A maioria das pessoas pensa que você precisa passar horas na academia todas as semanas para construir músculos, ganhar força e se manter saudável.
É por isso que “não tenho tempo” é um dos motivos mais comuns que as pessoas dão para não malhar.
Mas a pesquisa mostra que isso não é verdade.
Você pode fazer um progresso significativo com muito menos treinamento do que a maioria das pessoas pensa – se você se concentrar nos aspectos certos do treinamento.
Neste artigo, você aprenderá o que é um treino minimalista, por que funciona e como seguir uma rotina simples que ajuda a construir músculos, ganhar força e melhorar sua saúde em apenas alguns treinos curtos por semana.
Principais conclusões
- Os treinos minimalistas se concentram em obter o máximo de resultados com o mínimo de treino.
- Você pode construir músculos, ganhar força e melhorar sua saúde com apenas 1 a 2 treinos por semana.
- O treinamento minimalista eficaz enfatiza exercícios compostos, cobrindo todos os principais padrões de movimento, e treinamento próximo ao fracasso.
- Técnicas como superséries e treinamento com pausa e descanso podem ajudar você a economizar ainda mais tempo na academia.
- O treinamento minimalista é melhor para pessoas que desejam resultados sólidos sem organizar suas vidas em torno da academia.
Índice
+O que é um treino minimalista?Os treinos minimalistas funcionam?Como tornar um treino minimalista eficaz?Uma rotina simples de exercícios minimalistas de corpo inteiro de 2 diasQuantos dias por semana você deve fazer um treino minimalista?Para quem é melhor um treino minimalista?O resultado final do treino minimalistaFAQ #1:Os treinos minimalistas funcionam para iniciantes?FAQ #2:Você pode construir músculos com um treino minimalista?FAQ Nº 3:Um treino minimalista é igual a um treino de corpo inteiro de 2 dias?Pergunta frequente nº 4:Quanto tempo deve durar um treino minimalista?Quer mais conteúdo como este?
O que é um treino minimalista?
Uma rotina de exercícios minimalista é um plano de treinamento projetado para fornecer o máximo de resultados com o menor investimento de tempo.
Isso não significa que seja “fácil” – significa reduzir seu treinamento ao essencial e focar no pequeno número de coisas que mais importam.
Na prática, o treino minimalista enfatiza exercícios que treinam muitos músculos de uma só vez, muitas vezes envolve treino apenas algumas vezes por semana e evita trabalho desnecessário que acrescenta tempo sem melhorar muito os resultados.
Em outras palavras, em vez de perguntar:“Qual é o máximo que posso fazer?” uma abordagem minimalista ao treinamento pergunta:“Qual é o mínimo que preciso fazer para progredir?”
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Os exercícios minimalistas funcionam?
Sim, os treinos minimalistas funcionam – você pode fazer um excelente progresso com surpreendentemente pouco treino.
Por exemplo, pesquisas mostram que levantar pesos por apenas 30 a 60 minutos por semana é suficiente para maximizar a redução do risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer.1
Você também não precisa de muito treinamento para ficar mais forte. Vários estudos mostram que fazer apenas uma série pesada por exercício por semana pode produzir ganhos de força significativos, especialmente se você fizer essa série perto do fracasso.2345
E quando se trata de construir músculos, você pode fazer progressos significativos com muito menos treino do que a maioria das pessoas pensa.
Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 15 estudos conduzidos por cientistas do Lehman College descobriu que fazer apenas 1–4 séries por grupo muscular por semana pode produzir cerca de 64% do crescimento muscular que você obteria com uma abordagem de treinamento mais máxima.6
Fazer de 5 a 9 séries semanais deixa você ainda mais perto – cerca de 84% de seus ganhos potenciais.
Em outras palavras, você não precisa de um programa de alto volume para ver resultados significativos. Dito isto, o treino de força minimalista não é ideal se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular o mais rápido possível. Existe uma relação clara entre a quantidade de treino que você faz e a quantidade de músculos que você constrói, até certo ponto.
Portanto, embora trabalhar menos ainda “funcione”, fazer mais – geralmente na faixa de 10 a 20 séries por semana – geralmente funciona melhor.
Mas isso ignora o objetivo do treinamento minimalista.
Os treinos minimalistas não visam obter os melhores resultados absolutos – tratam-se de obter bons resultados em uma fração do tempo. E para a maioria das pessoas – especialmente aquelas com agendas lotadas – essa compensação vale a pena.
Como tornar um treino minimalista eficaz?
Um treino minimalista só funciona se você se concentrar nas coisas certas. Aqui estão algumas diretrizes baseadas em evidências:7
Priorize exercícios compostos e bilaterais
Exercícios como agachamentos, prensas, levantamento terra e remadas treinam vários grupos musculares ao mesmo tempo e permitem que você levante os pesos mais pesados possíveis, o que lhe dá mais resultados pelo tempo que você investe.89
Eles também são mais eficientes em termos de tempo do que exercícios unilaterais. Com algo como um agachamento búlgaro, você precisa treinar cada perna separadamente para completar uma única série. Com um agachamento, você treina os dois lados do corpo simultaneamente.
Usar uma barra também tende a ser mais rápido do que usar halteres, uma vez que a configuração, o carregamento e a recolocação são mais simples e exigem menos movimentação.
Cubra os principais padrões de movimento
Certifique-se de cobrir todos os principais padrões de movimento ao longo da semana. Isso inclui:
- Empurrão horizontal da parte superior do corpo
- Puxão horizontal da parte superior do corpo
- Empurrão vertical da parte superior do corpo
- Tração vertical da parte superior do corpo
- Agachamento
- Dobradiça do quadril
Você não precisa fazer tudo isso em todos os treinos, mas deve abordá-los durante o treinamento semanal para garantir um desenvolvimento equilibrado.
Treine perto da falha
Quando você faz menos séries no geral, você tem menos oportunidades de estimular o crescimento muscular, e isso significa que você precisa fazer cada série valer a pena.
A investigação mostra que o crescimento muscular tende a aumentar à medida que as séries se aproximam da falha – especialmente quando se adota uma abordagem minimalista ao treino.1011 Portanto, para tirar o máximo partido de cada série, deve treinar perto da falha.
Na maioria dos casos, levar suas séries a 1–2 repetições antes da falha é um bom alvo.
Use seu tempo de descanso de maneira eficiente
Para ter um bom desempenho, geralmente você precisa descansar cerca de 2–3 minutos entre séries de exercícios menores e até 3–5 minutos entre séries de levantamentos compostos pesados. O problema é que isso torna os treinos demorados.
Uma das maneiras mais eficazes de reduzir o tempo total de treino é usar superconjuntos – especificamente combinando exercícios que treinam diferentes grupos musculares.
Por exemplo, você pode alternar entre exercícios que treinam grupos musculares opostos, como supino e barra fixa, ou exercícios não relacionados, como leg press e supino.
Isso permite que um grupo muscular se recupere enquanto você treina outro, reduzindo efetivamente a quantidade de tempo que você passa descansando.
A pesquisa mostra que isso pode reduzir o tempo total de treino em cerca de 40% sem reduzir a força ou o ganho muscular.1213
Dito isso, geralmente é melhor evitar agachamentos ou levantamento terra em supersérie, pois eles exigem muito de todo o seu corpo e podem dificultar a manutenção do desempenho em qualquer exercício que você combine com eles.
Aquecimentos longos e complicados, rotinas de alongamento e exercícios de mobilidade podem adicionar muito tempo sem melhorar seus resultados. Na maioria dos casos, algumas séries de aquecimento mais leves do primeiro exercício são suficientes para preparar o corpo.
Como muitos exercícios se sobrepõem nos músculos que treinam, muitas vezes você não precisa se aquecer totalmente novamente para cada movimento que se segue – especialmente se eles usam grupos musculares semelhantes.
Por exemplo, se o seu primeiro exercício for um agachamento de costas e o segundo for um levantamento terra romeno, você não precisa se aquecer para o RDL, pois seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas já estão preparados após o agachamento.
Use técnicas avançadas estrategicamente
Finalmente, use técnicas avançadas onde elas fizerem sentido. Métodos como treinamento rest-pause ou repetições Myo são uma boa opção para minimalistas porque ajudam a aumentar o volume e a intensidade do treinamento em menos tempo.
Porém, recomendo usá-los apenas para exercícios de isolamento, que são menos cansativos e mais fáceis de realizar com segurança do que exercícios compostos.
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Uma rotina simples de exercícios minimalistas de corpo inteiro de 2 dias
Se você tiver apenas um pouco de tempo para treinar a cada semana, esta rotina minimalista de exercícios de corpo inteiro baseada em evidências o ajudará a construir músculos, ganhar força e permanecer saudável.
A maioria das pessoas consegue completar cada treino em cerca de 30 a 40 minutos.
Como usar esta rotina
Execute o Treino 1 e o Treino 2 uma vez por semana em dias não consecutivos (por exemplo, segunda e quinta-feira).
Os exercícios rotulados A e B são realizados como superconjuntos:
- Faça uma série de exercícios A
- Em seguida, faça imediatamente uma série de exercício B
- Depois descanse pelo tempo prescrito
Isso significa que você só descansa depois de completar ambos os exercícios, o que reduz significativamente o tempo total de treino sem reduzir o desempenho.
Treino nº 1
1. Agachamento com barra nas costas:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
2A. Supino com barra:3 séries | 4–6 repetições
2B. Remada com barra:3 séries | 4–6 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
3A. Deadlift romeno:3 séries | 4–6 repetições
3B. Imprensa suspensa:3 séries | 4–6 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
Treino nº 2
1. Levantamento terra com barra:3 séries | 4–6 repetições | 3–5 minutos de descanso
2A. Mergulho:3 séries | 4–6 repetições
2B. Flexão:3 séries | 4–6 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
3A. Leg Press:3 séries | 4–6 repetições
3B. Elevação lateral lateral do haltere:3 séries | 6–8 repetições
Descanse 2–3 minutos após cada superset
Quantos dias por semana você deve fazer um treino minimalista?
Para a maioria das pessoas, dois treinos por semana é o ideal. Dá-lhe volume suficiente (séries) para construir músculos e força a um ritmo constante, ao mesmo tempo que mantém baixo o seu compromisso de tempo.
É por isso que a rotina acima está estruturada como um programa de 2 dias.
Se você tiver menos tempo, ainda poderá progredir com apenas um treino por semana. Mesmo volumes de treino muito baixos podem ajudá-lo a manter os músculos – e em alguns casos a construí-los, especialmente se for novo no treino.
Nesse caso, basta realizar o Treino 1 uma vez por semana.
Se você tiver mais tempo, poderá treinar com mais frequência – mas isso começa a se afastar de uma abordagem minimalista. Na maioria dos casos, é melhor manter dois treinos bem estruturados e focar em ficar mais forte com o tempo.
Para quem é melhor um treino minimalista?
Um treino minimalista é melhor para pessoas que querem resultados – mas não querem organizar suas vidas em torno da academia. Se você tem pouco tempo, tem uma agenda imprevisível ou não gosta de treinos longos, essa abordagem torna mais fácil manter a consistência.
E a consistência é mais importante do que qualquer outra coisa para construir músculos, ganhar força e melhorar sua saúde.
Também é uma boa opção se o condicionamento físico não for sua prioridade. A maioria das pessoas deseja progredir sem sacrificar tempo para trabalho, família ou outros compromissos – e um treino minimalista permite isso.
Dito isto, não é ideal se o seu objetivo for maximizar o crescimento muscular o mais rápido possível. Mas se o seu objetivo é obter resultados sólidos com o mínimo de investimento de tempo, você não terá como vencer.
O resultado final do treino minimalista
Você não precisa passar horas na academia todas as semanas para construir músculos, ganhar força e melhorar sua saúde. A pesquisa mostra que você pode fazer um progresso significativo com muito menos treinamento do que a maioria das pessoas pensa – desde que você se concentre nos exercícios certos, treine duro e permaneça consistente.
Dito isto, o treino minimalista não é a maneira mais rápida de construir músculos. Trabalhar mais – até certo ponto – geralmente produzirá melhores resultados. Mas para a maioria das pessoas, o objetivo não é maximizar todos os ganhos possíveis. É obter bons resultados de uma forma que se adapte à sua vida.
E é exatamente isso que um treino minimalista faz.
Ajuda você a realizar o mínimo de trabalho necessário para obter um progresso significativo – e persistir por tempo suficiente para ver os resultados.
Pergunta frequente nº 1:Os treinos minimalistas funcionam para iniciantes?
Sim, os treinos minimalistas funcionam muito bem para iniciantes.
Na verdade, os iniciantes normalmente precisam de menos volume de treinamento para construir músculos e força, o que torna uma abordagem minimalista especialmente eficaz.
Pergunta frequente nº 2:você consegue construir músculos com um treino minimalista?
Sim, você pode construir músculos com um treino minimalista.
A pesquisa mostra que você pode obter ganhos musculares significativos com um volume de treinamento relativamente baixo, especialmente se você treinar perto do fracasso, se concentrar em exercícios compostos e ficar progressivamente mais forte com o tempo.
Dito isto, o treino de maior volume geralmente produz resultados mais rápidos.
Pergunta frequente nº 3:um treino minimalista é o mesmo que um treino de corpo inteiro de 2 dias?
Não necessariamente. Um treino minimalista é uma forma de treinamento que se concentra em fazer o mínimo de trabalho necessário para progredir.
Uma rotina de corpo inteiro de 2 dias é uma forma de aplicar essa abordagem, mas você pode estruturar o treinamento minimalista de diferentes maneiras.
Pergunta frequente nº 4:Quanto tempo deve durar um treino minimalista?
Treinos minimalistas bem elaborados devem levar cerca de 30 a 40 minutos. A duração exata depende de quantos exercícios você faz e da eficiência com que você se move entre as séries, mas o objetivo é obter o máximo de resultados no menor tempo possível.
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Confira estes artigos:
- A rotina de exercícios PHUL:guia completo do programa de 4 dias
- O guia completo para o programa de treinamento Doggcrapp
- O guia completo para o programa de treino PHAT
Referências Científicas +
- ↩ Mamãe, Haruki e outros. “Atividades de fortalecimento muscular estão associadas a menor risco e mortalidade nas principais doenças não transmissíveis:uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte.”
- ↩ RHEA, MATTHEW R., et al. “Uma meta-análise para determinar a resposta à dose para o desenvolvimento de força.”
- ↩ Wolfe, Brian L., et al. “Análise quantitativa de programas de conjuntos únicos e múltiplos em treinamento de resistência.”
- ↩ Krieger, James W. “Conjuntos únicos versus conjuntos múltiplos de exercícios de resistência:uma meta-regressão.”
- ↩ Ralston, Grant W., et al. “O efeito do volume definido semanalmente no ganho de força:uma meta-análise.”
- ↩ Schoenfeld, Brad J, et al. “Relação dose-resposta entre o volume semanal do treinamento de resistência e o aumento da massa muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.”
- ↩ Iversen, Vegard M., et al. "Não há tempo para levantar pesos? Projetando programas de treinamento eficientes em termos de tempo para força e hipertrofia:uma revisão narrativa."
- ↩ Saeterbakken, Atle H. e Marius S. Fimland. “Efeitos da posição corporal e da modalidade de carga na atividade muscular e na força no desenvolvimento dos ombros.”
- ↩ Saeterbakken, Atle H., et al. “Uma comparação entre atividade muscular e força de 1 RM de três exercícios de pressão torácica com diferentes requisitos de estabilidade.”
- ↩ Robinson, Zac P, et al. “Explorando a relação dose-resposta entre a proximidade estimada do treinamento de resistência à falha, ganho de força e hipertrofia muscular:uma série de meta-regressões.”
- ↩ Hermann, Thomas, et al. “Sem falha:adaptações musculares no treinamento de resistência de série única realizado até a falha ou com repetições de reserva.”
- ↩ Zhang, Xing, et al. “Prescrições de treinamento de resistência superset versus tradicional:uma revisão sistemática e meta-análise que explora os efeitos agudos e crônicos em variáveis mecânicas, metabólicas e perceptivas.”
- ↩ Burke, R., et al. “Menos tempo, mesmos ganhos:comparação entre treinamento de superconjunto e conjunto tradicional em adaptações musculares.”
