Of je nu wilt afvallen, gezonder wilt eten of stofwisselingsziekten wilt bestrijden, deze 5 koolhydraatarme recepten zijn eenvoudig, lekker en gezinsvriendelijk
Goede bedoelingen en een plank vol kookboeken zijn niet genoeg om een gezonde eetstijl vol te houden. Wat je nodig hebt is een plan.
Een plan gebaseerd op eenvoudige, koolhydraatarme principes dat iedereen zal helpen gewicht te verliezen, stofwisselingsziekten te bestrijden en een nieuwe manier van eten in stand te houden.
Met zijn eenvoudige aanpak, Het Diabetes Gewichtsverlies Maaltijdplan door Katie Caldesi, £ 22 (ook te koop op Amazon, £ 11,50) helpt je op weg met een gezondere levensstijl die gemakkelijk vol te houden is. Het heeft wekelijkse maaltijdplannen – inclusief volledig vegetarische varianten – en meer dan 100 heerlijke koolhydraatarme recepten.
Er zijn snelle en gemakkelijke ontbijten, lunches en diners
De eenvoudige CarbScale van Katie, die laat zien hoeveel koolhydraten je dagelijks kunt eten, afhankelijk van je streefdoel voor gewichtsverlies, betekent dat het dieet voor iedereen toegankelijk is, of je nu op zoek bent naar dramatisch gewichtsverlies of gewoon naar een duurzaam eetplan. Ondersteund door deskundig medisch, psychologisch en voedingsadvies is dit een methode die echt werkt.
Er zijn snelle en gemakkelijke ontbijten, lunches en diners. Er wordt ook gezorgd voor speciale gelegenheden en zoetekauwen, met recepten voor een koolhydraatarme kerst, maar ook brownies, muffins en biscuitdeegjes.
Met al deze heerlijke recepten plus kant-en-klare weekplannen kan het niet eenvoudiger zijn om te genieten van de voordelen van een koolhydraatarm leven.
Om je een voorproefje te geven van deze recepten, heeft Healthista 5 van hun favorieten uitgekozen om je op weg te helpen...
Dit is een heerlijk warm of koud ontbijt en vervangt een kom traditionele zetmeelrijke pap, die waarschijnlijk uw bloedglucose zou doen stijgen.
Je kunt van tevoren een grotere hoeveelheid van het droge mengsel bereiden en in een pot of zak bewaren. Ik neem er een paar mee, samen met een appel, voor overnachtingen in hotels waar ik niet zeker weet of ik een gezond ontbijt krijg.
Ik bereid me zelfs voldoende voor op een zevendaagse vakantie in het buitenland. Ik kan het in mijn kamer verzinnen en uit een mok eten! Ik doe dit soms de avond ervoor en laat het een nacht in de minikoelkast staan om af te koelen, waardoor de zaden verder kunnen opzwellen. Of ik neem het mee als ontbijt en voeg water, yoghurt en een appel of bessen toe.
Reizen verstoort vaak de spijsvertering en chiazaden kunnen je lichaam helpen zijn natuurlijke ritme te vinden.
Maak de pap aan met heet water en een kruidentheezakje voor extra smaak. Laat de haver achterwege als je keto bent.
Per portie:NETTO KOOLHYDRATEN 4g | VEZELS 7g | EIWIT 8g | VET 30g | 326 kcal
Optioneel:50 g Griekse yoghurt:NETTO KOOLHYDRATEN 2,5 g | VEZELS 0g | EIWIT 2g | VET 5g | 62 kcal
½ Appel:NETTO KOOLHYDRATEN 12g | VEZELS 3g | EIWIT 0,5 g | VET 0g | 52 kcal 20G (¾OZ)
Haver:NETTO KOOLHYDRATEN 13g | VEZELS 1g | EIWIT 2g | VET 1g | 74 kcal
Voor 1
Voor het droge mengsel…
Om te serveren…
1. Maak de pap aan met heet water en een kruidentheezakje voor extra smaak. Laat de haver achterwege als je keto bent.
2. Giet het droge mengsel in een mok of kom, voeg het theezakje toe, indien gebruikt, en vul aan met voldoende net gekookt water om het mengsel een duimbreedte te bedekken.
3. Laat 5 minuten trekken, zodat de zaden kunnen opzwellen. Gooi het theezakje weg.
4. Eet het warm als pap of laat afkoelen. Voeg indien nodig meer warm of koud water toe tot je de consistentie van pap hebt.
5. Snijd de appel in plakjes; Het is niet nodig om het te schillen, maar gooi de kern weg. (Bewaar de andere helft nog een dag in de koelkast.)
6. Voeg toe aan de mok of kom met de yoghurt, indien gebruikt. Eet meteen.
Dit heerlijke, gezonde ontbijt is even voedzaam als mooi. Ik gebruik hiervoor graag alle groenten die ik in de koelkast heb, zoals spinazie, rucola, waterkers of kool.
Als ik geen bladeren meer heb, ontdooi ik ongeveer 8 blokjes diepvriesspinazie, wat, eenmaal uitgeperst, ongeveer 200 gram spinazie oplevert. Leg de lege helft van de avocadoschaal over de overgebleven helft, of veeg hem eenvoudig af met een gesneden citroen, zodat hij helder blijft.
Ik gebruik graag Aleppo-chilivlokken vanwege hun zachte smaak en heldere kleur.
Per portie:NETTO KOOLHYDRATEN 6g | VEZELS 8g | EIWIT 23g | VET 43g | 525 kcal
LEES MEER: 3 koolhydraatarme dinerrecepten waar je echt verzadigd van raakt
Voor 2 personen
Om te serveren…
1. Verhit de olie in een middelgrote koekenpan (met deksel) op middelhoog vuur, voeg de lente-uitjes toe en bak 5-7 minuten tot ze zacht zijn.
2. Voeg zout en peper, komijn en chili toe. Voeg de groente of courgette en het water toe aan de pan.
3. Roer de uien erdoor en doe de deksel erop.
4. Kook op een zacht vuur gedurende ongeveer 5 minuten of tot de greens zacht zijn.
5. Verwijder het deksel en voeg nog eens 3 eetlepels water toe als de eerste paar lepels zijn verdampt en het mengsel er droog uitziet.
6. Breek de eieren in de pan en verkruimel de feta erover.
7. Doe het deksel er weer op en laat 5-8 minuten koken, of tot de eieren naar wens gaar zijn.
8. Strooi de koriander erover en voeg de avocadoplakken toe met een laagje chilivlokken of fijngehakte verse chili.
Deze prachtige vegetarische taart heeft zoveel smaak door de prachtige laagjes groenten.
Dit is een cheat waarbij ik mezelf toesta om kant-en-klare vellen filodeeg te gebruiken als we zin hebben in knapperig, goudbruin gebak. Als je echter echt tegen ultrabewerkte voedingsmiddelen bent (wat in 95 procent van de gevallen het geval is), laat het gebak dan gewoon achterwege.
Als u kant-en-klaar filodeeg gebruikt, gebruik het dan gekoeld en niet bevroren, omdat het minder kwetsbaar is. Pak het uit en gebruik de vellen zo snel mogelijk. Houd eventuele restjes goed verpakt – ze drogen snel uit en breken.
Ik heb deze vegetarisch gehouden, maar niets zegt dat je geen laagje van de Simple Beef Stew of de Lamb Ragu zou kunnen toevoegen.
Per portie:NETTO KOOLHYDRATEN 28g | VEZELS 3g | EIWIT 16g | VET 21g | 368 kcal
LEES MEER: 5 snelle en gemakkelijke koolhydraatarme recepten waar je dol op zult zijn
Voor 8 personen
1. Breng een grote pan water aan de kook. Voeg de knolselderij of koolraap toe en kook gedurende 20-30 minuten, of tot ze zacht zijn.
2. Verhit 1½ eetlepel ghee of boter in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
3. Voeg de ui toe, breng op smaak en bak 8-10 minuten tot ze zacht is.
4. Voeg de knoflook toe en bak een paar minuten voordat je de helft van de champignons, de helft van de kruiden en wat kruiden toevoegt.
5. Zet het vuur hoger en bak de champignons op een zinderend vuur om het water te verdrijven.
6. Doe het mengsel in een kom en bak de andere helft van de champignons en kruiden. Voeg indien nodig nog wat ghee of boter toe.
7. Als de knolselderij klaar is, giet je hem af en doe je hem in een keukenmachine, of gebruik een staafmixer of stamper, met de melk, ricotta en kruiden naar smaak, en pureer of pureer hem vervolgens.
8. Zodra het mengsel glad is, doe je het in een grote ovenschaal. Kantel de champignons erover.
9. Verwarm de oven tot 220°C/200°C hetelucht (425°F), gasstand 7.
10. Dep de paprika's droog op keukenpapier en doe ze in de blender, of gebruik de staafmixer om ze tot puree te pureren, voeg zout naar smaak toe.
11. Giet deze laag over de champignons. Verkruimel of rasp nu de kaas over deze laag; het hoeft niet netjes te zijn, kleine hapjes gesmolten kaas zijn heerlijk!
12. Haal het filodeeg uit de verpakking, verkreukel voorzichtig 2 vellen en leg deze over de taart.
13. Bestrijk deze voorzichtig met de helft van de gesmolten boter en voeg vervolgens nog 2 vellen toe, waarbij je probeert om hoogte in het midden te krijgen. Bestrijk deze met de overgebleven boter en strooi er de zaadjes over.
14. Bak de taart gedurende 15–17 minuten of tot het deeg goudbruin en knapperig is. Serveer meteen.
Paprikahelften zijn schitterende, kleurrijke vaten voor een verscheidenheid aan vullingen en zijn perfect gaar in een half uur.
Ik heb de typische smaken van de Franse quiche Lorraine gebruikt, maar je kunt ook alles gebruiken wat in je koelkast ligt, zoals overgebleven geroosterde groenten en diverse kazen, of een handvol kikkererwten of cannellinibonen in plaats van het spek.
Per portie van 2 helften:NETTO KOOLHYDRATEN 11 g | VEZELS 4g | EIWIT 32g | VET 38g | 536 kcal
LEES MEER: Koolhydraatarm diner:lamsfetaburgers en Griekse salade
Voor 2 personen
1. Verwarm de oven tot 220°C/200°C hetelucht (425°F), gasstand 7.
2. Doe de paprika's in een kleine ovenschaal of braadslede. Ze moeten goed aansluiten, zodat ze elkaar ondersteunen en gemakkelijk gevuld kunnen worden.
3. Rooster ze 10 minuten in de oven, haal ze er dan uit en zet ze opzij.
4. Maak ondertussen de vulling door de olie in een middelgrote koekenpan te verwarmen en de uien en het spek, de ham of de worst samen op middelhoog vuur 5-7 minuten zachtjes te bakken tot de uien glazig zijn en het vlees lichtbruin is.
5. Als je klaar bent, doe je de inhoud van de braadpan op een bord om af te koelen.
6. Klop de eieren los in een mengkom met een flinke snuf zout en flink wat peper. Roer de kaas erdoor en voeg vervolgens het ui-spekmengsel toe.
7. Giet dit mengsel bij de paprika’s en zorg ervoor dat ze niet kunnen omvallen. Als u zich zorgen maakt over de helften, ondersteun ze dan met een beetje verkreukelde folie.
8. Laat 20 minuten koken, of tot de paprika's gaar zijn en de vulling stevig en lichtbruin is.
9. Serveer met een salade of wat groene groenten.
Dit prachtige dessert is een geweldige keuze, zelfs als je een koolhydraatarme levensstijl leidt. Gebruik bessen of abrikozen uit blik, of een mengsel van beide als vers steenfruit niet in het seizoen is.
Dit geroosterde hazelnootgebakje is op natuurlijke wijze gezoet met sinaasappelschil, waardoor het barst van de smaak.
Per portie met Amaretto en Honing:NETTO KOOLHYDRATEN 8g | VEZELS 3g | EIWIT 3g | VET 19g | 226 kcal
Per portie met Amaretto en Erythritol:NETTO KOOLHYDRATEN 7g | VEZELS 7g | EIWIT 3g | VET 19g | 221 kcal
Voor 10 personen
Voor het gebak…
1. Verwarm de oven tot 220°C/200°C hetelucht (425°F), gasstand 7.
2. Rooster de noten op een bakplaat gedurende 8-10 minuten of tot ze goudbruin zijn, en schud de bakplaat halverwege. Als de noten een velletje hebben, leg ze dan op een theedoek en vouw deze over de noten. Wrijf met de theedoek over de noten om de velletjes los te maken. Haal de noten eruit en doe ze in een ondiepe kom om af te koelen. Zet de oven uit en sluit de deur om de warmte vast te houden.
3. Snij een cirkel uit bakpapier die ongeveer 4 cm groter is dan een taartvorm van 22 cm. Scheur nog een groter stuk af, zodat je het deeg ertussen kunt rollen.
4. Als u het deeg met de hand maakt, hak dan de noten grof tot een textuur van zand en grind en meng ze vervolgens met de overige deegingrediënten in een kom met een lepel. Als alternatief kunt u de noten en de overige ingrediënten kort in een keukenmachine pureren tot ze net gemengd zijn. Mogelijk moet u het mengsel een paar keer met een spatel naar beneden duwen.
5. Verwarm de oven opnieuw, deze keer tot 190°C/170°C hetelucht (375°F), gasstand 5.
6. Plaats het deeg tussen de 2 stukken bakpapier en rol het uit, gebruik de cirkel als richtlijn en houd er rekening mee dat het deeg 1,5 cm (5/8 inch) aan de zijkanten van de bakvorm moet uitsteken.
7. Verwijder het grotere stuk en draai de taartvorm over de cirkel. Plaats uw hand onder het papier en keer het in het blik. Duw het deeg naar beneden in de randen en langs de zijkanten iets omhoog. Wees nu kieskeurig en zorg ervoor dat het deeg gelijkmatig aan de zijkanten ligt en dik genoeg is om zijn vorm te behouden tijdens het koken.
8. Prik met een vork enkele gaatjes in de deegbodem om het rijzen tegen te gaan. Bak gedurende 12-15 minuten of tot het stevig aanvoelt en rondom goudbruin is.
9. Haal het deeg uit de oven en laat het 10 minuten in de vorm rusten om op te stijven. Gebruik het papier vervolgens om het voorzichtig op een koelrek te tillen. Ik serveer het graag in de krant.
10. Terwijl de taart afkoelt, snijd je de perziken. Klop de room met de vanille en Amaretto, cognac of rum, indien gebruikt, tot er zachte pieken ontstaan en zet het vervolgens in de koelkast.
11. Zodra het deeg is afgekoeld tot kamertemperatuur, leg je het op een vlakke serveerschaal. Schep de slagroom in de bakvorm en strijk het glad met de achterkant van de lepel.
12. Beleg met de gesneden vruchten en bessen. Serveer direct of laat het maximaal een dag in de koelkast staan.
Het diabetes-afslankplan door Katie Caldesi wordt uitgegeven door Kyle Books, £ 22
Ook te koop op Amazon, £ 11,50
Fotografie door Maja Smend.
Vind je dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer van dit soort artikelen rechtstreeks in uw inbox.