De meeste trainingen voor het bovenlichaam voor vrouwen zijn te ingewikkeld, en dat is precies waarom ze niet werken.
Ze zitten boordevol eindeloze oefeningen, ‘toning’-circuits en finishers die hard aanvoelen maar je niet echt sterker maken. Je zweet, je spieren verbranden en weken later is er niets veranderd.
Effectieve trainingen zijn eigenlijk veel eenvoudiger. Het opbouwen van een sterk, gedefinieerd bovenlichaam komt neer op het doen van een paar goedgekozen oefeningen in de juiste volgorde, met een duidelijk plan voor vooruitgang.
Dit artikel laat je precies zien hoe je dat doet.
Het opbouwen van een geweldige training van het bovenlichaam voor vrouwen is niet ingewikkeld. Dat weerhoudt mensen er niet van om het ingewikkeld te maken.
Je ziet trainingen met twaalf oefeningen, drie 'armbranders' en een 'toning'-circuit waardoor je meestal alleen maar bezweet raakt en niet zeker weet wat je hebt bereikt.
Hier is de waarheid:
Je hebt slechts een handvol oefeningen voor het bovenlichaam nodig, gerangschikt in een slimme volgorde, consistent uitgevoerd en in de loop van de tijd ontwikkeld.
Dat is alles. In feite is dat precies de aanpak die deze vrouwen hanteerden bij de coachingsdienst voor lichaamstransformatie van Legion, en hun resultaten spreken voor zich:
Laten we elke stap van dit proces in meer detail bekijken:
Met een goede bovenlichaamstraining voor dames train je:
Zo zien alle individuele spieren in deze groepen er op je lichaam uit:
Door al deze spieren te trainen, ontstaat de ‘vorm’ die de meeste vrouwen willen, vooral je rug en schouders.
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.
Doe de quiz
Of je nu je bovenlichaam traint in de sportschool of thuis, je sessie moet opgebouwd zijn rond oefeningen die:
Dit zijn meestal oefeningen zoals presses, rows en pulldowns, en ze zouden de basis van je routine moeten vormen, omdat ze de meeste resultaten opleveren voor de tijd die je investeert.
De meeste mensen doen van nature meer duwen (push-ups, bankdrukken) dan trekken (rijen, pulldowns), wat vaak tot drie problemen leidt:
Gebruik dus deze eenvoudige regel:voer voor elke harde duw een harde ruk uit. Het houdt uw lichaamsbouw evenredig, uw schouders blijer en uw voortgang stabiel.
De beste trainingsroutine is degene die je kunt volhouden. En de gemakkelijkste manier om je aan een programma te houden is door het herhaalbaar te maken, want herhaling geeft je:
Dus in plaats van variatie na te jagen, doe dit:
Zo maak je van een “willekeurige training” een echt trainingsplan voor het bovenlichaam van vrouwen.
Train waar u het meest consistent bent. Dat is het ‘geheim’.
Het belangrijkste verschil tussen een training van het bovenlichaam in de sportschool voor vrouwen en een training thuis is de uitrusting:
Hoe dan ook, de structuur van elk goed ontworpen trainingsprogramma voor vrouwen blijft hetzelfde, en dat is wat je in de volgende secties zult zien.
Als u zich stijf voelt, begin dan met uw krachttraining voor het bovenlichaam met een korte algemene warming-up; 3 tot 5 minuten op een loopband, elliptische trainer, of een paar lichte armcirkels en cross-body swings werken goed. Als je je al los voelt, ga dan meteen door met een meer specifieke warming-up.
Hier is een door onderzoek ondersteund protocol:
Hierna ben je klaar om je harde sets aan te pakken voor je eerste oefening en de rest van je training.
Het kiezen van de juiste gewichten voor een oefening komt meestal neer op snel experimenteren met gezond verstand.
Als je nieuw bent bij een oefening, begin dan lichter dan je denkt nodig te hebben, en voeg dan gewichten toe, set voor set, tot je je “werkende” gewichten vindt (de gewichten die geschikt zijn voor je harde sets).
Een goed werkgewicht is een gewicht waarmee u:
Als je klaar bent en het gevoel hebt dat je nog 4 tot 5 herhalingen kunt doen, is het te licht. Als je moet ‘vals spelen’ (met het gewicht zwaaien, je lichaam schokken, halve herhalingen doen, enz.) is het te zwaar.
Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kunt u met de volgende tabel uw startgewichten sneller vinden:
En als je de onderkant van je herhalingsbereik niet kunt bereiken met een halteroefening, zelfs niet met alleen de stang, schakel dan voorlopig over op een haltervariant. Je bouwt snel kracht op en je kunt later terugkeren naar de bar.
Hetzelfde idee voor warming-ups:als je eerste harde set bij een halteroefening 45 pond of slechts iets meer zou zijn, warm dan op met een halterversie van de beweging.
