina todos os principais grupos musculares duas vezes por semana, o que garante que você não negligencie nenhuma parte do corpo e ajuda a construir um físico estético e completo.5
- Variedade:cada semana inclui exercícios de potência e hipertrofia, oferecendo uma combinação de treinamento de força pesado e trabalho de construção muscular de alta repetição, o que pode aumentar seus resultados mais do que treinamentos menos variados.6
- Frequência:treinar cada grupo muscular duas vezes por semana é mais eficaz para ganhar músculos e força do que treinar uma vez por semana.
- Simples:O programa PHUL possui uma estrutura simples, o que o torna mais agradável e fácil de manter no longo prazo.
- Treinamento de alta qualidade:como o PHUL distribui o volume em várias sessões, você evita esgotar qualquer grupo muscular em um único treino. E isso aumenta a recuperação e ajuda você a ter um melhor desempenho nos treinos subsequentes.
Contras
O treino PHUL tem desvantagens. Aqui estão as principais desvantagens:
- Treinos longos:cada sessão inclui vários exercícios compostos e de isolamento, o que pode tornar os treinos demorados, especialmente em dias de hipertrofia.
- Não especializado:como o PHUL foi projetado para desenvolver força e músculos ao mesmo tempo, ele não permite que você se especialize totalmente em nenhum dos objetivos.
- Intensidade:o treino PHUL é perfeito para pessoas que gostam de ultrapassar seus limites, mas pode ser um exagero para muitos.
- Não é adequado para iniciantes:PHUL inclui mais volume do que os iniciantes precisam para progredir. Também envolve muito treinamento pesado com pesos livres, o que pode ser cansativo para alguns novos levantadores de peso.
PHUL x PHAT:Qual é a diferença?
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) e PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) são programas de treinamento que combinam trabalho de força e hipertrofia, mas diferem principalmente em sua estrutura semanal e volume geral de treinamento.
O PHUL realiza quatro treinos por semana e equilibra sessões de força com treinamento de hipertrofia. O PHAT normalmente usa uma programação de cinco dias e inclui maior volume total de treinamento, especialmente para hipertrofia.
Por causa disso, PHUL é geralmente mais fácil de recuperar e mais simples de seguir, enquanto PHAT é uma rotina mais exigente que geralmente é mais adequada para levantadores experientes que desejam enfatizar o crescimento muscular.
Divisão de treino PHUL de 3 dias
Se você não pode se comprometer com quatro treinos por semana, esta variação do PHUL de 3 dias permite reduzir o programa sem sacrificar seus princípios básicos.
Para executar o PHUL em uma programação de 3 dias, mantenha a mesma ordem de treino, mas distribua as quatro sessões em duas semanas. Você treinará três dias por semana, alternando a divisão original de 4 dias.
Semana 1
- Dia 1:Força da parte superior do corpo
- Dia 2:Descanso
- Dia 3:Força da parte inferior do corpo
- Dia 4:Descanso
- Dia 5:Hipertrofia da parte superior do corpo
- Dia 6:Descanso
- Dia 7:descanso
Semana 2
- Dia 1:Hipertrofia da parte inferior do corpo
- Dia 2:Descanso
- Dia 3:Força da parte superior do corpo
- Dia 4:Descanso
- Dia 5:Força da parte inferior do corpo
- Dia 6:Descanso
- Dia 7:descanso
Continue percorrendo os treinos neste padrão enquanto executar o programa.
Suplementos que apoiam seu progresso no PHUL
Se você seguir a divisão de treino do PHUL, considere estes três suplementos para maximizar o crescimento, treinar duro e se recuperar mais rápido:
- Proteína em pó:Comer proteína suficiente é essencial para construir músculos. Proteínas em pó como Whey+, Casein+ e Egg+ facilitam atingir seu objetivo.
- Creatina:A creatina aumenta o ganho muscular e de força, melhora a resistência anaeróbica e reduz danos e dores musculares.78 Para uma fonte natural de creatina, experimente o pó de creatina monohidratada da Legion, gomas de creatina, cápsulas de creatina ou recarga pós-treino.
- Pré-treino:um pré-treino de qualidade ajuda você a treinar mais, aumentando a energia, o foco e o desempenho atlético. Legion’s Pulse está disponível com ou sem cafeína.
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O resultado final da divisão de treino PHUL
A divisão de treino PHUL é um programa completo de 4 dias que ajuda você a construir força e músculos ao mesmo tempo.
Ao combinar dois treinos de força com dois treinos de hipertrofia por semana, você obtém treinamento composto pesado o suficiente para ficar mais forte e com volume de repetições mais alto o suficiente para construir músculos. Ele também treina cada grupo muscular principal duas vezes por semana, o que é um dos motivos pelos quais funciona tão bem para muitos levantadores intermediários.
PHUL não é a melhor escolha se o seu objetivo é maximizar apenas a força ou a hipertrofia. Mas se você quer uma rotina prática e equilibrada que melhore ambos, é uma divisão sólida.
Pergunta frequente nº 1:Os treinos PHUL são eficazes?
Sim – PHUL é uma rotina eficaz para levantadores de peso intermediários e avançados que desejam desenvolver força e músculos.
Ele combina treinamento de força pesado e de baixa repetição com trabalho de hipertrofia de alta repetição e treina cada grupo muscular duas vezes por semana, o que pesquisas mostram ser eficaz para melhorar o tamanho e a força. Dito isto, os treinos podem ser longos e bastante exigentes, por isso funciona melhor se você se recuperar bem e puder treinar de forma consistente.
Pergunta frequente nº 2:Qual é o método de treinamento PHUL?
PHUL significa Hipertrofia de Potência Superior Inferior. É uma divisão de treinamento de 4 dias que combina treinos de força com treinos de hipertrofia.
Cada semana inclui duas sessões de força que enfatizam pesos pesados e faixas de repetições mais baixas e duas sessões de hipertrofia que usam pesos moderadamente pesados e repetições mais altas para aumentar o volume de treinamento e estimular o crescimento muscular.
Pergunta frequente nº 3:O treino PHUL é bom para iniciantes?
Não – o PHUL é mais adequado para levantadores de peso intermediários e avançados porque contém mais volume do que a maioria dos iniciantes precisa. Os iniciantes obterão melhores resultados com rotinas mais simples que envolvem menos volume, como Bigger Leaner Stronger ou Thinner Leaner Stronger.
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Referências Científicas +
- ↩ Rhea, Matthew R., et al. “Uma comparação de programas periodizados ondulantes lineares e diários com volume e intensidade igualados para força.”
- ↩ J, Prestes, et al. “Comparação entre treinamento de resistência periodizado ondulatório linear e diário para aumentar a força.”
- ↩ Grgic, Jozo, et al. “Efeito da frequência do treinamento de resistência nos ganhos de força muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.”
- ↩ Schoenfeld, Brad J., et al. “Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.”
- ↩ Schoenfeld, Brad J., et al. “Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.”
- ↩ Moesgaard, Lukas, et al. “Efeitos da Periodização na Força e Hipertrofia Muscular em Programas de Treinamento de Resistência com Volume Equacionado:Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise.”
- ↩ Eckerson, Joan M., et al. “Efeito da suplementação de creatina fosfato na capacidade de trabalho anaeróbico e no peso corporal após dois e seis dias de carga em homens e mulheres.”
- ↩ Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. “Efeito da suplementação de creatina de curto prazo nos marcadores de dano muscular esquelético após atividade contrátil extenuante.”
