Quanta proteína devo comer para perder peso?

Se você faz dieta típica, você provavelmente se perguntou, " quanta proteína devo comer para perder peso? "Você quer saber quanta proteína você precisa por dia para uma perda de peso eficaz.

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Visão geral

A resposta pode ser confusa porque, no supermercado, você vê que a proteína está sendo adicionada a muitos de seus alimentos dietéticos favoritos. Você pode presumir que comer mais proteína é melhor. Mas esse não é necessariamente o caso. Siga estas orientações para descobrir quanta proteína perder peso e quanta proteína por dia é melhor para atingir os objetivos de condicionamento físico e atlético.

Proteína para perda de peso

Antes de estocar suplementos de proteína e lanches com alto teor de proteína que façam dieta, certifique-se de saber sua dose diária recomendada de proteína

As diretrizes nutricionais sugerem que um adulto saudável deve consumir 10-35 por cento de suas calorias de proteínas.

Mais proteína é melhor? Comer muito de qualquer nutriente não é uma coisa boa, especialmente quando você está tentando perder peso.

Alguns cientistas acreditam que quando as pessoas que fazem dieta consomem mais alimentos com proteína, eles veem maiores resultados de perda de peso. Mas os pesquisadores mantiveram os níveis de proteína dentro das diretrizes recomendadas. Três estudos descobriram que quem faz dieta que consome 25% a 30% de suas calorias de proteína magra perdeu mais gordura corporal e aumenta substancialmente o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

Proteína alta, Dietas de alto diário

Em um estudo de mulheres com sobrepeso e obesas, pesquisadores avaliaram dieters que consumiram um alto teor de proteína (30%), dieta rica em produtos lácteos para uma baixa proteína (15%), dieta mais baixa com laticínios. O grupo de alta proteína perdeu mais gordura corporal e ganhou mais massa muscular magra do que as mulheres que consumiram a dieta de baixa proteína. O grupo com baixo teor de proteína perdeu peso, mas também perderam mais massa muscular magra.

Os autores do estudo sugerem que essa perda de massa muscular magra pode contribuir para o ganho de peso a longo prazo e os frustrantes platôs de perda de peso que afligem tantos dieters.

A massa muscular magra queima mais calorias do que gordura, mesmo quando o corpo está em repouso.

Quando o grupo com baixo teor de proteína perdeu massa muscular magra, eles podem ter perdido a capacidade de queimar mais calorias ao longo do dia. Por outro lado, a composição corporal aprimorada do grupo de alta proteína pode ajudá-los a queimar mais calorias a curto e longo prazo.

Lembre-se de que se você comer muitas calorias, não importa que tipo de calorias sejam, você vai ganhar peso. Embora alguns estudos sugiram que o ganho de peso com proteína magra é melhor do que ganho de peso com gordura e carboidratos, se perder peso é o seu objetivo, comer o número certo de calorias ainda é a chave para o sucesso.

É fácil queimar calorias sem chegar à academia

Proteína para exercício

Se você se exercita como parte de seu plano de perda de peso, você pode querer incluir mais proteína em sua dieta. As necessidades de proteína dos atletas são maiores do que as de dieters típicos. As pessoas que fazem dieta e fazem exercícios ainda podem usar a recomendação de 10-35 por cento como uma diretriz e manter a ingestão de proteínas no limite superior. Ou você pode calcular suas necessidades de proteína usando uma fórmula.

Um dieter médio precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso é 0,8 a 1,0 gramas por quilograma.

Os especialistas recomendam que os praticantes de exercícios pesados ​​e os atletas consumam 0,5 - 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,7 gramas por quilograma). Um atleta ou praticante de exercício pesado geralmente é alguém que se exercita mais de 10-12 horas por semana.

Suplementos Proteicos

Muitos suplementos de proteína são caros e alguns podem conter açúcares e outros ingredientes de que você não precisa. Por que desperdiçar dinheiro e consumir calorias extras? Você provavelmente não precisa de um suplemento de proteína para perder peso.

Se você incluir alimentos saudáveis ​​com proteínas durante as refeições e lanches, você pode atender às suas necessidades diárias de proteína. Muitos alimentos que já estão na sua cozinha podem aumentar sua ingestão. Por exemplo, você sabe quanta proteína tem um ovo?

Apenas um único ovo grande fornece cerca de 5 gramas de proteína. Uma clara de ovo tem cerca de 4 gramas de proteína. Se você combinar um único ovo com algumas claras, você pode fazer uma mistura dietética e consumir 15 gramas de proteína ou mais - sem muita gordura adicionada.

Na hora do jantar ou almoço você pode incluir um pedaço de frango magro. A quantidade de proteína em um peito de frango depende de quanto você come, mas uma única porção de 120 ml geralmente fornece 26 gramas de proteína.

Uma palavra de Verywell

Existem outras razões para pular os suplementos e incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Alimentos com proteínas também são ricos em outras vitaminas e minerais essenciais para sua dieta. Carnes magras, laticínio, e frutos do mar contêm ferro, cálcio, niacina, e tiamina.