Deze training is gebouwd voor eenvoud en resultaten.
Het traint je hele bovenlichaam, geeft eerst prioriteit aan grote samengestelde bewegingen en eindigt met een kleine hoeveelheid gericht schouderwerk. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar dumbbells, een stevige stoel of bank en een beetje vloeroppervlak. Je kunt deze training wekenlang volhouden door geleidelijk herhalingen of gewicht toe te voegen naarmate je sterker wordt.
Deze op de sportschool gebaseerde versie volgt dezelfde structuur als de thuistraining, maar gebruikt machines voor extra variatie en halters om de progressie in de loop van de tijd gemakkelijker te maken.
Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.
Doe de quiz
Vooruitgang komt door twee dingen te doen:hard genoeg trainen en geleidelijk aan je spieren vragen om meer te doen.
Om de trainingen van uw bovenlichaam zo effectief mogelijk te maken, voert u de meeste van uw sets uit tot binnen 1 à 2 herhalingen na een mislukking, het punt waarop u niet meer in de juiste vorm nog een herhaling kunt uitvoeren.
Om te peilen of je dit punt bereikt, kun je jezelf aan het einde van elke set de vraag stellen:“Als het moest, hoeveel herhalingen had ik dan nog in goede vorm kunnen doen?”
Als het antwoord meer dan twee is, verhoog dan het gewicht of het aantal herhalingen bij je volgende set om het uitdagender te maken.
Hard trainen is op zichzelf niet genoeg. Om spieren en kracht te blijven opbouwen, heb je ook progressieve overbelasting nodig, wat simpelweg betekent dat je na verloop van tijd iets meer moet doen.
Zo ziet dat er in de praktijk uit:
Als uw training 8-10 herhalingen van het bankdrukken vereist en u 10 herhalingen in een set voltooit, verhoog dan het gewicht met 10 pond voor uw volgende set. Als je in de volgende sets zeven herhalingen of minder doet, verminder dan de belasting met 5 pond om binnen het bereik van 8-10 herhalingen te blijven.
Pas deze aanpak toe op elke oefening van het bovenlichaam tijdens uw trainingen, met als doel om bij elke sessie gewicht of herhalingen toe te voegen.
Door de juiste intensiteit (training die dichtbij genoeg is om te falen) te combineren met progressieve overbelasting, daag je je spieren consequent uit, waardoor elke training zo effectief mogelijk wordt.
Vrouwen hebben geen supplementen nodig om hun bovenlichaam te ontwikkelen, maar de juiste kunnen je helpen sneller resultaten te behalen. Hier zijn er drie die het overwegen waard zijn:
Wil je nog specifieker supplementenadvies? Doe de Legion Supplement Finder Quiz om precies te ontdekken welke supplementen geschikt voor u zijn.
Een effectieve training van het bovenlichaam voor vrouwen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Train je hele bovenlichaam, concentreer je op grote compound-lifts, breng balans tussen duwen en trekken en blijf lang genoeg bij hetzelfde plan om sterker te worden. Doe dat consequent, en de resultaten zullen volgen.
Er is niet één ‘beste’ oefening. De beste training van het bovenlichaam voor vrouwen omvat een mix van druk- en trekbewegingen, zodat je je borst, rug, schouders, biceps en triceps traint. Zo bouw je kracht op en vorm je gelijkmatig – en voorkom je dat je routine verandert in ‘alleen armen’.
Het hangt af van hoeveel dagen je traint.
Als je 3 dagen per week traint, doe dan één training voor het bovenlichaam en twee trainingen voor het onderlichaam. Die splitsing werkt goed omdat het je bovenlichaam nog steeds vooruit helpt, terwijl je meer tijd kunt besteden aan de spiergroepen die de meerderheid van de vrouwen het belangrijkst vindt om te ontwikkelen:de bilspieren en de dijen.
Als je vier of meer dagen per week traint, doe dan twee bovenlichaamsdagen. Je zult over het algemeen sneller vooruitgang boeken en het helpt je lichaamsbouw in balans te houden, zodat je boven- en onderlichaam zich in een vergelijkbaar tempo ontwikkelen – wat van belang is als je de ronde, zandloperverhoudingen wilt opbouwen waar veel vrouwen van houden.
Ja. Het tillen van zware gewichten en het opbouwen van spieren zal je niet ‘omvangrijk maken’. In feite is het voor vrouwen heel moeilijk om een groot, omvangrijk lichaam te bouwen. Het gebeurt niet per ongeluk of van de ene op de andere dag; het vergt jaren van intensieve training en eten. Zelfs dan kunnen vrouwen niet zoveel spiermassa opbouwen als mannen, tenzij er steroïden bij betrokken zijn.
Bekijk deze artikelen: