1
Deze rugoefening ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar als je je core aanspant en je lats, deltaspieren en vallen echt aanspant, zul je een branderig gevoel voelen. De sleutel hier is om je borst en dijen gedurende de hele beweging omhoog te houden.
Hoe zwemmers te doen: Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen en strek je armen naar voren en je benen naar achteren. Span uw kern en rug aan en til tegelijkertijd uw rechterhand en linkerbeen van de mat. Wissel vervolgens van kant door uw linkerhand op te heffen en uw rechterbeen achter u op te tillen. Beweeg in een snel tempo om uw hartslag te verhogen.
2
Hoewel Bird Dog vooral bekend staat als een kernstabiliserende oefening, worden je rugspieren gerekruteerd om je te helpen balanceren en je heupen recht te houden terwijl je één hand en been omhoog tilt.
Hoe je vogelhonden doet: Ga in de tafelbladhouding staan met uw handen op schouderafstand van elkaar, uw schouders recht boven uw polsen en uw heupen in lijn met uw knieën. Betrek uw kern en rug, breng uw rechterelleboog naar uw linkerknie en strek vervolgens uw rechterhand voor u uit en uw linkerbeen achter u. Concentreer u op een plek voor u om u te helpen in evenwicht te komen. Pauzeer even voordat u uw hand en knie weer naar de mat brengt. Afwisselende kanten. Dit is één vertegenwoordiger.
Advertentie - Lees hieronder verder
3
Supermans zijn de ultieme rugoefening met lichaamsgewicht voor het aanspannen van alle spieren in uw achterste ketting, ook wel het achterste deel van uw hele lichaam genoemd. Met deze beweging train je niet alleen je rug, maar ook je kern, bilspieren en dijen. Vergeet niet om uw schouders naar achteren en naar beneden te houden om het meeste uit de oefening te halen.
Supermans doen: Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen en strek je armen naar voren en je benen naar achteren. Span je kern, rug, bilspieren en dijen aan en til je armen, borst en dijen een paar centimeter van de mat. Houd twee tot drie seconden vast voordat u uw armen en benen weer op de mat laat zakken. Dit is één vertegenwoordiger.
4
Goedemorgen begint met een stevig heupscharnier, terwijl u uw rug recht houdt terwijl u naar voren vouwt. Afhankelijk van je bewegingsbereik is het doel om je romp te laten zakken tot deze evenwijdig aan de vloer is.
Hoe je goede ochtenden doet: Ga staan met uw voeten op heupafstand van elkaar, uw knieën licht gebogen en uw handen achter uw hoofd. Scharnier naar voren vanuit de heupen en laat je romp zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer komt. Pauzeer even voordat u uw romp weer omhoog brengt om te gaan staan. Dit is één vertegenwoordiger.
Advertentie - Lees hieronder verder
5
Bij krachttraining voor je rug draait het allemaal om de vorm. Bij deze specifieke oefening wil je de knieën licht gebogen houden en naar voren scharnieren bij de heupen om je onderrug te beschermen. Als je je formulier in de spiegel zou bekijken, zou je kont naar buiten moeten zijn en je rug plat.
Hoe je omgebogen rijen maakt: Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan met een lichte buiging van de knieën. Houd een halter in elke hand en scharnier naar voren op de heupen, zodat de gewichten naar beneden kunnen hangen. Houd uw rug plat, roei de linker halter omhoog richting uw ribbenkast en breng hem vervolgens weer naar beneden. Afwisselende kanten. Dit is één vertegenwoordiger.
6
Deze rugoefening richt zich op uw lats en achterste deltaspieren en daagt de kracht van uw bovenlichaam uit om de vorm te behouden. Pro tip:Stel je voor dat er een pen tussen je schouderbladen zit. Je wilt niet dat de pen valt, dus vergeet niet om de achterkant plat te houden en je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging.
Hoe je omgekeerde vliegen maakt: Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan met een lichte buiging van de knieën. Houd een halter in elke hand en scharnier naar voren op de heupen, zodat de gewichten naar beneden kunnen hangen. Houd uw rug plat, til de gewichten naar de zijkanten en knijp uw schouderbladen samen. Laat de gewichten weer zakken naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Advertentie - Lees hieronder verder
7
Deze rugoefening, ook bekend als deadlift met stijve benen, traint je hele achterste ketting, inclusief je bilspieren. In tegenstelling tot een conventionele deadlift blijven je billen de hele tijd omhoog. Vergeet niet om uw kern in te schakelen om uw rug plat te houden en kromming te voorkomen.
Hoe je Roemeense deadlifts doet: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd uw knieën licht gebogen. Houd in elke hand een halter vast met uw handpalmen naar de voorkant van uw dijen gericht. Scharnier naar voren op de heupen en houd uw rug plat, terwijl u de gewichten naar uw voeten laat zakken. Knijp in je bilspieren en breng je lichaam weer omhoog om te gaan staan.
8
De hoge rij is een geweldige oefening voor de rug, omdat het je voorste en achterste deltaspieren aanspant. Nogmaals, je wilt bij deze oefening een platte rug behouden om er zeker van te zijn dat je de juiste spieren traint.
Hoge rijen maken: Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan met een lichte buiging van de knieën. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar beneden gericht en scharnier naar voren op de heupen. Roei de rechter dumbbell omhoog naar je rechterschouder met je elleboog naar boven en naar achteren gericht. Breng het gewicht weer naar beneden en roei de linker halter naar je linkerschouder. Laat het gewicht zakken naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Advertentie - Lees hieronder verder
9
Deze variant van een rechtopstaande rij kent twee verschillende bewegingen:een hoge trekkracht en een schouderrotatie. Samen richten ze zich op verschillende rugspieren, waaronder uw deltaspieren en romboïden.
Hoe je rechtopstaande rijen maakt: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Roei de dumbbells samen tot aan je schouders, met de ellebogen naar de zijkanten en naar boven gericht. Houd vervolgens uw ellebogen gebogen en draai uw schouders naar achteren om cactusarmen te vormen. Breng de gewichten terug naar de hoge trekpositie voordat u ze naar uw dijen laat zakken. Dit is één vertegenwoordiger.
10
Door afvallige rijen in deze push-upvariant op te nemen, kun je je richten op de lats en romboïden, maar ook op je schouders, biceps en core. Om het meeste uit deze oefening te halen, vermijd het draaien of bewegen van uw heupen wanneer u het gewicht van de mat tilt. Dit dwingt je om je kern meer te betrekken.
Hoe je push-ups doet met afvallige rijen: Begin in een hoge plankpositie met uw handen op schouderafstand van elkaar en houd in elke hand een halter vast. Als u zich moet aanpassen, kunt u uw knieën op de mat plaatsen. Span je kern en bilspieren aan, voer een push-up uit en laat je lichaam naar de mat zakken. Nadat je weer omhoog bent geduwd, roei je de rechter halter omhoog richting je ribbenkast met je elleboog naar achteren gericht. Laat het gewicht terugzakken naar de mat. Roei vervolgens de linker halter omhoog richting uw ribbenkast en breng hem weer naar beneden. Dit is één vertegenwoordiger.