Verpesten symptomen van de menopauze uw leven? Voedingsdirecteur Rick Hay heeft 10 natuurlijke remedies die een groot verschil kunnen maken
Download de GRATIS menopauze-ondersteuningsapp van Healthista!
Onregelmatige menstruatie, opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen – klinken deze vervelende symptomen bekend? Dit zijn enkele van de meest voorkomende symptomen die verband houden met de menopauze en de perimenopauze (het decennium in de aanloop naar de menopauze).
Alsof wij vrouwen nog niet genoeg hebben om mee om te gaan, kan de menopauze helaas niet worden vermeden. Deze is voor ons vrouwen een natuurlijk onderdeel van het ouder worden en zou plaatsvinden tussen de 45 en 55 jaar. In Groot-Brittannië is de gemiddelde leeftijd waarop een vrouw de menopauze bereikt volgens de NHS 51 jaar.
Dus eigenlijk kan de menopauze worden omschreven als het moment waarop onze eierstokken beginnen te falen in het vrijgeven van eicellen.
Alle vrouwen worden geboren met een bepaald aantal eicellen, dat na verloop van tijd afneemt naarmate we ovuleren, meestal elke maand. Het is wanneer we de meeste van onze eicellen kwijt zijn en er nog ongeveer 1.000 overblijven, dat vrouwen zich in de menopauze gaan voelen. Dus eigenlijk kan de menopauze worden omschreven als het moment waarop onze eierstokken beginnen te falen in het vrijgeven van eicellen.
Dit falen zorgt ervoor dat onze oestrogeenspiegels dalen. Deze daling van het oestrogeengehalte vertelt onze hersenen dat ze meer signalen naar onze eierstokken moeten sturen om te proberen ze een eicel te laten vrijgeven. Om dit te doen produceren de hersenen ook een hormoon genaamd follikelstimulerend hormoon (FSH), dat nachtelijk zweten en de gevreesde opvliegers veroorzaakt.
De meeste vrouwen zullen vijf tot tien jaar lang symptomen van de menopauze ervaren voordat ze hun laatste menstruatie krijgen. Om nog onbekende redenen komen sommige vrouwen echter probleemloos door de menopauze, terwijl anderen last hebben van symptomen die de kwaliteit van hun leven en hun vermogen om dagelijks te functioneren aanzienlijk kunnen belemmeren.
De menopauze wordt niet voor niets ook wel de ‘verandering van het leven’ genoemd. Niet alleen worden vrouwen geplaagd door opvliegers, nachtelijk zweten en hoofdpijn, maar andere, ernstigere symptomen kunnen zeer onwelkom zijn, vooral als ze bijvoorbeeld het leven op de werkplek gaan beïnvloeden.
Andere veel voorkomende symptomen van de menopauze zijn:
Om met deze symptomen om te gaan, kiezen veel vrouwen voor hormoonsubstitutietherapie (HST). HST kan de symptomen van de menopauze verlichten en beschermen tegen osteoporose (zwakke botten), verlaagt het cholesterol en vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker.
Als u een baarmoeder heeft, zijn zowel oestrogeen als progesteron nodig, omdat oestrogeen alleen het risico op kanker van het baarmoederslijmvlies kan verhogen.
HST kan ook het risico op borstkanker verhogen als het wordt gebruikt in de gecombineerde vorm van oestrogeen en progesteron. Het risico neemt in de loop van de tijd toe, maar het is doorgaans veilig om gecombineerde HST korter dan vijf jaar te gebruiken.
Om deze risico's te vermijden, zijn er andere opties waarbij geen hormonen worden ingenomen. Gelukkig heeft Rick Hay, voedingsdirecteur van Healthista, tien manieren waarop je op een natuurlijke manier met veelvoorkomende symptomen van de menopauze kunt omgaan, zonder medicijnen.
Kruiden worden traditioneel al jaren gebruikt om allerlei aandoeningen te helpen en het blijkt dat er nogal wat zijn die vooral nuttig kunnen zijn bij het verlichten van de symptomen van de menopauze – jippie.
Om te beginnen is er salie. Salie is een groenblijvende struik die voorkomt in het Middellandse Zeegebied. Duizend jaar terug werd salie gebruikt ter bescherming tegen het kwaad en om de vrouwelijke vruchtbaarheid te bevorderen. Tegenwoordig wordt salie echter vaak als specerij gebruikt, maar het heeft nog steeds veel interessante gezondheidsvoordelen.
Salie kan ook de hormonale balans bij vrouwen bevorderen.
Salie zit vol antioxidanten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen waarvan zelfs wordt gezegd dat ze het geheugen verbeteren. Bovendien kan salie ook de hormonale balans bij vrouwen bevorderen.
Uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat 71 vrouwen in de menopauze acht weken lang eenmaal daags werden behandeld met een tablet met verse salieblaadjes.
Uit het onderzoek bleek dat het aantal opvliegers in slechts vier weken met 50 procent daalde. Het totaal aantal opvliegers per dag daalde namelijk van één naar acht per week. Dit suggereert dat het toevoegen van verse salie aan uw dieet of het innemen ervan in tabletvorm kan helpen de opvliegers en de daarmee gepaard gaande symptomen van de menopauze te verlichten.
Een ander kruid waarvan is bewezen dat het de symptomen van de menopauze helpt verlichten, is rode klaver. In de traditionele kruidengeneeskunde wordt rode klaver doorgaans gebruikt voor de behandeling van een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, zoals astma, eczeem, psoriasis, artritis en gezondheidsproblemen van vrouwen, zoals menopauze en menstruatieklachten.
Rode klaver is een rijke bron van isoflavonen. Isoflavonen zijn verbindingen die werken als fyto-oestrogenen (plantaardige chemicaliën die vergelijkbaar zijn met het vrouwelijke hormoon oestrogeen). Isoflavonextracten zijn te vinden in veel voedingssupplementen en andere producten, waaronder thee, tabletten, capsules en vloeibare extracten.
Matige doses rode klaver waren effectiever en superieur aan placebo bij het verminderen van opvliegers
Hormoonveranderingen kunnen onze lichaamstemperatuur beïnvloeden, ook wel een ‘opvlieger’ genoemd. Gelukkig is het fyto-oestrogeen, isoflavon (te vinden in rode klaver) in verband gebracht met een significante vermindering van opvliegers in vergelijking met placebo.
Bij een dubbelblind, gerandomiseerd controleonderzoek uit 2017 waren 62 vrouwen in de perimenopauze tussen de 40 en 65 jaar betrokken die hadden gemeld last te hebben van opvliegers. De vrouwen kregen tweemaal daags een extract van rode klaver met isoflavonen en probiotica van 34 mg/dag, of een gemaskeerde placeboformulering, tweemaal daags gedurende twaalf weken.
Uit het onderzoek bleek dat gematigde doses rode klaver effectiever en superieur waren aan placebo bij het verminderen van de fysiologische en zelfgerapporteerde symptomen van opvliegers.
Andere kruiden die fyto-oestrogenen (isoflavonen) bevatten en waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze de symptomen van de menopauze verminderen, zijn onder meer alfalfa, zoethout, hop en selderijzaad.
Nog een ander kruid (ze blijven maar komen, nietwaar?) is agnus castus. Dit kruid is zowel effectief als goed onderzocht voor de natuurlijke verlichting van symptomen van de menopauze. Het wordt gebruikt voor de behandeling van onregelmatige menstruaties die verband houden met zowel fysieke als emotionele symptomen.
Uit een in 2014 gepubliceerd onderzoek onder Japanse patiënten bleek dat agnus castus de prikkelbaarheid, depressieve stemming, woede, hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en slapeloosheid dramatisch verbeterde. Net als rode klaver is ook aangetoond dat agnus castus opvliegers vermindert.
Een natuurlijk supplement dat veel van deze kruiden bevat, is het Phytosterol Complex van Biocare. Dit supplement bevat een combinatie van botanische extracten, waaronder:hop, alfalfa, zoethout, salie en selderijzaad. Geschikt voor vrouwen tijdens en na de vruchtbare leeftijd.
Laten we het hebben over die ongezonde gewoonten waarvan je diep van binnen weet dat je er volledig grip op kunt krijgen. Ten eerste stress. Het zal je niet verbazen dat stress onze hormonen op veel verschillende manieren kan beïnvloeden.
Als u onder verhoogde hoeveelheden stress staat, kan de onvermijdelijke daling van het oestrogeengehalte die met de menopauze gepaard gaat, veel erger worden.
het kruid agnus castus verbeterde op dramatische wijze de prikkelbaarheid, depressieve stemming, woede, hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid en slapeloosheid
Bovendien kan stress ook de natuurlijke progesteron- en testosteronspiegels verlagen. Hoewel testosteron meestal als een mannelijk hormoon wordt beschouwd, hebben vrouwen het nog steeds nodig voor een gezonde geslachtsdrift. Een laag libido kan irritant zijn en daardoor tot verdere stress leiden, en dat willen we niet meer.
Dus hoewel je er geen controle over hebt, probeer je er niet door te laten stressen, anders raak je alleen maar meer gestrest. Het is een stroperige cyclus. Om te proberen jezelf te kalmeren, zoek je een vorm van ontspanning die voor jou werkt, zoals mindfulness, meditatie, yoga, pilates of gewoon je favoriete film kijken of een boek lezen.
Ontspanning is ook belangrijk, vooral voor degenen die vooral last hebben van angst en slecht slapen.
De volgende ongezonde gewoonte die al dan niet een probleem kan zijn, is alcohol. We houden allemaal van een drankje, maar helaas hebben onderzoeken aangetoond dat alcohol grote schade kan aanrichten aan je hormoonhuishouding.
Alcohol put voedingsstoffen uit ons lichaam uit en verstoort de bloedsuikerspiegel, wat opvliegers en nachtelijk zweten kan veroorzaken. En natuurlijk heeft alcohol, zoals we allemaal weten, invloed op onze lever, die in topvorm moet zijn om overtollige hormonen efficiënt te kunnen ontgiften.
Natuurlijk zal af en toe een drankje geen problemen veroorzaken, maar chronische consumptie van een grote hoeveelheid alcohol kan de communicatie tussen het zenuwstelsel, het endocriene systeem en het immuunsysteem verstoren, waardoor hormonale stoornissen ontstaan die ernstige gevolgen kunnen hebben op zowel fysiologisch als gedragsmatig niveau.
Een verstandige richtlijn om u aan te houden is om niet meer dan één glas alcohol per dag te drinken. Het kan zelfs een goed idee zijn om doordeweeks geen alcohol te drinken en in het weekend van een paar drankjes te genieten.
Fastfood, een andere ongezonde gewoonte die gemakkelijk kan worden vermeden. Het eten van vetrijk, suikerrijk of geraffineerd voedsel kan er ook voor zorgen dat onze bloedsuikerspiegel daalt en piekt, wat, zoals eerder vermeld, kan bijdragen aan een slecht humeur, opvliegers, gewichtstoename en vermoeidheid.
Probeer te voorkomen dat je te veel geraffineerde koolhydraten eet, zoals witbrood, gebak, witte rijst, witte pasta en pizza. Eet ook minder voedingsmiddelen die te veel suiker bevatten, zoals snoep en frisdrank. Afhaalrestaurants zijn ook niet toegestaan.
Ruil deze voedingsmiddelen in voor volwaardige alternatieven zoals haverkoeken, volkoren pasta, bruine rijst, fruit en noten. Als u een ‘koolzuurhoudende drinker’ bent, probeer dan over te stappen op gearomatiseerd koolzuurhoudend water. Dit houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel – het is ook goedkoper.
Begin ook helemaal opnieuw met het maken van voedsel, in plaats van te vertrouwen op snelle magnetronmaaltijden of afhaalrestaurants. Op die manier weet u precies wat er in het voedsel zit dat u eet.
Naast het vermijden van de ‘slechte dingen’, kun je ook meer van de ‘goede dingen’ aan je dieet toevoegen. Voeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogeen toe aan uw dieet. Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke plantaardige stoffen die een oestrogeenachtig effect in het lichaam hebben. Ze zitten in de meeste plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, bonen, linzen, salie, peterselie, noten, rabarber, zilvervliesrijst, kikkererwten en lijnzaad.
Uit een meta-analyse van in 2015 gepubliceerde onderzoeken bleek zelfs dat het consumeren van fyto-oestrogenen resulteerde in een aanzienlijk grotere vermindering van de frequentie van opvliegers in vergelijking met placebo.
