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Quando você pensa em aumentar o volume, você pode se lembrar de fisiculturistas ou levantadores de peso, mas isso seria apenas parte do quadro. Embora aumentar o volume signifique ganhar músculos (em uma casca de noz), de acordo com Laura Girard, CPT, e é um método do qual praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar.
Na verdade, “todos deveríamos querer aumentar o volume”, pelo menos até certo ponto, diz Girard. “Construir músculos é necessário se seus objetivos são força ou condicionamento físico geral. É um dos melhores investimentos que podemos fazer em termos de nossa saúde a longo prazo.”
Dito isto, aumentar o volume não é necessariamente fácil. Obter grandes ganhos musculares é um trabalho árduo, diz Asia Johnson, CPT. E isso pode exigir uma quantidade considerável de tempo e esforço.
Conheça os especialistas: Laura Girard, NASM-CPT, é treinadora on-line de fitness e nutrição certificada e fundadora da The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado. Asia Johnson, CPT, é uma personal trainer certificada com sede em Washington, D.C., com experiência em boxe e ioga. Katie Valdes, RD, é diretora assistente de nutrição esportiva do Departamento de Atletismo da Universidade do Sul da Califórnia. Rachel Trotta, CPT, é preparadora física com especialização em condicionamento físico feminino, pré/pós-natal, nutrição e exercícios terapêuticos.
Em última análise, “o resultado do seu treinamento deve ser consistente, intenso e focado”, para aumentar o volume, explica Rachel Trotta, CPT. O aumento de volume também exige que as pessoas implementem uma nutrição adequada, garantindo que comem carboidratos e proteínas suficientes enquanto treinam, diz Trotta.
Então, está curioso para saber como aumentar o volume de maneira eficaz e quer decidir se o método é adequado para você? Abaixo, os especialistas explicam o que é bulking, como aumentar o volume de maneira eficaz e segura e os principais ajustes de construção muscular que você pode estar faltando em sua rotina.
Bulking para iniciantes:10 dicas para um Bulk eficiente
1. Siga um plano: “Você precisa ter um plano para saber exatamente o que está fazendo”, diz Johnson. Essa clareza o ajudará a permanecer consistente, com menos probabilidade de desanimar e mais próximo de atingir essa meta. (Continue procurando um plano para tentar.)
2. Encontre seu peso inicial e aumente gradualmente: A sobrecarga progressiva o ajudará a acelerar as coisas lentamente. Para fazer isso, comece a levantar com um peso básico que não seja muito fácil, mas também não muito desafiador. Então, a cada semana você deve aumentar o peso e diminuir as repetições, aconselha Johnson. (Mais detalhes no plano de treino abaixo.)
3. Faça uma dieta balanceada: Você provavelmente precisará ingerir mais calorias do que está acostumado para apoiar o crescimento muscular e energizar seus treinos. Comer mais proteína, especialmente, ajudará a desenvolver e reparar os músculos, diz Johnson. (Veja todos os detalhes nutricionais de volume abaixo.)
4. Mantenha-se consistente: Quando se trata de seu plano de treino, permanecer disciplinado lhe trará os resultados que você procura. Johnson observa que a construção muscular deve ser feita com intenção e você precisa se responsabilizar para progredir.
5. Evite muito cardio: Exagerar no cardio pode prejudicar o crescimento muscular. “Você definitivamente não quer se concentrar no cardio, mas também não quer negligenciá-lo”, diz Johnson. Por exemplo, pular no mestre da escada ou fazer empurrões de trenó por 10 a 15 minutos no final do treino é uma boa maneira de adicionar movimentos saudáveis para o coração.
6. Honre seus dias de descanso: Se você se sentir inclinado a pular seus dias de descanso, saiba que você pode estar evitando ganhos. “Seus músculos quebram durante os treinos e se reparam enquanto você dorme e entre as sessões”, diz Johnson. “Então, se você não descansa, está atrapalhando o seu crescimento.”
7. Mantenha-se hidratado: Além de todos os outros benefícios, a hidratação adequada ajudará a repor os músculos. “Eu sempre recomendo beber metade do seu peso corporal em onças de água”, diz Johnson.
8. Cuidado com sua técnica: Como você aumentará seus pesos com o tempo, você também quer ter certeza de que consegue manter sua forma para ajudar a evitar lesões.
9. Acompanhe seu progresso: Você pode fazer isso registrando o peso do seu peso, tirando fotos e medidas ou observando como suas roupas ficam a cada semana.
10. Seja paciente: A dura verdade é que não existe um truque rápido para aumentar o volume. Com um pouco de paciência, você terá mais facilidade em definir metas e expectativas realistas para si mesmo, diz Johnson.
Plano de nutrição para aumento de volume
Você sabe o que dizem sobre abdominais serem feitos na cozinha? O ditado poderia ser que todos o músculo é amplamente influenciado pelo que você come.
Veja como planejar sua ingestão calórica e proteica durante o período de aumento de volume, de acordo com Katie Valdes, RD, diretora assistente de nutrição esportiva do Departamento de Atletismo da Universidade do Sul da Califórnia.
- Tente um excedente de 300 a 400 calorias acima do seu consumo regular de calorias. “Você deveria consumir mais calorias do que queima para ganhar massa”, diz Valdes. Pode ser útil monitorar quanto você come, em média, por semana antes de iniciar um volume e, em seguida, adicionar isso. “Os ganhos musculares não ocorrerão sem um excedente calórico, mesmo que as macros corretas sejam atendidas”, ressalta Valdes. Aplicativos como MyFitnessPal e My Macros+ são ótimas ferramentas para monitorar os nutrientes dos alimentos e quanto você está consumindo.
- Consuma pelo menos 1,2 a 2 gramas de proteína por dia por quilograma de peso corporal. “Por exemplo, um atleta de 150 quilos pesaria 68,2 quilos e teria metas de proteína variando de 80 a 135 gramas por dia”, diz Valdes. Durante o aumento de volume e o objetivo de adicionar massa muscular magra, você deseja atingir o limite superior da faixa.
- Acerte suas (outras) macros. A proporção exata de proteína, carboidratos e gordura varia de acordo com cada indivíduo, com alguns especialistas recomendando macros de 25% de proteína, 25% de gordura e 50% de carboidratos e outros sugerindo proteínas mais altas, especificamente. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir o que funciona melhor para seus objetivos.
- Espace a ingestão de proteínas. “Os atletas devem espaçar as proteínas ao longo do dia, com cada refeição ou lanche contendo cerca de 20 a 40 gramas de proteína”, recomenda Valdés. Consumir grandes quantidades de proteína de uma só vez pode muitas vezes causar desconforto estomacal.
- Coma proteínas 30 minutos após o treinamento de força. “A proteína deve ser enfatizada 30 minutos após o treino e deve ser combinada com um carboidrato na proporção de 3:1 de carboidratos para proteína, a fim de otimizar a síntese e recuperação muscular”, diz Valdes. Ela recomenda alimentos como leite com chocolate, com 30 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína.
- Faça um lanche rápido (mas cheio de proteínas) antes de dormir. “Outra forma de atingir as metas proteicas poderia ser consumir 25 a 40 gramas de proteína antes de dormir para estimular a reparação dos tecidos, em oposição à degradação dos tecidos durante o sono”, diz Valdes. “Alguns exemplos de lanches noturnos podem ser ovos cozidos, queijo cottage, iogurte grego ou um shake de proteína.”
Dica profissional: Não sinta que precisa de uma revisão na dieta durante o período de granel - apenas alimente-se continuamente com alimentos e lanches ricos em carboidratos e proteínas ao longo do dia.
Rotina de exercícios de aumento de volume
O outro componente chave do bulking é o treino de força, claro. Aqui, Jason Machowsky, CSCS, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado, apresenta suas principais dicas para qualquer pessoa que esteja em massa:
- Treine os principais grupos musculares (tórax, costas, pernas, braços, ombros, núcleo) pelo menos três a quatro vezes por semana. “Isso pode ser feito como exercícios de corpo inteiro ou como divisões”, diz ele. “Se você estiver fazendo espacates, provavelmente levantará quatro dias por semana para obter todos os músculos, em comparação com sessões de corpo inteiro que podem ser feitas em três dias.” (Para sua informação:divisões são sessões de treinamento divididas em movimentos da parte superior e inferior do corpo, ou exercícios de empurrar e puxar.)
