Wilt u uw dieet en conditie verbeteren? Controleer eerst wat uw lichaamstype is. Dit zijn volgens de experts de beste trainings- en dieettactieken voor jouw lichaamstype
Eet u gezond en beweegt u meer, maar behaalt u nog steeds niet het gewenste resultaat?
‘Als je ondanks je inspanningen moeite hebt om een gezond gewicht te behouden, kan het zijn dat je niet synchroon werkt met je lichaamstype’, zegt personal trainer en sporttherapeut Jade Imani, die samenwerkt met sportmerk Healthspanelite.co.uk.
‘Als het gaat om fit worden, bestaat er niet zoiets als one size fits all. We slaan allemaal vet anders op, afhankelijk van ons lichaamstype. Door uw lichaamsvorm te identificeren, kunt u de meest effectieve oefentactieken bepalen.
We slaan allemaal vet op een andere manier op, afhankelijk van ons lichaamstype
‘Er zijn vier belangrijke lichaamstypes en de manier waarop je vet metaboliseert en opslaat, wordt bepaald door je dominerende klier. De vier belangrijkste lichaamstypen zijn de bijnier, de gynoïde, de schildklier en de hypofyse.
‘Als je dominante klier goed functioneert, is het makkelijker om op een gezond gewicht te blijven. Maar als er sprake is van een onbalans, wordt het moeilijker om af te vallen. De sleutel om fit en gezond te blijven is dus het eten van voedsel dat je lichaamstype voedt en ondersteunt.’
LEES MEER: Waarom ben ik opgeblazen? Hoe hormonen de spijsvertering beïnvloeden en wat u eraan kunt doen
Er zijn vier belangrijke lichaamstypes en de manier waarop je vet metaboliseert en opslaat, wordt bepaald door je dominante klier.
Lichaamstype #1 Bijnier (appel)
Als je een ‘appeltype’ bent, heb je goede benen met slanke, smalle heupen. Je zwakke plek is je taille, omdat je van nature de neiging hebt om (visceraal) vet rond je middel op te slaan.
Visceraal buikvet hoopt zich diep op in de buikholte en te veel kan het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes verhogen. Het is dus belangrijk om dit soort vet onder controle te houden.
Het probleem met appelsoorten is dat je dominante klieren de bijnieren zijn. U bent dus bijzonder vatbaar voor door stress veroorzaakte gewichtstoename. Wanneer de bijnieren te veel van het stresshormoon cortisol produceren, stijgen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, waardoor je zwaarder wordt rond de buik.
Beste dieettactieken voor appelvorm (bijnier)
Sportvoedingsdeskundige Rob Hobson, die ook samenwerkt met sportmerk Healthspanelite, adviseert:
- Vermijd zoet, suikerrijk voedsel. Te veel suiker voedt ongezonde bacteriën in de darmen, veroorzaakt een opgeblazen gevoel en leidt tot meer buikvet.
- Controleer op voedselintoleranties. Veel voorkomende boosdoeners zijn tarwe, maïs, melkproducten, eieren, gist en soja. Vraag uw huisarts om u door te verwijzen voor een gezondheidscheck. Of vraag advies aan een voedingsdeskundige.
- Neem dagelijks een probioticum om de darmbacteriën in balans te houden.
- Vermijd alle ultrabewerkte voedingsmiddelen.
- Streef ernaar om 5 porties groenten per dag te eten en 2 porties fruit (met een laag suikergehalte), bijvoorbeeld:bessen, een appel, bladgroenten.
- Eet voedsel dat rijk is aan vitamine C – bijvoorbeeld:aardbeien, paprika, groen (zoals hierboven). Vitamine C helpt het cortisolniveau te verlagen.
- Voeg bij elke maaltijd eiwitten toe om de bloedsuikerspiegel in balans te houden – bijvoorbeeld:vlees, vis, eieren, noten en zaden.
- Eet voedsel met een lage GI (glycemische index), bijvoorbeeld volkoren granen (donker brood, wilde/bruine rijst), fruit met een laag suikergehalte (bijvoorbeeld bessen, appel) om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Als je gestrest bent, eet dan meer voedsel dat rijk is aan vitamine B – vis, eieren, groenten, noten, zaden enz.
- Drink gemberthee om de spijsvertering te bevorderen.
- Vermijd vette, zoute voedingsmiddelen, cafeïne en chocolade, omdat deze de bijnieren overmatig stimuleren.
- Neem dagelijks een chroomsupplement om het verlangen naar suikerhoudend voedsel te verminderen. Probeer:Healthspan Chromium, 360 tabletten, £ 17,99, die helpen de bloedglucosewaarden op peil te houden.
Beste oefeningen voor appelvorm (bijnier)
Sporttherapeut Jade Imani adviseert:
- Krachttraining:focus op compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken om de spiergroei en de stofwisseling te stimuleren.
- Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT):Korte uitbarstingen van intense activiteit gevolgd door korte rustperioden kunnen helpen bij het reguleren van de cortisolspiegels en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
- Yoga en mindfulness:het integreren van ontspanningstechnieken kan helpen bij het beheersen van stressniveaus en het ondersteunen van de gezondheid van de bijnieren.
LEES MEER: Yoga, Pilates, Barre – wat is de beste training voor je sterrenbeeld?
Ontspanningstechnieken kunnen helpen stressniveaus onder controle te houden en de gezondheid van de bijnieren te ondersteunen.
Lichaamstype #2 Gynoid (peer)
De klassieke peervorm is zwaar aan de onderkant met een kleine taille. Je hebt een natuurlijke neiging om vet op te hopen rond de heupen, billen en dijen.
Je dominante klieren zijn de eierstokken, die oestrogeen produceren. Peervormen hebben de neiging hogere concentraties oestrogenen te produceren. Het is belangrijk dat u zich bewust bent van veelvoorkomende hormoonontregelaars die uw hormonen uit balans kunnen brengen en tot oestrogeendominantie kunnen leiden.
Dit kan zware menstruaties, migraine, gevoelige borsten, PMS veroorzaken en zelfs het risico op kanker verhogen. Een teveel aan oestrogeen kan er ook voor zorgen dat er zich meer vet op uw onderhelft ophoopt. Je bent ook vatbaar voor zadeltassen en cellulitis.
Beste dieettactieken voor peervorm (Gynoid)
Rob Hobson is ook de auteur van Unprocess Your Life kookboek en beveelt aan:
- Eet bij elke maaltijd wat eiwitten om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau stabiel te houden – bijvoorbeeld:mager vlees zoals lamsvlees, kip, kalkoen, vis (bijvoorbeeld:zalm, tonijn, kabeljauw, heilbot, forel), kikkererwten, linzen, eieren, noten, zaden.
- Eet meer gezonde vetten – bijvoorbeeld:avocado, kokosolie (versnelt de stofwisseling), noten, notenboters, vette vis (bevatten omega 3-vetzuren).
- Eet meer kruisbloemige groenten (bijvoorbeeld:broccoli, asperges, paksoi, bloemkool) die anti-oestrogeen zijn.
- Eet meer bonen en peulvruchten – bijvoorbeeld:boterbonen, bruine bonen, linzen.
- Eet meer volkoren granen – bijvoorbeeld:bruine/wilde rijst, quinoa, donker volkorenbrood, boekweit, haver.
- Fruit – kies fruit met een laag suikergehalte (bijvoorbeeld:bessen, appel) en grapefruit (heeft ook vetverbrandende eigenschappen).
- Snack met noten en zaden.
- Drankjes – water en kruidenthee – bijvoorbeeld:gember, paardenbloem, venkel
- Vermijd suiker (bijvoorbeeld:snoep, chocolade, cakes, koekjes en ijs). *
- Kies waar mogelijk biologisch voedsel om oestrogenen uit het milieu te vermijden.
- Voeg kaneel toe aan eten en drinken om de trek in zoetigheid te verminderen.
- Vermijd vet vlees, room, boter, mayonaise en gefrituurd voedsel.
* Onderzoek toont aan dat het eten van te veel suiker de hormoonspiegels verandert en dit zorgt ervoor dat het SHBG (geslachtshormoonbindend globuline-gen) wordt uitgeschakeld. Wanneer SHBG wordt uitgeschakeld, stijgen de oestrogeen- en testosteronniveaus en dit kan leiden tot problemen zoals acne, onvruchtbaarheid, PCOS – en zelfs baarmoederkanker en hart- en vaatziekten. Te veel alcohol kan het vermogen van de lever aantasten om oestrogeen op de juiste manier te metaboliseren, waardoor het zich ophoopt tot een ongezond niveau.
Beste oefeningen voor peervorm (gynoïde)
Sporttherapeut Jade Imani adviseert:
- Weerstandstraining:gebruik gematigde gewichten met hogere herhalingen om de spiertonus te behouden en het hormonale evenwicht te ondersteunen.
- Cardiovasculaire oefeningen:neem aerobe activiteiten op zoals joggen, fietsen of zwemmen om de bloedsomloop en de algehele cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
- Pilates:doe aan kerngerichte oefeningen om de houding, stabiliteit en bekkenbodemsterkte te ondersteunen.
LEES MEER: 10 biologische voedingsmiddelen die gezond koken gemakkelijker maken
Kies waar mogelijk biologisch voedsel om oestrogenen uit het milieu te vermijden.
Lichaamstype #3 Schildklier (Rechthoek)
Je kunt zonder duidelijke reden aankomen. Probleemgebieden zijn onder meer een slappe, opgeblazen buik en rugvet. Je gezicht en kin kunnen er ook wat gezwollen uitzien.
Je dominante klier is de schildklier. Deze klier produceert hormonen die belangrijke lichaamsfuncties controleren, waaronder energie en metabolisme.
Een trage schildklier veroorzaakt gewichtstoename. Het kan ook zijn dat u andere klachten heeft, zoals gebrek aan energie, droge huid en haar en broze nagels.
Beste dieettactieken voor rechthoekige vorm (schildklier)
Rob Hobson raadt deze voedingsmiddelen aan om uw schildklier in balans te houden:
- Vis, zeevruchten en zeegroenten zijn een geweldige bron van natuurlijk jodium (nodig voor een gezonde schildklier). Bijvoorbeeld:heilbot, sardines, forel, schaaldieren en zeewier (bijvoorbeeld:dulse, wakame, kombu).
- Mager vlees – bijvoorbeeld:lamsvlees, kip, kalkoen. Deze bevatten het aminozuur tyrosine dat de schildklierfunctie ondersteunt.
- Fruit en Groenten – minimaal 5 porties per dag.
- Kurkuma is een natuurlijke ontstekingsremmer die gunstig is voor de schildklier.
- Glutenvrije haver. Sommige schildkliertypen zijn gevoelig voor gluten.
- Eet meer noten en zaden.
- Drankjes – water en kruidenthee – bijvoorbeeld gember, zoethout, brandnetel
- Vermijd sojaproducten – bijvoorbeeld:sojamelk, tofu en yoghurt. Ongefermenteerde soja blokkeert de synthese van schildklierhormonen.
- Vermijd rauwe kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, koolraap en boerenkool. Deze zijn strumaregeneratie en onderdrukken de schildklierfunctie. Eet deze liever gekookt.
- Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen (bijv. cakes, koekjes, kant-en-klaarmaaltijden), omdat deze ontstekingen kunnen veroorzaken die de schildklierfunctie remmen.
Beste oefeningen voor rechthoekige vorm (schildklier)
Sporttherapeut Jade Imani adviseert:
- Cardiovasculaire oefeningen:doe aan activiteiten met een matige intensiteit, zoals stevig wandelen, fietsen of dansen, om de schildklierfunctie en het metabolisme te ondersteunen.
- Yoga en stretchen:neem zachte yogahoudingen en stretchroutines op om ontspanning te bevorderen, stress te verminderen en de gezondheid van de schildklier te ondersteunen.
- Intervaltraining:wissel perioden van matige en hoge intensiteit af om de stofwisseling te stimuleren en de calorieverbranding te verbeteren.
LEES MEER:Ultrabewerkte voedingsmiddelen:6 stappen om je leven te ontwerken
Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze ontstekingen kunnen veroorzaken die de schildklierfunctie remmen.
Lichaamstype 4 hypofyse (zandloper)
Als je in balans bent, heb je het ideale zandloperfiguur. Je bent van nature goed geproportioneerd, maar als je aankomt, doe je dat overal.
Het extra gewicht geeft je een zacht, enigszins slap uiterlijk. U bent ook vatbaar voor waterretentie.
Je dominante klier is de hypofyse. Deze meesterklier bestuurt andere klieren binnen het endocriene systeem. Het helpt ook om de lichaamsvloeistofniveaus te reguleren.
Beste dieettactieken voor zandlopervorm (hypofyse)
Voedingsdeskundige Rob Hobson adviseert:
- Hoog eiwitgehalte en gezonde vetten. (Zie bijnier- en gynoïdetypes).
- Groenten – minimaal 5 porties per dag, zodat je voldoende vezels binnenkrijgt.
- Eet meer volkoren granen (bijvoorbeeld:roggebrood, bruine/wilde rijst, boekweit, quinoa, haver).
- Eet meer fruit met een laag suikergehalte (bijvoorbeeld:appels, bessen).
- Snack met noten en zaden.
- Drink paardenbloemthee om het vasthouden van water te verminderen. Probeer:Heath &Heather Dandelion, Burdock &Hawthorn Tea, £ 3,50 voor 20 theezakjes.
- Vermijd voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je water vasthoudt. Deze omvatten suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten (bijvoorbeeld:witbrood, gebak, pasta).
- Vermijd ook zoute voedingsmiddelen (bijvoorbeeld chips, gezouten noten, sauzen met toegevoegd zout enz.)
- Vermijd zuivel, hoewel je met mate kefir, levende yoghurt en kwark kunt gebruiken.
Beste oefeningen voor de zandlopervorm (hypofyse)
Sporttherapeut Jade Imani adviseert:
- Balanstraining:omvat oefeningen die het evenwicht en de coördinatie uitdagen, zoals tai chi of stabiliteitsbaloefeningen om de functie van de hypofyse te ondersteunen.
- Functionele training:focus op bewegingen die dagelijkse activiteiten nabootsen om de mobiliteit, gewrichtsstabiliteit en algehele conditie te verbeteren.
- Oefening met weinig impact:kies voor activiteiten zoals zwemmen of fietsen die de gewrichten ontzien en toch cardiovasculaire voordelen bieden.
LEES MEER: Zorg goed voor jezelf:6 essentiële zaken voor zelfzorg voor een gelukkiger en gezonder jij
Kies voor activiteiten zoals zwemmen of fietsen die de gewrichten ontzien en toch cardiovasculaire voordelen bieden.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox.