Zit jij de hele dag achter je bureau, zit je in de metro naar huis en zit je daarna op de bank tv te kijken? Deze zitgewoonte is iets anders dat moet worden aangepakt.
Het spreekt voor zich dat lichaamsbeweging goed voor ons is en dat regelmatige fysieke activiteit, zelfs als we slechts 10.000 stappen per dag zetten, kan helpen gewichtstoename te voorkomen door overtollig vet te verbranden.
Naarmate u ouder wordt, wordt uw lichaam minder efficiënt in het produceren en vrijgeven van belangrijke hormonen die verantwoordelijk zijn voor veel belangrijke functies in het lichaam. Krachttraining, zelfs met kleinere gewichten, zal uw lichaam helpen reageren en de afgifte van deze hormonen reguleren.
Eén van deze hormonen is insuline (insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt). Door gewicht te heffen wordt het insulineniveau stabieler, waardoor de bloedsuikerspiegel op peil blijft en opvliegers worden voorkomen.
Cardio- of aerobe oefeningen helpen niet alleen bij vetverlies en gewichtsverlies, maar ook bij de gezondheid van het hart, osteoporose en slaappatronen. Enkele van de beste aërobe oefeningen met een lage impact die je kunt doen, zijn zwemmen, fietsen en roeien.
Welke oefening u ook kiest, zorg ervoor dat het iets is dat u leuk vindt, want dit zal u helpen een goed gevoel te krijgen met endorfines zoals seretonine, als een van uw symptomen van de menopauze een slecht humeur is.
Het hoeft geen grote verandering te zijn, zoals elke dag naar de sportschool gaan of een marathon lopen, maar het bereiken van 10.000 stappen per dag, het nemen van de trap in plaats van de roltrap of een lunchwandeling maken, zal nog steeds een enorm verschil maken.
Brengt u sommige nachten alleen maar door met woelen en draaien, terwijl u wenst dat u zelfs maar een uurtje slaap zou kunnen krijgen? Als slecht slapen een probleem voor u is, moet u mogelijk beginnen met het nemen van het mineraal magnesium. Dit zal niet alleen helpen bij het opwekken van slaap, maar ook helpen bij het verminderen van stress, hoofdpijn en spierkrampen
Studies hebben aangetoond dat vrouwen die dagelijks 400 mg magnesium innemen, minder nerveuze spanning, duizeligheid en hoofdpijn vertonen.
Magnesium verhoogt een chemische neurotransmitter in de hersenen, GABA (gamma-aminoboterzuur) genaamd, die zowel ontspanning als slaap bevordert. Magnesium bevordert ook een goede slaap door ons te helpen ontspannen.
Uit een onderzoek uit 2012 bleek zelfs dat 500 mg magnesium, ingenomen gedurende acht weken voordat je naar bed ging, een positieve verbetering opleverde op het niveau van slapeloosheid.
Daarnaast publiceerden onderzoekers in 2017 een onderzoek in het tijdschrift PLoS One en ontdekten dat volwassenen die zes weken lang 248 mg magnesium per dag kregen, een aanzienlijke verbetering zagen in hun niveau van depressie en angst.
Magnesium verhoogt een chemische neurotransmitter in de hersenen, GABA genaamd, die ontspanning bevordert
Goede voedselbronnen van magnesium zijn bladgroenten, zaden, amandelen, cashewnoten en pinda's, spinazie, bruine rijst en zwarte bonen, samen met edamame. Avocado's en volkoren tarwe zijn een uitstekende keuze voor ontbijt of lunch, omdat deze beide rijk zijn aan magnesium.
Een paar andere toevoegingen aan het dieet die u misschien wilt overwegen, zijn volkoren koolhydraten zoals bruine rijst en quinoa, omdat deze kunnen helpen het serotoninegehalte van een goed gevoel te verhogen, wat essentieel is voor het verbeteren van de stemming en het verminderen van de onbedwingbare trek. Probeer bovendien meer kruisbloemige groenten te eten, zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, kool en boerenkool – streef naar twee porties per dag.
Het combineren van zowel B-vitamines als magnesium kan de symptomen van de menopauze verder verminderen, vooral als u zich somber, angstig of weinig energie voelt.
B-vitamines zijn nodig voor het vrijmaken van energie uit voedsel, voor de gezonde werking van het zenuwstelsel en voor de productie van hormonen. B-vitamines ondersteunen ook de bloedsomloop en het immuunsysteem en helpen de gezondheid van huid, haar en ogen te behouden.
Bovendien dragen de vitamines B2, B3, B5, B6 en B12 allemaal bij aan de vermindering van vermoeidheid.
Het Methyl B-complex van Biocare is een superieur B-complex dat voedingsstoffen levert in hun natuurlijk actieve vorm. Methyl B Complex bevat ook folaat als methylfolaat of 5-MTHF.
5-MTHF is de natuurlijke vorm van foliumzuur die voorkomt in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten. Biocare gebruikt Quatrefolic, wat volgens hen de meest geavanceerde vorm van foliumzuursuppletie is die beschikbaar is, met optimale stabiliteit en biologische beschikbaarheid.
Een andere gemakkelijke manier om menopauzeklachten te verminderen is door ervoor te zorgen dat u omega-vetzuren consumeert. Het kan zijn dat omega-vetzuren bepaalde hormonen en neurotransmitters zoals serotonine en dopamine beïnvloeden.
Mensen die in landen wonen met de hoogste inname van visolie hebben inderdaad de laagste aantallen ongelukkigheid en depressie. Uit resultaten van 21 onderzoeken, waarbij ruim 255.000 mensen betrokken waren, bleek dat degenen die de meeste vis aten 22 procent minder kans hadden om een depressie te ontwikkelen dan degenen die de minste vis aten.
Uit een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek uit 2013 bij 184 vrouwen, gepubliceerd in het tijdschrift Complementary Therapy Medicine, bleek dat het innemen van 2000 mg omega-3-vetzuren gedurende 45 dagen psychiatrische symptomen zoals depressie, angst en gebrek aan concentratie verminderde.
Interessant is dat uit onderzoek ook is gebleken dat het eten van een dagelijkse portie vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, de menopauze met drie jaar kan vertragen.
Zalm is een uitstekende bron van zowel omega 3- als B-vitamines. Deze helpen energie te produceren en de hersenfunctie te ondersteunen. Dus als je je een beetje mistig voelt, kan een zalmgerecht je helpen in beweging te komen en tegelijkertijd de cognitieve functie en stemming te verbeteren
Als je visolie wilt aanvullen in plaats van het uit voedselbronnen te halen, probeer dan dagelijks 3000 mg visolie in te nemen – 1000 mg bij elke maaltijd.
Als je vegetariër bent, kun je algenolie nemen. Deze olie is visvrij, maar bevat nog steeds alle belangrijke elementen van omega-3 vetzuren die je lichaam nodig heeft.
Naast alcohol kan ook cafeïne onze bloedsuikerspiegel verstoren. Het wordt dus misschien tijd om minder dan de gebruikelijke vijf koppen koffie per dag te drinken, prima drie, laten we niet overdrijven.
Ligt het aan mij of is groene thee het gezondheidselixer? Een van de grootste voordelen van het drinken van groene thee is echter het vermogen om de energie en de stofwisseling te verhogen. Perfect als u last heeft van overgangsklachten zoals gewichtstoename en vermoeidheid.
Het verhoogde vetverbrandings- en metabolisme-effect is afkomstig van fytochemicaliën die aanwezig zijn in groene thee, de zogenaamde catechinen.
Drie tot vijf kopjes per dag kunnen je helpen 70 extra calorieën te verbranden
Uit een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition is gebleken dat groene thee-extract de stofwisseling in een periode van 24 uur met vier procent kan verhogen. Drie tot vijf kopjes per dag kunnen je helpen 70 extra calorieën te verbranden – dat is zeven pond per jaar.
Het voordeel van groene thee als energieboost is dat de natuurlijke cafeïne die erin zit langzaam vrijkomt.
Ondanks de energieboost wordt groene thee uitgebalanceerd met een aminozuur genaamd L-theanine, dat werkt aan het kalmeren van alfagolven in de hersenen en helpt bij angst, stress en slaapproblemen.
Het is dus echt een allrounder. Hay raadt aan om vier tot vijf kopjes groene thee per dag te drinken. als je denkt dat je geen groene thee kunt drinken omdat het te bitter is, bekijk dan ons laatste bericht over de 13 lekkerste groene theesoorten die we hebben geprobeerd.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox.