라일 맥도날드의 일반 벌킹 루틴은 중급 리프터가 과잉 칼로리를 섭취하면서 근육과 근력을 키울 수 있도록 고안된 4일간의 상하 운동 프로그램입니다.
즉, 최소 12개월 동안 꾸준히 훈련했고, "초보자 증가" 수준을 넘어섰으며, 계속 발전하기 위해 더 많은 볼륨(세트)과 구조가 필요한 사람들에게 가장 적합합니다.
이는 대부분의 사람들이 충분한 칼로리와 충분한 단백질을 섭취할 때 가장 잘 회복되는 힘든 프로그램이기 때문에 "벌크 루틴"이라고 불립니다.
이를 절단에 맞게 조정할 수는 있지만 칼로리가 부족한 상태에서 4일 전체 버전을 실행하는 것은 회복하기 어렵습니다(그리고 근육량을 유지하는 데 불필요함).
이것이 바로 근력 훈련을 처음 접하는 사람들에게 일반적으로 과잉인 이유이기도 합니다. 초보자는 일반적으로 벌크를 하면서 근육을 늘리거나 자르면서 근육을 유지하기 위해 이렇게 많은 양이나 다양한 운동을 할 필요가 없습니다.
이 가이드에서는 주간 일정, 운동 템플릿, 운동 선택, 휴식 시간, 진행 계획, 부하 제거 및 올바르게 설정하는 방법을 포함하여 Lyle McDonald의 일반 벌킹 루틴이 어떻게 작동하는지 배우게 됩니다.
Lyle McDonald 일반 벌킹 루틴을 시작하는 데 필요한 모든 것이 여기에 있습니다.
라일의 일반 벌킹 운동 루틴은 일주일에 4일 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 진행됩니다.
자신에게 맞는 운동일을 계획할 수 있습니다. 두 가지 규칙만 기억하세요:
대부분의 사람들에게 효과적인 운동 일정을 계획하는 합리적인 방법은 다음과 같습니다.
라일은 로테이션에서 상체 운동 전에 하체 운동을 할 것을 권장하지만, 원한다면 상체 운동을 먼저 해도 됩니다.
따라서 이 경우 일정은 상체 A, 하체 A, 상체 B, 하체 B가 됩니다. 상체가 아프거나 피로하면 스쿼트와 데드리프트의 성능에도 영향을 미치므로 라일은 이를 권장하지 않습니다.
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각 훈련 세션마다 3~4회의 복합 운동과 2~3회의 고립 운동을 수행합니다.
Eric Helms의 초보자 보디빌딩 프로그램과 마찬가지로 일반 벌킹 프로그램은 특정 운동을 처방하기보다는 수행할 운동 유형에 대한 지침을 제공합니다.
이러한 유연성은 귀하의 상황과 선호도에 맞게 계획을 맞춤화할 수 있다는 장점이 있습니다.
프로그램이 제공하는 템플릿은 다음과 같습니다:
두 가지 운동에 대한 템플릿만 있지만 프로그램에는 일주일에 네 번 훈련이 포함됩니다. 그 이유는 동일한 두 가지 운동을 반복하도록 선택하거나 루틴을 조정하여 유사하지만 약간 다른 4가지 운동을 만들 수 있기 때문입니다.
우리가 이미 본 것처럼, 제공된 프레임워크 내에서 원하는 대로 벌크 운동 루틴을 구성할 수 있습니다.
하지만 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 템플릿을 기반으로 운동을 구성할 수 있는 한 가지 방법이 있습니다.
작업할 반복 횟수 범위만 제공하는 대부분의 프로그램과 달리 일반 벌킹 루틴은 설정된 범위도 제공합니다. 예를 들어 스쿼트를 6~8회씩 4세트 처방하는 대신 6~8회씩 3~4세트를 하라고 합니다.
McDonald에는 설정된 범위가 포함되어 있어 너무 피곤할 때 추가 작업을 하도록 강요하는 대신 그날의 성과에 따라 각 운동을 조정할 수 있습니다. 그는 포럼 게시물에서 다음과 같이 설명합니다:
3~4세트는 3~4세트를 의미합니다. 그러니 세 번째 세트 후에 제가 코칭을 했다면 판단을 내려야 합니다. 세 번째 세트에서 얼마나 피곤해 보였는지, 반복 횟수가 어땠는지, 얼마나 뚱뚱해 보였는지 판단해 보세요. 여전히 강해 보이면 4세트를 하게 하고, 뚱뚱해 보이면 3세트에서 멈추세요.
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복합 운동 사이에는 2~4분, 고립 운동 사이에는 1~3분 휴식을 취하세요.
McDonald는 8주 주기로 벌크 운동 계획을 수행할 것을 권장합니다. 처음 2주는 강도 높은 훈련에 쉽게 적응할 수 있도록 고안된 "최대 이하"의 주입니다.
첫 주에:
예를 들어, 스쿼트 최대 8회 반복 횟수가 100파운드라면 프로그램 1주차의 모든 스쿼트 세트에 85파운드를 사용하세요.
두 번째 주에는 동일한 프로토콜을 따르되 최대 8회, 12회 또는 15회 반복의 85% 대신 95%를 사용하세요.
다음 6주 동안 목표 반복 횟수 범위 내에 머물면서 각 세트를 실패하지 않는 범위에서 1~2회 반복하면서 가능한 한 많은 중량을 추가하세요.
예를 들어 스쿼트를 6~8회 반복하는 세트를 목표로 한다면 최소 6회, 최대 8회를 수행할 수 있는 중량을 선택하세요.
한 세트에 8회 반복이 가능할 때까지 이 중량을 사용하고 다음 세트에는 5~10파운드를 추가하세요(10회를 목표로 하지만 이 중량으로 목표 반복 범위 내에 머물 수 없다면 5회를 수행하세요).
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 중량을 추가하는 이 방법을 이중 진행이라고 하며 크기와 근력을 키우는 데 매우 효과적인 방법입니다.
점진적으로 무거운 중량을 들어 올리기 위한 노력의 5주 기간이 끝나면 부하 감소 주간을 갖고 과정을 다시 시작합니다. 다음 사이클을 시작하기 전에 Legion One-Rep 최대 계산기를 사용하여 다음 사이클의 첫 2주 동안 사용할 중량을 다시 계산하세요.
최상의 결과를 얻으려면 이전 주기의 고강도 훈련 마지막 주에 사용한 중량을 기준으로 다시 계산하세요.
일반 벌킹 루틴은 대부분의 중급 리프터에게 열심히 훈련하고, 적절한 자세를 사용하고, 세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하고, 회복을 우선시한다면 근육을 키우기에 충분한 볼륨을 제공합니다.
하지만 많은 사람들이 프로그램을 처음 볼 때 느끼는 인상은 그렇지 않습니다. 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
대부분의 루틴 버전에는 대부분의 주요 근육 그룹에 대한 10~14개의 주간 세트가 포함됩니다. 주당 근육 그룹당 30, 40, 심지어 50개 이상의 세트를 사용하는 연구를 홍보하는 사람들을 흔히 볼 수 있는 최근 몇 년간의 수많은 온라인 채팅과 비교하면 이는 낮아 보일 수 있습니다.
그러나 연구 전반을 살펴보면 이는 확실한 목표입니다. 근육 성장은 일반적으로 볼륨이 낮음에서 중간(주간 10세트 이상)으로 증가함에 따라 향상되지만, 일단 근육 그룹당 주당 대략 10~20개의 하드 세트를 넘어서면 볼륨을 더 추가해야 하는 경우가 훨씬 덜 명확해집니다.123
일부 연구에서는 매우 높은 볼륨이 약간 더 나은 성장을 보인다고 보고하지만, 이러한 높은 볼륨은 대부분의 리프터에게 기본값이 될 만큼 일관되게, 충분하게, 효율적으로 중간 볼륨을 능가하지 못하는 경우가 많습니다.
실질적인 절충안도 중요합니다. 매우 높은 볼륨의 훈련은 시간이 더 오래 걸리고, 더 많은 피로감을 유발하며, 전체 프로그램에 적용하기가 더 어려워집니다.
예를 들어, 최근 한 연구에서는 체육관에 다니는 사람들이 대퇴사두근을 위해 최대 52개의 주간 세트를 구축한 경험이 있었습니다.4 볼륨이 높은 그룹은 근비대에 대한 약간의 이점이 있었을 수 있지만 연구자들은 이 발견의 확실성은 "제한적"이며 "주의가 타당하다"고 지적했습니다.
대용량 세션의 경우 시간도 약 2배 정도 소요되었습니다.
이러한 접근 방식이 대퇴사두근 성장에 의미 있는 이점을 제공하더라도 동일한 논리를 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리에 적용하면 운동 시간이 터무니없이 길어지고 스테로이드 없이는 회복이 거의 불가능해집니다.
더욱이, 매우 높은 볼륨으로 훈련한다고 해서 근육 성장에 대한 유전적 한계가 반드시 증가하는 것은 아닙니다. 적당한 볼륨보다 조금 더 빠르게 한계에 도달하는 데 도움이 될 뿐이지만, 부상 위험이 훨씬 더 높고, 더 많은 시간을 투자하고, 탈진 위험이 높아집니다.
그렇습니다. 일반 벌킹 루틴은 성장하기에 충분한 볼륨을 가지고 있습니다. 이는 대부분의 중급 리프터가 근육을 늘릴 만큼 충분한 노력을 하는 동시에 시간이 지남에 따라 반복 횟수나 중량을 추가할 수 있을 만큼 충분히 회복할 수 있는 범위에 있습니다.
일반 벌킹 루틴에 대한 가장 일반적인 우려 중 하나는 상체 운동당 이두근 및 삼두근 분리 운동을 1~2세트만 포함하기 때문에 이두근 및 삼두근 운동에 부담이 적다는 것입니다.
하지만 이는 팔이 이미 수행하고 있는 작업을 과소평가한 것입니다.
누르기 운동은 삼두근을 훈련시키는 반면, 당기는 운동(특히 턱걸이 및 풀다운)은 이두근을 훈련시킵니다. 이러한 간접적인 작업을 포함하면 일반적으로 팔 볼륨은 더 큰 근육 그룹과 동일한 주간 범위에 훨씬 더 가까워집니다.
팔이 약한 부분이라면 이두근과 삼두근 운동을 위해 더 높은 범위의 범위를 사용하거나 약간의 추가 직접 작업을 추가하세요. 각 세트당 한두 세트씩 추가할 수도 있습니다. 단지 몇 가지 컬과 익스텐션 세트만 나열되어 있기 때문에 프로그램이 '팔 볼륨이 낮다'고 가정하지 마세요.
4일간의 일반 벌킹 루틴 전체에서 회복할 수 없는 경우 작업량을 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.
가장 간단한 옵션은 볼륨을 낮추는 것입니다. 현재 6~8회 반복 범위에서 4세트 운동을 하고 10~12회 반복 범위에서 3세트 운동을 하고 있다면 이를 각각 3세트와 2세트로 줄이세요.
그래도 너무 부담스럽다면 한 세트 더 줄여 보세요. 6~8회 반복 범위의 운동은 2세트, 10~12회 반복 범위의 운동은 1세트입니다.
이렇게 하면 프로그램의 구조가 보존되는 동시에 각 세션에서 발생하는 피로도가 크게 줄어듭니다.
또 다른 옵션은 훈련 빈도를 줄이는 것입니다. 일주일에 4일 훈련하는 대신 3일 교대 일정으로 전환하세요:
1주차:
2주차:
즉, 각 운동을 일주일에 두 번이 아닌 2주에 세 번씩 수행한다는 의미입니다. 각 근육 그룹을 훈련하는 빈도는 약간 줄어들지만 이틀 연속으로 훈련하지도 않으므로 회복이 크게 향상될 수 있습니다.
이 접근 방식을 취한다면 일주일에 3일 훈련을 "보충"하기 위해 볼륨을 늘리지 마십시오. 이는 목적에 어긋납니다. 대신 루틴에 설명된 대로 6~8회 반복 범위의 운동은 3~4세트, 10~12회 반복 범위의 운동은 2~3세트를 고수하세요.
Lyle McDonald의 벌킹 루틴에서 근육과 힘을 얻기 위해 보충제가 필요하지는 않지만, 올바른 보충제를 섭취하면 더 빠르게 발전하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 세 가지 사항은 다음과 같습니다.
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루틴의 일반적인 개요를 사용할 수 있지만 볼륨, 빈도 또는 둘 다를 줄여야 할 수도 있습니다.
일반 벌킹 루틴은 회복할 만큼 충분히 섭취하는 리프터를 위해 설계되었으므로 절단하는 동안 변경하지 않고 실행하는 것은 빠르게 너무 까다로워질 수 있습니다. 칼로리가 부족한 상황에서 사용하는 경우 목표는 근육과 힘을 얻는 것에서 지방을 빼면서 가능한 한 많은 근육과 힘을 유지하는 것으로 바뀌어야 합니다.
McDonald의 조언은 바에 무게를 두되 작업량을 줄이라는 것입니다.
회복할 음식이 충분했을 때 6-8 4세트 + 10-12 2-3세트보다는 6-8 2세트와 10-12 1세트로 낮추되 무게는 바에 유지하도록 노력하세요.
당신이 정말로 하고 싶지 않은 것은 바의 무게를 낮추는 것입니다. 그것은 근육을 잃는 환상적인 방법입니다.
예, 하지만 데드리프트는 일반적으로 스쿼트를 대체하거나 하체 하루 동안 주요 하체 운동이 되어야 합니다.
가장 큰 문제는 허리 피로입니다. 무거운 리프팅을 한 다음 나중에 세게 스쿼트를 시도하면 스쿼트 성능과 자세가 저하될 수 있습니다. McDonald가 선호하는 설정은 무거운 스쿼트를 동일한 운동에 강요하기보다는 데드리프트와 레그 프레스 및 레그 컬을 결합하는 것입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다:
이 프로그램은 최소한 한 주기 동안 동일한 운동을 반복할 때 가장 잘 작동합니다. 그렇게 하면 성과를 더욱 명확하게 추적하고 발전을 이루기 위해 열심히 노력할 수 있습니다.
운동을 바꾸고 싶다면 2주간의 최대하수량 준비 기간 동안 주기 사이에 바꾸세요. 그렇게 하면 힘든 진행 주가 시작되기 전에 새로운 동작을 연습하고, 자세를 조정하고, 올바른 시작 중량을 찾을 수 있습니다.
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