Rug- en tricepstrainingen krijgen minder aandacht dan combinaties zoals rug-biceps of borst-triceps, maar ze zijn een slimme combinatie voor de meeste lifters.
De reden komt neer op de manier waarop de twee spiergroepen op elkaar inwerken, of beter gezegd, hoe ze dat niet doen.
Met rugoefeningen en tricepsoefeningen train je geheel verschillende spieren, zodat je beide in dezelfde training kunt doen zonder dat de vermoeidheid van de een je prestaties in gevaar brengt.
Dit is van belang omdat hoe verser elke spier is wanneer je deze traint, hoe zwaarder de gewichten zijn die je kunt tillen en hoe meer herhalingen je kunt uitvoeren. Het optillen van zwaardere gewichten voor meer herhalingen in de loop van de tijd is wat de spier- en krachttoename stimuleert.
Deze combinatie is ook logisch omdat beide spiergroepen centraal staan in de ontwikkeling van het bovenlichaam.
Een sterke rug ligt ten grondslag aan bijna elke lift die u doet. Het houdt je rechtop tijdens de squat, voorkomt dat je wervelkolom ronddraait tijdens de deadlift en creëert een stevige basis tijdens het bankdrukken. En sterke triceps zijn essentieel bij elke drukbeweging die je ooit zult maken. Zonder deze triceps kun je geen indrukwekkende bank- of overheadpress bouwen.
Beide spiergroepen bepalen ook hoe je bovenlichaam eruit ziet.
De meeste mensen gaan ervan uit dat de biceps ervoor zorgen dat de armen groot lijken, maar de triceps beslaan in feite ongeveer tweederde van je bovenarm, dus als je wilt dat je armen opvallen, zijn dit de spieren waar je prioriteit aan moet geven.
Een ontwikkelde rug zorgt voor de breedte die je het sterke, V-vormige silhouet geeft waar veel sportschoolbezoekers naar verlangen.
In dit artikel leer je alles wat je nodig hebt om op dezelfde dag effectief rug- en triceps te trainen, inclusief de beste training, de beste oefeningen en hoe je het meeste uit je rug- en tricepstraining kunt halen.
Hier is een trainingsroutine voor de rug en triceps waarmee u zo efficiënt mogelijk spieren en kracht kunt opbouwen:
De meeste rug- en tricepstrainingen die je online vindt, hebben twee problemen:ze bevatten te veel volume (te veel sets) en ze bevatten de verkeerde oefeningen in de verkeerde volgorde.
Uit niet-gepubliceerd onderzoek blijkt dat de beste plek voor volume ongeveer 6 tot 10 harde sets in één training is.1 Meer sets doen levert heel weinig extra spiergroei op, maar aanzienlijk meer vermoeidheid en slijtage. Zo ziet dit er in grafiekvorm uit:
Deze routine bestaat uit 9 harde sets voor je rug en 6 voor je triceps, wat precies in het effectieve bereik voor beide spiergroepen terechtkomt.
De rugoefeningen zijn allemaal samengestelde liften die je veilig met zwaar gewicht kunt belasten en in de loop van de tijd geleidelijk kunt overbelasten, wat de meest betrouwbare manier is om omvang en kracht op te bouwen.
Ze trainen ook meerdere rugspieren tegelijk – je lats, traps, rhomboïden en achterste delts worden allemaal tijdens de sessie getraind – zodat je je hele rug ontwikkelt.
De tricepsoefeningen zijn isolatiebewegingen, maar ze zijn gekozen om alle ‘delen’ van de triceps te trainen (de lange, laterale en mediale koppen) om ervoor te zorgen dat je de hele triceps ontwikkelt in plaats van slechts één deel ervan.
Deze zelfde principes – passend volume, goedgekozen oefeningen en consistente progressie – vormen de basis van de trainingen die we bouwen voor klanten in de coachingsdienst voor lichaamstransformatie van Legion, en de resultaten spreken voor zich:
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Hier zijn de vijf oefeningen waaruit deze training bestaat, waarom ze zo effectief zijn en hoe je ze kunt uitvoeren.
Waarom:“De deadlift is een vreselijke oefening voor mensen die geen krachtsporter zijn”, zei iemand vol stront.
Met de deadlift traint u uw hele rug, vooral uw ruggengraatoprichters, romboïden en vallen, en omdat er zoveel grote spieren bij betrokken zijn, kunt u zwaardere gewichten tillen dan met welke andere rugoefening dan ook. Dat maakt het gemakkelijk om in de loop van de tijd belasting toe te voegen, wat een van de belangrijkste redenen is waarom het zo effectief is om omvang en kracht te vergroten.
Het is ook de meest vermoeiende oefening in de routine, en daarom is het de oefening die je als eerste doet. Als u uw training begint met de deadlift, kunt u deze aanvallen wanneer u het meest fris bent.
Hoe:
Tip van een expert:Voordat u gaat trekken, knijpt u uw bovenarmen in uw zij alsof u sinaasappels onder uw oksels probeert te pletten. Hierdoor worden uw lats ‘aangezet’, wat helpt voorkomen dat uw bovenrug bol wordt en het gemakkelijker maakt om zwaardere gewichten efficiënter en veiliger te tillen.
Gewerkte spieren:Erector spinae, romboïden, middelste en bovenste vallen.
Alternatieven:
LEES MEER:Deadliften met de juiste techniek
Waarom:De lat pulldown traint je hele rug, maar is vooral effectief voor het trainen van je lats, waar de deadlift minder direct op slaat. Het is ook de perfecte oefening om de deadlift te volgen:je voert hem zittend uit, waardoor je onderrug wat rust krijgt na zwaar deadliften.
Hoe:
Tip van een expert: Stel je voor dat je tijdens het trekken je ellebogen tegen de grond duwt of probeert ze in je achterzakken te stoppen. Hierdoor kun je met je lats trekken in plaats van je biceps het meeste werk te laten doen.
Gewerkte spieren:Lats, teres major, mid traps, achterste delts.
Alternatieven:
LEES MEER:Hoe u de Lat Pulldown doet:vorm, voordelen en variaties
Waarom:Met de eenarmige dumbbell-rij kunt u elke kant van uw rug afzonderlijk trainen, waardoor u een evenwichtige omvang en kracht opbouwt. Het traint ook je rug door een ander bewegingsbereik dan de lat pulldown (horizontaal trekken in plaats van verticaal trekken), wat de algemene spierontwikkeling kan bevorderen.23
Hoe:
Tip van een expert:Laat uw schouderbladen naar de grond glijden terwijl u de halter laat zakken. Hierdoor worden meer spieren van uw bovenrug bij de oefening betrokken en wordt bij elke herhaling meer spiergroei gestimuleerd.
Gewerkte spieren:Lats, vallen, romboïden, teres-spieren, achterste delts.
Alternatieven:
LEES MEER:Hoe u de gebogen halterrij doet
Waarom:De triceps-extensie boven het hoofd is een van de beste oefeningen om het lange hoofd van de triceps te trainen.4 Dit is belangrijk omdat het lange hoofd het grootste deel van de triceps is, dus het ontwikkelen ervan is van cruciaal belang om uw bovenarmen groter te maken.
Hoe:
Tip van een expert:Minimaliseer de beweging van uw bovenarm tijdens de oefening, omdat het verschuiven van uw armen de kans vergroot dat u met de halter tegen uw hoofd stoot.
Gewerkte spieren:Triceps
Alternatieven:
LEES MEER:Hoe u de triceps-extensie boven het hoofd kunt doen:voordelen, vorm en alternatieven
Waarom:De Skullcrusher traint alle drie de koppen van de triceps door middel van een volledig bewegingsbereik en laat je zwaardere gewichten hanteren dan de meeste tricepsoefeningen. Hij is dus uitstekend geschikt voor het opbouwen van de algehele omvang en kracht van de triceps.
Het traint ook je triceps vanuit een andere hoek dan de triceps-extensie boven je hoofd, wat waarschijnlijk de algehele groei ten goede komt.5
Hoe:
Tip van een expert:Om er meer een lange hoofdtricepsoefening van te maken, vergroot u het bewegingsbereik en laat u de stang achter uw hoofd zakken totdat deze de bank bijna raakt.
Gewerkte spieren:Triceps
Alternatieven:
LEES MEER:Hoe doe je de Skullcrusher:vorm, voordelen en variaties
Om tijd vrij te maken van deze training, is het een uitstekende optie om er een rug- en triceps-supersettraining van te maken. In dit geval zou dat betekenen dat je een reeks rugoefeningen uitvoert, onmiddellijk gevolgd door een reeks tricepsoefeningen, en dan rust voordat je de oefening herhaalt.
Uit een meta-analyse uit 2025 van 19 onderzoeken bleek dat training op deze manier de totale sessietijd met ongeveer 37% verkort, zonder dat dit ten koste gaat van de spier- of krachttoename.6
Een paar opmerkingen over hoe u dit op de bovenstaande training kunt toepassen:
Zo verandert de routine als je supersets opneemt:
1. Deadlift:3 sets | 4–6 herhalingen | 3–5 minuten rust
2A:Lat Pulldown:3 sets | 4–6 herhalingen
2B:Extensie van de triceps boven het hoofd:3 sets | 6–8 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
3A:Eenarmige halterrij:3 sets | 6–8 herhalingen
3B:Schedelbreker:3 sets | 6–8 herhalingen
Rust 2-3 minuten na elke superset
Dat gezegd hebbende, supersets zijn niet voor iedereen. Uit dezelfde meta-analyse bleek dat supersets doorgaans moeilijker aanvoelen dan gewone sets, zelfs als je in totaal evenveel werk doet. Als je ze te belastend vindt of als je de voorkeur geeft aan het ritme van straight sets, blijf dan bij straight sets. De winst zal hetzelfde zijn.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Ja, je moet een paar oefeningen wisselen, maar de training werkt nog steeds goed met alleen halters. Zo ziet het eruit:
Een paar opmerkingen over deze versie:
Ten eerste is de dumbbell deadlift een goede vervanging voor de barbell deadlift. Dat gezegd hebbende, vinden sommige mensen het lastig om te presteren, omdat de dumbbells lastig te controleren zijn en je moet oppassen dat je ze niet tegen je knieën stoot.
Als je de dumbbell deadlift niet wilt doen, is de dumbbell Roemeense deadlift een goede vervanger. Het traint nog steeds je onder- en bovenrug, maar het zal veel meer belastend zijn voor je bilspieren en hamstrings, dus het kan zijn dat je sets eindigen wanneer die spieren moe worden in plaats van je rug – en dat is niet ideaal voor de ontwikkeling van de rug.
Ten tweede vervangt de dumbbell pullover de lat pulldown omdat het een uitstekende lat-oefening is en een van de beste vervangers als je geen kabelmachine hebt.
Het enige waar je rekening mee moet houden is dat de trui ook de lange kop van de triceps belast, wat betekent dat hij geen ideale kandidaat is om te supersetten met een tricepsoefening.
Dus als je supersets wilt gebruiken in de halterversie van de routine, combineer dan de eenarmige halterrij met de bovenliggende tricepsextensie. Zodra je die superset hebt voltooid, voer je de dumbbell-trui en de dumbbell-schedelbreker uit als rechte sets.
Net als bij de hoofdtraining moet je je deadlifts ook altijd in twee sets doen.
Vooruitgang stimuleert de spiergroei. Als je je spieren niet geleidelijk meer uitdaagt, zul je niet sterker worden of groeien.
Om vooruitgang te boeken met uw rug- en tricepstraining, concentreert u zich op twee dingen:hard genoeg trainen en geleidelijk de moeilijkheidsgraad verhogen.
Beëindig eerst de meeste sets met 1 à 2 herhalingen voordat je ‘mislukt’ – het punt waarop je niet nog een herhaling in goede vorm kunt voltooien.
Een eenvoudige manier om dit te beoordelen, is door jezelf aan het einde van elke set af te vragen:'Hoeveel herhalingen had ik nog kunnen doen?' Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.
Ten tweede:verhoog het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Als uw training bijvoorbeeld 4-6 herhalingen van de deadlift vereist en u 6 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 10 pond voor uw volgende set.
Als je in opeenvolgende sets 3 herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 4-6 herhalingen te blijven.
Pas deze aanpak consequent toe, en je zult in de loop van de tijd steeds groter en sterker worden.
Je hebt geen supplementen nodig om rug- en tricepsspieren op te bouwen. Dat gezegd hebbende, kunnen de juiste het proces eenvoudiger maken. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Bekijk deze artikelen: