O que é dieta rica em proteínas?

Na Verywell, acreditamos que não existe uma abordagem única para um estilo de vida saudável. Planos de alimentação bem-sucedidos precisam ser individualizados e levar em consideração a pessoa como um todo. Antes de iniciar um novo plano de dieta, consulte seu médico ou nutricionista registrado, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.

As dietas ricas em proteínas incentivam a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e gorduras para aumentar a perda de peso, melhorar a energia, e melhorar o desempenho atlético. A proteína é um nutriente essencial para a saúde. É responsável por uma série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios, enzimas, e reparo e manutenção de células.

As dietas ricas em proteínas existem há séculos. Os povos indígenas da região ártica - onde a vida vegetal é escassa - historicamente subsistiam apenas da vida marinha e do caribu. Os guerreiros Maasai no Quênia eram tradicionalmente conhecidos por sobreviverem principalmente de sangue animal, leite, e carne. E algumas tribos nativas americanas se sustentavam principalmente com búfalos e plantas.

Durante o final da década de 1970, as dietas ricas em proteínas tornaram-se populares com a dieta de Scarsdale, que recomendava uma dieta de 43% de proteína, 22,5% de gordura, e 34,5% de carboidratos. Os programas de dieta modernos que se concentram na alta ingestão de proteínas incluem o Atkins, Praia do Sul, e dietas Dukan.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as mulheres com sobrepeso e obesas a perder gordura enquanto retêm a massa muscular magra. Dietas ricas em proteínas ajudam a diminuir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a taxa metabólica, e preservar a massa muscular. Contudo, quando se trata de dietas, um tamanho não serve para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

O que dizem os especialistas

"Uma dieta rica em proteínas geralmente significa cortar carboidratos. Uma abordagem mais saudável é uma dieta balanceada que inclui cerca de 50% das calorias dos carboidratos, 20% de proteína, e 30% de gordura. "

- Kelly Plowe, EM, RD

O que você pode comer?

Em geral, uma dieta rica em proteínas recomenda obter mais de 20% das calorias totais das proteínas. Isso normalmente significa comer menos calorias de carboidratos ou gorduras para manter seu total de calorias em equilíbrio.

Não há alimentos expressamente proibidos em uma dieta rica em proteínas, mas é recomendado comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcares, e gorduras.

Não há horário de refeição sugerido para uma dieta rica em proteínas, embora algumas pessoas em um plano de alta proteína também pratiquem o jejum intermitente, que envolve restringir calorias a certos dias da semana e jejuar em outros, ou passar mais tempo sem comer todos os dias, como 16 horas por dia.

O que você precisa saber

Qualquer dieta saudável para perda de peso ou bem-estar deve incluir um equilíbrio dos três macronutrientes (ou macros):gordura, carboidrato, e proteínas. Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% das calorias de proteínas. A quantidade de proteína que você deve comer depende de alguns fatores, incluindo sua idade, sexo, tamanho do corpo, e nível de atividade.

Por que a ingestão de proteínas pode ser diferente para todos

As diretrizes gerais aconselham a obtenção de proteínas entre 10–35% do total de calorias. Adultos ativos podem exigir 1,2-1,7 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a 82-116 gramas para uma pessoa com 150 libras. A dose diária oficial recomendada (RDA) para adultos saudáveis ​​é de no mínimo 0,8 g / kg / dia, o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 150 libras.

Se você usa um aplicativo ou site de rastreamento de calorias para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas usam aplicativos para monitorar a ingestão de macronutrientes e garantir que estão obtendo as proporções corretas de proteína para carboidrato e gordura.

Uma proporção inicial típica para uma dieta rica em proteínas é 30% das calorias da proteína, 30% das calorias da gordura, e 40% das calorias de carboidratos. Mas uma proporção inicial é apenas isso - um ponto de partida. Muitos proponentes de dietas ricas em proteínas descobrem que se dão melhor com um pouco mais ou um pouco menos de um macronutriente, o que significa que você pode ajustar suas macros conforme necessário, mantendo uma abordagem de alta proteína.

O que comer

• Proteínas magras, como carne magra, frutos do mar, feijões, soja, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, nozes, e sementes

• Frutas com baixo índice glicêmico, como mirtilos, morangos, e framboesas

• Legumes, incluindo folhas verdes, pimentas, cogumelos, e vegetais crucíferos

• Grãos inteiros

O que não comer

• Carboidratos refinados, como pão, massa, e arroz branco

• Gorduras saturadas e alimentos fritos

• Açúcar adicionado, incluindo doces e condimentos adoçados

Seguir uma dieta rica em proteínas geralmente requer:

• Incluindo proteína em todas as refeições :Planejando refeições em torno de uma proteína, como carne magra, frango, ou porco, e enchendo o resto do prato com vegetais
• Pulando processado carboidratos :Em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, massa, e pão, incluindo pequenas porções de grãos inteiros que são ricos em proteínas, como amaranto ou quinua, ou substituindo o macarrão por abobrinha espiralizada ou cenoura e substituindo arroz branco por couve-flor rica
• Lanches de proteína :Manter lanches ricos em proteínas, como amêndoas, Iogurte grego, Húmus, ricota, e queijo de corda à mão para quando a fome apertar entre as refeições
• Começando o dia com proteína :Foco em alimentos com alto teor de proteína no café da manhã, como ovos e smoothies feitos com proteína em pó, como whey, proteína de ervilha, ou colágeno

5 maneiras saudáveis ​​de obter proteínas em sua dieta

Amostra de lista de compras

As dietas ricas em proteínas enfatizam a proteína magra, vegetais e frutas cheios de nutrientes, e grãos inteiros. A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a ter um estilo de vida rico em proteínas. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva, e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você. Se você planeja comprar a granel, encha seu carrinho com uma variedade de carnes frescas e congeladas, frutos do mar, e até frutas vermelhas para estocar sua geladeira e freezer.

• Cortes magros de carne vermelha (ponta do lombo, rodada superior, filet mignon)
• 75-80% carne moída magra
• Peito de frango e coxas
• Filés de frutos do mar (salmão, bacalhau, Linguado)
• Feijão (preto, pinto, rim)
• Legumes (folhas verdes escuras, pimentas, cogumelos, brócolis, couve-flor)
• Leite de soja
• Leite desnatado, queijos, e iogurte
• Ovos
• Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo)
• Bagas (mirtilos, morangos, e framboesas)
• Grãos inteiros (quinua, Amaranto, cevada)

Amostra de plano de refeição

Cada refeição em uma dieta rica em proteínas apresenta uma porção de proteína acompanhada por muitos vegetais e porções menores de certas frutas e grãos inteiros. Você também pode fazer um lanche de proteína entre as refeições para conter a fome. Nozes ou queijo de corda com baixo teor de gordura são ótimas opções.

O plano alimentar de três dias a seguir oferece uma ideia de como pode ser uma dieta rica em proteínas. Você pode optar por acompanhar essas refeições com água ou uma taça de vinho no jantar. Lembre-se de que se você decidir seguir esta dieta, pode haver outras refeições que sejam mais adequadas aos seus gostos e preferências.

Dia 1

• Café da manhã :Torrada de abacate e ovo; 2 tiras de bacon de peru; batido de alta proteína com frutas vermelhas
• Almoço :Enrolado de frango recheado com quinua (use queijo feta com baixo teor de gordura)
• Jantar : Salmão com ervas assado no forno (4 onças); 2 xícaras de salada mediterrânea picada

Dia 2

• Café da manhã :1 porção de mistura de ovos de "jardim mexicano"; suco verde simples
• Almoço :2 xícaras de salada de taco com baixo teor de carboidratos (use iogurte desnatado e queijo)
• Jantar : 2 tacos de cogumelos Poblano portabella; 1 xícara de chili vegan

Dia 3

• Café da manhã : Bife e ovos (2 ovos fáceis com um lombo ou lombo com osso de 85 gramas, panela)
• Almoço : Smoothie de açaí com manteiga de amendoim, banana e mirtilo (opcional:adicione uma colher de proteína em pó para um impulso extra)
• Jantar : 1 porção folha de panela de frango harissa e couve-flor; 2 xícaras de salada de laranja de sangue e couve de quinua

Prós e contras Prós

• Mais satisfatório do que outros planos de perda de peso

• Ajuda a construir e manter os músculos

• Grande variedade de opções de alimentação saudável

Contras

• Potencial para deficiências nutricionais

• Alimentos processados ​​às vezes são incentivados

• Associado a alguns riscos à saúde

Como a maioria dos planos de perda de peso, uma dieta rica em proteínas tem sua parcela de benefícios e desvantagens. Reveja os prós e os contras associados a uma dieta rica em proteínas para determinar se é o plano de dieta certo para você.

Prós

• Você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Incluir proteína em suas refeições e lanches pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito, o que pode ajudar no controle da parcela.
• Você vai construir e manter mais massa muscular. Um corpo forte não só tem um desempenho melhor nas atividades diárias, mas os músculos também queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso.
• Você pode estar mais inclinado a escolher alimentos saudáveis. Quando você planeja uma refeição em torno de uma fonte magra de proteína, você tem menos espaço em seu prato para alimentos menos saudáveis. E aprender a comer diferentes tipos de proteína também pode melhorar sua dieta. Se você comer atum, por exemplo, você não só se beneficia da proteína do peixe, mas também da gordura saudável que ela fornece.

Contras

• As deficiências de nutrientes são possíveis. Uma dieta rica em proteínas geralmente carece de fibras dietéticas, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde. Obter fibra dietética suficiente não é importante apenas para a saúde do cólon, mas também ajuda a reduzir a inflamação e a proteger contra o câncer.
• Alimentos com alto teor de gordura e processados ​​às vezes são incentivados. Certas versões de dietas ricas em proteínas também defendem a ingestão de alimentos ricos em gordura, como cortes gordurosos de carne, laticínios gordurosos, e carnes processadas e curadas, como frios, salsicha, bacon, e cachorros-quentes. Estas não são as melhores escolhas para uma pessoa saudável, dieta balanceada, uma vez que alimentos como esses costumam estar associados a doenças cardíacas e câncer.
• O excesso de proteína pode não ser seguro para pessoas com doenças crônicas. Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta rica em proteínas sem antes falar com seu médico. O corpo converte o excesso de proteína em glicose para ser usada como energia, o que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Embora as dietas ricas em proteínas possam ter muitos benefícios, existem alguns pontos negativos em potencial. Embora essa abordagem alimentar possa ser uma estratégia eficaz para perder peso, grupos alimentares importantes, como frutas e grãos, são frequentemente eliminados, que não fornece uma dieta equilibrada.

Noções básicas de um saudável, Dieta balanceada

Uma dieta rica em proteínas é uma escolha saudável para você?

Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta com calorias reduzidas, dieta rica em proteínas para perda de peso. Uma dieta focada em proteínas magras, legumes, frutas, e grãos inteiros são considerados uma forma saudável de perder peso.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fornecem recomendações para uma vida saudável, dieta balanceada. As Diretrizes Dietéticas do USDA para 2020–2025 para americanos recomendam a repartição percentual de macronutrientes é a seguinte:

• Proteína : 10-35% das calorias diárias
• Gordura : 20-35% das calorias diárias
• Carboidratos :45-65% das calorias diárias

Para adultos saudáveis, a ingestão alimentar recomendada de proteína (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, o que significa que você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal todos os dias no mínimo . Por exemplo, se você pesar 150 libras (68 kg), você deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.

Uma dieta rica em proteínas que inclui vegetais, fruta, grãos inteiros, carnes magras, feijão e legumes, nozes, sementes, laticínio, e óleos saudáveis ​​se enquadram nas diretrizes de boa saúde. Perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia. Em 2, Dieta de 000 calorias, que equivale a cerca de 1, 500 calorias por dia, mas este número varia de acordo com a idade, sexo, peso, e nível de atividade. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para você.

Existem algumas variedades diferentes de dietas ricas em proteínas, incluindo a Dieta Atkins, Dieta Dukan, e Whole30. Veja como eles se comparam:

• Dieta de Atkins :A dieta de Atkins é um baixo teor de carboidratos, dieta rica em proteínas que limita a ingestão total de carboidratos a 20 gramas por dia para começar, aumentando para 100 gramas por dia, e terminando com uma fase de manutenção.
• Dieta Dukan :A Dieta Dukan é pobre em carboidratos, baixo teor de gordura, e um programa de perda de peso com alto teor de proteína com base na premissa de que é difícil perder peso quando você está com fome e se concentra em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam a saciedade.
• Whole30 :The Whole30 é uma dieta de 30 dias destinada a uma "redefinição" de curto prazo do seu corpo (com o objetivo de reduzir os desejos e quebrar o vício do açúcar) que elimina o açúcar, álcool, grãos, laticínio, e a maioria das leguminosas, que basicamente deixa carne, legumes, e frutas.

Se você se exercita para perder peso, você pode querer consumir mais proteína. Uma declaração de posição desenvolvida pela Academy of Nutrition and Dietetics (AND), os Dietistas do Canadá (DC), e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os praticantes de exercícios consumam entre 1,2 gramas e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Quanta proteína você realmente precisa para se exercitar?

Benefícios para a saúde

Comer uma dieta que inclui muita proteína magra oferece vários benefícios, especialmente quando você está tentando perder peso. As dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, aumentar o seu metabolismo, e aumentar a saciedade.

Você também queima algumas calorias extras quando ingere proteínas porque seu corpo tem que trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Tenha em mente, Contudo, que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso inteiro baseado somente neste benefício.

Riscos de saúde

Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos e podem resultar em deficiências nutricionais e falta de fibras, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode causar mau hálito.

Pessoas com diabetes podem descobrir que uma dieta rica em proteínas pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, pessoas com diabetes que usam insulina podem ter dificuldade em controlar a glicose no sangue, pois a proteína causa picos atrasados ​​de açúcar no sangue.

O excesso de proteína é excretado pelos rins, que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal. Além disso, o metabolismo da proteína resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina. Como resultado, pessoas com dietas ricas em proteínas têm maior risco de desidratação e precisam beber mais água.

Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda as escolhas de proteínas magras, outros incluem e até encorajam fontes de proteína que são ricas em gorduras saturadas. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre a ingestão de carne processada e câncer.

Uma palavra de Verywell

A melhor dieta para você é aquela que oferece os nutrientes e o combustível de que seu corpo precisa, ao mesmo tempo que é um plano que você pode seguir. Para alguns, este é um plano de perda de peso com alto teor de proteína. Se comer mais proteína ajuda você a comer menos durante todo o dia e a construir um corpo mais forte, corpo mais ativo, então pode ser um bom programa para você.

Lembrar, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, projeto genético, despesas, e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável, e há muitas outras maneiras de cuidar da saúde. Exercício, dormir, e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é balanceada e adequada ao seu estilo de vida.