- Complete 10 séries de trabalho por grupo muscular por semana (divididas em sessões diferentes) com oito a 15 repetições por série. “Você pode fazer séries de repetições mais altas e mais baixas, desde que chegue a níveis razoáveis de fadiga”, diz Machowsky.
- Transição de cargas mais pesadas para mais leves ao longo do tempo ou alternância entre contagens de repetições. Essa variação pode compensar a síndrome do overtraining, conforme informações publicadas no International Journal of Sports Physical Therapy .
- Priorize levantamentos compostos pesados. Isso inclui agachamento, levantamento terra e supino.
- Apimente em outros exercícios de força básicos, mas impactantes. Movimentos como flexões, remadas com halteres, prensas acima da cabeça, estocadas e/ou step-ups, trabalho básico (como pranchas), rosca direta para bíceps e quedas de tríceps estão todos na lista de Machowsky. (Em outras palavras, não sinta que precisa reinventar a roda na academia para ver ganhos.)
- Reserve um tempo para descansar. Não negligencie a recuperação quando se trata de aumentar a massa muscular. “Descanse entre 24 a 48 horas ao trabalhar o mesmo grupo muscular”, diz Girard. “Queremos nos concentrar na criação de fadiga muscular controlada para obter essas adaptações e, ao mesmo tempo, minimizar a fadiga sistêmica ou o cansaço de todo o corpo que você sente após uma sessão particularmente difícil.”
Como funciona o volume
Vamos voltar e mergulhar mais na ciência do aumento de volume, que consiste em duas partes:treinamento de resistência e alimentação – ambos feitos em abundância, diz Machowsky.
“Primeiro, você precisa de um estímulo para o desenvolvimento muscular, que geralmente é um treinamento de resistência ou força”, diz Machowsky. "O aumento de volume envolve a ingestão adequada de proteínas, carboidratos extras e calorias extras para fornecer ao seu corpo o combustível adicional necessário para construir mais músculos por meio da síntese de proteínas. A proteína é os 'blocos de construção' e as calorias e carboidratos extras são o combustível que seu corpo precisa usar para construir."
“Nossos corpos estão constantemente decompondo proteínas em aminoácidos para construir tecidos no corpo”, acrescenta Girard. “Os processos de decomposição (catabólico) e de construção (anabólico) acontecem sempre ao mesmo tempo, por isso, se quisermos construir músculos, queremos realizar atividades que apoiem o processo anabólico, como treinamento de resistência, comer o suficiente e dormir o suficiente.”
O crescimento muscular ocorre durante os períodos de recuperação (portanto, treinar duro na academia e comer não necessariamente abastece apenas o volume), de acordo com Girard. E, surpresa, surpresa:grande parte dessa recuperação ocorre durante o sono. Praticantes de exercícios que dormem menos de seis horas por noite têm menos força do que aqueles que dormem sete ou mais horas todas as noites, de acordo com um estudo chinês de 2017 do Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
Quanto tempo leva para ganhar massa?
Quanto tempo leva para uma pessoa ganhar massa muscular (em outras palavras, ver o crescimento muscular) depende em grande parte de quão rápido é seu metabolismo e de quantas calorias e gramas extras de proteína ela está adicionando à sua dieta, de acordo com Machowsky.
Se você treina duro e consome os alimentos com cuidado, é ideal observar um ganho de peso na massa muscular magra de 0,5 a 1 libra por semana, observa ele. “As pessoas devem começar a notar algumas mudanças dentro de quatro a seis semanas”.
Existem muitas variáveis no mix, além do treinamento e do abastecimento, que podem afetar o tempo. Lembre-se de que o crescimento muscular se baseia em uma ampla série de fatores, incluindo idade, níveis hormonais e metabolismo. E, além da genética, descobriu-se que certas condições de saúde e distúrbios hormonais afetam o metabolismo de uma pessoa. (Portanto, não pense no prazo acima como algo imutável.)
Dito isto, os iniciantes devem esperar um crescimento muscular mais rápido do que um fisiculturista experiente ou um praticante regular de musculação de longa data, observa Girard. “Você verá isso chamado de ‘ganhos de novato’”, acrescenta ela. "Eles tendem a diminuir após cerca de um ano de treinamento. Quanto mais avançado você se torna, mais tempo levará para ganhar quantidades visíveis de músculos."
Existe uma duração ideal para um período de aumento de volume?
A menos que você seja um atleta competitivo, não há realmente uma obrigação de seguir o cronograma, diz Machowsky. “A maioria das fases de treinamento dura de seis a 12 semanas, embora não exista uma regra rígida e rápida sobre quanto tempo você precisa gastar no aumento de volume”, diz ele.
Os fisiculturistas costumam aumentar o volume fora da temporada de competição, pois o esporte exige que eles tenham muito pouca gordura corporal no momento da competição. Para todos os outros, você está livre para agendar seu aumento de volume quando for melhor para você!
Quem deve aumentar e como medir o sucesso
Ganhar massa muscular é do interesse de todos, concordam os especialistas. Perguntando a si mesmo por quê No entanto, você deseja aumentar o volume em primeiro lugar é importante, diz Machowsky. É isso que ajuda você a determinar o sucesso e o progresso ao longo do caminho.
As principais perguntas que Machowsky diz para se perguntar são:É para força na sala de musculação? Desempenho esportivo? Físico? Saúde geral? “Eu sugeriria escolher dois ou três marcadores de sucesso, independentemente do peso”, diz ele. Em seguida, concentre-se neles quando estiver procurando resultados.
Por exemplo, ele observa que um marcador de sucesso pode ser o peso que você consegue levantar durante o período de aumento de volume, sua velocidade ou desempenho esportivo, ou sua composição corporal. Seguir uma ou várias medidas pode ajudá-lo a monitorar o sucesso.
Se o seu objetivo é competir ou treinar especificamente para um esporte como o fisiculturismo, onde você precisa perder “peso” rapidamente, é crucial contar com a ajuda de um nutricionista e treinador esportivo certificado. Ganhar massa muscular normalmente é seguro para todos, mas perder peso (ou cortar) rapidamente após um período de ganho de massa muscular pode ser perigoso sem orientação especializada.
Suplementos para aumento de volume
Se você está lutando para atingir suas metas nutricionais com alimentos de verdade, você pode ir direto para o corredor de suplementos. No entanto, Valdés incentiva os praticantes a procederem com cautela. “Queremos priorizar uma abordagem que prioriza a alimentação, já que os suplementos não substituem a ingestão de alimentos integrais”, diz ela.
Dito isto, a proteína em pó e a creatina são suplementos que podem ajudar a facilitar o crescimento muscular, segundo Valdés. Novamente, eles não estimulam o crescimento muscular necessariamente melhor do que os alimentos integrais poderiam - isso pode apenas tornar mais fácil atingir suas macros.
Melhores suplementos para aumentar o volume
NAKED Naked Creatina
Se o seu objetivo é aumentar o volume, você pode querer adicionar creatina à sua rotina diária, diz Trotta. “É um suplemento de longo prazo, como uma vitamina, que ajuda a melhorar a potência e o desempenho durante os treinos” e minimiza o tempo de recuperação. Cerca de três a cinco gramas por dia misturados na água são ideais para a maioria das mulheres, diz Trotta. Um bônus? Este é rapidamente absorvido e tem mais de 11.000 avaliações positivas na Amazon.
Cápsulas de creatina micronizada Optimum Nutrition
Se você não gosta de usar creatina em pó na água (embora geralmente seja bem insípida), tudo bem. Você também pode tomar cápsulas como faria com qualquer outro suplemento nutricional. Apenas certifique-se de seguir os três a cinco gramas recomendados por Trotta, o que não deve ser difícil, já que este tem pouco menos de alguns gramas por porção de duas cápsulas. (E mais de 23.000 ótimas críticas.)
Premier Protein 100% Whey Protein em Pó
Cada pessoa é diferente, mas “para a maioria das mulheres, o ideal é consumir cerca de 25 a 40 gramas de proteína por refeição”, diz Trotta, e esta opção apresenta impressionantes 30 gramas por colher. Além disso, vem com um delicioso sabor de baunilha e mais de 54.000 avaliações positivas.
Proteína em Pó Orgânica
Se você é vegano ou vegetariano, é especialmente importante garantir ativamente a ingestão de proteína suficiente em sua dieta, uma vez que a proteína é um aspecto essencial do ganho e preservação muscular, explica Trotta. Mas como a proteína whey é tecnicamente um subproduto animal, você precisará usar um pó alternativo como este, que contém cerca de 21 gramas de planta por colher e zero grama de açúcar. (Mais 63.000 avaliações positivas!)
Barras ricas em proteínas No Cow No Cow, manteiga de amendoim em pedaços
É útil e conveniente para as mulheres complementar a ingestão alimentar com barras de proteína, explica Trotta. Este é vegano e tem 20 gramas de proteína por barra, o que o torna ótimo para guardar na academia ou na bolsa de trabalho para um impulso extra. E sim, mais de 8.000 críticos positivos proclamaram seu amor pelo bar na Amazon.
O que fazer após o aumento de volume
Dê um tapinha nessas costas tão fortes, você conseguiu! Mas, isso pode ser apenas o começo. O crescimento muscular pode (e deve) ser uma jornada contínua, desde que você se alimente adequadamente. Tente não parar de treinar totalmente seguindo um bulk, diz Machowsky. “É um pouco mais fácil manter seus ganhos do que construir nova massa, então você pode reduzir um pouco seu volume geral de treinamento [após um período de aumento de volume] se precisar de uma pausa, mas não pare completamente.”
Se você reduzir a intensidade do seu treinamento, mas continuar a comer o mesmo número de calorias que alimentou seu volume, isso poderá levar a um ganho de peso não intencional, diz Machowsky. Ele diz que você pode consertar isso revertendo para o número de calorias que consumia antes da granel.
Tenha em mente que ciclos de aumento e corte podem ser potencialmente prejudiciais se você não for um atleta de alto nível, segundo Girard. “Todos nós podemos nos beneficiar com a construção muscular e devemos considerar os muitos fatores de risco associados ao ciclismo de peso”, diz ela. “O hiperfoco nos números pode levar a uma série de problemas de saúde, tanto mentais quanto físicos.”
Resumindo: Todos podem se beneficiar com o aumento de volume ou ganho muscular. O básico de um bulk inclui consumir proteínas e calorias suficientes e ir muito para a sala de musculação, além de se recuperar com um sono profundo.
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Julia Sullivan, CPT, é uma escritora que mora em Nova York, instrutora de remo indoor, entusiasta de atividades ao ar livre, levantadora de peso novata e mãe gata dedicada. Seu trabalho foi publicado em Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post e muito mais. Ela possui um B.A. em jornalismo e estudos de gênero pela Arizona State University e um certificado de treinamento pessoal do Conselho Americano de Exercício. Quando ela não está cobrindo as últimas tendências de saúde e bem-estar, você pode encontrá-la percorrendo trilhas, trabalhando para atingir sua meta de levantamento terra de 400 libras e abraçando com força seu gato, Jeeves, contra sua vontade.
Sabrina Talbert é assistente editorial de beleza da Women’s Health. Com mais de cinco anos de experiência, suas assinaturas apareceram em Byrdie, Nylon, Daily Front Row e muito mais. Ela é apaixonada por cobrir tópicos relacionados a cuidados com os cabelos, cuidados com a pele e os últimos acontecimentos na intersecção entre beleza e esportes. Quando ela não estiver trabalhando, você pode assisti-la treinando para a próxima corrida (carregando a Maratona de Nova York!) e assistir a F1 ou esportes de combate.
