Hercompositieplan voor het vrouwelijk lichaam van 3 maanden:Tone &Sculpt (geen extreme trainingen)

Als je net als de meeste vrouwen bent, wil je een heel specifiek lichaamstype.

Je wilt slank maar niet mager zijn, gespierd maar niet 'volumineus', en je wilt een platte buik, mooi gevormde benen en een billen die de zwaartekracht tarten.

Je kunt al deze dingen hebben. En je hebt ook geen genetica van de bovenste plank nodig, of een leven lang trainen.

Je moet echter wel weten wat je doet.

Vergeet wat de fitnesstijdschriften je hebben verteld:je wordt geen ‘godin’ door jezelf uit te hongeren en een masochistische hoeveelheid cardio te doen.

In plaats daarvan moet je een heel andere aanpak kiezen:een veel gezondere, aangenamere en duurzamere aanpak.

In dit artikel leer je de beste trainingsroutine voor vrouwen, evenals een drie maanden durend trainingsplan voor het hercomponeren van het lichaam voor vrouwen, waarmee je in een mum van tijd op weg bent om het lichaam van je dromen op te bouwen. 

Belangrijkste punten

• Om een slank, strak lichaam te krijgen zonder er omvangrijk uit te zien, moet je prioriteit geven aan zware krachttraining en progressieve overbelasting, en niet aan hongerdiëten of eindeloze cardio.
• Ons drie maanden durende transformatieplan voor het vrouwelijk lichaam combineert kracht- en cardiotraining, ontworpen om vet te verbranden en spieren op te bouwen, met extra aandacht voor de bilspieren, benen en definitie van het bovenlichaam.
• Houd je aan het schema, til zware gewichten, eet voldoende eiwitten (ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht) en gebruik een gematigd calorietekort (20-25%) om vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen.
• Doe cardio met mate (1 HIIT- en 1 steady-state-sessie per week) om vetverlies en conditie te ondersteunen zonder het herstel in gevaar te brengen.
• Om het meeste uit uw drie maanden durende transformatieplan voor het vrouwelijk lichaam te halen, kunt u overwegen een hoogwaardig eiwitpoeder te gebruiken om u te helpen uw dagelijkse eiwitdoel te bereiken, creatine om herstel en spiergroei te ondersteunen, en een pre-workout om de energie, focus en prestaties te verbeteren.

Inhoudsopgave

+Het ultieme trainingsplan voor vrouwenHet beste lichaamstransformatieplan van 3 maanden voor vrouwenKrachttraining #1:Benen en bilspierenKrachttraining #2:BovenlichaamKrachttraining #3:Benen en rugHIIT Cardiotraining #1:6 x 30HIIT Cardiotraining #2:10 x 1Steady-State CardiotrainingDieet en voedingDe kern van het ultieme lichaamshercompositieplan van 3 maanden voor vrouwenFAQ #1:Kan ik als vrouw op realistische wijze mijn lichaam in 3 maanden transformeren? FAQ #2:Hoe lang duurt de hercompositie van het lichaam bij vrouwen? FAQ #3:Hoe weet je of een recomp werkt? Wil je meer van dit soort inhoud?

Het ultieme trainingsplan voor vrouwen

Hieronder vindt u het schema voor ons ultieme trainingsplan voor lichaamshercompositie voor vrouwen. Het duurt vier weken; voltooi het drie keer om uw 90-daagse transformatie van het vrouwelijk lichaam te voltooien.

We zullen binnenkort over de details van elke dag praten. Maak uzelf voorlopig vertrouwd met het schema:

Vind in slechts 60 seconden de perfecte supplementen voor u

Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen, vet te verliezen en gezond te worden. Maar de juiste kunnen helpen. Doe deze quiz om erachter te komen welke het beste bij u passen.

Doe de quiz

Het beste lichaamstransformatieplan van drie maanden voor vrouwen

Ons transformatieplan voor het vrouwelijk lichaam omvat de perfecte mix van krachttraining en cardio om je lichaam in slechts 3 maanden te transformeren.

Zorg ervoor dat u ook rustdagen neemt volgens de kalender. Dit trainingsplan van 3 maanden voor vrouwen is kort en intens, dus je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen.

Krachttrainingen

De meeste trainingsschema's voor lichaamsherschikking voor vrouwen leggen de nadruk op de verkeerde soorten oefeningen.

Om je lichaam snel te transformeren, moet je zo sterk mogelijk worden met compoundoefeningen (oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind) en niet met isolatie- en machineoefeningen rondlopen.

Bovendien moet je in de loop van de tijd sterker worden. 

Als je stopt met sterker worden, zullen je spieren uiteindelijk niet meer groter worden en zal je lichaamsbouw niet meer verbeteren. Daarom moet je er ook naar streven om gewicht of herhalingen toe te voegen aan elke oefening in elke training om de transformatieve effecten van gewichtheffen te maximaliseren. 

Onze fitnessroutine voor dames omvat krachttrainingen gebaseerd op de klassieke ‘push-pull-benen’-routine. We hebben ze echter aangepast om extra werk voor je benen en billen te bieden, want dat is waar de meeste dames zich op willen concentreren.

Voer de oefeningen uit in de aangegeven volgorde en gebruik de opgegeven herhalingsbereiken en rusttijden. 

Cardiotrainingen

Ons drie maanden durende trainingsplan voor vrouwen voor gewichtsverlies omvat twee wekelijkse cardiotrainingen:één HIIT-training en één steady-state cardiotraining.

Je kunt HIIT op alle cardioapparatuur doen, maar als het je doel is om spieren en kracht te behouden (en dat zou ook zo moeten zijn), zijn fietsen en roeien je beste keuzes.

Uit onderzoek blijkt dat deze vormen van cardio de prestaties bij het gewichtheffen kunnen verbeteren en je lichaam niet zo zwaar belasten als andere vormen van cardio, zoals hardlopen, waardoor de kans kleiner is dat ze je herstel belemmeren.

Doe voor uw steady-state cardiosessies elke vorm van oefening met weinig impact die u leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of hardlopen.

Krachttraining #1:Benen en bilspieren

1. Barbell-back-squat

3 sets | 6–8 herhalingen | Rust:2–3 min

De barbell back squat is een ideale aanvulling op ons trainingsplan voor lichaamsherschikking voor vrouwen, omdat je hiermee veilig zware gewichten kunt tillen en regelmatig vooruitgang kunt boeken, waardoor het fantastisch is voor het opbouwen van spieren, het verkrijgen van kracht en het verbranden van calorieën. Het is ook een uitstekende bilspierbouwer als je parallel of dieper squat, dus perfect voor het ontwikkelen van de spiergroepen die de meeste vrouwen willen verbeteren.

Hoe:

1. Plaats een halter in een squatrek, ongeveer halverwege de borsthoogte. 
2. Ga onder de stang staan, knijp je schouderbladen samen en laat de stang rusten boven de benige randen aan de onderkant van je schouderbladen. 
3. Til de stang uit het rek, doe 1 à 2 stappen naar achteren en plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht. 
4. Houd je rug recht, ga zitten en duw je knieën in dezelfde richting als je tenen.
5. Sta op en keer terug naar de startpositie.

2. Bulgaarse Split Squat

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

De Bulgaarse split squat is een fantastische been- en bilspieroefening. Omdat het elke kant van uw lichaam onafhankelijk traint, is het ook nuttig voor het opsporen en verhelpen van spieronevenwichtigheden. 

Hoe:

1. Ga, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt, ongeveer 60 tot 10 meter voor een bank staan. 
2. Met uw rechtervoet (en met name de hiel) stevig geplant, plaatst u de bovenkant van uw linkervoet op de bank achter u. 
3. Kijk naar een plek op de vloer, 1,8 tot 3 meter voor je en laat je achterste naar de grond zakken door naar je rechterknie te buigen.
4. Blijf jezelf verlagen totdat je rechterknie 90 graden buigt. 
5. Sta op en keer terug naar de startpositie.

3. Roemeense deadlift

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

De Roemeense deadlift traint je gehele achterste keten (de spieren aan de achterkant van je lichaam) en benadrukt de hamstrings en bilspieren. 

