De Generieke Bulking Routine van Lyle McDonald's is een vierdaags trainingsprogramma van boven naar onder, ontworpen om gevorderde lifters te helpen spieren en kracht op te bouwen terwijl ze met een calorieoverschot eten.
Met andere woorden:het is het beste voor mensen die minimaal twaalf maanden consequent hebben getraind, hun ‘newbie-winsten’ voorbij zijn gegaan en meer volume (sets) en structuur nodig hebben om vooruitgang te blijven boeken.
Het wordt een ‘bulkingroutine’ genoemd omdat het een veeleisend programma is waar de meeste mensen het beste van herstellen als ze voldoende calorieën en voldoende eiwitten eten.
Je kunt het aanpassen voor het cutten, maar de volledige 4-daagse versie onveranderd uitvoeren met een calorietekort is moeilijk om van te herstellen (en onnodig voor het behouden van spiermassa).
Dat is ook de reden waarom het meestal overdreven is voor mensen die nieuw zijn met krachttraining. Beginners hebben meestal niet zoveel volume of variatie in oefeningen nodig om spieren op te bouwen tijdens het opbouwen of om spieren te behouden tijdens het cutten.
In deze gids leert u hoe de Generieke Bulking Routine van Lyle McDonald werkt, inclusief het wekelijkse schema, trainingssjablonen, trainingskeuzes, rusttijden, progressieschema, deloads en hoe u dit correct kunt instellen.
Hier vindt u alles wat u nodig heeft om aan de slag te gaan met de Lyle McDonald Generieke Bulkroutine.
Lyle's Generieke Bulking Workout Routine wisselt 4 dagen per week af tussen trainingen voor het bovenlichaam en het onderlichaam.
Je kunt je trainingsdagen plannen zoals het jou uitkomt; onthoud gewoon twee regels:
Hier is een verstandige manier om uw trainingen te plannen, die voor de meesten goed zullen werken:
Lyle raadt aan om trainingen voor het onderlichaam te doen vóór trainingen voor het bovenlichaam in de rotatie, maar u kunt desgewenst ook eerst uw bovenlichaamtrainingen doen.
In dit geval is je schema dus:Bovenlichaam A, Onderlichaam A, Bovenlichaam B, Onderlichaam B. Weet wel dat als je bovenlichaam pijnlijk of vermoeid is, dit ook je prestaties bij squats en deadlifts zal beïnvloeden. Daarom raadt Lyle je dit af.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Tijdens elke trainingssessie doe je 3–4 compound- en 2–3 isolatieoefeningen.
Net als het Novice Bodybuilding Program van Eric Helms biedt het Generic Bulking Program richtlijnen over de soorten oefeningen die je moet uitvoeren, in plaats van specifieke oefeningen voor te schrijven.
Deze flexibiliteit is een voordeel omdat u hierdoor het plan kunt aanpassen aan uw omstandigheden en voorkeuren.
Dit is de sjabloon die het programma biedt:
Je zult merken dat er slechts sjablonen zijn voor twee trainingen, maar het programma omvat vier keer per week trainen. De reden is dat je ervoor kunt kiezen om dezelfde twee trainingen te herhalen, of je kunt de routine aanpassen om vier vergelijkbare, maar enigszins verschillende trainingen te creëren.
Zoals we al hebben gezien, kun je de bulk-trainingsroutine organiseren zoals jij dat wilt, binnen het geboden raamwerk.
Als je echter niet zeker weet waar je moet beginnen, kun je op de volgende manier je trainingen organiseren op basis van de sjabloon:
In tegenstelling tot de meeste programma's, die alleen herhalingsbereiken geven om in te werken, geeft de Generieke Bulking Routine je ook vaste bereiken. In plaats van bijvoorbeeld 4 sets van 6-8 herhalingen voor te schrijven bij squats, staat er dat je 3-4 sets van 6-8 herhalingen moet doen.
McDonald heeft vaste bereiken, zodat je elke training kunt aanpassen op basis van hoe je die dag presteert, in plaats van jezelf te dwingen extra werk te doen als je te vermoeid bent. Zoals hij uitlegt in een forumpost:
3-4 sets betekent 3 tot 4 sets. Dus na je derde set moet je een oordeel vellen als ik je zou coachen, dan zou ik het voor je maken. Te oordelen naar hoe vermoeid je eruitzag in de derde set, hoe je herhalingen eruit zagen, hoe goed je eruitzag. Als je er nog steeds sterk uitzag, zou ik je een vierde set laten doen. Als je er goed uitzag, zou je stoppen bij 3.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Rust 2–4 minuten tussen compoundoefeningen en 1–3 minuten tussen isolatieoefeningen.
McDonald raadt aan om het bulktrainingsplan in cycli van 8 weken te doen. De eerste twee weken zijn 'submaximale' weken, bedoeld om u te helpen gemakkelijker aan de zware training te beginnen.
In de eerste week:
Als je maximum van 8 herhalingen op de squat bijvoorbeeld 100 pond is, gebruik dan 85 pond voor alle sets squats in week 1 van het programma.
Volg de tweede week hetzelfde protocol, maar gebruik 95% van uw maximum van 8, 12 of 15 herhalingen in plaats van 85%.
Voeg de volgende zes weken zoveel gewicht toe als je kunt, terwijl je binnen het beoogde herhalingsbereik blijft en elke set 1 à 2 herhalingen maakt voordat je faalt.
Als je bijvoorbeeld sets van 6 tot 8 herhalingen van de squat nastreeft, kies dan een gewicht waarmee je minimaal 6 herhalingen kunt uitvoeren, maar niet meer dan 8.
Gebruik dit gewicht totdat je 8 herhalingen voor een set hebt, en voeg dan 5-10 pond toe aan je volgende set (streef naar 10, maar als je met dit gewicht niet binnen het beoogde herhalingsbereik kunt blijven, ga dan met 5).
Deze methode om in de loop van de tijd herhalingen en gewicht toe te voegen, staat bekend als dubbele progressie en is een zeer effectieve manier om aan omvang en kracht te winnen.
Aan het einde van deze periode van vijf weken waarin je ernaar streeft om steeds zwaardere gewichten te tillen, neem je een deload-week en begin je het proces opnieuw. Voordat u aan uw volgende cyclus begint, gebruikt u de Legion One-Rep Max Calculator om de gewichten die u in de eerste twee weken van uw volgende cyclus gaat gebruiken, opnieuw te berekenen.
Voor de beste resultaten baseert u uw herberekeningen op de gewichten die u gebruikte tijdens uw laatste week van zware training in de vorige cyclus.
De Generieke Bulkroutine geeft de meeste gemiddelde lifters voldoende volume om spieren op te bouwen, op voorwaarde dat ze hard trainen, de juiste vorm gebruiken, lang genoeg rusten tussen de sets en prioriteit geven aan herstel.
Dat is echter niet de indruk die velen krijgen als ze het programma voor het eerst zien. En het is gemakkelijk te begrijpen waarom.
De meeste versies van de routine omvatten 10-14 wekelijkse sets voor de meeste grote spiergroepen. Vergeleken met veel online gepraat van de afgelopen jaren (waar het gebruikelijk is dat mensen onderzoeken promoten die 30, 40 of zelfs 50+ sets per spiergroep per week gebruiken) kan dat laag lijken.
Als je echter naar het onderzoek in zijn geheel kijkt, is dit een solide doelstelling. De spiergroei verbetert over het algemeen naarmate het volume stijgt van laag naar matig (meer dan 10 wekelijkse sets), maar zodra je verder gaat dan grofweg 10-20 harde sets per spiergroep per week, wordt het argument voor het toevoegen van meer volume veel minder duidelijk.123
Hoewel het waar is dat sommige onderzoeken een iets betere groei melden bij zeer hoge volumes, verslaan deze hogere volumes vaak niet consistent genoeg, niet voldoende of efficiënt genoeg om de standaard te zijn voor de meeste lifters.
De praktische afweging is ook van belang. Een training met een zeer hoog volume duurt langer, zorgt voor meer vermoeidheid en wordt moeilijker toe te passen over het hele programma.
Uit een recent onderzoek bleek bijvoorbeeld dat ervaren sportschoolbezoekers tot 52 wekelijkse sets voor hun quads bouwden.4 De groepen met een hoger volume hadden misschien een kleine voorsprong op het gebied van hypertrofie, maar de onderzoekers merkten op dat de zekerheid van deze bevinding ‘beperkt’ was en ‘voorzichtigheid rechtvaardigde’.
De sessies met een hoger volume duurden ook ongeveer twee keer zo lang.
Zelfs als die aanpak een betekenisvol voordeel zou opleveren voor de groei van de quads, zou het toepassen van dezelfde logica op je borst, rug, schouders, biceps, triceps, quads, hamstrings, bilspieren en kuiten je trainingen absurd lang maken en bijna onmogelijk om van te herstellen zonder steroïden.
Bovendien verhoogt trainen met zeer hoge volumes niet noodzakelijkerwijs uw genetische plafond voor spiergroei. Het kan u alleen helpen dat plafond iets sneller te bereiken dan gematigde volumes, maar met een veel hoger risico op blessures, een grotere tijdsbesteding en het risico op burn-out.
Dus ja, de Generieke Bulkroutine heeft voldoende volume om te groeien. Het bevindt zich in het bereik waar de meeste gemiddelde lifters voldoende hard kunnen werken om spieren op te bouwen, terwijl ze toch goed genoeg herstellen om in de loop van de tijd herhalingen of gewicht toe te voegen.
Een van de meest voorkomende zorgen over de Generieke Bulkroutine is dat deze weinig inspanning voor de biceps en triceps vergt, omdat deze slechts 1 à 2 sets isolatieoefeningen voor de biceps en triceps omvat per training van het bovenlichaam.
Maar dat onderschat het werk dat je armen al doen.
Drukoefeningen trainen ook je triceps, terwijl trekoefeningen, vooral chin-ups en pulldowns, ook je biceps trainen. Zodra je dit indirecte werk meetelt, komt het armvolume doorgaans veel dichter bij hetzelfde wekelijkse bereik terecht als de grotere spiergroepen.
Als je armen een zwak punt zijn, gebruik dan het hogere bereik voor biceps- en tricepsoefeningen of voeg een kleine hoeveelheid extra direct werk toe – misschien een extra set of twee voor elk. Ga er alleen niet vanuit dat het programma een “laag armvolume” heeft, omdat het slechts een paar sets krullen en extensies vermeldt.
Als u niet kunt herstellen van de volledige 4-daagse Generieke Bulkroutine, zijn er een aantal manieren om de werklast te verminderen.
De eenvoudigste optie is om het volume te verlagen. Als je momenteel 4 sets oefeningen doet in het bereik van 6–8 herhalingen en 3 sets oefeningen in het bereik van 10–12 herhalingen, breng dit dan terug naar respectievelijk 3 sets en 2 sets.
Als dat nog steeds te veel is, kun je ze nog een set verder knippen:2 sets voor oefeningen in het bereik van 6–8 herhalingen en 1 set voor oefeningen in het bereik van 10–12 herhalingen.
Hierdoor blijft de structuur van het programma behouden en wordt de vermoeidheid die u tijdens elke sessie veroorzaakt aanzienlijk verminderd.
Een andere optie is het verminderen van de trainingsfrequentie. In plaats van 4 dagen per week te trainen, schakel je over naar een 3-daags afwisselend boven-onder schema:
Week 1:
Week 2:
Dit betekent dat je elke training drie keer per twee weken doet in plaats van twee keer per week. Je traint elke spiergroep iets minder vaak, maar je traint ook nooit twee dagen achter elkaar, wat het herstel enorm kan bevorderen.
Als je voor deze aanpak kiest, verhoog dan niet het volume om de training van drie dagen per week te compenseren – dat schiet het doel voorbij. Houd je in plaats daarvan aan 3-4 sets voor oefeningen in het bereik van 6-8 herhalingen en 2-3 sets voor oefeningen in het bereik van 10-12 herhalingen, zoals beschreven in de routine.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren en kracht op te bouwen met Lyle McDonald’s Bulking Routine, maar de juiste kunnen je helpen sneller vooruitgang te boeken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Je kunt de algemene schets van de routine gebruiken, maar je zult waarschijnlijk het volume, de frequentie of beide moeten verlagen.
De Generieke Bulkroutine is ontworpen voor mensen die voldoende eten om te herstellen, dus het ongewijzigd uitvoeren tijdens het cutten kan snel te veeleisend worden. Als je het gebruikt bij een calorietekort, zou het doel moeten verschuiven van het verkrijgen van spieren en kracht naar het behouden van zoveel mogelijk spieren en kracht terwijl je vet verliest.
Het advies van McDonald’s is om het gewicht op de stang zwaar te houden, maar de hoeveelheid werk die je doet te verminderen:
In plaats van 4 sets van 6-8 + 2-3 sets van 10-12 als je genoeg te eten had om van te herstellen, val je terug naar 2 sets van 6-8 en 1 set van 10-12, maar probeer het gewicht op de lat te houden.
Wat je echt nooit wilt doen, is het gewicht op de stang verlagen. Dat is een fantastische manier om spieren te verliezen.
Ja, maar deadlifts zouden normaal gesproken squats moeten vervangen of de belangrijkste oefening voor het onderlichaam op een dag van het onderlichaam moeten worden.
Het belangrijkste probleem is vermoeidheid in de onderrug. Als je zwaar deadlift en daarna hard probeert te squatten, kunnen je squatprestaties en -vorm eronder lijden. De voorkeursopstelling van McDonald's is om deadlifts te combineren met legpressen en beenkrullen in plaats van te proberen zware squats in dezelfde training te forceren. Zo zou dat kunnen werken:
Het programma werkt het beste als je dezelfde oefeningen minstens een cyclus herhaalt. Op die manier kun je je prestaties duidelijker volgen en hard aan de slag gaan om vooruitgang te boeken.
Als je van oefening wilt wisselen, doe dat dan tussen de cycli door tijdens de submaximale aanloop van 2 weken. Op die manier kun je de nieuwe bewegingen oefenen, je vorm instellen en de juiste startgewichten vinden voordat de zware progressieweken beginnen.
Bekijk deze artikelen: