1
Avanço Lateral
Músculos trabalhados: Estabilizadores do quadril, parte interna das coxas, rotadores do quadril, core
Por que é demais: Muitos movimentos são treinados no plano frontal (movendo-se da frente para trás) – este é ótimo para trabalhar os músculos que o estabilizam de um lado para o outro. Além de atingir a parte interna das coxas, fortalece os glúteos e os joelhos.
Como fazer: - Fique de lado na parte inferior do tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a direita com a perna direita, sente os quadris para trás e dobre o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta com os dedos de ambos os pés voltados para a frente.
- Passe pelo calcanhar direito, recuando com o pé direito para encontrar o pé esquerdo e retornar à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
2
Levantamento terra unipodal suportado
Músculos trabalhados: Glúteos, parte interna das coxas, isquiotibiais, núcleo
Por que é demais: O levantamento terra unipodal apoiado é uma introdução para pessoas que têm dificuldade em se equilibrar para um levantamento terra completo unipodal. Este movimento também é ótimo para praticar o movimento da articulação do quadril antes de entrar em versões mais avançadas.
Como fazer: - Fique em pé segurando um haltere na mão direita, braço esquerdo ao lado do corpo, palmas voltadas para a linha média.
- Dê um passo atrás de você com a perna direita, levantando o calcanhar e colocando os dedos do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Transfira a maior parte do peso para o pé esquerdo, usando o pé direito como apoio para equilibrar. A perna esquerda deve estar ligeiramente flexionada na altura do joelho para evitar hiperextensão.
- Dobrando os quadris com as costas retas, abaixe o tronco até ficar paralelo ao chão, encostando o peso na perna durante todo o movimento.
- Apoie-se no calcanhar esquerdo e envolva os glúteos para retornar à posição ereta, mantendo as costas retas durante todo o movimento. Isso é 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
Dica profissional: Mantenha o peso próximo à perna durante todo o movimento para proteger a região lombar.
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3
Avanço reverso
Músculos trabalhados: Glúteos, parte interna das coxas, isquiotibiais, núcleo
Por que é demais: Este movimento pode realmente fazer seu coração bater mais forte se você realizar as repetições rapidamente, então considere-o um fortalecedor de pernas e um cardio tudo-em-um.
Como fazer: - Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo. (Opcional:segure um ou dois halteres para um desafio adicional.) Envolva seu núcleo e dê um grande passo para trás com o pé direito.
- Mantendo o calcanhar direito alto e os dedos dos pés direitos dobrados para baixo para manter o equilíbrio, dobre ambas as pernas até que o joelho de trás toque suavemente no chão.
- Empurre ambos os pés para retorná-los à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
4
Estocada lateral com tração de glúteos
Músculos trabalhados: Estabilizadores laterais do quadril, glúteos, isquiotibiais, parte interna das coxas, rotadores do quadril
Por que é demais: Este movimento supercomplexo desafia a coordenação, a força e o equilíbrio de todo o corpo.
Como fazer: - Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, empurrando os quadris para trás, dobrando o joelho esquerdo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão (pense na posição de estocada lateral).
- Empurre o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial ereta, levantando o joelho esquerdo e puxando-o em direção ao peito com os braços antes de abaixá-lo até o chão. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
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5
Agachamento lateral com faixas
Músculos trabalhados: Rotadores do quadril, estabilizadores laterais do quadril, parte interna das coxas, assoalho pélvico
Por que é demais: Este é um ótimo movimento para ativar os glúteos. Você pode integrar isso ao seu aquecimento para preparar os glúteos para o trabalho de força.
Como fazer: - Fique em pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos e os dedos dos pés apontando para a frente. Relaxe os braços ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a direita com o pé direito, pressionando a faixa de resistência, em uma posição agachada. Dobre os joelhos, dobre os quadris, sente-se e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Envolva os glúteos e passe pelos calcanhares para retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Isso equivale a 1 repetição.
6
Jumping Jacks
Músculos trabalhados: Core, estabilizadores da coluna, assoalho pélvico, parte interna das coxas
Por que é demais: Os polichinelos são um clássico por um motivo. Você não precisa de equipamento nem de coordenação, o impacto é mínimo e é uma forma infalível de aquecer o corpo.
Como fazer: - Fique em pé com as mãos ao lado do corpo.
- Salte com as pernas abertas, um pouco mais largas que a largura do quadril, enquanto simultaneamente balança os braços para o lado, para a posição acima da cabeça.
- Salte as pernas juntas e balance os braços para os lados para retornar à posição inicial. Isso equivale a 1 repetição.
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7
Agachamento dividido búlgaro
Músculos trabalhados: Parte interna das coxas, rotadores do quadril, flexores do quadril, glúteos
Por que é demais: Os músculos internos da coxa, quadríceps, isquiotibiais e glúteos estão trabalhando horas extras para se estabilizar durante este, tornando-o um verdadeiro teste de perna única.
Como fazer: - Comece ficando cerca de 60 centímetros na frente de um banco, cadeira ou outro acessório resistente, estável e que suporte peso. (Opcional:segure um peso em cada mão para um desafio adicional.)
- Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo na cadeira/banco com os dedos para fora da calça (como na foto) ou dobrados (o que ajuda no equilíbrio).
- Flexione os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder (ou até que o joelho de trás toque suavemente no chão), mantendo os ombros para trás e o peito para cima.
- Pause e pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
8
Avanço lateral com alcance
Músculos trabalhados: Rotadores do quadril, estabilizadores do quadril, parte interna das coxas
Por que é demais: Adicionar um alcance da parte superior do corpo ao movimento de ataque lateral ajuda a estimular os glúteos e a construir estabilidade no núcleo.
Como fazer: - Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Ao avançar lateralmente para o lado direito, dobrando o joelho direito e dobrando os quadris, desça em direção ao pé direito com a mão esquerda.
- Repita imediatamente do outro lado, avançando para a esquerda e estendendo a mão direita até o pé esquerdo. Isso equivale a 1 repetição.
- Continue alternando da esquerda para a direita por até 30 segundos.
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9
Agachamento Isométrico
Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core, rotadores do quadril, parte interna das coxas
Por que é demais: Não subestime o poder de desacelerar as coisas. Manter uma posição agachada por mais tempo enquanto mantém a forma adequada certamente iluminará a parte interna das coxas.
Como fazer: - Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobrando-se nos quadris, leve os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão (esse é o objetivo, pelo menos!).
- Segure por até 30 segundos. Passe por ambos os calcanhares para retornar à posição ereta. Isso equivale a 1 repetição.
10
Agachamento Sumô
Músculos trabalhados: Quadríceps, rotadores do quadril, parte interna das coxas, núcleo, assoalho pélvico, glúteos, isquiotibiais
Por que é demais: Um agachamento de sumô é uma ótima maneira de estimular a parte interna das coxas, graças a uma postura mais ampla e à rotação externa dos pés.
Como fazer: - Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e, em seguida, vire levemente os dedos para fora, de modo que fiquem apontados em um ângulo de cerca de 45 graus. Dobrando os joelhos e dobrando os quadris para trás, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pause na parte inferior por dois segundos e, em seguida, apoie-se nos calcanhares para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
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11
Avanço Isométrico
Músculos trabalhados: Core, assoalho pélvico, glúteos, isquiotibiais, parte interna das coxas, parte externa das coxas, quadríceps
Por que é demais: Essa sustentação ajuda a corrigir desequilíbrios de força na parte inferior do corpo e pode até melhorar a mecânica da corrida.
Como fazer: - Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Em seguida, dê um grande passo à frente com a perna esquerda.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo até que os joelhos fiquem dobrados em 90 graus.
- Mantenha pressionado por até 30 segundos.
- Troque de lado e repita.
Dica profissional: Ao configurar, pense em seus pés como se estivessem em lados opostos de um trilho de trem que passa abaixo de você, em vez de no mesmo. Isso permitirá que sua postura seja um pouco mais ampla e ajuda no equilíbrio.
12
Levantamento terra com uma perna
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, glúteos, parte interna das coxas, quadríceps, panturrilhas
Por que é demais: O levantamento terra é ótimo para construir estabilidade e força, mas ao fazer deste um movimento unilateral, o desafio (e o benefício!) É ainda maior.
Como fazer: - Fique em pé sobre a perna esquerda com a palma da mão direita voltada para a linha média. (Opcional:segure um kettlebell com a mão direita para um desafio adicional.)
- Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio e mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada.
- Incline-se para a frente com as costas retas, levantando a perna direita diretamente atrás do corpo até que o tronco fique paralelo ao tapete e a mão/kettlebell esteja quase tocando o chão.
- Dirigindo-se para o calcanhar esquerdo, envolvendo os glúteos e mantendo as costas retas, abaixe a perna direita no chão e levante o tronco na vertical para retornar à posição ereta com os dois pés plantados. Isso é 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
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13
Elevação lateral
Músculos trabalhados: Estabilizadores do quadril, rotadores do quadril, parte interna das coxas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais
Por que é demais: Os step-ups são uma ótima maneira de treinar força, equilíbrio e coordenação unipodais.
Como fazer: - Comece ficando à direita de um banco, escada ou plataforma de degrau, com os braços estendidos ao lado do corpo e os pés afastados na largura do quadril. (Opcional:segure um haltere em cada mão nas laterais para um desafio adicional.)
- Pise o pé esquerdo na superfície elevada e levante a perna direita do chão para pairar, mantendo-a estendida. Inverta o movimento para retornar à posição de pé no chão. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
14
Avanço do Déficit
Músculos trabalhados: Quadríceps, isquiotibiais, parte interna das coxas, glúteos, core
Por que é demais:T sua torção nas estocadas aumenta sua amplitude de movimento e o tempo sob tensão, aumentando o desafio para a parte interna das coxas (e toda a parte inferior do corpo).
Como fazer: - Comece ficando em pé em um pequeno degrau, degrau ou caixa enquanto segura um conjunto de pesos nas laterais. (Opção:suporte de peso nos ombros, se preferir.)
- Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe-o em uma estocada baixa.
- Abaixe lentamente até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Passe pelo calcanhar esquerdo e mantenha o peito ereto para retornar à posição ereta. Isso equivale a 1 repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
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15
Estocada lateral ponderada
Músculos trabalhados: Estabilizadores do quadril, parte interna das coxas, rotadores do quadril, core
Por que é demais: Essa estocada lateral nivelada atinge com força a parte interna das coxas e os glúteos.
Como fazer: - Segurando um par de pesos (ou kettlebell único) apoiados no peito, fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um grande passo para a direita com o pé direito, dobre os quadris para trás e abaixe até que o joelho direito fique quase paralelo ao chão. A perna esquerda deve estar reta.
- Passe pelo calcanhar direito para esticar a perna direita e retornar à posição ereta. Isso equivale a 1 repetição.
- Alterne os lados e repita.
16
Pulso de agachamento sumô
Músculos trabalhados: Quadríceps, rotadores do quadril, parte interna das coxas, núcleo, assoalho pélvico, glúteos, isquiotibiais
Por que é demais: A postura mais ampla do sumô realmente atinge a parte interna das coxas, e pulsar é uma ótima maneira de aumentar o tempo gasto sob tensão sem adicionar repetições.
Como fazer: - Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e, em seguida, vire levemente os dedos dos pés para que fiquem apontados para fora em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Envolva o núcleo, mantenha o peito erguido e mantenha a coluna neutra enquanto dobra os joelhos, dobra os quadris para trás e agacha-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pare por um momento antes de realizar um pequeno movimento pulsante, movendo os quadris para cima e para baixo alguns centímetros. Mantenha as mãos nos quadris ou cruzadas à sua frente. Isso é 1 repetição .
Andi Breitowich é um escritor freelance que cobre saúde, preparo físico, relacionamentos, beleza e vida inteligente. Ela se formou na Emory University e na Medill School of Journalism da Northwestern University. Seu trabalho apareceu em
Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , e em outros lugares. Como ex-salto com vara universitária, ela adora todas as coisas relacionadas ao condicionamento físico e ainda não conheceu uma aula de ginástica em grupo de que não goste.
Olivia Luppino é editora associada da Women’s Health. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