Hoe:

1. Sta rechtop en houd een geladen halter vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte (de handpalmen naar u toe gericht).
2. Maak uw rug plat en laat de gewichten in een rechte lijn naar de grond zakken, terwijl u uw benen grotendeels recht houdt, zodat uw billen naar achteren kunnen bewegen terwijl u afdaalt.
3. Zodra u rek in uw hamstrings voelt, buigt u uw knieën iets meer en blijft u de gewichten verlagen totdat uw onderrug rond begint te worden.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

4. Heupstoot

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:3–5 min

De positionering van de halter tijdens heupstoten dwingt je bilspieren om hard te werken gedurende het hele bewegingsbereik, wat een uniek voordeel van deze oefening is en de reden dat we deze hebben opgenomen in ons trainingsplan voor lichaamsherschikking voor vrouwen.

Hoe:

1. Ga op de grond zitten met je schouders tegen een bank die loodrecht op je lichaam staat.
2. Rol een halter over je dijen zodat deze in je heupplooi zit.
3. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte op de grond, met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
4. Duw de balk omhoog door met je hielen te drukken totdat je bovenlichaam en dijen evenwijdig aan de grond zijn en je schenen verticaal zijn. 
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

​​

Vind in slechts 60 seconden het beste dieet voor u

Hoeveel calorieën moet je eten? Hoe zit het met "macro's?" Welk voedsel moet je eten? Doe onze quiz van 60 seconden en krijg wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op deze vragen en meer.

Doe de quiz

Krachttraining #2:bovenlichaam

1. Helling-halterdruk

3 sets | 6–8 herhalingen | Rust:2–3 min

De incline dumbbell press bouwt bijna elke belangrijke spier in uw bovenlichaam op, inclusief uw borstspieren, triceps en deltaspieren, waardoor het een waardige aanvulling is op elk vrouwelijk trainingsplan voor gewichtsverlies.

Hoe:

1. Terwijl u op een bank ligt die een hoek heeft van 30-45 graden, houdt u een halter in elke hand en laat u deze op uw dijen rusten. 
2. Ga achterover liggen en hef de dumbbells omhoog zodat je ze aan weerszijden van je borst vasthoudt door ze een duwtje te geven met je dijen.
3. Druk de dumbbells over je borst totdat je ellebogen vergrendeld zijn.
4. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

2. Schouderpers

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

Met de shoulder press train je je schouders door een groter bewegingsbereik dan overhead press-oefeningen met een halter, wat over het algemeen gunstig is voor de spiergroei.

Hoe: 

1. Ga op een rechtopstaande bank zitten en houd in elke hand een halter vast, terwijl u deze op uw dijen laat rusten. 
2. Hef de dumbbells omhoog zodat je ze net boven je schouders houdt, met je handpalmen van je af gericht.
3. Druk de dumbbells richting het plafond totdat je armen gestrekt zijn.
4. Laat de dumbbells zakken en keer terug naar de startpositie.

3. Halter zijwaartse zijwaartse heffing

3 sets | 10–12 herhalingen | Rust:1–2 min

De side lateral raise met de dumbbell is een solide aanvulling op een 90-dagen lichaamstransformatieplan voor vrouwen, omdat het de ‘side delts’ isoleert, wat helpt bij het ontwikkelen van de ‘gedefinieerde’ schouderlook waar veel vrouwen van houden. 

Hoe: 

1. Ga rechtop staan met een halter in elke hand. 
2. Houd uw rug recht en uw kern strak en til de dumbbells opzij totdat uw bovenarm evenwijdig aan de vloer is. U hoeft uw armen niet perfect recht te houden; een kleine buiging in uw ellebogen is normaal gesproken comfortabeler. 
3. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

4. Dumbbell Overhead Triceps-extensie

3 sets | 10–12 herhalingen | Rust:1–2 min

De dumbbell overhead triceps extension is een top dumbbell-oefening voor de triceps, omdat deze de triceps volledig uitrekt, wat essentieel is voor het maximaliseren van de spiergroei.

Hoe:

1. Ga rechtop op een bank zitten. 
2. Pak het ene uiteinde van een halter vast met je handpalmen naar boven gericht en til hem boven je hoofd.
3. Laat het gewicht zakken tot het zich achter je hoofd bevindt, door je ellebogen te buigen.
4. Strek uw ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.

Krachttraining #3:Benen en rug

1. Deadlift met halter

3 sets | 6–8 herhalingen | Rust:2–3 min

De deadlift is zonder twijfel de beste oefening om je hele achterste keten te trainen. Je kunt er ook een aantal van de zwaarste gewichten mee gebruiken tijdens al je trainingen, wat betekent dat het ideaal is om kracht en spiermassa op te bouwen.

Hoe:

1. Plaats uw voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht. 
2. Beweeg een geladen halter over je middenvoet, zodat deze ongeveer 2,5 cm van je schenen verwijderd is.
3. Pak de stang net buiten je schenen vast met je handpalmen naar je toe.
4. Maak je rug plat en duw je lichaam omhoog en iets naar achteren door je hielen te duwen totdat je rechtop staat.
5. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.

Tip:Als je geen conventionele deadlifts kunt doen, probeer dan sumo deadlifts of trap-bar deadlifts. Ze zijn net zo effectief als de conventionele deadlift, maar sommigen vinden ze comfortabeler.

2. Omgekeerde uitval

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

Terwijl alle lungevariaties je hele onderlichaam in hoge mate trainen, legt de omgekeerde lunge de nadruk op de bilspieren.

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand en sta rechtop met beide voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Ga ongeveer 60 cm naar achteren met uw linkerbeen en plaats het grootste deel van uw gewicht op uw rechtervoet.
3. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je linkerknie de grond raakt. 
4. Duw met uw rechtervoet van de vloer en leun iets naar achteren, zodat uw benen gestrekt kunnen worden.
5. Als je eenmaal staat, breng je je linkervoet naar voren, zodat deze naast je rechtervoet staat, en herhaal je dit aan je linkerkant.

3. Eenarmige halterrij

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

Met de dumbbell-rij met één arm traint u uw hele rug en kunt u meer gewicht per kant tillen dan bij oefeningen met een halterrug, wat over het algemeen beter is voor spiergroei, krachttoename en vetverlies.

Hoe: 

1. Houd een halter in je rechterhand. 
2. Plant je linkerknie en hand stevig op een bank, je rechtervoet op de grond een paar meter van de bank, en laat je rechterarm recht naar de grond hangen. 
3. Houd uw rug recht, trek het gewicht omhoog totdat het uw romp raakt en breng de halter vervolgens terug naar de startpositie. 

4. Lat-pulldown

3 sets | 8–10 herhalingen | Rust:2–3 min

De lat pulldown is een uitstekende oefening voor het trainen van je lats, biceps en traps, vooral voor beginners die moeite hebben met chin-ups en pull-ups.

Hoe:

1. Pas het dijbeenkussen van een lat pulldown-machine zo aan dat het uw onderlichaam op zijn plaats houdt, sta dan op en pak de stang vast met een bovenhandse greep (de handpalmen zijn van u af gericht). 
2. Terwijl u de stang vasthoudt, gaat u zitten, zodat uw lichaamsgewicht de stang met u mee naar beneden trekt.
3. Steek uw dijen onder de dijbeenkussens en plant uw voeten op de grond. 
4. Trek de stang naar je borst. 
5. Zodra de stang zich onder uw kin bevindt, keert u de beweging om en keert u terug naar de beginpositie.

HIIT Cardiotraining #1:6 x 30

Deze beginnersvriendelijke HIIT-training omvat korte intervallen en voldoende rust tussen de sprints, waardoor het gemakkelijker te hanteren is dan veel andere HIIT-routines. Het is minder intens, maar verhoogt nog steeds aanzienlijk de calorieverbranding en de conditie.

Hoe: 

1. Sprint op een hometrainer of roeimachine 30 seconden op ongeveer 90% van uw maximale inspanning, gevolgd door 2 minuten actief herstel. 
2. Herhaal 6 keer voor een totale oefening van 15 minuten. 

HIIT Cardiotraining #2:10 x 1

Je verbrandt heel veel calorieën tijdens deze HIIT-training omdat de sprints langer zijn en de rustpauzes korter.

Hoe:

1. Sprint op een hometrainer of roeimachine 1 minuut op ongeveer 90% van uw maximale inspanning, gevolgd door 1 minuut actief herstel. 
2. Herhaal dit 10 keer voor een totale oefening van 20 minuten.

Steady-state cardiotraining

Voor uw steady-state cardiotraining besteedt u 30-60 minuten aan een vorm van beweging met weinig impact die u leuk vindt, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of hardlopen. 

Sommige voedingsdeskundigen vragen honderden dollars voor deze dieethack. . .

. . . en het is gratis van jou. Doe onze quiz van 60 seconden en ontdek precies hoeveel calorieën u moet eten, wat uw "macro's" moeten zijn, welke voedingsmiddelen het beste voor u zijn, en meer.

Doe de quiz

Dieet en voeding

1. Eet het juiste aantal calorieën.

Het creëren van een calorietekort van 20-25% (het eten van 20-25% minder calorieën dan je elke dag verbrandt) zal je helpen vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen of te worstelen met overmatige honger, lethargie en de andere kobolden van een caloriearm dieet.

Voor meer informatie over hoeveel calorieën je moet eten om je lichaamssamenstelling te transformeren, kun je hier de Legion Calorie Calculator bekijken.

2. Eet voldoende eiwitten.

Een eiwitrijk dieet is in alle opzichten beter dan een laag eiwitgehalte, vooral als je een dieet volgt om vet te verliezen.

Terwijl u ons trainingsplan voor lichaamshercompositie voor vrouwen volgt, dient u dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

En als u erg overgewicht heeft (30%+), kunt u dit verminderen tot ongeveer 40% van uw totale dagelijkse calorieën.

3. Neem de juiste supplementen.

Deze supplementen helpen u uw prestaties en winst te optimaliseren terwijl u ons trainingsplan voor gewichtsverlies voor vrouwen volgt:

• Eiwitpoeder:Eiwitpoeder, zoals wei of caseïne, voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die nodig zijn om spierweefsel op te bouwen en te herstellen van trainingen.
• Creatine:Creatine verhoogt de spier- en krachttoename, verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen en vermindert spierschade en pijn als gevolg van uw trainingen. 
• Vetverbrander:een hoogwaardige vetverbrander verbetert de vetverbranding en vermindert tegelijkertijd honger en onbedwingbare trek.

De kern van het ultieme driemaandelijkse lichaamshercompositieplan voor vrouwen

Als je een slank, sterk en atletisch lichaam wilt opbouwen, heb je geen extreem dieet of eindeloze cardio nodig; je hebt een slim plan nodig waar je je aan kunt houden.

Volg dit programma consequent, concentreer u op sterker worden, geef uw lichaam de juiste brandstof en herstel goed, en u kunt in slechts drie maanden indrukwekkende veranderingen doorvoeren, met nog grotere resultaten als u doorgaat.

Veelgestelde vragen #1:Kan ik als vrouw op realistische wijze mijn lichaam binnen drie maanden transformeren?

Ja, drie maanden is voldoende tijd om duidelijke, merkbare veranderingen te zien als je het plan consequent volgt. En als je bewijs wilt, kijk dan eens naar de vooruitgang die deze vrouwen in een vergelijkbaar tijdsbestek hebben geboekt met behulp van Legion's coachingsdienst voor lichaamstransformatie:

Veelgestelde vraag #2:Hoe lang duurt de hercompositie van het lichaam bij vrouwen?

Veel vrouwen merken duidelijke veranderingen binnen ongeveer drie maanden na consistente training en diëten. Als je langer vasthoudt aan een goed ontworpen plan, bijvoorbeeld zes tot twaalf maanden, is het verschil vaak dramatisch.

Dat gezegd hebbende, er is geen vaste tijdlijn voor de hercompositie van het lichaam, omdat er geen enkele finishlijn is. Het belangrijkste is het bereiken van een lichaamssamenstelling die u prettig vindt, die uw gezondheid ondersteunt en die u op de lange termijn comfortabel kunt behouden.

Veelgestelde vraag #3:Hoe weet je of een hercomp werkt?

De duidelijkste tekenen dat je spiermassa wint en vet verliest, zijn sterker worden, meer spierdefinitie zien en merken dat je kleding anders zit (losser rond je middel bijvoorbeeld).

Dat gezegd hebbende, zijn er nog verschillende andere tekenen dat uw inspanningen vruchten afwerpen. Bekijk dit artikel om te zien wat ze zijn:

9 tekenen dat u spiermassa wint en vet verliest

Wil je meer van dit soort inhoud?

Bekijk deze artikelen:

• Hoe je je moederkont kunt herstellen na de zwangerschap
• Hoe u van een FUPA afkomt:oefeningen, trainingen en dieettips
• Hoe zich te ontdoen van vleermuisvleugels:beweging en dieet die werken

Wetenschappelijke referenties +

1. Murach, Kevin A. en James R. Bagley. "Skeletspierhypertrofie met gelijktijdige trainingstraining:tegengesteld bewijs voor een interferentie-effect." Sportgeneeskunde, vol. 46, nee. 8, 1 maart 2016, pp. 1029–1039, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y.
2. Konopka, Adam R. en Matthew P. Harber. "Skeletspierhypertrofie na aërobe trainingstraining." Oefening- en sportwetenschappen beoordelingen, vol. 42, nee. 2 april 2014, pp. 53–61, https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000007.
3. Caterisano, Anthony, et al. "Het effect van de diepte van de back-squat op de EMG-activiteit van vier oppervlakkige heup- en dijspieren." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, nee. 3, 1 augustus 2002, pp. 428-432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Jones, Margaret T, et al. "Effecten van unilaterale en bilaterale zware weerstandsoefeningen van het onderlichaam op spieractiviteit en testosteronreacties." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, nee. 4, april 2012, pp. 1094–1100, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318248ab3b.
5. Contreras, Bret, et al. "Barbell heupstoot." Kracht- en conditioneringsdagboek, vol. 33, nee. 5, oktober 2011, pp. 58–61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
6. Campos, Yuri A.C., et al. “Verschillende schouderoefeningen beïnvloeden de activering van delen van de deltaspier bij personen die met weerstand getraind zijn.” Journal of Human Kinetics, vol. 75, nee. 1, 31 oktober 2020, pp. 5–14, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
7. Kevin D. Sweeney, et al. “Impact van de keuze van verladers op congestie en prestaties van transportsystemen”:Transportation Journal, vol. 53, nee. 2, 2014, blz. 143, https://doi.org/10.5325/transportationj.53.2.0143
8. Landin, Dennis en Melissa Thompson. "De schouderextensiefunctie van de Triceps Brachii." Journal of Elektromyografie en Kinesiologie, vol. 21, nee. 1, februari 2011, pp. 161–165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
9. Oranchuk, Dustin J., et al. "Isometrische training en langetermijnaanpassingen:effecten van spierlengte, intensiteit en intentie:een systematische review." Scandinavisch Journal of Medicine &Science in Sports, vol. 29, nee. 4, 13 januari 2019, pp. 484–503, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
10. Park, Samho, et al. Vergelijkende studie van de biomechanische factoren in bewegingsbereik, spieractiviteit en verticale grondreactiekracht tussen een voorwaartse uitval en een achterwaartse uitval. Juni 2021, pag. Fysiotherapie revalidatiewetenschap 10(2):98-105, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
11. Park, Sanghoon, et al. "Vergelijkende analyse van uitvaltechnieken:vooruit, achteruit, wandelende uitval." ISBS - Conference Proceedings Archive, 6 november 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
12. Jakobi, Jennifer M. en Philip D. Chilibeck. "Bilaterale en unilaterale contracties:mogelijke verschillen in maximale vrijwillige kracht." Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 26, nee. 1, februari 2001, pp. 12–33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
13. Doma, Kenji, et al. "Kinematische en elektromyografische vergelijkingen tussen Chin-Ups en Lat-Pull-down-oefeningen." Sportbiomechanica, vol. 12, nee. 3, september 2013, blz. 302–313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
14. Huovinen, Heikki T., et al. “Lichaamssamenstelling en krachtprestaties verbeterden na gewichtsvermindering bij mannelijke atleten zonder de hormonale balans te belemmeren.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, nee. 1, januari 2015, pp. 29–36, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000619.
15. Stokes, Tanner, et al. "Recente perspectieven met betrekking tot de rol van voedingseiwitten voor de bevordering van spierhypertrofie bij krachttraining." Voedingsstoffen, vol. 10, nee. 2, 7 februari 2018, p. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Eckerson, Joan M., et al. "Effect van creatinefosfaatsuppletie op anaërobe werkcapaciteit en lichaamsgewicht na twee en zes dagen laden bij mannen en vrouwen." Het Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, nee. 4, 2005, blz. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
17. Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. "Effect van kortdurende creatinesuppletie op markers van skeletspierschade na inspannende contractiele activiteit." Europees Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, vol. 108, nee. 5, 3 december 2009, blz. 945-955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.