Verbrand je feestmaal met oefeningen die net dat beetje extra gaan
Ik hoop dat je niet hebt geteld, maar dit jaar heb je meer dan duizend hoofdmaaltijden gehad. Maar het kerstfeest zal ze allemaal overtreffen.
Je hebt een extra grote Boxing Day-workout nodig om je conditie weer op de rails te krijgen. Hier zijn enkele geweldige oefeningen voor het hele lichaam. En ik heb ze allemaal een extra boost gegeven...
Waarom? Geen enkele andere oefening doet je spieren de volgende dag zo pijn doen, maar ze zijn supereffectief.
Hoe? Houd een gewicht (4 kg voor vrouwen, 8 kg voor mannen) in uw linkerhand, met een bank op 1 m achter u. Plaats de tenen van je linkervoet op de bank. Spring met je rechtervoet naar voren als je je verkrampt voelt. Buig je voorste knie en laat je achterste knie naar de grond zakken. Laat je voorste knie niet over je tenen gaan. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15 aan elke kant.
Waarom? Achterover leunen en draaien richt je op je kern en schuine punten. Door uw voeten op te tillen, wordt de kerncomponent groter.
Hoe? Ga op de grond zitten en houd een lichte medicijnbal of gewicht (2 kg-3 kg) vast. Til je voeten op en leun 30 graden achterover. Met het gewicht bij je buik, draai je je romp naar links. Stop wanneer het gewicht dicht bij de grond is. Draai terug naar het begin en dan naar rechts. Draai door je buikspieren, niet door je heupen. Houd beide billen op de grond en je benen stil.
Sets en herhalingen:3 sets van 16-30.
Waarom? Step-ups versterken en versterken de benen en bilspieren en zijn geweldige cardio. De biceps curl werkt de core en armen.
Hoe? Houd een dumbbell in je rechterhand en plaats je rechtervoet op een kniehoge bank of stoel. Ga op de bank staan, til je linkerdij op zodat de knie heuphoogte is en krul je rechterarm naar je schouder. Pauzeer, laat je linkervoet langzaam op de grond zakken en de halter terug naar je zij. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 15-20 aan elke kant.
Waarom? Het vasthouden van een dumbbell en het toevoegen van een shoulder press maakt dit nog moeilijker.
Hoe? Houd een gewicht in één hand aan de voorkant van je schouder. Betrek je kern. Hurk tot je kont kniehoogte bereikt. Pauzeer, sta op en druk, als je de top bereikt, op het gewicht boven je hoofd. Buig je rug niet. Breng het gewicht terug naar je schouder en herhaal. Doe alle herhalingen op één arm en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-15 per arm.
Waarom? Dit is al een geweldige kernoefening. Het toevoegen van de halterrij geeft niet alleen een rug- en armcomponent, het vergroot ook de kerncomponent.
Hoe? Neem een push-up positie aan op je knieën op de grond, met een lichte dumbbell (2kg-3kg) in één hand. Betrek je kern en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot knieën. Til de hand met de dumbbell van de grond, draai je romp zodat je borst naar één kant wijst en trek de dumbbell vervolgens in een roeibeweging naar de voorkant van je schouder. Laat de dumbbell langzaam zakken, plaats je hand en dumbbell op de grond en ga direct naar je volgende rep. Doe alle herhalingen op één arm en wissel dan.
Sets en herhalingen:3 sets van 8-12 aan elke kant.
Aangezien deze routine redelijk dominant over de benen is, wil je misschien een circuit maken en wat cardio toevoegen. Doe drie sets van een oefening, doe dan een burst van cardio, zoals 50 tot 100 sprongen, 200 meter hardlopen, fietsen of roeien, of een snelle wandeling van 60 seconden, en ga dan verder met de volgende oefening.
